Мынаны қолданып көріңіз: Артқы және үстіңгі қолдар үшін отыратын қатарлар

Отырған қатарлар қандай бұлшықеттерді пайдаланады?

Отырған қатар арқадағы және қолдардағы бірнеше бұлшықеттерді жұмыс істейді. Оларға мыналар жатады:

• latissimus dorsi (ортаңғы арқа)

• ромб тәрізділер (иық пышақтарының арасындағы)

• трапеция (мойын, иық және жоғарғы арқа)

• biceps brachii (жоғарғы қолдың алдыңғы бөлігі)

Отырған қатарда негізгі қозғалғыштар лат пен ромб тәрізділер болып табылады. Трапеция мен бицепс лат пен ромбоидтарға көмектесу арқылы қозғалысқа көмектеседі.

Стандартты отырғызу қатарын қалай жасауға болады

Отырылған жолдар әдетте отыратын қатарлы машинада немесе отыратын кабель қатары машинасында орындалады және әрқайсысын пайдалану нұсқаулары бірдей дерлік.

Бастамас бұрын орындықты және кеуде төсенішін реттеңіз. Сіздің иықтарыңыз машинаның тұтқаларымен бір деңгейде болуы керек.

Келесі:

1. Орындыққа тік отырыңыз және аяғыңызды еденге немесе аяқ төсеміне отырғызыңыз, тізе бүгіңіз. Қолыңызды созып, тұтқаны немесе кабельді ұстаңыз. Иықтарыңызды артқа және төмен жылжытыңыз. Өзегіңізді бекітіңіз.
2. Дем шығару. Тұтқаны немесе кабельді тарту үшін шынтақтарды бүгіңіз, шынтақтарыңызды ішке қысып, арқаңызды бейтарап ұстаңыз. 1 секунд үзіліс жасаңыз.
3. Дем алыңыз және 3-ке дейін санай отырып, қолыңызды баяу созыңыз.
4. 12-15 қайталаудың бір жиынтығын аяқтаңыз.

Кең тұтқалы отырғыш қатарды қалай жасауға болады

Отырған қатар әдетте тар ұстағышпен орындалады. Бірақ егер сіз латтың орнына кішірек арқа және қол бұлшықеттеріне назар аударғыңыз келсе, кең ұстағышты қолдануға болады. Бұл бұлшықеттерге мыналар жатады:

• ортаңғы трапеция (жоғарғы арқа иық арасындағы)

• ромб тәрізділер (иық пышақтарының арасындағы)

• артқы дельталар (артқы иық)

Бұл нұсқаны орындау үшін сізге тікелей жолақты қондырмасы бар отыратын кабельдік машина қажет. Жолақты қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп ұстаңыз. Отырған қатарды әдеттегідей орындаңыз.

Қарсыласу жолағы бар отырған қатарды қалай жасауға болады

Егер сізде жаттығу залы жабдықтарына қол жеткізе алмасаңыз, сіз қарсылық жолағы бар отыратын қатарларды жасай аласыз.

Бұл вариация станоктағы отырғызылған жолдар сияқты лат пен ромб тәрізді жұмыс істейді.

Қарсылық жолағы бар отырғызу қатарын жасау үшін:

1. Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды алдыңызда біріктіріңіз. Тізеңізді аздап бүгіңіз. Табанды табанның айналасына қойып, ұштарын алақанды ішке қаратып ұстаңыз. Өзегіңізді бекітіңіз.
2. Дем шығарыңыз және қолдарыңыз жамбастың үстіне жеткенше, шынтақтарыңызды қысып, арқаңызды бейтарап ұстағанша тартыңыз. Бір секундқа үзіліс жасаңыз.
3. Үшке дейін санай отырып, дем алыңыз және қолыңызды баяу созыңыз.
4. 12-15 қайталау жиынтығын аяқтаңыз.

Жеңіл қарсылық жолағынан бастаңыз. Сіз күшейген сайын, сіз ауыр жолақты пайдалана аласыз.

Қарсыласу жолағын қолыңызға орау да қарқындылықты арттырады.

