Осы кабельдік жаттығулар арқылы күш жинаңыз және жаттығуларыңызды жақсартыңыз

Егер сіз жаттығу залында кез келген уақыт өткізген болсаңыз, кабельдік машинамен таныс болу мүмкіндігіңіз бар. Тренажерлық жабдықтың бұл функционалды бөлігі, сонымен қатар шығыр машинасы деп те аталады, көптеген спорт залдары мен спорттық жаттығулар орталықтарында негізгі құрал болып табылады.

Кабельдік машина – реттелетін кабель шығырлары бар спорт залының үлкен бөлігі. Кабельдердің кедергісі әртүрлі бағыттағы көптеген жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді. Кейбір машиналарда бір немесе екі кабельдік станция бар, ал басқаларында бірнеше болады.

Бұл мақалада біз кабельдік жаттығулардың артықшылықтарын, оларды қалай қауіпсіз орындауға болатынын және келесі жолы жаттығу залында болған кезде көруге болатын кабельдік жаттығуларды қарастырамыз.

Кабельдік жаттығулардың қандай пайдасы бар?

Әртүрлі қозғалыс диапазонында жаттығуларды орындау мүмкіндігі жаттығуға кабельдік машина жаттығуларын қосудың негізгі артықшылықтарының бірі болып табылады.

Сондай-ақ, американдық жаттығулар кеңесі штангалар мен гантельдерден бас тарту және кабельдерді бірнеше апта бойы пайдалану күшіңізді арттыруға және фитнес үстіртін бұзуға көмектесетінін айтады.

Кабельдік жаттығуларды соншалықты керемет жаттығуға не етеді?

Жаңадан бастағандар үшін бұл қозғалыстың бекітілген жолы бар әдеттегі ауыр атлетикаға ұқсамайды.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Movement Vault негізін қалаушы кабельдік машина сізге қозғалғыңыз келетін жолмен қозғалуға және жаттығудың немесе қозғалыстың жолы мен қозғалысын таңдауға еркіндік беретінін көрсетеді.

Сонымен қатар, «кабельдік машиналар жаттығу кезінде тегіс, серпілмейтін концентрлік және эксцентрлік жиырылуын қамтамасыз етеді», – деп түсіндіреді ол.

Кабельдік машина сонымен қатар бірнеше бұлшықет топтары үшін жаттығулардың көбірек нұсқаларын орындауға мүмкіндік береді және қарсылықпен жеңіл немесе ауыр жүруге мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, бұл жабдық әдетте қауіпсіз болғандықтан, жаңадан бастағандар еркін салмақпен немесе дәстүрлі салмақ машиналарымен салыстырғанда кабельдік машинаны пайдаланып жарақат алу ықтималдығы аз, деп түсіндірді Уикхэм.

Мекайла Фроерер, BS, NASM және iFit жеке жаттықтырушысы кабельдік машиналарды пайдалану оңай болғандықтан, жаттығуларды жылдам орындауға мүмкіндік беретін жылдам орнатуға болатынын түсіндіреді.

Бұл кабельдік жүйені және жаттығулардың әртүрлі түрлерінде қолдануға болатын әртүрлі тұтқаларды пайдалануға үйрену үшін біраз уақытты қажет етеді. Бірақ сіз оны үйренгеннен кейін, сіз осы жалпы дене жаттықтырушының тиімділігі мен қарқындылығынан ләззат алуыңыз мүмкін.

Қауіпсіздік кеңестері

Жалпы, кабельдік машина барлық деңгейлер үшін қауіпсіз тренажер құралы болып саналады. Дегенмен, жаттығу кезінде қауіпсіздігіңізді арттыруға болатын қадамдар бар.

Өзіңізге жеткілікті орын беріңіз. Кабельдік машина еденде көп орын алады, жаттығуларды орындау кезінде сіз еркін қозғала білуіңіз керек.
Көмек сұраңыз. Кабельдерді қандай биіктікке орнату керектігін немесе қалай қозғалу керектігін білмесеңіз, әрқашан сертификатталған жеке жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Жаттығуды дұрыс емес биіктікте орындау тиімділікті төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу мүмкіндігін арттырады.
Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Бос салмақтар және басқа қарсылық машиналары сияқты, ыңғайлы және дұрыс пішінді пайдалануға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. «Егер кез келген уақытта жаттығуды дұрыс пішінмен орындау қиын болса, жарақаттанудың алдын алу үшін қарсылықты азайтыңыз», – дейді Фроерер.
Зақым бар-жоғын тексеріңіз. Кабельдер мен қондырмаларды қолданар алдында тексеріп, кабельдердің тозғанын немесе бөлінгенін байқасаңыз, қызметкерге хабарлаңыз.
Жабдықты өзгертпеңіз. Қауіпсіздікті сақтау үшін тек кабельдік машинаға арналған тұтқалар мен қосымшаларды пайдаланыңыз. Сондай-ақ, салмақ жинақтарына пластиналар немесе басқа кедергілер қосу арқылы жабдықты өзгертпеңіз.

