Бөксе сүйектері денедегі ең үлкен бұлшықет болып табылады, сондықтан оларды күшейту – күнделікті өмірде ғана емес, сонымен қатар ауыр заттарды көтергенде немесе 9-дан 5-ке дейін отырғанда өзіңізді қалай сезінетініңізді білу үшін – ақылды қадам. 5.
Уайымдамаңыз, бөксеге жақсы жаттығу жасау үшін сізге ештеңе қажет емес. Шындығында, сіздің арқаңызды өңдеу үшін сізге салмақ қажет емес.
Нәтижелерді көру үшін аптасына екі рет бөксе жаттығуларын орындаңыз. Бір-екі айда нәтижені көресіз, салмақ қажет емес.
Төменде терьеріңізді қалыптастыратын және күшейтетін салмақсыз 15 бөксе жаттығулары берілген. Орындалатын жұмыс тәртібін жасау үшін қанша жиынтық пен қайталау қажет екенін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Жылыту
Секіру алдында 10 минут жеңіл және орташа кардио жаттығуларын орындаңыз. Бұл күшті серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру немесе тіпті би билеу болуы мүмкін – жақсы сезініп, қаныңызды айдайтын кез келген нәрсе.
Бұл жаттығулардың 4-тен 5-ке дейінгісін соққыға арналған жаттығу үшін араластырыңыз (сөзбен айтылады)
1. Еңкейу
Алтын стандартты бөксе жаттығулары, скваттар әр унция күш салуға тұрарлық. Артқы жағыңызды ең тиімді жолмен нысанаға алу үшін жақсы пішінге назар аудара отырып, баяу және басқарылатын жүріңіз.
Бағыттар:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек, қолдарыңызды бүйірлеріңізден төмен түсіріп бастаңыз.
- Тізені бүгуді бастаңыз, қолыңызды алдыңызға көтеріп, орындыққа отыратын сияқты бөксеңізді артқа итеріңіз. Сіздің тізеңіздің ішіне емес, құлап кетуіне көз жеткізіңіз және жамбастарыңыз жерге параллель болғанда тоқтаңыз.
- Параллельге жеткенде, салмағыңызды өкшеңізде бастау үшін артқа қарай итеріңіз.
- 12 қайталаудың 3 жиынтығын қайталаңыз.
2. Аяқты кері көтеру
Кері аяқты тиімді көтерудің кілті – қозғалыс кезінде аяқты аспанға қарай итеруге мүмкіндік беретін бөкселерді оқшаулау.
Бағыттар:
- Бетіңізді жерге қаратып жатыңыз, бетіңізді алдыңызда бүгілген қолдарыңызға қойыңыз.
- Бөксеңізді пайдаланып, оң аяғыңызды жерден көтеріп, жамбасыңызды жерге төртбұрыштап ұстай отырып, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қозғалыс барысында білегіңізді бүгіңіз.
- Бастауға оралу.
- Осы аяқпен 12 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін ауыстырыңыз. 3 жиынды аяқтаңыз.
3. Кертси
Curtsy скваттар сіздің сыртқы бөксе бұлшықетіне бағытталған, жақсы көрінетін көрініс пен сезім үшін. Еңкейген сайын, соғұрлым оны сезінесіз.
Бағыттар:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек, қолдарыңызды жамбасқа түсіріп бастаңыз.
- Тізеңізді бүгуді бастаңыз және төменде келе жатқанда оң аяғыңызды артқа және солға қысқа қозғалыспен басыңыз.
- Сол жамбас жерге параллель болған кезде, бастау үшін сол жақ өкшеңіз арқылы жоғары және артқа қарай итеріңіз.
- Осы жағында 12 қайталауды қайталаңыз және аяқтарды ауыстырыңыз.
4. Жарық еңкейу
Бөлінген скваттар бөкселерді жұмыс істеп қана қоймайды, олар сіздің тепе-теңдікті бұзады – тағы бір бонус.
