Шаршаған жаңа бос емес.
Жұмыс орнындағы қауіпсіздікті жақтайтын коммерциялық емес ұйым Ұлттық қауіпсіздік кеңесінің 2017 жылғы сауалнамасында респонденттердің үштен екісі жұмыста шаршағанын айтты. Елу үш пайызы өнімділігі төмен сезінеді, ал 44 пайызы назар аудару қиынға соғады.
Пандемияға байланысты, біздің ауысқан кестеміз ұйқымызды бұзады.
Ұйқылар біздің жаңа ұйқысыздықты шешудің айқын шешімі сияқты. Олар көмектесе алса да, олар әрқашан жақсы демалудың айласы бола бермейді.
Жақсы ұйықтаудың әртүрлі артықшылықтарын білу үшін оқыңыз, сонымен қатар сізді толық сергек сезінетіндей ұйықтауды қалай қабылдауға болады.
Ұйықтаудың қандай пайдасы бар?
Дұрыс орындаған кезде (иә, ұйықтаудың «дұрыс» жолы бар!), Ұйқыға кетудің еш жамандығы жоқ. Шын мәнінде, қысқа сиеста сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызды жақсартады. Артықшылықтарын қарастырайық.
1. Жақсырақ таным
Күшті ұйықтау сізді сергек сезінеді. Өз кезегінде сіздің миыңыз тиімдірек жұмыс істеуі керек.
2. Жадты жақсарту
Ұйқылар есте сақтаудың шоғырлануына ықпал етуі мүмкін (біздің ми ақпаратты ұзақ мерзімді жадқа айналдыратын процесс). Жаңа нәрсені үйренгеннен кейін жақсы ұйықтау бізге бұл ақпаратты сақтауға көмектеседі.
2019 жылғы шағын зерттеуде зерттеушілер 84 бакалавриат студенттерін үш топқа бөлді. Олардың барлығы шаян түрлерімен танысуға 90 минут жұмсады. Содан кейін бір топ бір сағат ұйықтады, екінші топ тағы бір сағат оқуға жұмсады (яғни, «қысылу»), ал соңғы топ бір сағаттық фильм көрді.
Содан кейін олардың барлығы соңғы 90 минуттық краб мектебін өткізді. 30 минуттық үзілістен кейін олар алған білімдері бойынша тест тапсырды, сонымен қатар бір аптадан кейін тағы бір сынақ тапсырды.
Ұйқы мен «крам» тобы бірінші сынақта кино тобына қарағанда жақсы нәтиже көрсетті. Ұйқы тобы екінші сынақта барлығынан асып түсті.
Басқа зерттеулер ұйқының перцептивті үйренуге (әртүрлі ынталандыруларды ажырата білу) және эпизодтық есте сақтауға (нақты оқиғаларды немесе тәжірибелерді еске түсіруге) көмектесетінін анықтады.
3. Иммунитеттің жоғарылауы
Қолыңызды жуып, физикалық қашықтықты сақтауды жалғастыру керек болғанымен, үнемі ұйықтау иммундық жүйеңізге көмектесуі мүмкін.
«Ұйқының болмауы қабынуға қарсы маркерлердің бөлінуін арттырады және иммун тапшылығын тудырады», – дейді Наташа Фуксина, медицина ғылымдарының докторы, ішкі аурулар дәрігері. «Бірнеше күн бойы күндізгі ұйықтау арқылы бұған қарсы тұру иммундық жүйе мен жасушалық функцияны жақсартады».
Мысалы, 2015 жылғы шағын зерттеуде 11 ер адам бір түнде небәрі 2 сағат ұйықтаған. Келесі күні олар 30 минут ұйықтап, сол түні толық демалды.
Ұйқылар қабыну цитокиндері мен норадреналин деңгейін төмендетуге көмектесті, бұл иммунитетті бақылауға көмектесетін химиялық зат.
Менің ұйқым қанша болуы керек?
Ұйықтауға келгенде сіз Goldilocks сияқты болғыңыз келеді: тым аз ұйықтамаңыз немесе тым көп уақыт.
«Көптеген адамдар үшін 20-30 минуттық «қуатты ұйықтау» сергектік пен зейінді арттырудың тамаша нүктесі болып табылады», – дейді Джефф Роджерс, DMD, американдық стоматологиялық ұйқы медицинасы кеңесінің және американдық ұйқы және американдық ұйқының сертификатталған сарапшысы Тыныс алу академиясы.
«Ұйқыға кеткеннен кейін небары 30 минуттан кейін ояту ұйқы циклінің бастапқы кезеңдерінде екеніңізді және оянған кезде мазасыздықты сезінбейтініңізді қамтамасыз етеді», – дейді ол.
Ұзақ ұйықтау түнгі ұйқының сапасына да кедергі келтіруі мүмкін, деп қосады Алекс Димитриу, медицина ғылымдарының докторы, Menlo Park психиатрия және ұйқы медицинасының негізін қалаушы, психиатрия және ұйқы медицинасы бойынша екі жақты сертификаты бар.
«Кейбір адамдар күндіз ұйықтап, түнде нашар ұйықтай алады», – дейді ол.
Дегенмен, егер сіз шынымен күресіп жатсаңыз, Роджерс 90 минуттық ұйықтау тиімді болуы мүмкін дейді. «Бұл ұйықтау ұйқының толық циклінің орын алуына кепілдік береді, бұл ұйқышылдықты болдырмауға көмектеседі», – деп түсіндіреді ол.
Қалай ұйықтаймын?
