Күндізгі ұйқының қысқа уақыты, ұйықтау, ұйықтау немесе сиеста деп атайсыз ба, сізді сергітіп, қуаттандырады, есте сақтау қабілетін шыңдап, ойлау мен зейінді жақсартады.
Егер сіз көптеген адамдар сияқты күндіз ұйқышылдықты сезінсеңіз, тез ұйықтау күндізгі тоқыраудың шешімі болуы мүмкін. Бірақ күндізгі ұйқының да кемшіліктері болуы мүмкін, егер сіз уақытты дұрыс қолданбасаңыз.
Күндізгі серуендеудің ең жақсы әдісін, сонымен қатар күндізгі сиестадан кейін жасарған және сергек оянғыңыз келсе, неден аулақ болу керектігін қарастырайық.
Мысық деген не?
Мысықтың медициналық анықтамасы жоқ және олардың қанша уақытқа созылатынына қатаң шектеулер жоқ. Ересектер жұмыста электр қуатын 10 минуттай өшіре алады, ал мектеп жасына дейінгі балалар ұзақ уақыт демалуы мүмкін.
Pew Research Center жүргізген сауалнамаға сәйкес, Америка Құрама Штаттарындағы барлық ересектердің шамамен үштен бірі күндізгі ұйықтайды, бірақ балалар арасында бұл көрсеткіш әлдеқайда жоғары.
Бостондағы балалар ауруханасының ұйқы орталығының дәрігерлері сәбилер мен мектеп жасына дейінгі балалардың көпшілігі шамамен 5 жасқа дейін күніне 1-2 ұйықтайтынын айтады.
Күндізгі ұйқышылдық пен ұйықтау жасөспірімдік жаста, жасөспірім денесінің циркадиялық ырғақтары ауыса бастағанда қайта пайда болуы мүмкін.
Қандай пайдасы бар?
Мысықтар немесе 20-30 минутқа созылатын күндізгі ұйқылар өте жақсы зерттелген және зерттеушілер қысқа күндізгі ұйқының бірқатар артықшылықтарын анықтады. Міне, олардың бірнешеуі.
Есте сақтау мен оқуды бекітеді
Егер сізге үйренген ақпаратты есте сақтау қажет болса, оқу аяқталғаннан кейін аздап ұйықтап алғаныңыз жөн.
Екі стратегия да қысқа мерзімді жадты біріктіру үшін тиімді болды. Дегенмен, материалды меңгергеннен кейін бірден ұйықтап қалған студенттер ақпаратты бір аптадан кейін сақтап қалды, ал сығымдалғандар жоғалтып алды.
Зейінділік пен зейінділікті арттырады
Түскі астан кейін психикалық тұманға түсіп жатқаныңызды байқасаңыз, қысқа ұйықтау сізді сергітіп, ойыңызды шыңдауы мүмкін.
Ішінде
Сіздің спорттық өнімділігіңізді арттырады
Шаршау тіпті ең жақсы спортшылардың да баяулауы мүмкін, бірақ зерттеулерге сәйкес, қысқа ұйықтау спортшылардың өнімділігін арттыруға көмектесуі мүмкін.
Жақында жүргізілген зерттеуде зерттеушілер 17 ер жүгірушіні жоғары қарқынды, қысқа мерзімді шаттлмен жүгіру тапсырмасы бойынша сынап көрді және 25, 35 немесе 45 минуттық ұйықтаған жүгірушілер ұйықтамағандардан асып түсетінін анықтады.
Осы зерттеудегі жалпы жеңімпаз: 45 минуттық ұйықтау жалпы ең жақсы өнімділікке мүмкіндік берді.
Көңіл-күйіңізді жақсартады
Күндізгі ұйықтау жағымсыз эмоциялардан арылуға көмектеседі.
А
2015 жылы 40 қатысушыны зерттеген зерттеушілер түстен кейін ұйықтағандар ұйықтамағандарға қарағанда көңілсіздікке шыдамды және импульсивті емес екенін анықтады.