Жоғарғы денеге арналған кабельдік жаттығулар

Кабельдік машинада дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерге бағытталған көптеген жаттығуларды орындауға болады. Кеудеге, иықтарға және трицепстерге бағытталған ең танымал жаттығулардың екеуі – тік тұрған иық пен кеудеге арналған ұшқыш.

Тұрақты иықты басу

Тұтқалары бар төмен және орташа биіктіктегі екі кабельдің арасында тұрыңыз.
Еңкейіп, әрбір тұтқаны ұстаңыз және иық басу үшін шынтағыңызды бүгіп, бастапқы күйде тұрыңыз. Тұтқалар иығыңыздан сәл жоғары болуы керек.
Тұрақтылыққа ие болу үшін бір аяқпен артқа қадам жасаңыз. Өзегіңізді бекітіңіз және қолдарыңыз жоғары көтерілгенше кабельдерді жоғары қарай итеріңіз.
Тұтқалар иықтарыңызбен біркелкі болғанша қозғалысты кері бұрыңыз.
10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Кабельдік кеуде ұшы

Тұтқалары иығыңыздан сәл жоғары екі кабельдің арасында тұрыңыз.
Әр қолыңызда тұтқаны ұстап, бір аяқпен алға қадам жасаңыз. Қолдарыңыз екі жаққа созылуы керек.
Шынтақтарды аздап бүгіңіз және кеуде бұлшықеттерін пайдаланып, тұтқаларды ортаға келтіріңіз.
Үзіліс, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Іш қуысына арналған кабельдік жаттығу

Тұрақты шиеленіспен іш бұлшықеттерін жаттықтыру – бұл ортаңғы бөлікті нығайтудың және сергітудің жылдам әдісі. Үлкен тұрақтылық пен негізгі жаттығулар үшін ағаш кесу жаттығуын қолданып көріңіз.

Ағаш кесу

Кабельдік машинаның бүйірінде аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Шығыр ең жоғары параметрде болуы керек.
Кабель ілгегіне тұтқаны бекітіңіз.
Тұтқаны екі қолмен бір иықтың үстінде ұстаңыз. Қолдарыңыз толығымен созылады және сіз шкивке қарайсыз.
Торсық пен жамбас айналу кезінде тұтқаны төмен және денеңіздің бойымен тартыңыз. Сіз қарама-қарсы жақта аяқтайсыз. Бүкіл уақыт бойы іш қуысын белсенді күйде ұстаңыз.
Үзіліс, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Төменгі денеге арналған кабельдік жаттығулар

Төменгі денеңізге бөкселерге, төртбұрыштарға және сіңірлерге бағытталған әртүрлі кабельдік жаттығуларды орындау пайдалы болуы мүмкін. Бөкселерді жаттықтыру үшін дененің төменгі бөлігіндегі осы екі кабельдік жаттығуларды орындап көріңіз.

Глютен соққысы

Төменгі параметрде шкивпен кабельдік машинаға қарап тұрыңыз.
Кабель ілгегіне тобық қондырмасын іліңіз және қондырманы сол жақ білегіңізге ораңыз. Оның қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
Жоғарғы денеңізді қолдау үшін машинаны ақырын ұстаңыз. Оң тізеңізді сәл бүгіңіз, сол аяғыңызды еденнен көтеріп, сол аяқты артқа созыңыз. Арқаңызды қайырмаңыз. Пішініңізді бұзбай, мүмкіндігінше артқа оралыңыз.
Қозғалыстың соңында қысыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Екінші аяққа ауыспас бұрын 10 рет қайталаңыз. Әр аяққа 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Румыниялық тік көтеру

Төменгі параметрде шкивпен кабельдік машинаға қарап тұрыңыз.
Кабель ілгегіне екі тұтқаны немесе арқанды іліңіз. Тұтқаларды пайдалансаңыз, әр қолыңыздан тұтқаны ұстаңыз және тұрыңыз. Аяқтар иықтың енінде болуы керек. Жамбасыңызды бүгуге жеткілікті орын болуы үшін құрылғыдан жеткілікті қашықтықта тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қарсылық қолыңызды аяқтарыңызға қарай тартып жатқанда, тізеңізді сәл бүгіңіз және жамбаспен алға қарай иіңіз. Бүкіл уақыт бойы өзегіңізді тартылып, арқаңызды түзу ұстаңыз.
Үзіліс жасап, тұру үшін жамбастан созыңыз.
10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Төменгі сызық

Фитнес жаттығуларыңызға кабельдік жаттығуларды қосу – бұл жаттығуларыңызға әртүрлілік қосудың тамаша тәсілі, сонымен бірге күш пен бұлшықеттеріңізді әртүрлі бұрыштардан жаттықтырады.

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе кабельдік машинаны қалай пайдалану керектігін білмесеңіз, сертификатталған жеке жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.