Бағыттар:
- Оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз және салмағыңызды аяқтарыңыздың арасында біркелкі таратыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз және еңкейіңіз, оң жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
- 12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтай отырып, оң аяғыңыз арқылы жоғары қарай итеріңіз.
- Сол аяққа ауысып, қайталаңыз.
5. Жоғарылату
Қадамдар – бұл күнделікті өмірде жақсырақ қозғалуға көмектесетін тамаша функционалдық жаттығу. Олар сонымен қатар бөкселерді күшейтеді.
Бағыттар:
- Сіздің алдыңызда орындық немесе қадаммен тұрыңыз.
- Оң аяғыңыздан бастап, орындыққа көтеріліңіз, салмағыңызды оң өкшеңізде ұстай отырып, сол аяғыңызды бетіне жеңіл түртіңіз.
- Оң аяғыңызды орындықта ұстап тұрып, сол аяғыңызды еденге қайта түсіріңіз.
- 12 қайталаудың 3 жиынтығын қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
6. Аяқпен кері соққылар
Тіпті салмақ болмаса да, аяқтың кері соққысы келесі күні бөкселеріңізді ауыртады.
Бағыттар:
- Төрт аяқтарыңыздан бастаңыз, қолдар иығыңыздың астында және тізелеріңіз жамбастың астында. Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз және өзегіңізді бекітіңіз.
- Оң аяқтан бастап, тізеңізді созыңыз, оң аяғыңызды артқа жіберіңіз, тобықты бүгіңіз.
- Жоғарғы жағында бөксеңізді қысыңыз, содан кейін бастау үшін аяғыңызды төмен түсіріңіз. Қозғалыс кезінде жамбастарыңыз жерге төртбұрыштап тұруын қамтамасыз етіңіз.
- Оң жақта 12 қайталауды, содан кейін сол жақта 12 қайталауды аяқтаңыз. 3 жиынтық үшін қайталаңыз.
7. Супермен
Бұл жаттығу бүкіл артқы тізбекті, соның ішінде бөкселерді де жұмыс істейді. Оларды бүкіл қозғалыс бойы қысу жақсы қатысуды қамтамасыз етеді.
Бағыттар:
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды алға созып, жерге қаратып жатыңыз.
- Кеудеңіз бен аяқтарыңызды жерден барынша жоғары көтеріңіз. Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз.
- Бастауға оралу. 12 қайталаудың 3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
8. Көпір
Скваттар төменгі арқаға қысым жасағанда, көпір бел және жамбастарыңызды арқаға жүктемесіз нысанаға алуға мүмкіндік береді.
Бағыттар:
- Жерге жатып, тізе бүгіліп, аяқ еденде. Қолдар алақандарыңызбен екі жағында болуы керек.
- Өкшеңізді итеріп, денеңізді жерден көтеріп, үстіңгі дене мен тізе арасында түзу сызық жасаңыз.
- Қозғалыс барысында өзегіңізді бекітіңіз және жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
- Бастауға оралу. 12 қайталаудың 3 жиынтығын қайталаңыз.
9. Қақпақ
Gluteus medius-қа әсер ететін тағы бір жаттығу – аяғыңызды ортаңғы сызықтан тартуға арналған маңызды бұлшықет. Бұл қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл шынымен тиімді.
Бағыттар:
1. Оң жағыңызда тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бірінің үстіне қойып жатыңыз. Оң қолыңызды бүгіңіз, қолыңызды басыңызға апарыңыз және дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз.
2. Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды барынша жоғары көтеріңіз.
3. Бастау үшін баяу оралыңыз. 10 қайталауды қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз. 3 жиынды аяқтаңыз.
10. Кең секіру
Кең секіру сияқты плиометриялық жаттығуларды орындау үшін көп күш қажет, әсіресе сіз жүгіруді бастамасаңыз. Бөкселерді және квадтарды жоғары қарай жару үшін пайдалану – бұл өте жаттығу.
Бағыттар:
1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, ал қолдарыңызды бүйірлеріңізде төмен түсіріп тұруды бастаңыз.