Ең жақсы, ең пайдалы ұйықтау үшін Роджерс сияқты ұйқы мамандарының мына кеңесін орындаңыз:
- Сағат 13.00-ден 15.00-ге дейінгі ұйықтау «Бұл сағаттар адамдар үшін табиғи құлдырау уақыты. Егер сіз бұдан ертерек ұйықтауға тырыссаңыз, сіздің денеңіз көбірек ұйықтауға дайын болмауы мүмкін, ал одан кеш ұйықтасаңыз, түнде ұйқыңызды бұзуы мүмкін», – деп түсіндіреді Роджерс.
- Түнгі ұйқы үшін ортаңызды орнатыңыз: оны мүмкіндігінше қараңғы, салқын және тыныш етіңіз. Көз маскасын немесе ақ шу шығаратын құрылғыны қолданып көріңіз, егер олар сізге көмектессе.
- Сіз төсекте емес, диванда немесе ыңғайлы креслода ұйықтағыңыз келуі мүмкін. «Сіз тым ыңғайлы болып, тым ұзақ ұйықтағыңыз келмейді, өйткені бұл оянуды қиындатуы мүмкін», – дейді Лорен Броч, PhD, Northwell Health-тың ұйқы психологы.
- «Кофемен ұйықтауды» қарастырыңыз: Жатар алдында бір кесе кофе ішіңіз. Димитриу: «Оянған кезде сіз ұйқыдан сергек боласыз және кофеин ішке бастайды, бұл екеуі де түскі ұйқыдан кейінгі өте нәтижелі тәжірибе жасай алады», – дейді Димитриу. Дегенмен, мұны күндіз кешіктірмей жасамаңыз, әйтпесе түнде ұйықтап кету қиын болуы мүмкін.
Күндіз қалай ұйықтаймын?
Түстен кейін ұйықтайтын болсаңыз, бөлмеңізді мүмкіндігінше қараңғы ету үшін қараңғы перделерге ақша салғыңыз келуі мүмкін.
Сондай-ақ күн сайын бір уақытта ұйықтауды ұмытпаңыз.
Соңында, ұйқыға дейін демалу кезеңі көмектесуі мүмкін, дейді Броч. Құрылғыларыңызды қойып, тыныш отыруға бірнеше минут уақытыңызды бөліңіз немесе жаттығуды босаңсытып жатқанын көрсеңіз, медитация жасаңыз.
Түнде ұйықтауым керек пе?
Егер сіз түнгі ауысымда жұмыс істесеңіз немесе әдеттегі емес жұмыс кестесінде болсаңыз, түнде ұйықтау жақсы.
Дәл сол 20-30 минуттық ұйықтауды ұстаныңыз (немесе сіз шынымен ұйқысыз болсаңыз 90 минут).
Сондай-ақ оянған немесе қайтадан ұйықтайтын уақытқа тым жақын ұйықтаудан аулақ болыңыз.
Роджерс: «Сіздің ауысымыңыздың ортасы қандай екенін анықтаңыз – 9-дан 5-ке дейінгі жұмыс үшін түнгі сағат 1-ден 3-ке дейінгі баламалы», – деп кеңес береді.
Қалай оянамын?
Тым ұзақ ұйықтау сізді одан сайын мазалайды, сондықтан дабылды орнатқыңыз келуі мүмкін.
Димитриу дыбыс деңгейі бірте-бірте жоғарылайтын дабылды ұсынады, өйткені олар біреуді ұйқысынан шығармайды.
«Тыныш басталатын әнді таңдау, содан кейін қаттырақ ән таңдау – тамаша шешім», – дейді ол. Сондай-ақ, бірте-бірте жарқырайтын шамы бар оятқышты қолданып көруге болады.
Брочтың айтуынша, күн сайын бір уақытта бірдей ұзақ ұйықтау сіздің денеңіздің оянуға дағдылануына көмектеседі.
Ұйқыдан кім аулақ болу керек?
Ұйқылардың пайдасы бар болса да, олар бәріне бірдей жарамайды.
Роджерс түстен кейінгі Zzz-қа сыни көзқараспен қарауды ұсынады.
«Сізге күн сайын ұйықтау керек пе? Ұйықтау жоспарланған әрекет пе, әлде сіз жай ғана үстеліңізде «ұйықтап» жатырсыз ба?» дейді ол.
«Күндізгі жиі шаршау ұйқының апноэ немесе ұйқысыздық сияқты ауыр ұйқының бұзылуының белгісі болуы мүмкін, оны денсаулық сақтау маманы бағалауы керек», – дейді Роджерс.
Егер сіз ұйқысыздық диагнозын алсаңыз, әдетте көлік жүргізу немесе ауыр техниканы басқару кезінде сергек болу сияқты қауіпсіздік себептері бойынша қажет болмаса, ұйықтау ұсынылмайды, деп қосады Броч.
Төменгі сызық
Ұйқылар біздің психикалық денсаулығымызды қолдайды, өнімдірек етеді және тіпті иммунитетімізге пайдасын тигізуі мүмкін.
Дегенмен, көпшілігіміз шаршау сезімін қалдырмайтын ұйықтауды қалай алу керектігін білгіміз келеді. Түнгі ұйқыны 20-30 минутқа дейін ұстап тұру және түнде ұйықтайтын ортаны таңдау.
Нәзік оятқыш немесе ұйықтар алдында кофеин де сізге ұйқыдан энергиямен және анық басыңызды оятуға көмектеседі.
Бриттани Ришер денсаулық пен өмір салты мазмұнына маманданған жазушы, редактор және цифрлық стратег. Ол Elemental, Men’s Health, Women’s Health және Yoga Journal сияқты жарияланымдар үшін жазылған.