Мысық ұстаудың кемшіліктері бар ма?
Иә. Бір кемшілігі – ұйықтау – әсіресе түстен кейін – түнде жақсы демалуды бұзуы мүмкін. Бұл әсіресе жас балалар мен ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға қатысты болуы мүмкін.
Тағы бір алаңдаушылық – ұйқының инерциясы, ұйқы мен ояту арасындағы ұйқысыздық кезеңі, ол кез келген жерде бірнеше минуттан бірнеше сағатқа дейін созылуы мүмкін. Бұл ұйқылар 20-30 минуттық белгіден өткенде орын алуы мүмкін.
Қысқа ұйықтау әдетте денсаулықтың нашарлауымен байланысты болмаса да, ұзақ ұйықтауды үнемі қабылдау сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін бірнеше жағдайлармен байланысты екенін ескеру маңызды, соның ішінде:
-
әйелдердегі жоғары қан қысымы
- қаупінің жоғарылауы
қант диабеті - қаупі жоғары
жүрек – қан тамырлары ауруы -
депрессия және егде жастағы адамдарда когнитивті құлдырау
Catnap жасау және жасамау
Міне, икемділіктен барынша пайда алу үшін қысқаша нұсқаулық:
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, қалай сергек болуға болады
Сіз күндіз, әсіресе жұмыста немесе мектепте болсаңыз, әрқашан бүгіліп, мысық түсіре алмайсыз.
Ұйықтау мүмкін болмаған кезде және сіз үстеліңізде бас изеп отырсаңыз, қуат беретін мына тактикаларды қолданып көріңіз:
- Ылғалдандыру. Зерттеулер көрсеткендей, жақсы ылғалдану шаршауды азайтуға көмектеседі, қысқа мерзімді есте сақтауды, назар аударуды және реакция уақытын жақсартады.
-
Жарықтандыруды жарықтандырыңыз. сәйкес а
2015 оқу жарқын жарықта жұмыс істеу когнитивтік икемділікті жақсартады, сондай-ақ түскі астан кейінгі құлдырау кезіндегі қысқа ұйықтау сияқты. -
Протеинді көп жеңіз. Ішінде
2019 оқу зерттеушілер қаныққан майлар мен көмірсуларды ақуызға ауыстыру күндізгі ұйқының азаюына әкелетінін анықтады. - Қысқа, жиі белсенділік үзілістерін жасаңыз. Жылдам серуендеу үшін күн сәулесі мен таза ауаға шығу немесе баспалдақпен жоғары-төмен жүру түстен кейінгі монотондылықты бұзып, азайып бара жатқан энергияңызды жандандыруы мүмкін.
-
Кофеинді қолданып көріңіз.
2011 жылғы зерттеулер Кофеин сергек болу қажет болғанда және итермелеу мүмкін болмаған кезде сыналған және шынайы стенд екенін көрсетеді.
Төменгі сызық
Қысқа күндізгі ұйқылар – кейде мысық ұйқысы деп аталады – түстен кейінгі ұйқышылдыққа қарсы күшті шара. Ұйқылар есте сақтау қабілетін жақсартады, сізді сергек және зейінді етеді, физикалық және психикалық тұрғыдан жақсы жұмыс істеуге көмектеседі және көңіл-күйіңізді көтереді.
Қысқа ұйықтау пайдалы болуы мүмкін болса да, түнгі ұйқы режиміне кедергі келтірмеу үшін оларды түстен кейін ерте қабылдау маңызды. Сондай-ақ оларды қысқа ұстау жақсы идея – ең дұрысы 30 минут немесе одан аз. Ұзақ ұйықтау ұйқының инерциясына және кейбір денсаулық жағдайының жоғары қаупіне әкелуі мүмкін.
Егер сіз күндіз ұйқыңыз жиі болатынын байқасаңыз және ұйықтау көмектеспесе, дәрігермен кеңескеніңіз жөн. Олар сіздің күндізгі ұйқышылдықтың негізгі жағдайға байланысты екенін анықтауға көмектеседі.
