Толық денені созу тәртібін қалай жасауға болады

Созылудың қандай пайдасы бар?

Тұрақты созылу сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін пайдалы болуы мүмкін. Негізгі артықшылықтардың кейбірі мыналарды қамтиды:

• Жарақат алу қаупінің төмендеуі. Тұрақты созылу буындар мен бұлшықеттердің жарақаттану қаупін азайтуға көмектеседі.
• Жақсартылған атлетикалық көрсеткіштер. Жаттығулар алдында динамикалық созылуларға назар аудару бірлескен шектеулерді азайту арқылы спорттық өнімділікті жақсартуы мүмкін. 2018 жылғы ғылыми шолу.
• Жақсартылған қан айналымы. А 2015 оқу 16 ер адам 4 апталық статикалық созылу бағдарламасы қан тамырларының жұмысын жақсартатынын анықтады.
• Қозғалыс ауқымының артуы. А 2019 оқу 24 жас ересектер статикалық және динамикалық созылу қозғалыс ауқымын жақсарта алатынын анықтады.
• Аз ауырсыну. А 2015 оқу Университеттің 88 студенті 8 апталық созылу және күшейту тәртібі нашар қалыптан туындаған ауырсынуды айтарлықтай азайта алатынын анықтады.
• Демалыс. Көптеген адамдар терең және баяу тыныс алу арқылы созылу релаксация сезімін арттыруға көмектесетінін біледі.

Қашан созу керек

Созудың көптеген жолдары бар және кейбір созылу түрлері белгілі бір уақытта жақсырақ. Созылулардың екі кең таралған түріне жатады:

• Динамикалық созылулар. Динамикалық созылу буынды немесе бұлшықетті қозғалыстың толық ауқымы арқылы белсенді түрде жылжытуды қамтиды. Бұл бұлшықеттеріңізді жылытуға және жаттығуға дайын болуға көмектеседі. Динамикалық созылу мысалдарына қол шеңберлері мен аяқтың тербелуі жатады.
• Статикалық созылулар. Статикалық созылу орнында кемінде 15 секунд немесе одан да көп қозғалмай ұстайтын созылуларды қамтиды. Бұл бұлшықеттеріңізді, әсіресе жаттығудан кейін босатуға көмектеседі.

Жаттығу алдында

Жылы бұлшықеттер суық бұлшықеттерге қарағанда жақсы жұмыс істейді. Бұлшық еттеріңізді алдағы жаттығуға дайындай алу үшін қыздыру тәртібіне созылуды қосу маңызды.

Бұл әлі де пікірталас тақырыбы болғанымен, бар кейбір дәлелдер жаттығу алдында статикалық созылу спортшылардың қуат пен күш шығысын азайтуы мүмкін.

Егер сіз күшке немесе жылдамдыққа негізделген спорт түріне жаттығып жатсаңыз, қыздыру кезінде статикалық созылудан аулақ болып, оның орнына динамикалық созылуды таңдағыңыз келуі мүмкін.

Жаттығудан кейін

Жаттығудан кейін статикалық созылуды қоса, азайтуға көмектесуі мүмкін бұлшықет ауыруы күшті жаттығулардан туындаған.

Жаттығу кезінде пайдаланған бұлшықеттерге баса назар аудара отырып, денеңіздің барлық бөліктерін созу жақсы идея.

Отырғаннан кейін және ұйықтар алдында

Статикалық созылу парасимпатикалық жүйке жүйеңізді белсендіреді, 2014 жылы 20 жас ересек ерлерді зерттеуге сәйкес.

Сіздің парасимпатикалық жүйке жүйеңіз денеңіздің демалу және ас қорыту функцияларына жауап береді. Сондықтан көптеген адамдар төсекке дейін созылу күннің соңында босаңсуға және стресстен арылуға көмектеседі.

