Жаттығуларыңызға гантель салмағын қосу – бұл жағатын калория мөлшерін арттырудың, бұлшықет тонусын арттырудың, сүйек тығыздығын арттырудың және метаболизмді арттырудың тамаша тәсілі.
Тіпті егер сіз көлемді көбейткіңіз келмесе де, әрбір адам бұлшықет массасының тығыздығын арттыруды мақсат етуі керек. Артықшылықтары мыналарды қамтиды:
- демалыс кезінде көбірек калория жағу (жаттығу жасамасаңыз да)
- тиімдірек қан ағымы
- буындарға қолдауды арттыру
- күрделірек дене қимылдарын орындау мүмкіндігі
- төзімділік пен энергияны арттырды
- әйелдер үшін аз ауыртпалық етеккір циклі
- жасына байланысты табиғи бұлшықет азаюымен күресу
- арқа ауруы, қант диабеті, семіздік және жүрек ауруы сияқты созылмалы жағдайларды басқару
- ақыл-ойдың шоғырлануы мен айқындылығын арттыру
- остеопороздың алдын алу, өйткені сүйектеріңізге стресс жасау сүйек тығыздығының жоғарылауына әкеледі
Күш жаттығулары жасына қарамастан, жалпы денсаулық пен фитнес үшін өте маңызды. Жаттығу залына кіре алмайсыз ба? Проблема жоқ. Тиімді, толық дене жаттығуларын жасау үшін сізге үйде бірнеше гантель қажет.
Жеңіл және иілген қатар
Бұл гибридті қозғалыс, ең алдымен, сіздің арқаңызбен бірге бөкселер мен сіңірлеріңізді сергітеді.
- Әр қолыңызда гантельмен және аяқты иықтың енінен бөлек қойып, тік күйде бастаңыз.
- Сол аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз және аяғыңыз 90 градус бұрыш жасайтындай астыңғы жағын төмен түсіріңіз.
- Бұл позицияны ұстай отырып, денеңізді алға еңкейтіңіз, содан кейін арқа бұлшық еттерін қысу, қажет пышақтарды біріктіру және жоғарғы қолдар мен шынтақтарды төбеге қарай жылжыту арқылы қатар орындаңыз.
- Дәл сол қозғалысты оң аяғыңызбен қайталаңыз және соққыдан шыққан кезде салмағыңызды өкшеңізден төмен түсіруге шоғырланыңыз.
- Қатар қозғалысы кезінде кеудеңізді және иықтарыңызды артқа қалдыруға назар аударыңыз.
- 20 қайталауды орындаңыз (1 соққы + 1 қатар = 1 қайталау).
Скват және иықты басу
Ең алдымен, иық прессімен біріктірілген скват ең алдымен төртбұрышты, сіңірлерді, бөкселерді және иықтарды күшейтеді.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде және екі қолыңызда гантельмен тұрыңыз.
- Екі аяғыңыз 90 градус бұрышта болуы үшін астыңғы жағын төмен түсіріңіз.
- Денеңізді жоғары қарай жылжыту үшін салмағыңызды өкшеңіз арқылы төмен түсіріңіз.
- Тізеңізді аяқтарыңызбен бір сызықта ұстаңыз және олардың ішке қарай түсуіне жол бермеңіз. Саусақтарыңыздың тізенің алға иілуінен өтуіне жол бермеңіз.
- Шұңқырдан көтерілгенде, шынтақтарды жоғарыдан түзетіп, екі гантельді де басыңыз.
- Кеудеңізді жоғары, өзегіңізді қатайтып, жамбасыңызды алға қарай ұстауға назар аударыңыз.
- Иық прессін орындағаннан кейін бірден келесі қайталауға көшіңіз.
- 20 қайталауды орындаңыз (1 скват + 1 басу = 1 қайталау).
Сумо скват және тік қатар
Бұл динамикалық қозғалыс жамбастың сыртына, арқаның жоғарғы жағына және иықтың артқы жағына бағытталған.
- Аяқтарыңызды иық енінен кеңірек қойып, саусақтарыңызды сыртқа 45 градус бұрышпен қаратып, тік күйден бастаңыз.
