Плантарлы фасциитке арналған массаж

Бастау үшін кеңестер

Аяғыңызды уқалау жақсы сезінуі керек немесе аздап ыңғайсыз болуы керек, бірақ ауыртпалықсыз. Жұмсақ жанасудан бастаңыз және ауырсынуыңыз жақсарған сайын қолдарыңыздың немесе қолданатын заттардың қысымын арттырыңыз. Өте ауырған жерлерге итермеңіз.

Өкшедегі ауырсыну төсекден бірінші тұрғанда жиі болатындықтан, аяқтарыңызға салмақ салмас бұрын, төсекте отырып, осы әдістердің біреуін немесе екеуін қолданып көруге болады.

Аяқтарды жеңіл массажбен жылыту жақсы, бұл аймаққа қан ағуына мүмкіндік береді. Массаж үшін ылғалдандырғышты аз мөлшерде қолданғыңыз келуі мүмкін.

Екі аяғыңыз да зақымданса, әр аяқты уқалаңыз.

Сізге ең қолайлысын табу үшін осы әдістермен тәжірибе жасаңыз.

Қолдың өкшесін уқалау

1. Төсекке немесе орындыққа отырыңыз және қолыңызбен жетуге болатын жерде демалу үшін бір аяғыңызды көтеріңіз.
2. Қарама-қарсы қолыңыздың өкшесін пайдаланып, өкшеден саусақтарға дейін жұмыс істеп, табаныңызды төмен түсіріңіз.
3. Ұзағырақ соққылар мен жеңіл қысымнан бастаңыз, содан кейін соққыларыңызды ұзартыңыз және қысымды арттырыңыз. Массаж кезінде еңкейіп, қысымды арттыру үшін дене салмағыңызды пайдаланыңыз.
4. Фассия тінін босату үшін аяқтың бетін бірнеше рет жабыңыз.

Бұл массаж үшін жұмсақ түйілген жұдырықты да қолдануға болады.

Бас бармақ итереді

1. Төсекке немесе орындыққа отырыңыз және бір аяғыңызды екіншісінің үстінен айқастырыңыз.
2. Екі бас бармақты да табаныңыздың бойымен итеріп, өкшеден саусақтарыңызға, содан кейін артқа жылжытыңыз. Бас бармақтарыңызға қарай бір сызықта жұмыс жасаңыз. Содан кейін аяқты бір-бірінің саусақтарына дейін жоғары және төмен жылжытыңыз.
3. 1-2 минут бойы бас бармақтарды аяқты жоғары және төмен түсіріңіз.
4. Көбірек дене салмағын пайдалану үшін еңкею арқылы қысымды арттырыңыз.

Бас бармақ тартады

1. Отырыңыз және бір аяқты екіншісінің үстінен айқастырыңыз.
2. Екі бас бармақты аяқтың ортасына қойыңыз. Бұл кезде бір бас бармақты аяқтың оң жағына, екіншісін сол жағына қарай тартып, фасциалды тіндерді жылжытыңыз. Мұны 1-ден 2 минутқа дейін орындаңыз.
3. Бас бармақтарыңызды екі жағына 1-2 минутқа тартыңыз, аяғыңыздың басқа жерлеріне жылжытыңыз. Бұл қозғалыспен аяқтың бетін жабыңыз.
4. Көбірек дене салмағын пайдалану үшін еңкею арқылы қысымды арттырыңыз.

Саусақты иілу қосу

Қолдың өкшесін уқалау немесе бас бармақты итеру кезінде саусақтарыңызды әр бағытта көрсетіп, бүгуге тырысыңыз.

Сондай-ақ, әр саусақты жеке-жеке уқалауға болады, оны жұлып, шеңбер бойымен жылжытуға болады. Мұны істеу кезінде саусақтарыңызды босаңсытыңыз.

Доппен массаж

Бұл массаж үшін шарлардың көптеген түрлерін қолдануға болады: гольф добы, теннис добы, лакросс добы, кептіргіш доп.

1. Ыңғайлы креслоға немесе диванға отырыңыз және бір аяқтың доғасының астына доп қойыңыз. Допқа қысымды реттеу үшін дене салмағыңызды пайдалану үшін алға еңкейіңіз.
2. Допты аяғыңыздың ұзындығы бойынша баяу жоғары және төмен айналдырыңыз, содан кейін бүйірден екінші жаққа айналдырыңыз. Жұмсақ қысыммен бастаңыз және допты айналдырған кезде оны басу арқылы біртіндеп көбірек қосыңыз.
3. Бір минуттай айналдырыңыз.

Мұз массажы

Бұл доп массажына ұқсайды, бірақ ол мұздатылған банка немесе мұздатылған су бөтелкесінің көмегімен жасалады. Бұл массаж таңертең төсектен тұрғанға дейін және түнде де көмектеседі. Ол фассияны созады, массаж жасайды және тыныштандырады.

Таңертең аяғыңызға салмақ салмас бұрын оны пайдалану үшін төсегіңіздің қасында мұздатылған бөтелке бар кішкене салқындатқышты қалдырғыңыз келуі мүмкін.

1. Төсекке немесе орындыққа отыруды бастаңыз.
2. Аяқ астына мұздатылған бөтелкені немесе банканы қойыңыз.
3. Оны 5-10 минут бойы қалыпты қысыммен алға-артқа айналдырыңыз.

