Жаттығуға келетін болсақ, жаттығу сессиясына қатысу үшін күннің ең жақсы уақыты – сіз үнемі жасай алатын уақыт. Әркім әртүрлі. «Дұрыс» уақыт сіздің қалауыңыз, өмір салтыңыз және денеңіз сияқты факторларға байланысты.
Бір өлшемді жауап болмаса да, таңертеңгілік жаттығулардың кейбір артықшылықтары бар. Ерте терлеу сессиясының ықтимал артықшылықтарын қарастырайық.
Артықшылықтары
Таңертеңгілік жаттығуды бастауға дайын болсаңыз, келесі артықшылықтарды қарастырыңыз.
1. Аз алаңдататын нәрселер
Таңертеңгілік жаттығулар әдетте алаңдататын нәрселерге бейім емес екеніңізді білдіреді. Сіз алғаш оянған кезде, сіз күннің істер тізімімен айналыспағансыз. Сондай-ақ телефон қоңырауларын, мәтіндік хабарларды және электрондық хаттарды алу ықтималдығы аз.
Аз алаңдататын нәрселермен жаттығуды жалғастыру ықтималдығы жоғары болады.
2. Ыстықты шайқаңыз
Жазда таңертеңгі жаттығулар өзін жайлы сезінеді, өйткені күннің ең ыстық уақыты таңғы 10.00-ден 15.00-ге дейін. Бұл уақытта ашық ауада жаттығудан аулақ болу ұсынылады.
Егер сіз ашық ауада әрекет етуді ұнатсаңыз, таңертең ерте жаттығулар жасаған дұрыс, әсіресе өте ыстық күндерде.
3. Денсаулыққа пайдалы тағам таңдау
Таңертеңгілік жаттығу денсаулықты күн үшін тонды орнатуы мүмкін.
2018 жылы жарияланған зерттеуде
Студенттерден тамақтану тәртібін өзгерту сұралмады. Дегенмен, бағдарламаны ұстанғандар қызыл ет пен қуырылған тағамдарды аз жеу сияқты пайдалы тағамды таңдады.
Зерттеу жаттығу үшін күннің ең жақсы уақытын тексермегенімен, нәтижелер жаттығудың дұрыс тамақтануға қалай шабыттандыратынын көрсетеді. Ерте жаттығу сізді күні бойына дұрыс таңдау жасауға итермелеуі мүмкін.
4. Зейінділіктің жоғарылауы
Таңертеңгілік жаттығу сіздің денеңіздің гормоналды ауытқуларына жақсы сәйкес келуі мүмкін.
Кортизол – сізді сергек және сергек ететін гормон. Оны жиі стресс гормоны деп атайды, бірақ ол тым көп немесе тым аз болған кезде ғана қиындықтар туғызады.
Әдетте кортизол таңертең жоғарылайды және кешке төмендейді. Ол таңғы сағат 8-де өзінің шыңына жетеді
Егер сізде сау циркадиялық ырғақ болса, сіздің денеңіз осы уақытта жаттығуға дайын болуы мүмкін.
5. Жалпы энергия
Тұрақты жаттығулар энергияны арттыру және шаршауды азайту үшін тамаша. Жаттығу кезінде оттегі мен қоректік заттар жүрек пен өкпеге өтеді. Бұл жүрек-тамыр жүйесін, төзімділікті және жалпы төзімділікті жақсартады.
Ерте жаттығу арқылы сіз күні бойы күш-қуатты сезінесіз.
6. Жақсырақ назар аудару
Физикалық белсенділік сонымен қатар сіз оны қашан жасағаныңызға қарамастан зейін мен шоғырлануды жақсартады. Бірақ егер сізде күндізгі уақытта назар аудару қиын болса, таңертеңгілік жаттығу тек билет болуы мүмкін.
British Journal of Sports Medicine журналында жарияланған 2019 жылғы зерттеу таңертеңгі жаттығулар зейінді, көрнекі оқуды және шешім қабылдауды жақсартатынын көрсетті.
Зерттеу барысында қатысушылар жүгіру жолында 30 минуттық таңертеңгі серуенмен және онсыз 8 сағаттық күндік ұзақ отыруды аяқтады. Кейбір күндері олар әр 30 минут сайын 3 минуттық серуендеу үзілістерін де жасады.
Таңертеңгілік жаттығулармен күндер, әсіресе тұрақты үзілістермен жұптастырылған кезде, күні бойы жақсы таныммен байланысты болды.
7. Жақсы көңіл-күй
Физикалық белсенділік – стресстің табиғи құралы. Жаттығу кезінде миыңыз жүгірушінің артындағы «жақсы сезіну» нейротрансмиттерлері — эндорфиндерді көбірек шығарады. Ол сондай-ақ мазасыз ойлардан алшақтату қызметін атқарады.