Ұзақ әрекетсіздіктен кейін созылу бұлшықеттеріңізге қан ағынын арттыруға және қаттылықты азайтуға көмектеседі. Сондықтан оянғаннан кейін немесе ұзақ уақыт отырғаннан кейін созылу жақсы және пайдалы.

Толық денені созу жаттығуын қалай жасауға болады

Толық денені созу тәртібін құрастырған кезде, денеңіздегі әрбір негізгі бұлшықет тобы үшін кем дегенде бір созылуды қосуды мақсат етіңіз.

Сіз кейбір бұлшықеттер әсіресе қатты сезінетінін және қосымша назар аударуды қажет ететінін байқауыңыз мүмкін. Мысалы, көп отыратын адамдарда мойынның, жамбастың, аяқтың және арқаның жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттер жиі тартылады.

Ерекше қатты аймақтарды нысанаға алу үшін мына әрекеттерді орындауға болады:

• сол бұлшықет тобы үшін бірнеше созылуларды орындаңыз
• созуды ұзағырақ ұстаңыз
• созуды бір реттен артық орындаңыз

Балтырдың созылуы

• Бұлшықеттер созылған: бұзаулар
• Қашан орындау керек: жүгіргеннен кейін немесе сізде тығыз бұзаулар бар кез келген уақытта
• Қауіпсіздік кеңесі: Ахиллес сіңірінде ауырсынуды сезсеңіз, балтырыңыз тобығыңызға бекітілетін жерде дереу тоқтатыңыз.

Бұл созуды қалай жасауға болады:

1. Қолдарыңызбен орындықтың арқалығына немесе қабырғаға тұрыңыз.
2. Аяқтарыңызды бір-бірінің алдынан тепкілеңіз. Артқы аяғыңызды тік ұстаңыз, алдыңғы тізеңізді сәл бүгіңіз және екі аяғыңызды жерге тегіс қойыңыз.
3. Артқы тізеңізді тік ұстаңыз, ал аяғыңызды жерге тегіс етіп артқа тастаңыз, орындыққа немесе қабырғаға еңкейу үшін алдыңғы тізеңізді бүгіңіз. Мұны артқы аяғыңыздың балтырында жұмсақ созылуды сезінгенше жасаңыз.
4. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз.
5. Екінші жағынан қайталаңыз.

Аяқ тербеледі

• Бұлшықеттер созылған: жамбас, ішкі жамбас, бөкселер
• Қашан орындау керек: жаттығу алдында
• Қауіпсіздік кеңесі: Кішігірім тербелістерден бастаңыз және бұлшықеттеріңіз босаған сайын әр бұрылысты үлкейтіңіз.

Бұл созылуды қалай жасауға болады:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызда тепе-теңдікті ұстаныңыз, оң аяғыңызды денеңіздің алдында алға-артқа айналдырыңыз, тек ыңғайлы жерге барыңыз.
3. 20 қайталауды орындаңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Тізе буынының созылуы

• Бұлшықеттер созылған: жамбас, төменгі арқа
• Қашан орындау керек: жаттығудан кейін, ұйықтар алдында немесе жамбастарыңыз қысылған кезде
• Қауіпсіздік кеңесі: Егер саусақтарыңызды ұстай алмасаңыз, оның орнына қолыңызды жерге немесе аяғыңызға қойып көріңіз.

Бұл созылуды қалай жасауға болады:

1. Жұмсақ жерге отырыңыз, бір аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз. Қарама-қарсы аяғыңызды түзу аяғыңыздың ішкі жамбасына қойыңыз.
2. Арқаңызды тік ұстап тұрып, алға еңкейіп, саусақтарыңызға жетіңіз.
3. Ұзартылған аяғыңыздың артқы жағында созылуды сезінгенде, 30 секунд ұстаңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Тұрақты төрт аяқты созу

• Бұлшықеттер созылған: төртбасты сүйектер
• Қашан орындау керек: жүгіргеннен кейін немесе жамбасыңыз қысылған кезде
• Қауіпсіздік кеңесі: Жұмсақ созуды мақсат етіңіз; шамадан тыс созылу бұлшық еттердің тарылуына әкелуі мүмкін.