- Қолдарыңызды аяқтарыңыздың арасына салыңыз, қолыңызда гантельдер.
- Аяғыңызды сыртқа қаратып, астыңғы жағын төмен түсіріп, еңкейіңіз.
- Шыққан кезде тізеңізді сыртқа қарай басып тұруға назар аударыңыз. Бұл жамбастың сыртын оқшаулайды және тізедегі ауырсынуды болдырмайды.
- Жоғары көтерілген кезде гантельдерді шынтақпен кеуде деңгейіне дейін және шамамен иық деңгейінде тартыңыз.
- Денеңізді еңкеймей, тік ұстауды ұмытпаңыз.
- 20 қайталауды орындаңыз (1 сумо скваты + 1 тік қатар = 1 қайталау).
Гантельмен отыру
Гантельді отыру – бұл дәстүрлі іш қозғалысын арттырудың тамаша тәсілі.
- Шалқадан жалпақ жатып, аяқты жерге қойып, тізе бүгіп, әр қолыңыздағы гантельді кеудеңіздің жанында ұстаудан бастаңыз.
- Отырыңыз, денеңізді тік көтеріңіз және бір аралас қозғалыс ретінде гантельдерді басыңыз.
- Импульс сіздің денеңізді жерден алып тастауға деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін қысып, оларды белсенді күйде ұстау арқылы төмен түскен кезде денеңізді басқарыңыз.
- 20 қайталауды орындаңыз.
Глюте көпірі және кеудеге арналған пресс
Бұл гибридті қозғалыс бөкселерді, кеудені және иықтарды сергітеді.
- Аяғыңызды бүгіп, аяқтарыңызды жерге тигізіп, екі қолыңызда бір гантельді оң жақта, кеудеңіздің қасында ұстай отырып, арқамен жалпақ жатуды бастаңыз.
- Салмағыңызды өкшеңізден төмен түсіріп, жамбасыңызды иық пен тізеңізге сәйкес келетіндей етіп көтеріңіз.
- Сонымен қатар, гантельдерді кеудеден жоғары қарай итеріңіз.
- Жамбастарыңыз бен гантельдеріңізді бір уақытта қайтадан жерге түсіріңіз.
- Салмағыңызды саусақтарыңызбен төмен түсіру арқылы төртбұрышты көбірек оқшаулауға болады.
- 20 қайталауды орындаңыз (1 глюте көпірі + 1 кеудеге басу = 1 қайталау).
30 минуттық AMRAP
AMRAP жаттығуының құрылымы қарапайым. Берілген уақыт аралығында «мүмкіндігінше көп қайталау» (AMRAP) орындаңыз.
Жаттығудың бұл тәсілі өте мотивация болуы мүмкін, өйткені сіз сағатпен жарысасыз. «Дайын, дайын, жүр!» идеясы. Сағаттың соғуы сізді жарыс режиміне ауыстырады және жүрек соғу жиілігін бірден арттырады.
Жаңа ғана үйренген қозғалыстармен 30 минуттық AMRAP орындау үшін осы нұсқаулықты орындаңыз.
- Аяқтау:
- Бүгілген қатармен 20 соққы (1 рет + 1 қатар = 1 қайталау)
- Иық басу арқылы 20 еңкейу (1 еңкейу + 1 басу = 1 қайталау)
- Тік қатармен 20 сумо скваты (1 сумо скват + 1 қатар = 1 қайталау)
- 20 гантельді отыру
- Кеуде прессі бар 20 бөксе көпірі (1 бөксе көпірі + 1 кеудеге пресс = 1 қайталау)
- 2 минут демалыңыз.
- Бұл ретпен 30 минуттық терезеде мүмкіндігінше көп рет жұмыс істеңіз.
Алып кету
Бұл гантель жаттығулары әдетте аптасына үш күн жасалуы керек. Демалыс күндері сіздің денеңізді қалпына келтіруге, қалпына келтіруге, демалуға және толықтыруға уақыт береді, осылайша бұлшық еттеріңіз оларға қоятын жаңа талаптарға бейімделе алады.
Бұл қозғалыстармен күшейіп, ыңғайлырақ болған сайын, гантельдің салмағын арттыруға тырысыңыз.
