Сіздің жүгіру жылдамдығыңыз дұрыс па?

Жүгіру қандай сезімде болуы керек?

Жалпы, жүгіру көп күш жұмсауды қажет етеді және сіздің жүру жылдамдығыңыздан жылдамырақ болуы керек. Қозғалыс кезінде бірнеше сөзден артық айта алмайтыныңызды күтуге болады. Бірақ бұл күш-жігер деңгейі әр адам үшін әртүрлі болады. Бұл сіздің фитнес деңгейіңізге және физикалық күшіңізге байланысты.

Жүгіру жолы ашық ауада

Жүгіру жолында жүгіру аз күш жұмсайды. Белдік сіздің денеңізді сіз үшін жылжытады және ауа кедергісі сияқты аз айнымалылар бар. Үй ішінде ауа кедергісі аз болса, бұл қосымша күшке қарсы жұмыс істеудің қажеті жоқ. Сонымен, жүгіру жолында сіз сырттағыдай күш жұмсамай-ақ 4-6 миль/сағ жылдамдықпен қозғала аласыз.

Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты біреуі сізге жақсырақ жұмыс істеуі мүмкін, бірақ ашық ауада және жүгіру жолында жүгірудің артықшылықтары бар. Және екеуі де керемет жүрек-қан тамырлары жаттығулары. Жүрегіңіз тіпті жылдамдығыңыз қандай болуы керектігін айта алады.

Жүрек соғу жиілігіне негізделген жүгіру жылдамдығы

Жүрек соғу жиілігі орташа жүгіру жылдамдығы қандай болуы керектігін анықтауға көмектеседі.

Жүрек соғу жиілігі – бір минут ішінде жүрегіңіздің соғу жиілігі. Ол сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығын өлшейді. Жаттығулар қаншалықты қиын болса, соғұрлым жүрегіңіз минутына соғады. Бұл сіздің жүрегіңіз жұмыс істейтін бұлшықеттерге көбірек қан мен оттегін айдауы керек.

Қалаған жаттығуыңызға байланысты жүрек соғу жиілігі белгілі бір пайызға артуы керек. Бұл мақсатты жүрек соғу жиілігі деп аталады.

сәйкес Американдық жүрек қауымдастығы, жүгіру – бұл күшті қарқынды физикалық белсенділік. Күшті қарқындылыққа жету үшін мақсатты жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 70-85 пайызы болуы керек. Бұл 70-85 пайыз жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағы.

Жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағын есептеу

Мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағының жоғарғы және төменгі шегі бар.

Максималды жүрек соғу жиілігін есептеу үшін жасыңызды 220-дан алып тастаңыз.

Мысалы, 35 жастағы адамның максималды жүрек соғу жылдамдығы 220 минутқа минус 35 немесе минутына 185 соққы.

Жүгіру аймағына кіру үшін олар жүрек соғу жиілігін минутына 185 соққының 70-85 пайызына дейін көтеру үшін жеткілікті түрде жаттығуы керек. Бұл минутына 130-дан 157 соққыға дейін жетеді.

Мақсатты жүрек соғу жиілігін тексеру

Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін тексеруге болады. Бұл сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағында екеніңізді анықтауға көмектеседі.

Жүрек соғу жиілігінің мониторы жүрек соғу жиілігін автоматты түрде өлшей алады. Бұл құрылғы көбінесе сандық сағатқа ұқсайды.

Сондай-ақ мониторсыз жүрек соғу жиілігін өлшеуге болады. Саусақтарыңызды және секундомерді пайдалануға болады. Смартфоныңыз болса, секундомер мүмкіндігін пайдалануға болады.

