Белгілі, тонды абс – әдетте алты-пакет деп аталады – жаттығу залында жиі ізденетін мақсат. Бірақ барлық тонды абс бірдей көрінбейді. Кейбір адамдар төрт пакетті спортпен айналысады, ал басқаларында сегіз пакет болуы мүмкін.
Келіңіздер, абс типтері арасындағы айырмашылықты, сондай-ақ сіздің генетикаңыз мүмкіндік беретін ең күшті іш қуысына қол жеткізуге көмектесетін диета, жаттығу және өмір салты бойынша кеңестерді қарастырайық.
Ab түрлерінің айырмашылығы неде?
Абс типтерінің арасындағы айырмашылық сіздің іш бұлшықеттеріңіздің құрылымында жатыр.
Сіздің ішіңізде төрт бұлшықет тобы бар. Тоналды абсты алу үшін барлық төрт бұлшықет тобын күшейтетін жаттығуларды орындау керек. Бұл бұлшықет топтары:
Іштің тік бөлігі
Тонға түскеннен кейін іштің тік бөлігі төрт, алты немесе сегіз қаптамаға айналады. Ол іштің екі жағында бір-біріне параллель орналасқан екі байланысқан бұлшықет жолағынан тұрады.
Линеа альба – іштің тік бөлігін бөлетін талшықты жолақ. Ол іштің ортасынан өтетін сызықты құрайды.
Іштің тік бөлігі де көмектеседі:
- тыныс алуды реттейді
- позаны сақтау
- ішкі ағзаларыңызды қорғаңыз
Көлденең іш
Көлденең құрсақ іш қуысының тереңінде орналасқан. Ол іштің алдыңғы жағынан дененің бүйірлеріне дейін созылады. Бұл бүкіл өзегіңізге, арқаңызға және жамбасыңызға тұрақтылық пен күшті қамтамасыз етуге көмектеседі.
Егер сіздің көлденең ішіңіз өңделмесе, сіздің тік ішіңіз анықталмайды.
Ішкі және сыртқы қиғаштар
Ішкі және сыртқы қиғаштар денеңіздің бұрылу және бұрылу қозғалыстарын басқаруға көмектеседі. Көлденең ішпен бірге олар арқа мен жамбас үшін тұрақтандырғыш белдікті қамтамасыз етеді.
Сыртқы қиғаш бұлшықеттер іштің тік бұлшықетінің бүйірлерінде орналасқан үлкен бұлшықеттер тобы болып табылады. Ішкі қиғаштар жамбас буындарының дәл астында, ішінде орналасқан. Қиғаштармен жұмыс істеу абсыңызға айқындық пен реңк қосады.
10 қаптама болуы мүмкін бе?
10 пакетке қол жеткізу кейбір адамдар үшін мүмкін.
Сіз көлденеңінен өтетін дәнекер тінінің бес жолағын қамтитын тік ішекпен туылуыңыз керек. Сондай-ақ бұл бұлшықеттерді үнемі жаттығып, дұрыс диетаны ұстану керек.
Әрине, сіз не жейтініңіз және қалай жаттығу жасайтыныңыз, сонымен қатар сіздің іш қуысының сыртқы түрі де үлкен рөл атқарады.
Генетика қандай рөл атқарады?
Іштің тік бұлшықетінде оны көлденең кесіп өтетін дәнекер тінінің жолақтары (фассия) бар. Бұл жолақтар іштің екі жағында бір-бірінің үстіне жиналған бірнеше пакеттердің көрінісін береді.
Сіз осы дәнекер тінінің жолақтарының белгіленген санымен туылдыңыз. Сіз қосымшаларды құра алмайсыз. Сіздің генетикаңыз да олардың симметриясын, ұзындығын және өлшемін анықтайды.
Сегіз пакеті бар адамда төрт жолақ болады. Алты пакеті бар адамда үш жолақ болады. Төрт бумасы бар адамның екі жолағы болады.
Көптеген адамдарда іштің тік бөлігі бар
Бірақ сізде көп немесе аз болуы сіздің күшті немесе әлсіз екеніңізді білдірмейді. Бұл тек сіздің гендеріңіз.
