Сіз не істей аласыз
Бұл артрит, сіздің стиліңізді қысатын бурсит немесе күні бойы үстелде отырудың әсері болсын – жамбас ауруы қызық емес. Бұл қозғалыстар жамбас бұлшықеттерін созуға және нығайтуға көмектеседі, бұл ауырсынусыз қозғалуға мүмкіндік береді.
Ұтқырлығыңызға байланысты сіз осы созылулар мен жаттығулардың кейбірін басында орындай алмауыңыз мүмкін. Бәрі жақсы! Не істей алатыныңызға назар аударыңыз және сол жерден кетіңіз.
Алдымен созыңыз
Бір уақытта мүмкіндігінше осы созылулардан өтіп, келесіге өту алдында әрқайсысына (егер қажет болса) кемінде 30 секунд, ең дұрысы 1-2 минут бөліңіз.
Жамбас бүгілуінің созылуы
Жердегі лангингке кіріңіз. Мұны істеу үшін сол тізеңізді еденге қойыңыз, оң аяғыңызды алдыңызда 90 градус бұрышпен бүгіңіз, ал оң аяғыңызды жерге тегіс қойыңыз.
Қолдарыңызды жамбасқа қойып, сол жақ жамбас бүгілуін сезінгенше жамбас пен денеңізді сәл алға жылжытыңыз. Шиеленісті сезінген жерде кідіртіңіз де, босаңсыған сайын созылған жерге барыңыз.
Көбелек созылуы
Жерге отырыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз және тізеңізді бүйірлерге түсіріп, табаныңызды жанасуы үшін біріктіріңіз.
Өкшеңізді денеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз және тізеңізді жерге қарай ақырын итеру үшін шынтағыңызды пайдаланып, алға қарай еңкейіңіз.
Көгершін позасы
Төрт аяқпен бастаңыз, содан кейін оң тізеңізді алға қарай көтеріп, оң білегіңіздің артына тобығыңызды сол жамбасқа жақын қойыңыз.
Сол аяғыңызды артыңызда түзетіп, үстіңгі денеңізді оң аяғыңыздың үстіне бүгіңіз.
Егер жамбасыңыз тығыз болса, сол жамбасыңызға емес, сыртқы оң жақ бөксеңіздің еденге тиюіне мүмкіндік беріңіз. Тыныс алғанда, созылған жерге тереңірек батып кетіңіз.
Төртінші сурет созылу
Аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқамен жатыңыз. Оң білегіңізді сол жақ тізеңізге қойып, қолыңызды сол аяғыңыздың артына айналдырып, кеудеге қарай тартыңыз. Бөксе мен жамбастың созылуын сезініңіз.
Йога скват
Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз және бөксеңізді тікелей жерге түсіріңіз. Қолдарыңызды дұға ету күйінде алдыңызға әкеліңіз. Қозғалыс арқылы тыныс алыңыз, шынтақыңыз жамбасыңызды бір-бірінен ақырын басып тұруға мүмкіндік беріңіз.
Аяқ тербеледі
Gfycat арқылы
Аяқтағы тербеліс – бұл созылулар жиынтығын аяқтау үшін тамаша таңдау. Жамбасыңызды шынымен ашу үшін осы динамикалық қозғалысты алдыдан артқа және бүйірден екіншіге аяқтаңыз.
Орындау үшін өзіңізді тұрақты бетке бекітіңіз, бір аяққа артқа шегініңіз және аяғыңызды маятник сияқты бүйірден екінші жаққа айналдыра бастаңыз. Денеңіздің бұралуын азайтуға тырысыңыз.
Содан кейін қабырғаға бүйіріңізді бұрыңыз, өзіңізді бекітіңіз және жамбас иілгіштеріңізді, сіңірлеріңізді және бөкселеріңізді созуға мүмкіндік беріп, аяғыңызды алға-артқа айналдыра бастаңыз.
Содан кейін күшейтіңіз
Бір жаттығу үшін осы жаттығулардың 3 немесе 4-ін таңдаңыз, әрқайсысы 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынды аяқтаңыз. Мүмкіндігінше сессиядан сеансқа араластырыңыз және сәйкестендіріңіз.
Бүйірлік еңкейу
Аяқтарыңызды иықтың еніне екі есе алшақ етіп, саусақтарыңызды сәл сыртқа шығарудан бастаңыз. Салмақты оң аяғыңызға аударып, орындыққа отыратындай жамбасыңызды артқа итеріңіз.
