Реабилитация үшін ғана емес: жаттығуды жақсарту үшін теңгерім тақталарын пайдалану

Баланс тақталары дегеніміз не?

Құрамында рокер тақталары мен тербеліс тақталары бар теңгерім тақталары тепе-теңдікті және дене қалпын жақсартуға, қалпына келтіруге көмектесуге, төменгі дене жарақаттарын болдырмауға және өзек күшін арттыруға көмектесетін жаттығуларды орындау кезінде тұруға болатын фитнес құралы болып табылады.1).

Таңдау үшін әртүрлі теңгерім тақталары бар, бірақ сайып келгенде, бұл сізге ең жақсы келетініне байланысты.

Тепе-теңдік тақтасы әдетте ағаштан жасалған және тақтаның ортасында тегіс үстіңгі және күмбез тәрізді, тұрақсыз түбі бар. Бұл тақтаның әртүрлі бағытта қозғалуына мүмкіндік береді.

Рокер тақталары тікбұрышты болуы мүмкін немесе қисық U-пішіні болуы мүмкін, бұл сізге бүйірден екінші жаққа немесе алдыңғыдан артқа жылжытуға мүмкіндік береді.

Дөңгелек тепе-теңдік тақталары, сондай-ақ тербелмелі тақталар деп те аталады, екі бүйірден бүйірге және алдыңғыдан артқа жылжытуға мүмкіндік береді, бірақ олар сонымен қатар тақтаны шеңбер бойымен еңкейтуге мүмкіндік береді («әлемнің айналасында»).

Физиотерапевттер төменгі аяқ жарақаттарын қалпына келтіруде жиі тепе-теңдік тақталарын пайдаланады – дәлірек айтқанда, тобық созылуы. Баланс тақталары сонымен қатар барлық жастағы адамдарда спортпен байланысты жарақаттардың алдын алу және құлаудан қорғау үшін құнды жаттығу құралы болып табылады.

Баланс тақтасын пайдаланудың қосымша артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• теңгерім мен үйлестіруді жақсартады
• күшті төменгі аяқ бұлшықеттері, әсіресе перонеальдар
• моторикасын арттырды
• жарақаттың алдын алу, әсіресе тобық үшін
• жарақаттарды қалпына келтіруге көмектесу
• жақсартылған поза

Түйіндеме

Тепе-теңдік тақтасы – тепе-теңдікті жақсартуға, жарақаттарды қалпына келтіруге және алдын алуға және моторикасын арттыруға көмектесетін жаттығу құрылғысы. Теңгерім тақталарының әртүрлі стильдері бар, мысалы, дөңгелек және тікбұрышты.

Салмақты жоғалтуға арналған баланстық тақталар

Баланс тақталары жарақаттардың алдын алу, қалпына келтіру және тепе-теңдікті жаттықтырудағы рөлімен танымал. Дегенмен, физикалық белсенділіктің кез келген түрі калорияларды жояды, сондықтан баланстық тақтаны пайдалану салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бір шағын зерттеу жұмыста болған 30 дені сау ересек адам үшін энергия шығынының айырмашылығын қарастырды. Зерттеушілер отырғанда, тегіс жерде тұрғанда және тепе-теңдік тақтасында тұрғанда қатысушылардың энергия шығынын өлшеген (2).

Қатысушылар барлығы 1,5 сағат теруді орындады — 3 позицияның әрқайсысында 30 минут. Нәтижелер теңгерім тақтасын пайдалану кезінде отыруға қарағанда энергия шығыны 14,2%-ға жоғары екенін көрсетті (2).

Жаттығу кезінде жағылған калориялар саны белсенділік түрі, қарқындылығы және дене салмағы сияқты бірнеше факторларға байланысты. Орташа мәнді анықтау үшін дене салмағын, ұзақтығын және белсенділігін енгізуге мүмкіндік беретін физикалық белсенділіктің калория есептегішін пайдалануға болады.

Әрекеттер тізімінде «баланс тақтасын» таба алмасаңыз да, калистеника сияқты ұқсас әрекетті таңдауға болады. Мысалы, 20 минуттық орташа калистеникамен айналысатын 150 фунт адам шамамен 80 калорияны жағады (3).

Түйіндеме

Баланс тақтасын жаттықтыру жүрек соғу жиілігін арттыратындықтан, ол энергия шығынын арттырады. Тәулігіне тұтынылатын калориялар санының артуы салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Баланс тақтасы арқылы теңгерімді жақсарту

Тепе-теңдік қабілеті үш дене жүйесінің функциясы болып табылады:

• көру жүйесі
• вестибулярлық жүйе
• проприоцептивтік жүйе

Атап айтқанда, тепе-теңдік тақтасын жаттықтыру проприоцепцияны жақсарта алады, яғни үш өлшемді кеңістіктегі дене позициясын және қозғалыстарды қабылдау. Басқаша айтқанда, бұл сіздің денеңіздің орналасқан жерін, қозғалысын және әрекеттерін сезіну қабілеті (4).