Таңертеңгілік жаттығу – бұл күнді оң нотада бастаудың тамаша тәсілі. Сондай-ақ, сіз күннің оптимистік көзқарасын беретін жетістік сезімін сезінесіз.
8. Салмақ жоғалтуды қолдау
2015 жылы жарияланған шағын зерттеуге сәйкес, ерте жаттығулар салмақ жоғалту үшін жақсы болуы мүмкін
Зерттеу барысында 10 жас жігіт таңертең, түстен кейін және кешке бөлек сеанстар бойынша жаттығу жасады. Ғалымдар таңғы ас алдында жаттығу жасағанда 24 сағаттық майдың күйіп қалуы ең жоғары екенін анықтады.
Артық салмақтан арылғыңыз келсе, таңертеңгілік жаттығулар көмектесуі мүмкін.
9. Тәбетті бақылау
Жалпы алғанда, жаттығулар аштық гормоны грелинді азайту арқылы тәбетіңізді реттеуге көмектеседі. Ол сондай-ақ пептид YY және глюкагон тәрізді пептид-1 сияқты қанықтыру гормондарын арттырады.
Дегенмен, таңертеңгі жаттығулар сіздің тәбетіңізді одан әрі бақылауы мүмкін.
2012 жылы жарияланған зерттеуде
Бір аптадан кейін таңертеңгі жаттығуларсыз процесс қайталанды. Ғалымдар әйелдердің миы тамақ түскен кездегі фотосуреттерге күштірек жауап беретінін анықтады болмады таңертең жаттығу.
Бұл таңертеңгі жаттығулар сіздің миыңыздың тағам сигналдарына қалай жауап беретінін жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді.
10. Жалпы белсенділіктің артуы
Ерте жаттығудың пайдасы таңертең тоқтамайды. Сол 2012 жылғы зерттеуге сәйкес
Таңертең 45 минут жүргеннен кейін қатысушылар келесі 24 сағатта физикалық белсенділіктің жоғарылағанын көрсетті.
Егер сіз белсенді өмір салтын ұстанғыңыз келсе, таңертеңгілік жаттығулар сізге көмектесуі мүмкін.
11. Қандағы глюкозаны бақылау
Физикалық белсенділік 1 типті қант диабетін (T1DM) емдеудің маңызды бөлігі болып табылады. Бірақ T1DM бар адамдар үшін жаттығу қиын болуы мүмкін. Жаттығу гипогликемия немесе қандағы глюкозаның төмендеуі қаупін тудырады.
2015 жылы жарияланған зерттеу
Түстен кейінгі сеанстармен салыстырғанда, таңертеңгілік жаттығулар белсенділіктен кейін гипогликемиялық оқиғалардың қаупін азайтты.
Зерттеушілер кортизолдың әсер етуі мүмкін деп санайды. Сергектікті арттырудан басқа, кортизол қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Күннің соңында пайда болатын төменгі деңгейлер гипогликемияның дамуын жеңілдетуі мүмкін.
12. Қан қысымын басқару
Америка Құрама Штаттарында әрбір 3 ересек адамның 1-інде гипертония немесе жоғары қан қысымы бар. Физикалық белсенділік гипертонияны табиғи түрде бақылаудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Бірақ 2014 жылы жарияланған шағын зерттеуге сәйкес
Үш бөлек сеанста 20 гипертониялық ересек адам таңғы сағат 7-де, 13.00-де және 19.00-де жүгіру жолында жаттығу жасады. Қатысушылар сонымен қатар қан қысымының реакциясын бақылау үшін медициналық құрылғы киді.
Зерттеушілер қан қысымының ең қолайлы өзгерістері таңғы сағат 7-де жаттығу күндері болғанын анықтады.
13. Ұйқының жақсаруы
Түнгі жақсы демалу үшін ерте жаттығу жасау қажет болуы мүмкін. Сол 2014 жылы оқу
Таңертеңгілік жаттығудан кейін қатысушылар терең ұйқыда көбірек уақыт өткізіп, түнде оятулар аз болды. Сондай-ақ олардың ұйықтап кетуіне аз уақыт кетті.
Таңертең сыртта жаттығу ұйқыға байланысты артықшылықтар береді. Күннің басында жарықтың әсері түнде мелатонин деңгейін арттыруға көмектеседі.
Бұрын жеу керек пе?
Таңғы ас алдында жаттығудың кейбір артықшылықтары бар, бірақ жаттығу алдында қандағы қантты тұрақтандыру маңызды. Әйтпесе, сіздің денеңіз жаттығуларды орындауда қиынға соғады.
Таңертеңгілік жаттығу алдында көмірсулар мен ақуызға бай жеңіл тамақ ішіңіз. Бұл қоректік заттар қуат береді және бұлшықеттеріңізді жаттығуға дайындайды.