Сол аяғыңызды тік ұстай отырып, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Кеудеңіздің жоғары тұрғанын және салмағыңыз оң өкшеңізде екеніне көз жеткізіңіз.
Бастауға оралыңыз, содан кейін екінші аяқпен бірдей қадамдарды қайталаңыз. Бұл бір реп.
Бүйірлік жатқан аяқты көтеру
Егер сізде осы қозғалыс кезінде қолданылатын жаттығу таспасы болса, тамаша. Олай болмаса, дене салмағы сөзсіз.
Оң жағыңызға жатып, аяқтарыңызды түзу және бір-бірінің үстіне жинап, шынтағыңызды тіреңіз. Жаттығу жолағын қолдансаңыз, оны тізеңіздің үстіне қойыңыз.
Жамбасыңызды жинап, өзегіңізді қосып, сол аяғыңызды мүмкіндігінше тік көтеріңіз. Арқаны баяу төмен түсіріңіз. Басқа жағынан қайталаңыз.
Өрт гидранты
Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, барлық төрт аяқпен бастаңыз.
Сол аяғыңызды бүгіп, жамбасыңыз еденге параллель болғанша оны тікелей бүйірге көтеріңіз – өрт сөндіру гидрантындағы ит сияқты.
Мойыныңыз бен арқаңыздың түзу екеніне және өзегіңіз осы қозғалыс бойына тартылғанына көз жеткізіңіз. Арқаны баяу төмен түсіріңіз. Басқа жағынан қайталаңыз.
Жолақты серуен
Жаттығулар тобын алыңыз да, жүгіріңіз! Оны тобығыңыздың айналасына немесе тізеңіздің үстіне қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және әр қадаммен жамбасыңыздың жұмыс істейтінін сезініп, бүйіріңізді араластырыңыз.
Бүйірлік қадамдар кезінде аяқтарыңызды алға қаратып тұруды ұмытпаңыз. Бір бағытта 10-12 қадам жасағаннан кейін тоқтап, басқа жолмен жүріңіз.
Бір аяқты бөксе көпірі
Бұл неғұрлым жетілдірілген қадам. Көпір кезінде бір аяқты жоғары көтеру бөкселерді оятады және стационарлық жамбастың созылуын сезінуге мүмкіндік береді.
Кәдімгі бөксе көпірі сияқты тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызға жатыңыз. Өзіңізді жерден итермес бұрын оң аяғыңызды созыңыз, мұны істеу үшін өзегіңізді және бөксеңізді қолданыңыз.
Есек тебу
Есек тебуі бұл қозғалысты оқшаулау арқылы жамбасты нығайтуға көмектеседі.
Орындау үшін төрт аяққа мініңіз. Оң тізеңізді бүгіп ұстап, сол аяғыңызды аспанға қарай көтеріңіз. Қозғалыс кезінде аяғыңызды тегіс ұстаңыз, бөкселерді тартыңыз.
Максималды әсер ету үшін жамбасыңызды қисайтпай, аяғыңызды төбеге қарай мүмкіндігінше жоғары итеріңіз.
Қарастырылатын нәрселер
Егер сіз белсенділік туралы ойлауға да тым қатты ауырып жатсаңыз, өзіңізді жақсы сезінгенше демалыңыз және жамбасыңызды немесе жамбасыңызды мұздатыңыз. Содан кейін созуға және нығайтуға тырысыңыз.
Созылуды бастамас бұрын, бұлшықеттеріңізді 10-15 минут бойы жылдам жүру сияқты жеңіл кардио жаттығуларымен жылытыңыз. Созылу жаттығуларына неғұрлым ұзақ уақыт бөлсеңіз, соғұрлым өзіңізді жақсы сезінесіз және жаттығулар оңайырақ болады.
Мүмкіндігінше күн сайын созылып, аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз.
Егер сіздің жамбасыңыз шынымен кез келген уақытта ауыра бастаса, оны итермеңіз. Не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз және қосымша бағалау үшін денсаулық сақтау провайдеріне хабарласыңыз.
Төменгі сызық
Жамбасқа бағытталған қарапайым созылу және күш жаттығулары ауырсынуды азайтуға және сізді бірнеше апта ішінде аяғыңызға қайтаруға көмектеседі.
Егер ауырсыну сақталса немесе күшейсе, дәрігерге немесе басқа медициналық қызмет көрсетушіге хабарласыңыз. Олар сіздің белгілеріңізді бағалай алады және келесі қадамдар туралы кеңес бере алады.
Тар жамбасқа арналған 3 йога позасы
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулық энтузиастары. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оның артынан жүріңіз Instagram.
