Халықтың қартаюына байланысты қозғалу қабілеті төмен ересектердің саны жыл сайын артып келеді.
АҚШ Санақ бюросының мәліметі бойынша, Құрама Штаттарда шамамен 1,5 миллион адам қол арбасын пайдаланады. Бұл пропорция жасына қарай артады; 864 000-нан астам мүгедектер арбасын пайдаланушылар 65 жастан асқан. Мүгедектер арбасын пайдалану себебі жұлынның жарақаты, инсульт немесе ампутация сияқты кенеттен орын алған оқиға немесе жайылған склероз, бүйірлік амиотрофиялық склероз немесе остеоартрит сияқты үдемелі аурудың нәтижесі болуы мүмкін.
Иық пен қолдың жұмысына сұраныстың артуына байланысты мүгедектер арбасын пайдаланушылар жиі иық ауруы мен дисфункциясына ие. Жоғарғы дененің қарсылық жаттығулары – күш салудың және қозғалыстарды жақсартудың тамаша тәсілі. Басқа емдеу әдістерімен бірге қолданғанда, күшейтетін жаттығулар ауырсынуды азайтады және мүгедектер арбасын пайдаланушылардың өмір сапасын жақсартады.
шолу
Мүгедектер арбасын пайдаланушылардың көпшілігі дененің жоғарғы бөлігін, әсіресе трицепс пен иықты қозғалыс үшін пайдаланады, бұл буындар мен бұлшықеттерге қосымша күш түсіреді. Жарақаттың алдын алу үшін арқа бұлшықеттерін күшейту және кеуде бұлшықеттерін созу арқылы теңгерімсіздікті болдырмау маңызды.
Кейбір мүгедектер арбасын пайдаланушылар тұтқаларды ұстауда қиындықтарға тап болуы мүмкін, сондықтан ілмектерді пайдалану сияқты өзгертулер қажет болуы мүмкін. Тепе-теңдікті сақтау үшін кеуде белдігі сияқты постуральды құрылғыларды пайдалану қажет болуы мүмкін.
Мүгедектер арбасын пайдалансаңыз, күшіңізді, қозғалыс ауқымын және төзімділікті жақсарту үшін осы күнделікті жаттығуларды қолданып көріңіз.
Иық ашқыштар
Бұл әрекет иық пен кеуде бұлшықеттеріне үлкен созылуды қамтамасыз етеді. Бұл иық пен үстіңгі аяғындағы ұтқырлықты сақтауға көмектеседі, бұл жарақаттар мен ауырсынуды азайтады.
Қажетті жабдық: сыпырғыш немесе дюбель
Бұлшықеттер жұмыс істеді: айналмалы бұлшықеттер, үлкен кеуде бұлшықеттері, кіші кеуде бұлшықеттері, дельта тәрізді бұлшықеттер
- Мүмкіндігінше мүгедектер арбасынан тіректерді алып тастаңыз.
- Ыңғайлы отырыңыз және қолыңызға сыпырғыш таяқшаны иығыңыздан шамамен 6 дюйм кеңірек ұстаңыз.
- Қолдарыңызды тік ұстай отырып, дубльді басыңыздың үстіне көтеріңіз.
- Қажет болса, ұстауыңызды реттеңіз және созылуды сезінгенше басыңыздың артында жүре беріңіз.
- 5 секунд ұстап тұрыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және 10 қайталауды аяқтаңыз.
- Күніне бір рет қайталаңыз.
Lat Pull Downs
Бұл жаттығу ортаңғы арқа, жоғарғы қол және өзек бұлшықеттерін күшейтеді. Артқы жағындағы үлкен бұлшықеттер latissimus dorsi, біз күнделікті жасайтын көптеген қозғалыстарға жауапты, мысалы, тарту және итеру.
Қажетті жабдық: тұтқалары бар қарсылық жолағы, якорь нүктесі (басынан 3-4 фут жоғары штанга немесе ілмек)
Бұлшықеттер жұмыс істеді: арқа сүйегі, ромб тәрізділер, трапециялар
- Мүмкіндігінше мүгедектер арбасынан қол тіректерін алыңыз.
- Бардан ілулі тұрған қарсылық белдеуінің астына және сәл алдына отырыңыз.
- Биік отырыңыз және беліңізді омыртқаға қарай тарту арқылы өзегіңізді тартыңыз.