Айналадағы кейбір мықты адамдар алты немесе сегіз қорапты абсқа жете алмайды. Осы адамдардың бірі – Арнольд Шварцнеггер, ол бодибилдинг күндерінің өзінде төрт пакетті спортпен айналысқан.
Әрине, сіз не жейтініңіз және қалай жаттығу жасайтыныңыз, сонымен қатар сіздің іш қуысының сыртқы түрі де үлкен рөл атқарады.
Ерлер мен әйелдердің іш қуысының арасында айырмашылық бар ма?
Екі жыныста да қол жеткізуге болатын пакеттер саны генетикалық алдын ала анықталған. Дегенмен, әйелдер ерлерге қарағанда дене майын көбірек қажет етеді. Бұл маңызды дене майы мыналар үшін қажет:
- эстроген өндірісі
- оңтайлы энергия деңгейлері
- сау құнарлылық
Осыған байланысты әйелдердің денсаулығын сақтай отырып, іш қуысын анықтау үшін жеткілікті мөлшерде іш майын жоғалту қиынырақ болуы мүмкін. Сіздің дене түріңіз үшін дене майының тым аз болуы әйелдерде әртүрлі асқынуларға әкелуі мүмкін, мысалы:
- менструация мәселелері
- шаршау
- әлсіреген иммундық жүйе
Ерлерде тестостерон деңгейі жоғары болғандықтан, әйелдерге қарағанда бұлшықет массасы шамамен 61 пайызға артық. Оңтайлы денсаулық үшін ерлерге де аз дене майы қажет. Осылайша, олар астындағы тік ішек бұлшықеттерін көрсету үшін жеткілікті майды жоғалтуы мүмкін.
Іш қуысын нығайтуға арналған жаттығулар
Сіздің генетикаңыз іш қуысының қалай көрінетінін анықтауға көмектескенімен, сіз әлі де күшті ядро жасай аласыз. Күшті өзек арқа мен омыртқаны қорғап, жарақаттануға жол бермейді.
Бұл жаттығулар іш қуысын нығайтуға және бұлшықет массасын жасауға көмектеседі. Егер сіз іштің көрінетінін қаласаңыз, оларды кем дегенде екі күнде бір рет сергітуге уақыт бөліп, дұрыс диетаны ұстануға тура келеді.
Планк
Бұл өте тиімді жаттығу бүкіл өзегіңізді, сондай-ақ бөксе және сіңірлеріңізді жұмыс істейді. Ол сондай-ақ тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады.
Бағыттар:
- Білектеріңізде тепе-теңдікті сақтай отырып, итеру позициясын алыңыз. Сіздің шынтақтарыңыз жамбастың еніне жақын болуы керек.
- Өзіңізді қызықтырыңыз. Арқаңыздың еденге түсіп кетуіне жол бермеңіз. Сіз іштің дірілдегенін сезе бастауыңыз керек.
- Дем шығару. Бұл позицияны 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, 2 минутқа дейін жасаңыз.
- Тыныс алуды ұмытпаңыз!
- 10 рет қайталаңыз.
Сондай-ақ, бүйірлік тақталар мен тізе жанасулары сияқты күрделірек өзгертулерді қолдануға болады.
Өлі қате
Өлі қате сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізді, іштің тік бұлшықеттерін және іштің көлденең бұлшықеттерін жұмыс істейді. Ол сондай-ақ өзек тұрақтылығын жақсартады және жамбастың шамадан тыс алдыңғы қисаюын түзетуге көмектеседі.
Бағыттар:
- Кілемшеде бетін жоғары қаратып жату.
- Қолдарыңызды иығыңыздан жоғары көтеріңіз, саусақтардың ұшын созыңыз, шынтақыңызды бекітіңіз.
- Тізеңізді еденге параллель етіп үстел үстіндегі позицияда жамбастың үстіне тікелей тартыңыз.
- Төменгі арқаның кішкентай бөлігін еденде ұстаңыз.
- Дем алыңыз, оң қолыңызды басыңыздан төмен түсіріп, сол аяғыңызды түзетіп, еденге түсіріңіз.
- Дем шығарыңыз, жақтарды баяу өзгертіңіз және қайталаңыз.
- Екі жақта да 15 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.