Жалпы қателіктерден аулақ болу керек

Отырған қатар, барлық жаттығулар сияқты, тиімді және қауіпсіз болу үшін дұрыс пішін мен қозғалысты талап етеді.

Жақсы нәтиже алу үшін осы жиі кездесетін қателерден аулақ болыңыз. Егер сізге жеке көмек қажет болса, жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.

• Сыртқы шынтақтар. Тарту кезеңінде шынтақтарыңызды денеңізге қарсы ұстаңыз (кең ұстайтын қатардан басқа). Шынтақтарды жоғары және сыртқа көтеруден аулақ болыңыз, бұл лат пен ромбоидтардың орнына бицепсті тартады.
• Иықтарын көтерді. Салмақты тартқанда, иықтарыңызды артқа және төмен ұстаңыз. Иықтарыңызды құлағыңызға қарай тартсаңыз, тұзақтарға көп көңіл бөлінеді.
• Дөңгеленген. Әрқашан бейтарап арқа ұстаңыз. Дөңгелектенудің немесе доғаның айналуының алдын алу үшін ішіңізді тартыңыз және омыртқаны тік ұстауға назар аударыңыз.
• Тербелетін дене. Денеңізді жылжытудан аулақ болыңыз. Әйтпесе, мақсатты бұлшықеттер ешқандай кернеуді сезінбейді. Жаттығу кезінде өзегіңізді бекіту сіздің денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі.
• Жылдам қозғалыстар. Бұлшықеттерді толығымен белсендіру үшін әр қайталауды баяу орындаңыз. Жылдам және серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Жартылай қозғалыс диапазоны. Оңтайлы пайда алу үшін әрбір қайталау қозғалыстың толық ауқымынан өтуі керек. Қысқартылған қозғалыс ауқымы көбірек салмақты көтеруге мүмкіндік бергенімен, қолдарыңызды ішінара созу бұлшықеттеріңізді дұрыс жұмыс істемейді.
• Бекітілген тізелер. Тізеңізді құлыптау буындарға стресс болып табылады, сондықтан тізеңізді сәл бүгіңіз.

Байқауға болатын өзгертулер

Отырған жолдарды өзгерту фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін нәрселерді ауыстырудың тамаша тәсілі болып табылады.

Жеңілдетіңіз

Жеңіл салмақ пен төмен қайталаудан бастаңыз. Жаттығуды мінсіз пішінмен орындағаннан кейін салмақ пен қайталауды арттырыңыз.

Қаттырақ етіңіз

Отырған қатарларыңыз тым оңай болса, күрделі жаттығу үшін мына өзгертулерді қолданып көріңіз:

• Кеуде жастықшасын жылжытыңыз. Отырған қатарлы машинаны пайдаланған кезде кеуде жастықшасын денеңізден алысқа жылжытыңыз. Денеңіз қозғалмай тұру үшін көп жұмыс істеуі керек.
• Бір уақытта бір қолды пайдаланыңыз. Бір аяқты еденде, бір аяғын пластинада отырып, отырған кабель қатарлы машинаға отырыңыз. Бір қолыңызбен кабельді денеңіздің бүйірінен тартыңыз.
• Үзілісті ұзарту. Тарту кезеңінің соңында бұлшық еттеріңізді сынау үшін 3-5 секунд үзіліс жасаңыз.
• Қайтаруды ұзарту. Қайтару кезінде баяулау қарқындылықты арттырады.

Қауіпсіздік кеңестері

Жарақат алмас үшін әрқашан дұрыс пішінмен және қозғалыспен отырғызылған қатарларды орындаңыз. Бұған мыналар кіреді:

• тізеңізді сәл бүгіңіз
• арқаңызды қозғалтпай ұстау
• арқаңызды түзету
• шынтақтарды ішке тарту
• баяу қозғалады

Төмен салмақпен бастаңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану арқаңызға немесе иығыңызға қатты зақым келтіруі мүмкін.

Арқа, иық немесе қол жарақаты болса, отыруға кіріспес бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Жеке жаттықтырушы сізге бірдей бұлшықеттермен жұмыс істеудің қауіпсіз баламаларын көрсете алады.

Бастапқы күйде тек жеңіл созылуды сезіну керек. Кез келген сәтте ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.