Жаттығу алдындағы тамаша тағамдарға мыналар жатады:
- банан және жержаңғақ майы
- бадам сүті мен жидектер қосылған сұлы майы
- Алма қосылған грек йогурты
Бұл тағамдарды жаттығудан бір-үш сағат бұрын жеп қойыңыз. Сізге қай уақыт тиімді екенін көру үшін тәжірибе жасау қажет болуы мүмкін.
Жаттығудан кейін денеңіздегі көмірсулар мен ақуыз қорларын толтыру керек. Жаттығудан кейін 15 минут ішінде жаттығудан кейін тамақ ішіңіз, мысалы:
- тұтас дәнді нан және көкөніс қосылған күркетауық сэндвичі
- ақуыз ұнтағы мен жеміс қосылған смузи
- Жидектер қосылған грек йогурты
Жаттығу алдында, кезінде және одан кейін көп су ішуді ұмытпаңыз.
Таңертең кешке қарсы
Жалпы, таңертең жаттығу жақсырақ, өйткені күндізгі міндеттер кедергі болмай тұрып, оны орындау оңайырақ.
Кешке көптеген адамдар жұмыстан немесе сабақтан кейін шаршайды. Мотивация немесе жаттығуға уақыт табу қиын болуы мүмкін. Түнде жаттығу да энергияны арттырып, ұйықтап қалуды қиындатады.
Бірақ бұл кешкі жаттығулардың пайдасы жоқ дегенді білдірмейді. Ықтимал артықшылықтарға мыналар жатады:
- Жоғары дене температурасы. Сіздің дене қызуыңыз 16.00-17.00 шамасында ең жоғары. Бұл өте қолайлы, себебі бұлшық еттеріңіз қызып кеткен.
- Күш пен төзімділіктің артуы. Таңертеңгілікпен салыстырғанда, түстен кейін күшіңіз бен төзімділігіңіз жоғары.
- Көбірек жаттығу достары. Кейінірек жаттығу серіктестерін табу оңайырақ болуы мүмкін.
- Стресстен құтылу. Ұзақ күннен кейін жаттығулар сізді босаңсуға және стресстен арылуға көмектеседі.
Сондай-ақ, жаттығулардың әртүрлі түрлері үшін күннің әртүрлі уақыттары жақсы болуы мүмкін. Мысалы, қарқынды айналу сабағы таңертең өте қолайлы болуы мүмкін, ал босаңсытатын йога тәртібі түнде тиімдірек болуы мүмкін.
Сізге қолайлы күннің уақытында жаттығу жасау әрқашан жақсы. Күннің кез келген уақытында тұрақты жаттығулар таңертеңгі жаттығуларға қарағанда жақсырақ.
Бастау үшін кеңестер
Уақыт пен шыдамдылықпен сіз өзіңіздің таңертеңгілік жаттығуларыңызды бастай аласыз. Мұны қалай жүзеге асыру керек:
- Жақсы ұйықтаңыз. Ерте тұру үшін жақсы түнгі демалу қажет. Жеті-сегіз сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
- Жаттығу уақытын біртіндеп реттеңіз. Таңғы сағат 6-дағы жаттығуға секірудің орнына жаттығу уақытын ертерек және ертерек жылжытыңыз.
- Жаттығу құралдарын дайындаңыз. Ұйықтар алдында жаттығуға арналған киімдеріңізді, кроссовкаларыңызды және басқа да жаттығуларға қажетті заттарды дайындаңыз.
- Таңғы асты алдын ала дайындаңыз. Алдыңғы түнде жаттығу алдында қуат беретін тамақ дайындаңыз.
- Жаттығумен айналысатын досыңызбен танысыңыз. Досыңызбен жоспар құру – өзіңізді жауапкершілікке тартудың тамаша тәсілі.
- Сізге ұнайтын жаттығу жасаңыз. Жаңа жаттығуларды қолданып көріңіз және сізге не ұнайтынын көріңіз. Жаттығудан шынымен ләззат алсаңыз, төсектен тұру оңайырақ болады.
Төменгі сызық
Егер сіз фитнес жаттығуларын бастағыңыз келсе, таңертеңгілік жаттығуларды қарастырыңыз. Ерте жаттығулар күнді көбірек энергиямен, көңіл бөлумен және оптимизммен бастауға көмектеседі. Сонымен қатар, таңертеңгілік жаттығудан кейін сіз дұрыс тамақтануыңыз мүмкін және күні бойы белсенді деуге болады.
Осы артықшылықтарға қарамастан, жаттығуға «дұрыс» уақыт жоқ. Ең жақсы уақыт – сол уақыт сен ұзақ уақыт бойы ұстана алады.