Жүрек соғу жиілігін қолмен тексеру үшін:

• Жүгіруді тоқтатыңыз.
• Сұқ және ортаңғы саусақтардың ұштарын мойындағы немесе білегіңіздегі импульстік нүктенің үстіне қойыңыз. The Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары білегіңізді пайдалануды ұсыныңыз.
• Егер сіз сол жақ білегіңіздегі импульсті тексеріп жатсаңыз, сол қолыңызды жұдырыққа айналдырыңыз. Оң қолыңыздың саусақтарымен импульсті ақырын басыңыз.
• Таймерді 60 секундқа орнатыңыз және жүрек соғуларыңызды санаңыз.
  • Немесе 30 секунд санап, санды екіге көбейтуге болады.
  • Жылдамырақ опция үшін 10 секунд санап, алтыға көбейтіңіз. Бұл соңғы сан сіздің жүрек соғу жиілігіңіз.

Оны жақсырақ жүгіру жасаңыз

Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз немесе жүгіру жылдамдығыңызды жақсартқыңыз келсе, мынаны есте ұстаған жөн:

• Дәрігеріңізбен тексеріңіз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамасаңыз, жүгіру алдында дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сізде созылмалы ауру немесе емдік жарақат болса, бұл одан да маңызды. Сіздің дәрігеріңіз жаңа жаттығу тәртібін қауіпсіз бастау үшін нұсқаулық ұсына алады.
• Жылытып, суытыңыз. Жүгіру алдында 5-10 минуттық қыздыру жасаңыз. Қан айналымын және бұлшық еттерді жылыту үшін жеңіл серуендеңіз. Сіз сондай-ақ секіру немесе қол шеңберлерін жасай аласыз. Жүгіруден кейін баяу жүру және созылу арқылы салқындатыңыз. Бұл өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Баяу бастаңыз. Жаттығудың қарқындылығын кенеттен арттырмаңыз. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жаяу жүру тәртібінен бастаңыз. Жаяу жүруге үйренгеннен кейін жүгіруге тырысыңыз. Сондай-ақ бір жаттығу кезінде жаяу жүру мен жүгіруді ауыстыруға болады. Сіз күшейген сайын, жүгіру уақытын біртіндеп көбейте аласыз.
• Пішінге назар аударыңыз. Денеңізді тік ұстаңыз, бірақ бұлшықеттеріңізді тартпаңыз. Еңкеймей сәл алға еңкейіңіз. Қолдарыңызды, қолдарыңызды және иықтарыңызды босатыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіп, қолдарыңызды иығыңыздан бұраңыз.
• Су ішу. Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін жеткілікті сұйықтық қажет. Дегенмен, ол сіз жұмыс істеп, терлегенде сұйықтықты жоғалтады. Жүгіру алдында, кезінде және одан кейін ылғалданған күйде болыңыз. Ыстық және ылғалды күндерде одан да көп су ішіңіз.
• Дұрыс жаттығу құралдарын пайдаланыңыз. Жақсы сәйкес келетін және қолдау көрсететін аяқ киімді киіңіз. Спорттық аяқ киімді киіп көру үшін дүкенге барыңыз. Ескі жаттығу аяқ киімін киюден аулақ болыңыз, бұл жарақат пен ауырсыну қаупін арттырады. Қосымша жайлылық үшін ауа өткізетін, жеңіл киім киюді қарастырыңыз.

Бұл кеңестер жүгіруден барынша нәтиже алуға көмектеседі.

Қосымша нұсқаулар алу үшін жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар сіздің жасыңызға, фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін жүгіру бойынша кеңестер бере алады.

Жүгіріңіз, араластырыңыз және демалыңыз

Жалпы, жүгірудің орташа жылдамдығы сағатына 4-6 миль құрайды. Бұл жүруден жылдам және жүгіруден баяу. Жүгіру кезінде толық сөйлесу алдында тоқтап, тыныс алу қажет болуы мүмкін.

Жаяу жүруді ұнатсаңыз, жүгіру – өзіңізді сынаудың тамаша тәсілі. Жүгіру сонымен қатар жүгіру тәртібінің алғышарты болуы мүмкін. Бірақ жүйелі түрде өздігінен жүгіру апта сайын жеткілікті физикалық белсенділікті алуға көмектеседі.