Плантарлы фасциит массажы туралы бейне

3 бұзау массажы

Гастроцемий және табан деп аталатын балтыр бұлшықеттері Ахиллес сіңіріне қосылады. Бұл балтыр бұлшықеттері жиі тығыз болады, әсіресе көп тұрсаңыз, жүгірсеңіз немесе биік өкшелі аяқ киім кисеңіз. Бұл плантарлы фасциитке ықпал етуі мүмкін, ал бұзау массажы аяқтың ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.

Плантарлы фасциитті емдеуді салыстыратын клиникалық зерттеулер көп емес, және одан да көп қажет. 2013 жылғы бір клиникалық зерттеуде созылумен біріктірілген терең жұмсақ тіндердің балтыр массажы ауырсынуды жеңілдетуге және плантар фасцииті бар адамдар үшін функцияны жақсартуға көмектесетінін көрсетті.

Илеу

1. Орындыққа отырыңыз және бір аяғыңызды екіншісінің үстінен айқастырыңыз.
2. Екі қолды балтырдың үстіне саусақтарыңызды алдыға, бас бармақтарыңызды артқа қойыңыз.
3. Балтыр бұлшықетін бас бармақтар мен саусақтардың арасында қысыңыз, аяқты жоғары және төмен түсіріңіз. Саусақтарыңыз жіліншігіңізде болады, ал бас бармақтар балтырыңыздың артқы жағындағы гастроцемиус пен табан бұлшықеттеріне массаж жасайды.

Тарту

1. Орындыққа отырыңыз және бір аяғыңызды екіншісінің үстінен айқастырыңыз.
2. Саусақтарды алдыға, бас бармақтарды артқа төмен қаратып, екі қолды балтырдың үстіне қойыңыз.
3. Қолыңызды қысқыш сияқты пайдаланып, балтыр бұлшықетінен ұстап, оны аяғыңыздың алдыңғы жағына қарай тартыңыз.
4. Төменгі аяғыңызды жоғары және төмен түсіріңіз.

Домалау

1. Орындыққа немесе диванға отырыңыз және аяғыңызды басқа орындыққа немесе табуреткаға қойып, алдыңызда созыңыз.
2. Домалақ түйреуішті немесе көбік роликті алыңыз да, оны тізеңіздің артқы жағынан төмен қарай тобыққа және артқа айналдырыңыз.
3. Домалауды бірнеше рет қайталаңыз.

Кәсіби массаж

Кәсіби массаж терапевті, кәсіби физиотерапевт сияқты плантарлы фасциитке көмектесе алады. Терапевтер сізге созылу, жаттығулар мен массаж әдістерін көрсетуге болады.

Массаж-терапевт Синтия Парсонс, LMT кәсіпқой терапевт жасайтын бірінші нәрсе – сіздің табан фасциитінің ауырсынуына не себеп болғанын анықтауға тырысады.

«Мен жаяу жүргенде аяқтың қалай қозғалатынын және жамбастың қалай тураланғанын іздеймін, бұл аяқтың ұзындығына әсер етеді. Егер сіздің аяғыңыз өкшемізден аяғына дейін қозғалыстың толық диапазонынан өтпесе, бұл балтырыңыз бен тобығыңыздың қысылуына әкелуі мүмкін ».

Парсонс Вирджинияның солтүстігінде жеке тәжірибеде 25 жылдық тәжірибесі бар лицензияланған массажист.

«Массаж терапевті [can do] терең тіндік массаж », – дейді Парсонс. «Мен балтырдың артқы және сыртқы бөлігіндегі өте терең бұлшықеттерді жұмыс істей отырып, балтырдан бастаймын. Содан кейін мен табандағы сіңірлер мен бұлшықеттерге жүгінемін. Массаж процедураларына илеу, миофасциалды босату, бұлшықет энергиясының техникасы, позициялық босату, триггер нүктесі терапиясы, түйреуіш және созылу кіреді. Мен мұның бәрін бірден жасамаймын, бірақ бір немесе бірнеше техника ауырсынуды жеңілдетпейінше жұмыс істеймін ».

Өзін-өзі массаж жасау үшін Парсонс алдымен аяғыңызды жылы суға және эпсом тұздарына малып, жылытуға кеңес береді. Бірақ оның айтуынша, ең жақсы ем – алдын алу.

«Егер сіз жүгіруші болсаңыз, көп тұрсаңыз немесе жалпақ табаныңыз немесе биік доғаңыз болса, сіз табандық фасциитке бейімсіз. Бұлшықеттердің тартылып қалмауы үшін дұрыс жүруге және жаттығулар мен созылуларға көз жеткізу керек», – деп кеңес береді ол.

Плантарлы фасциит – бұл көптеген адамдар үшін, әсіресе жүгірушілер мен көп тұрғандар үшін жиі кездесетін және ауыр ауру. Үйде массаж және созылу ауырсынуды жеңілдетуге және жағдайдың созылмалы түрге айналуын болдырмауға көмектеседі.

Плантарлы фасцииттің ауырсынуы таңертең бірінші кезекте ең күшті болады. Төсектен тұрып, аяғыңызға салмақ салмас бұрын өзін-өзі массаж жасау ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.