Сарапшылар тобық проприоцепциясы теңгерімде маңызды рөл атқарады деп санайды. Тепе-теңдікті немесе тербелмелі тақталарды пайдалану бұлшық еттерді, байламдарды және сіңірлерді тобықтағы тұрақтылықты құру үшін бірге жұмыс істеуге үйретеді (5).

Жақында жүргізілген шолу 7 рандомизацияланған бақыланатын сынаққа жалпы саны 3726 қатысушыны қарады және тепе-теңдікті немесе тербеліс тақтасын қолдану арқылы проприоцептивті жаттығулар бірінші рет немесе қайталанатын аяқтың созылу қаупін азайтатынын анықтады (6).

Бір шағын зерттеу кәдімгі физиотерапиямен бірге тербелмелі тақта жаттығуларын орындаған инсультпен ауыратын науқастарда тербеліс тақтасын қолданбаған бақылау тобымен салыстырғанда тепе-теңдіктің айтарлықтай жоғарылағанын көрсетті (7).

2011 жылы тағы бір кішігірім зерттеу 23 егде жастағы ересек адамда дірілдеу тақтасының жаттығуларының физикалық функцияға әсерін бағалады. 9 апта бойы дірілдеу тақтасын аптасына екі рет пайдаланған қатысушылар бақылау тобына қарағанда тербеліс тақтасында тұру уақытының едәуір жоғарылағанын көрсетті (8).

Бұл нәтижелер егде жастағы ересектер тербеліс тақтасын жаттықтыру арқылы өздерінің тепе-теңдігін жақсарта алатынын көрсетеді (8).

Түйіндеме

Жақсартылған тепе-теңдік – тепе-теңдік тақтасын пайдаланудың ең маңызды артықшылығы. Әртүрлі жаттығулар арқылы сіз проприоцепцияны арттыра аласыз; тізе, жамбас және тобықтарды күшейтіңіз; және позаңызды жақсартыңыз.

Баланс тақталарының кемшіліктері

Кез келген басқа жаттығу жабдығы сияқты, тепе-теңдік тақтасы теріс пайдаланылуы мүмкін немесе қиындықтар тудыруы мүмкін, әсіресе оны қалай пайдалану керектігін білмесеңіз.

Баланс тақталарының ең үлкен кемшілігі оның керемет фитнес құралы болуының бір себебі болып табылады: ол тұрақсыз бетінде тепе-теңдікті сақтауды талап етеді.

Тепе-теңдікті және білек күшін жақсарту – бұл жаттығу түрінің негізгі артықшылықтарының екеуі.

Яғни, егер сізде әлсіз немесе жарақаттанған тобық болса, тізе немесе жамбас проблемалары немесе тепе-теңдікте шектеулер болса, тепе-теңдік тақтасын пайдалану кейбір қиындықтар мен қауіпсіздік мәселелерін тудыруы мүмкін, мысалы, құлау қаупі жоғары.

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе тобық, жамбас немесе тізеңізде қандай да бір мәселелер туындаса, физиотерапевтпен немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Олар сізге баланс тақтасын қалай дұрыс пайдалану керектігін үйрете алады.

Түйіндеме

Баланс тақталары тұрақсыз бетке тұруды талап етеді. Бұл сіздің құлау қаупін арттыруы мүмкін, әсіресе сіз жаттығудың осы түріне жаңадан кірсеңіз немесе белгілі бір жарақаттарыңыз болса.

Тепе-теңдік тақтасына арналған жаттығулар

Егер сіз тақта жаттығуларын теңгерімдеуге жаңадан кіріссеңіз, бұл жаттығуларды қабырғаға немесе қолыңызды қоюға болатын үстел сияқты тұрақты бетке жақын орындаңыз.

Баланс тақтасын пайдаланып толық жаттығу жасауға болады. Жұмысты бастауға көмектесу үшін денеңіздегі негізгі бұлшықеттерге бағытталған бес жаттығу бар.

Негізгі баланс реттілігі

Бұл тепе-теңдік тізбегі негізгі позициядан басталып, алдыңғы-артқа еңкейтуге ауысады және бүйірден-бүйірге қозғалыспен аяқталады. Бұл тұрақтылықты, үйлестіруді және кеңістіктік хабардарлықты жақсартуға көмектесу үшін бөкселерге, төртбұрыштарға, сіңірлерге, балтырларға және негізгі бұлшықеттерге бағытталған.

Бастапқы позиция

1. Аяқтарыңызды жамбас аралығымен алшақ қойып, теңгерім тақтасында тұрудан бастаңыз. Сіздің аяқтарыңыз тақтаның сыртқы шеттерінде болуы керек.
2. Позаңызды тік ұстаңыз және бейтарап омыртқаны ұстаңыз.
3. Алдыңызда назар аудару үшін бір нүктені таңдаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
4. Тақтаның шеттері еденге тиіп кетпеуі үшін салмағыңызды ауыстырыңыз. Қолдар алдыңызда немесе бүйірлеріңізде болуы мүмкін.
5. Осы қалыпта 30 секунд бойы тепе-теңдікті ұстаңыз.