Бұл созылуды қалай жасауға болады:

1. Тік тұрып, оң аяғыңызды бөксеңізге тартыңыз, оны оң қолыңызбен ұстаңыз.
2. Бүкіл созылу кезінде тізеңізді төмен қаратып, жамбасыңызды жамбастың астында ұстаңыз.
3. 30 секунд ұстаңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Бөксенің созылуы

• Бұлшықеттер созылған: бөксе, жамбас
• Қашан орындау керек: жүгіргеннен кейін немесе ұйықтар алдында
• Қауіпсіздік кеңесі: Егер сіз тізеңізде, жамбасыңызда немесе басқа жерде ауырсынуды сезсеңіз, тоқтатыңыз.

Бұл созылуды қалай жасауға болады:

1. Аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Сол жақ білегіңізді оң тізеңіздің үстінен кесіңіз.
3. Оң аяғыңызды (тізенің үстінде немесе артында) ұстап, қарама-қарсы жамбасыңыздың созылуын сезінгенше оны бетіңізге қарай тартыңыз.
4. 30 секунд ұстаңыз.
5. Екінші жағынан қайталаңыз.

Жоғарғы арқа созылуы

• Бұлшықеттер созылған: арқа, иық, мойын
• Қашан орындау керек: ұзақ отырғаннан кейін немесе арқаңыз қатайған сайын
• Қауіпсіздік кеңесі: Екі жағын бірдей созуға тырысыңыз. Ыңғайлы нәрседен асып кетуді мәжбүрлемеңіз.

Бұл созылуды қалай жасауға болады:

1. Арқаңызды түзу, өзегіңізді қатайтып, тобықты тізеңізге сәйкес етіп орындыққа отырыңыз.
2. Сол қолыңызбен орындықтың оң жағын итеріп, денеңізді оңға бұраңыз.
3. 30 секунд ұстаңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Кеуденің созылуы

• Бұлшықеттер созылған: кеуде, бицепс, иық
• Қашан орындау керек: ұзақ отырудан кейін
• Қауіпсіздік кеңесі: Егер сіз иықта ыңғайсыздықты сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.

Бұл созылуды қалай жасауға болады:

1. Ашық есікке тұрып, білектеріңізді есік жақтауына тігінен қойыңыз.
2. Кеудеде созылу сезілгенше алға еңкейіңіз.
3. Созылуды 30 секунд ұстаңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Мойын шеңберлері

• Бұлшықеттер созылған: мойын
• Қашан орындау керек: отырғаннан кейін немесе мойынның қысылғанын сезінген сайын
• Қауіпсіздік кеңесі: Бір жағы басқа жағынан қаттырақ сезінуі қалыпты жағдай. Созылуды қаттырақ сезілетін жағында ұзағырақ ұстап көріңіз.

Бұл созылуды қалай жасауға болады:

1. Иегіңізді кеудеге қарай түсіріңіз.
2. Мойынның оң жағында созылуды сезінгенше басыңызды солға еңкейтіңіз.
3. 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Төменгі сызық

Тұрақты созылу:

• қозғалыс ауқымын жақсартыңыз
• жарақат алу қаупін азайтыңыз
• қан айналымын жақсарту
• спорттық өнімділікті арттыру

Егер сіз толық денені созу тәртібін жасағыңыз келсе, әрбір негізгі бұлшықет тобына бағытталған кем дегенде бір созылуды таңдап көріңіз.

Осы мақалада қарастырылған созылулар жақсы бастама болып табылады, бірақ сіздің күнделікті жұмысыңызға қосуға болатын көптеген басқа созулар бар.

Егер сізде жарақат болса немесе сізге қандай созылу түрлері жақсы жұмыс істейтінін білгіңіз келсе, сертификатталған жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен сөйлесуді ұмытпаңыз.