Күшті қолдар қажет пе? Орындық шұңқырлары сіздің жауабыңыз болуы мүмкін.
Бұл дене салмағына арналған жаттығу негізінен трицепске бағытталған болса да, ол кеудеге және алдыңғы дельтаға немесе иықтың алдыңғы бөлігіне соғылады.
Ол тек орындық, баспалдақ немесе баспалдақ сияқты жоғары бетті қажет етеді және барлық фитнес деңгейлеріне қолданылады.
Мұның мәні неде?
Орындық шұңқырлар трицепс, кеуде және иық бұлшықеттерін күшейтеді.
Олар сондай-ақ масштабтауға оңай. Қысымды жеңілдеткіңіз келе ме, әлде көп қиындық көргіңіз келе ме, стендтік шөгу – бұл сіздің күнделікті жұмысыңызға қосу үшін жан-жақты қадам.
Тағы бонус? Сізге ешқандай қосымша жабдық қажет емес – жай ғана биіктік.
Орындық шұңқырдың кәдімгі суға түсуден айырмашылығы неде?
Орындыққа шөгу кезінде аяқты еденге түсіру үшін дәл осы орынды — орындықты пайдаланасыз.
Кәдімгі суға түсу кезінде сіз қозғалысты аяқтау үшін толық дене салмағыңызды екі параллель жолға көтересіз.
Кәдімгі шөгу – бұл орындық шөгуінің прогрессиясы, өйткені оны аяқтау үшін әлдеқайда көп күш қажет.
Сіз мұны қалай жасайсыз?
Орындықты дұрыс пішінде түсіру үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Орындыққа отырыңыз, қолдарыңыздың жанында. (Сонымен қатар сіз баспалдақтан немесе басқа биіктіктен орындықты түсіре аласыз; дәл осындай қадамдар қолданылады.)
- Аяғыңызды сыртқа шығарып, аяғыңызды созыңыз, астыңғы жағыңызды орындықтан көтеріп, қолыңызды созып ұстаңыз.
- Шынтақтан ілулі тұрып, денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз немесе қолдарыңыз 90 градус бұрыш жасағанша.
- Бастау үшін алақаныңызды артқа қарай итеріңіз.
Мұнда 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы үшін түсіріңіз. Бұл өте қиын болса, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды денеңізге жақындатып, суға түсуді орындауға тырысыңыз.
Мұны күн тәртібіне қалай қосуға болады?
Кеуде мен трицепсті нысанаға алу үшін үстіңгі дене жаттығуларына орындық шөгулерін қосыңыз. Өзіңізді сынау үшін жетілдірілген нұсқаларға өтіп, апта сайын аяқтарыңызды дюймге түсіруді жалғастырыңыз.
Ескерту маңызды: Егер сізде бұрыннан иық жарақаты болса, шөгу ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін.
Қате орындалған кезде бұл жаттығу иықтың соғылуына немесе иық аймағындағы сүйектер арасындағы бұлшықеттердің жарақатына әкелуі мүмкін.
Ең жиі қандай қателіктерге назар аудару керек?
Орындықтың түсуі жабдықтың бұрышынан қарапайым, бірақ оның пішінінде кейбір нюанстар бар. Осы жиі кездесетін қателіктерге назар аударыңыз.
Сіз төмен түспейсіз
Толық қайталаудың орнына ішінара қайталауды аяқтау трицепсті толығымен тартпайды, бұл жаттығудың кейбір артықшылықтарын жоққа шығарады.
Жоғарғы қолыңыз жерге параллель болғанша және шынтағыңыз 90 градус бұрыш жасағанша төмен түскеніңізге көз жеткізіңіз.
Сіз шынтағыңызды жарып жатырсыз
Шынтақтарды жарып жібергенде, кернеуді трицепсіңізден иығыңызға жылжытасыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Суға шомылу кезінде шынтақтардың денеңізге қысылып тұрғанына көз жеткізіңіз.
Сіз тым төмен түсіп жатырсыз
Егер сіз шұңқырға тым төмен түссеңіз, иығыңызға тым көп қысым жасайсыз.
Жоғарғы қолдар еденге параллель болған кезде тоқтаңыз және қайтадан жоғары көтеріліңіз.
Сіз тым жылдам қозғаласыз
Әрбір қайталауды аяқтау үшін серпінге сенсеңіз, қозғалыстың көптеген артықшылықтарын жіберіп аласыз. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін баяу және бақылаумен жылжытыңыз.
Сіз салмақ қоса аласыз ба?
Дене салмағындағы орындық шөгу оңай болған кезде, антені көтеруге болады.
Алдымен, төменде егжей-тегжейлі көрсетілген көлденең стендтік шөгуді көріңіз.
Бұл оңай болғаннан кейін салмақ қосып көріңіз. Аяғыңызды еденде қайтадан бастап, қосымша қарсылық үшін гантельді немесе салмақты пластинаны тізеңізге қойыңыз.
Қандай нұсқаларды қолданып көруге болады?
Орындық шұңқырының бірнеше нұсқалары бар, сіз әртүрлі жабдықпен немесе орналасумен қолданып көруге болады.
Орындықтарды айқастыру
Екі орындықты немесе тіпті орындықтарды бір-біріне қарама-қарсы қойыңыз. Қолдарыңызды біріне, аяғыңызды екіншісіне қойып, шомылуды аяқтаңыз.
Орындықты кері бату
Суға түсу үшін орындықты пайдаланудың орнына орындықты пайдаланыңыз. Орындықтан алыс орналасып, қозғалысты аяқтаңыз.
Сіз қандай баламаларды көре аласыз?
Бір бұлшықетке басқа жолмен соғу үшін осы баламаларды қолданып көріңіз.
Көмекші суға батыру машинасы
Көптеген спорт залдарында суға түсу кезінде күш салуға көмектесетін көмекші суға түсіру машинасы болады.
Тиісті салмақты жүктеңіз, тізеңізді жастықшаларға, қолыңызды штангаларға қойыңыз, содан кейін әдеттегі суға түсуді аяқтаңыз.
Орындық пресс
Жарайды, сондықтан бұл қадам техникалық құлдырау емес. Бірақ стендтік пресс кеудеге және трицепске де бағытталған.
Сіз тіпті трицепсіңізге көбірек назар аударатындай жолақты ұстай аласыз. Мұны істеу үшін жақынырақ ұстағышты пайдаланыңыз.
Төменгі сызық
Орындық шұңқырлар – бұл трицепсті күшейтетін тиімді құрал.
Үстіңгі денеңізді тез арада пішінге келтіру үшін оларды кем дегенде аптасына бір рет – итермелеу, қатарлар және бицепті бұйралар сияқты басқа қосымша жаттығулармен біріктіріңіз.
Николь Дэвис – Висконсин штатының Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы ақпарат, #аналықөмір және т.б. үшін.