- Әр қолыңыздағы тұтқаларды ұстап, шынтақты кең ұстай отырып, қолыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.
- Қозғалыстың соңында шынтағыңызды артқы қалтаңызға салып жатқандай денеңізге қарай тартыңыз. Арқа бұлшықеттерін бір секундқа қысыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 15 қайталауды аяқтаңыз. 1 минут демалыңыз. 3 жиынды аяқтаңыз.
- Күніне бір рет қайталаңыз.
Озат
Сондай-ақ бұл жаттығуды тренажер залында кабельдік машинада орындауға болады. Кең тұтқаны төмен тарту, тар ұстауды төмен тарту және кері тұтқаны төмен тарту сияқты латпен тартудың көптеген нұсқалары бар. Олардың барлығы арқаның сәл басқа аймақтарында жұмыс істейді.
Кері ұшу
Артқы дельта тәрізді бұлшықеттер иықтың артқы жағында жүреді және тарту және көтеру әрекеттері кезінде иықтың тұрақтылығы мен қозғалысы үшін қажет.
Қажетті жабдық: қарсылық диапазоны
Бұлшықеттер жұмыс істеді: артқы дельталар, ромб тәрізділер, трапециялар
- Қарсыласу жолағын иық деңгейінде алдыңыздағы тірекке немесе берік затқа айналдырыңыз.
- Жолақты екі қолыңызбен мықтап ұстаңыз және қолыңызды алдыңызда иық деңгейіне көтеріңіз.
- Қолыңызды тіке жағына жылжытыңыз, жоғары отыруға назар аударыңыз және иықтарыңызды төмен және артқа ұстаңыз. Қозғалыстың соңында иық пышақтары арасындағы аймақты қысыңыз.
- Қажет болса, кернеуді арттыру немесе азайту үшін жолақтың ұзындығын реттеңіз.
- 15 қайталауды аяқтаңыз. 1 минут демалыңыз. 3 рет қайталаңыз.
- Күніне бір рет қайталаңыз.
Озат
Сондай-ақ бұл жаттығуды тренажер залында кабельдік машинада орындауға болады. Біреу сізге орнатуға көмектессін және қажет болса, білезік ілмектерін пайдаланыңыз. Өзегіңізді тығыз ұстаңыз және салмақты жоғарылату немесе қайталау үшін пішінді құрбан етпеңіз.
Қолмен велосипед тебу
Бұл жаттығу тек қолдар мен иықтар үшін тамаша емес, сонымен қатар жүрек денсаулығына және жалпы әл-ауқатқа пайдалы жүрек-қан тамырлары жаттығулары ретінде.
Қажетті жабдық: қол эргометрі (қол велосипеді)
Бұлшықеттер жұмыс істеді: айналмалы манжет бұлшықеттері, дельта тәрізді бұлшықеттер, ромб тәрізді бұлшықеттер, үлкен және кіші кеуде бұлшықеттері
- Өзіңізді қол циклінің алдында ыңғайлы қашықтықта орналастырыңыз.
- Шиеленісті циклге орнатыңыз, оңай бастаңыз және күшейген сайын шиеленісті арттырыңыз.
- Қолдарыңызбен педальдарды алға жылжытыңыз.
- 5-тен 30 минутқа дейін жалғастырыңыз.
- Қандай да бір ауырсынуды сезінсеңіз немесе тынысыңыз тарылса, әрекетті тоқтатыңыз.
- Күніне бір рет қайталаңыз.
Ескертулер
Жаттығу бағдарламасын бастау үшін әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Егер бұл әрекеттер қатты ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудырса, дереу тоқтатып, көмек сұраңыз. Қадағалаумен жаттығулар жасап, қажет болса көмек сұраған дұрыс. Жүрек проблемалары, бұлшықет жарақаттары, бас айналуы, айналуы немесе жоғары қан қысымы бар адамдар қарсылық немесе жүрек-қан тамырлары жаттығуларына кіріспес бұрын денсаулық сақтау маманымен жаттығуларды талқылауы керек.
Жоғарғы дене күшін және жүрек-қан тамырлары фитнесін сақтау барлық адамдар үшін, соның ішінде мүгедектер арбасындағы адамдар үшін маңызды. Созылу, күшейту және төзімділік жаттығуларын қамтитын бағдарламаны орындау арқылы сіз күнделікті тапсырмаларды жақсы орындай аласыз және болашақта құлдыраудың алдын аласыз.