Алдынан артқа

1. Тақтаны еденге тигенше баяу алға еңкейтіңіз.
2. Тақтаны артыңыздағы еденге тигенше баяу артқа еңкейтіңіз. Қолдар алдыңызда немесе бүйірлеріңізде болуы мүмкін.
3. 30 секунд бойы алға және артқа баяу еңкейтіңіз.

Жан-жаққа

1. Бастапқы тепе-теңдік күйінде тұрыңыз.
2. Тақтаны оң жаққа, содан кейін сол жаққа баяу еңкейтіңіз.
3. 30 секунд бойы бір жағынан екінші жаққа еңкейтіңіз.

Шағын скваттар

Баланс тақтасының шағын скваттары бөкселерге, квадрицепстерге бағытталған. сіңірлер, балтырлар және негізгі бұлшықеттер.

1. Тепе-теңдік күйінде бастаңыз, бірақ аяқтарыңызды жиектерге қарай бірнеше дюймге жылжытыңыз (жамбас аралығынан сәл кеңірек).
2. Тепе-теңдік үшін қолдарыңызды алдыңызға немесе бүйіріңізге қойыңыз. Немесе тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін қабырғаға немесе тұрақты бетке ұстай аласыз.
3. Тізеңізді баяу бүгіңіз, еңкейіңіз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, мүмкіндігінше алыс жүріңіз.
4. Өкшеңізді итеріп, тұрыңыз.
5. 10-15 қайталауды аяқтаңыз.

Планк

Тепе-теңдік тақтасы сіздің іш бұлшықеттеріңізге (өзекті), бөкселерге, жамбастарға, аяқтарға, иықтарға, арқа мен қолдарға бағытталған.

1. Қолдарыңызбен тепе-теңдік тақтасында, иық енінен сәл кеңірек, итеру күйіне келіңіз. Сіздің аяқтарыңыз сіздің артыңызда болады, не көп қиындық үшін бірге немесе көбірек тұрақтылық үшін бөлек болады.
2. Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және денеңіздің түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз.
3. Қолдарыңызды ұзартыңыз, бірақ олар құлыпталып қалмас үшін шынтақтарда сәл иілу қалдырыңыз.
4. Бұл позицияны 30 секунд немесе мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

Жерден көтерілу

Баланс тақтасының итергіштері тақтаны бір қадам алға жылжытады және кеудеге, трицепске және негізгі бұлшықеттерге бағытталған.

1. Қолдарыңызбен теңгерім тақтасында, иық енінен сәл кеңірек, еденге көтерілу күйінде бастаңыз. Аяқтарыңыз сіздің артыңызда болады, не жетілдірілген нұсқа үшін бірге немесе тұрақтылық үшін бөлек болады. Сіздің денеңіз түзу сызықта болады.
2. Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және басыңызды алға қарай ұстаңыз.
3. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және денеңізді түзу сызықта ұстай отырып, мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз.
4. Кідірту және бастапқы қалыпқа оралу.
5. 5-10 қайталауды аяқтаңыз.

Глют көпірі

Тепе-теңдік тақтасы бөксе көпірі бөкселерге, сіңірлерге және негізгі бұлшықеттерге бағытталған.

1. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды бүйіріңізге қойып, аяқты тепе-теңдік тақтасына қаратып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Аяғыңызды көтеріп, теңгерім тақтасына қойыңыз. Сіздің табаныңыз теңгерім тақтасымен байланыста болады.
3. Бөкселерді қосып, жамбасыңызды еденнен көтеру үшін аяғыңызды теңгерім тақтасына басыңыз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз.
4. Бөксе бұлшықеттерін қысыңыз және бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
5. Денеңізді еденге баяу түсіріңіз.
6. 10-15 қайталауды аяқтаңыз.

Түйіндеме

Баланс тақтасы жаттығуларымен барлық негізгі бұлшықет топтарын бағыттай аласыз. Негізгі тепе-теңдік тізбегін, шағын скваттарды, итермелеуді, тақтайшаларды және глют көпірін қолданып көріңіз. Тұрып тұрған жаттығуларды орындау кезінде тепе-теңдікті сақтауға көмек қажет болса, қабырғаға немесе тұрақты бетке ұстаңыз.

Баланс тақталары – тепе-теңдік, қалпына келтіру, жарақаттардың алдын алу және жалпы фитнес мәселелерін шешудің тамаша құралы.

Таңдау үшін баланстық тақталардың әртүрлі стильдері бар, бірақ сайып келгенде, сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтініне байланысты.

Жаттығуларыңызға баланстық жаттығуларды қоспас бұрын дәрігермен, физиотерапевтпен немесе білікті жеке жаттықтырушымен сөйлескен дұрыс, әсіресе сіздің денсаулығыңыздың қандай да бір негізгі жағдайы немесе тобық, тізе немесе жамбас жарақаттары болса.

Тұтастай алғанда, тепе-теңдік тақтасы жаттығулары сіздің тепе-теңдікті және тұрақтылықты арттырудың тамаша тәсілі болып табылады, бұл сізге көптеген жылдар бойы сүйікті іс-әрекеттеріңізді тамашалауға көмектеседі.