Түн ортасында ояну сирек емес. Көптеген адамдар түнде тіпті байқамай бірнеше рет оянады, өйткені олар тез ұйықтап кетеді.
Егер сіз таңғы сағат 3-те немесе басқа уақытта оянсаңыз және қайтадан ұйықтай алмасаңыз, бұл бірнеше себептерге байланысты болуы мүмкін. Оларға жеңіл ұйқы циклдары, стресс немесе негізгі денсаулық жағдайлары жатады.
Таңертеңгі сағат 3-те оятулар сирек болуы мүмкін және маңызды ештеңе болмауы мүмкін, бірақ мұндай тұрақты түндер ұйқысыздықтың белгісі болуы мүмкін. Ұйқы әдеттеріңізді өзгерту, стрессті азайту және ұйқының бұзылуына әкелетін факторлар туралы дәрігерге қаралу сізге қажетсіз оянудан аулақ болуға көмектеседі.
Түн ортасында оянудың себептері мен шешімдері туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Ұйқы циклдары және түнде ояту
Түнгі ұйқы бірнеше ұйқы циклін қамтиды. Бұл циклдар кезінде түнде бірнеше рет ояту сирек емес, бірақ көп жағдайда сіз кейінірек ұйықтайсыз.
Бұл циклдар әдетте ересектерге қажет ұйқының 7-9 сағатында болады.
Ұйқы циклінің кезеңдері
Ұйқы циклінің кезеңдері мыналарды қамтиды:
- сергектіктен ұйқыға көшу
- жеңіл ұйқы
- терең ұйқы
- REM ұйқысы
Әр кезеңнің ұзақтығы түні бойы өзгереді. Сізде түнде ертерек терең ұйқы циклдары және таңертең жақындаған сайын ұзағырақ REM ұйқы циклдары болады. REM ұйқысы – бұл армандар болған кезде жеңілірек ұйқы.
Таңғы 3-те оянуға болатын себептер
Таңертеңгі сағат 3-те оянуыңыздың көптеген себептері бар, стресс кезінде сирек оянуыңыз мүмкін. Немесе сіздің таңғы 3-те оянуыңыз ұйқысыздықтың белгісі болуы мүмкін.
Ұйқыңызды бұзатын мұндай бұзылулардың себебін анықтау қиын болуы мүмкін, бірақ мұнда таңғы сағат 3-те ояу болуыңыздың кейбір себептері берілген.
Стресс
Таңғы 3-те ояту жаңа нәрсе болса, бірінші кезекте стресс болуы мүмкін. Сіз стрессті сезінгенде, сіздің денеңіз симпатикалық жүйке симптомын белсендіреді және түн ортасында оянып кетуіңіз мүмкін.
Жүрек соғу жиілігі мен қан қысымының жоғарылауы мүмкін. Бұл дене өзгерістері ұйықтап кетуді қиындатады.
Егер сіздің өміріңізде бір нәрсе алаңдаушылық немесе алаңдаушылық тудырса, сіздің стресс деңгейіңіз көтерілуі мүмкін. Стресс жұмысыңызға, қарым-қатынасыңызға, денсаулығыңызға немесе қаржыңызға қатысты өзгерістерге немесе белгісіздікке байланысты болуы мүмкін.
Стресс деңгейлері ұзаққа созылған болса, дәрігермен кеңесу керек. Терапия немесе өмір салтын түзету стрессті азайтады.
Ұйқысыздық
Ұйқысыздық – түнде тұрақты түрде оянғаннан кейін қайтадан ұйықтап кету қиын болатын диагностикалық ұйқы жағдайы. Халықтың едәуір бөлігі ұйқысыздықты бастан кешіреді.
Бір
Қартаю
Қартаю ұйқы циклдерінде үлкен рөл атқарады. Сіз қартайған кезде ұйқы циклдары өзгереді, ұйқы режимін өзгертетін дәрі-дәрмектерді қабылдауыңыз мүмкін және ұйқыға әсер ететін басқа жағдайдың дамуы мүмкін.
Қартайған сайын ұйқының сапасы төмендейді, өйткені сіз терең ұйқыда аз уақыт өткізесіз. Сондықтан сіз шу мен жарық сияқты сыртқы факторлардан оянуға бейімсіз. Ұйқы мен ояну уақыттары да жасына қарай өзгеруі мүмкін. Сіз жас кезіңізден ерте ұйықтап, ерте тұруыңыз мүмкін.
Ұйқысыздықты сезінсеңіз немесе біртүрлі ұйқы кестесін тапсаңыз, дәрігеріңізбен жасқа байланысты ұйқы өзгерістерін талқылаңыз. Бір
Дәрі-дәрмектер
Түнгі ұйқыға кедергі келтіретін дәрі қабылдауға болады. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- антидепрессанттар
- бета-блокаторлар
- кортикостероидтар
- рецептсіз суыққа қарсы препараттар
Дәрі-дәрмек сізді түн ортасында оянуға әкеліп соқтырады деп күдіктенсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз өзіңіздің жағдайыңызға байланысты басқа дәрі-дәрмекті қолданып көруіңіз мүмкін немесе сапалы ұйқыға ықпал ететін өмір салтын өзгертуді қолдана аласыз.