Егер төменгі арқа еденге тиіп тұрмаса, жаттығу кезінде тұрақты болу үшін кішкене сүлгіні орап, оны арқаңыздың кішкене бөлігіне қойыңыз. Бұл оңай немесе өзгертілген нұсқа емес және ол жаттығудың қарқындылығын төмендетпейді. Бұл сіздің төменгі арқаңызды жарақаттан қорғайды.
Сынақ іздеп жүрсіз бе? Осы өлі қате нұсқаларын тексеріңіз.
Бүгілген аяқ V-жоғары
Бұл жаттығу іштің тік бұлшықетіне тікелей және қарқынды түрде бағытталған. Бұл тепе-теңдік пен толық дене тұрақтылығы үшін тамаша. Бұл тез немесе баяу жасалса да тиімді.
Бағыттар:
- Кілемшеде бетін жоғары қаратып жату. Аяғыңызды тік ұстаңыз.
- Қолдарыңызды бүйірлеріңіздегі төсеніште түзу болатындай етіп қойыңыз.
- Дем шығару. Дем алған кезде, иықтарыңызды жерден көтеріп, аяғыңызды ортаға қарай көтере отырып, отырыңыз.
- Өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Ішіңізге денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сіздің абсыңыз күшейген сайын, жоғары көтерілу мүмкіндігіңіз де артады.
- Бөкселеріңізді бірнеше секунд бойы теңестіріңіз. Тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Үстіңгі және астыңғы денені бір уақытта төмен түсіріп, содан кейін қайталаңыз.
- 25 немесе одан да көп қайталауға дейін жұмыс істеңіз.
Іш қуысын нығайту үшін 3 ақылды қозғалыс
Мүсінделген абс үшін өмір салты бойынша кеңестер
Көптеген адамдар үшін абсты мүсіндеу уақыт пен берілгендікті талап етеді. Бұл кеңестер бастауға көмектеседі.
Кардио жаттығулары
Кардио жаттығулары іштегі майдың азаюымен байланысты болды. Іштің майының аз болуы абсыңызды айқынырақ етуге көмектеседі. Кардио мысалдарына мыналар жатады:
- жүгіру
- арқанмен секіру
- жүзу
- велосипед тебу
Күнделікті өміріңізге кардио салуға тырысыңыз. Көлік жүргізудің орнына жаяу немесе велосипедпен жүріңіз. Жұмысқа дейін немесе кейін жүгіріңіз немесе жүзіңіз. Жүгіруді жек көресіз бе? Міне, тоғыз кардио баламалары бар.
Аптасына кемінде төрт рет 20-дан 40 минутқа дейін кардио жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз.
Қарсылық жаттығулары
Денеңізді қарсылыққа қарсы жылжытуды талап ететін жаттығулар бұлшықет күшін, тонусын және төзімділігін арттыруға көмектеседі.
Жаттығу машиналары мен жақсартулар, мысалы, салмақтар мен дене жолақтары қарсылықты қамтамасыз етеді. Сондықтан көптеген су жаттығуларын жасаңыз.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
HIIT қысқа, бір-екі минуттық жоғары қарқынды кардио серпілістерін білдіреді, содан кейін бірдей уақыттағы демалыс кезеңі. Тиімді болу үшін кардио жаттығуларының әрбір серпіні ең жоғары қуатта орындалуы керек.
Сіздің денеңіз ең жоғары қуатта жұмыс істейтіндіктен, HIIT сеанстары жаттығулар кезінде де, одан кейін бірнеше сағат бойы да көп калорияларды жағады.
Протеинді көбірек жеңіз
Ақуызға бай диета бұлшықетті құруға және қалпына келтіруге көмектеседі. Ол сондай-ақ ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектеседі. Майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз, мысалы:
- балық
- тофу
- атбас бұршақтар
- тауық
Төменгі сызық
Төрт, алты немесе сегіз пакет болсын, көрінетін абс бумасына жету қабілетіңіз негізінен генетикамен анықталады.
Дегенмен, салауатты өмір салтын таңдау, мысалы, іштің майын жоғалту және жаттығу, кез келген адамға іштің жақсы және серпімді болуын қамтамасыз етеді. Күшті ядро жалпы күш пен тепе-теңдікке көмектеседі.