2. Аздап еңкейіп, күшпен мүмкіндігінше секіріңіз, қолдарыңызды алға қарай жылжытыңыз.
3. Аяқтың шарларына жұмсақ қоныңыз. Бірден аздап еңкейіп, тағы бір рет алға секіріңіз.
4. 8-10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты аяқтаңыз.
11. Плие еңкейу
Channelling dance, plié squat – бұл ішкі жамбас пен бөксе оттығы.
Бағыттар:
1. Саусақтарды көрсетіп, аяғыңызды кеңірек шығарыңыз.
2. Барғанша еңкейіп, тізеңізді бүгуге кірісіңіз.
3. Ішкі жамбас пен бөкселерді үстіңгі жағынан қысып, өкшеден жоғары итеріңіз.
4. 12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
12. Скват домкрат
Жартылай кардио, жартылай күш, скват джектері сізге екі дүниенің де жақсысын береді. Әр қайталаумен төмен еңкейуге тырысыңыз.
Бағыттар:
1. Аяқтарды біріктіріп, қолдарыңызды бүгіп, қолдарыңызды бастың артында біріктіріп тұруды бастаңыз.
2. Аяқтарыңызды сыртқа секіріп, олар жерге түскенде, қолдарыңызды тұрған жерде ұстай отырып, дереу еңкейіңіз.
3. Аяғыңызды созыңыз және аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, содан кейін дереу қайтадан секіріңіз.
4. 12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
13. Бүйірлік соққы
Бұлшықеттерді қозғалыстың барлық жазықтықтарында жұмыс істеу маңызды. Бүйірлік соққы бөкселердің бүйірлеріне және ішкі және сыртқы жамбастарға тиеді.
Бағыттар:
1. Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды алдыңызға шығарып тұруды бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды бүйіріңізге тікелей шығарыңыз, тізеңізді бүгіңіз және бара жатқанда бөксеңізді артқа итеріңіз. Сол аяғыңызды түзу және қозғалыссыз ұстаңыз.
3. Оң аяғыңызды итеріп, оң аяғыңызды түзетіп, бастауға оралыңыз.
4. 12 қайталау үшін 3 жиынды қайталаңыз.
14. Жоғарыға арналған тақтай
Тақталардың толық денеңізге қаншалықты пайдалы екенін бәріміз білеміз – жоғары қарайтын тақтай ерекшелік емес. Бұл қозғалыста сіздің бөкселеріңіз денеңіздің салмағын жерден ұстап тұру үшін көп жұмыс істейді.
Бағыттар:
1. Аяқтарды алға созып, арқаны сәл бүгіп, қолдарыңызды түзу, алақанды жерге қойып, саусақтардың ұшын бөксеге қаратып отыруды бастаңыз.
2. Дем алыңыз және өзегіңізді пайдаланып, денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызық жасау үшін жерден жоғары итеріңіз. Мойын омыртқаға сәйкес болу үшін басыңызды артқа түсіруге мүмкіндік беріңіз. Осы жерде ұстаңыз.
3. 10-15 секундтық қадамдармен бастаңыз және дұрыс пішінді сақтай алғанша ұстаңыз.
15. Скват импульстары
Скваттағы импульс кернеу кезінде уақытты арттырады, бұл бұлшықетке көбірек жұмыс істеуді және үлкен төлемді білдіреді.
Бағыттар:
1. Аяқтарды иығыңыздың енінде, қолдарыңызды алдыңызда бір-біріне қосып, еңкейіп тұру.
2. Еңкейіп, артқа қарай көтерілудің орнына, жарты жолдан азырақ көтеріліп, қайта төмен түсіріңіз.
3. 20 импульстің 3 жинағын орындаңыз.
Салқындату
Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізге біраз TLC беру үшін созыңыз немесе көбік орамы. Көбік прокатына арналған нұсқаулық – бастау үшін тамаша орын.
3 Бөкселерді күшейту үшін қозғалады
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