Басқа денсаулық жағдайлары
Ұйқыңызға әсер ететін және таңғы 3-те оятуға әкелетін жағдайды дамыта аласыз. Бұл шарттарға мыналар жатады:
- Ұйқыдағы апноэ. Бұл жағдай ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтатады.
- Асқазан-ішек рефлюкс ауруы (ГЕРД). GERD күйдіруді немесе ас қорытуды тудырады.
- Артрит. Қабынудың бұл түрі буындарды қозғалтуды өте ауыр етеді.
- Мазасыз аяқ синдромы (RLS). RLS сіздің аяқтарыңыздың секіру сезімін тудырады.
- Депрессия. Депрессия – бұл қайғы, жоғалту немесе ашулану сіздің күнделікті өміріңізге кедергі болатын көңіл-күйдің бұзылуы.
- Нейропатия. Бұл бұзылыспен сіз қолдарыңыз бен аяқтарыңызда қышуды сезінесіз.
- Ұлғайған простата. Қуық асты безінің ұлғаюы ер адамның жиі зәр шығаруға деген ықыласын тудыруы мүмкін.
Негізгі жағдайды емдеу жақсы ұйықтауға және ұйқысыздықты басқаруға көмектеседі. Егер сізде осы жағдайлардың біреуі бар деп күдіктенсеңіз, дәрігер диагноз қоюға және емдеуге көмектеседі.
Өмір салтын таңдау
Өзіңізді сапалы ұйқыға дайындау өте маңызды. Ұйқының дұрыс гигиенасын сақтамау түнде оянуды тудыруы мүмкін. Нашар ұйқы гигиенасы келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:
- ұйықтар алдында компьютер немесе ұялы телефон экрандарына қарау
- ұйықтар алдында алкоголь немесе кофеин ішу
- ұйқыға тым жақын тамақтану
- темекі шегу
- ұйықтауға қолайлы емес жерде ұйықтау
-
күндіз тым кеш ұйықтау
- жеткілікті жаттығулар жасамау
Бұл әдеттерді өзгерту ұйқыңызды айтарлықтай жақсартады. Осы өмір салтын өзгертуге кәсіби көмек қажет деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Түні бойы қалай ұйықтауға болады
Жақсы ұйықтаудың бір өлшемді тәсілі жоқ. Көп жағдайда ұйықтайтын дәрілер түнде оянудан аулақ болуға көмектесетін сиқырлы таблетка болмайды.
Оның орнына, сапалы түнгі ұйқыға қол жеткізу үшін осы стратегиялардың бірнешеуін пайдалану таңғы 3-те қорқынышты оятудан аулақ болуға көмектеседі:
- Әр түнде тұрақты ұйықтау уақытын мақсат етіңіз және әр таңертең бір уақытта ояныңыз.
- Ыңғайлы, қараңғы, тыныш кеңістікте ұйықтаңыз.
- Ұйықтар алдында ұйқыңыз жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз және ұйықтай алмасаңыз, төсекке 20 минут немесе одан да көп жатпаңыз.
- Ұйықтар алдында оқу немесе медитация сияқты демалуға көмектесетін түнгі режимді қабылдаңыз.
- Шамдарды сөндірмес бұрын экрандарды жақсылап өшіріңіз.
- Күні бойы жеткілікті жаттығу жасаңыз, бірақ оны төсекке дейін жасаудан аулақ болыңыз.
- Кешке кофеин бар сусындарды ішуден аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын кешкі ас ішіңіз.
- Түнде алкогольді ішуді қайта қарастырыңыз.
- Темекіні тастаңыз.
Ұйқы дүкенін шолыңыз және терең ұйқыға қол жеткізу үшін барлық ең жақсы өнімдерді табыңыз
Қашан көмек сұрау керек
Таңертеңгі сағат 3-те оянғаныңызды байқасаңыз және жиі ұйықтап кету қиын болса, дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды. Сіздің дәрігеріңіз ұйқы циклдары туралы көбірек білу үшін ұйқыны зерттеуді ұсынуы мүмкін.
Ұйқысыздықты емдеу өмір салтын өзгертуді, ұйқы-ояну уақыттарын түзетуді немесе терапияны қамтуы мүмкін.
Сондай-ақ, егер бұл оятулар күн ішінде сізге қиындық тудырса, дәрігерге қаралғыңыз келуі мүмкін. Тұрақты ұйқының болмауына байланысты мәселелер мыналарды қамтуы мүмкін:
- заттарды есте сақтау қиын
- күндізгі уақытта өте ұйықтау сезімі
- қалыпты деңгейде жұмыс істей алмау
Outlook
Таңертеңгі сағат 3-те ояту сізді алаңдатуы мүмкін, бірақ бұл әрқашан үлкен мәселенің белгісі емес. Уақытша күйзеліс сізді түн ортасында жиі оятуға итермелеуі мүмкін.
Таңертеңгі сағат 3-те жиі ояту сізді айтарлықтай уақыт бойы ұстап тұру ұйқысыздықтың немесе басқа денсаулық жағдайының белгісі болуы мүмкін.
Ұйқыңыз тұрақты түрде бұзылса, оятудың негізгі себептері туралы көбірек білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ұйықтар алдында жақсы түнгі әдеттерді жаттықтыру сізге құлап, ұйықтап қалуға көмектеседі.
