Шолу
Сіз 1990 жылдары Аткинс және Зона сияқты диеталар танымал болғаннан бері жақында қайта жанданған жоғары ақуызды диеталармен таныс шығарсыз. Caveman немесе Paleo диетасы сияқты диеталар макронутриенттердің арақатынасы бойынша әртүрлі болуы мүмкін, бірақ әдетте ақуызға бай.
Стандартты кетогендік (немесе «кето») диета майға ерекше мән бергенімен, оның құрамында ақуыз көп болуы мүмкін. Тіпті негізінен немесе толығымен өсімдік негізіндегі диеталар ақуызға бай болуы мүмкін.
Протеин – дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Бұл бұлшықеттерді, мүшелерді және сүйектерді құруға және жөндеуге көмектеседі. Ақуызға бай диеталар сонымен қатар майды азайтуға, салмақ жоғалтуға, қанықтыруды немесе толықтық сезімін арттыруға және бұлшықетті ұстап тұруға көмектесетіні көрсетілген.
Дегенмен, жоғары ақуызды диеталар білу және түсіну маңызды бірнеше қауіптермен байланысты болды. Диетологтар тұтынуды ұсынылған тәуліктік мөлшерден асыруды қолдамайды.
Қазіргі уақытта қанша жалпы ақуызды жеп жатқаныңызды немесе жеу керектігін есептегенде, диетаңыздағы ақуызды (мысалы, тамақ және сусын көздері) ескеріңіз. Сондай-ақ, сіз пайдаланатын қоспаларда ақуыз ұнтағы сияқты ақуыздың айтарлықтай мөлшері болса, қоспаларды есепке алуыңыз керек.
Ақуызға бай диета туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Тым көп ақуызды жеу қаупі
Ұзақ уақыт бойы кез келген қоректік заттардың жоғары мөлшерін тұтыну әдетте ақуызға қатысты сияқты тәуекелдермен бірге жүреді. Зерттеулерге сәйкес, шамадан тыс тұтыну денсаулыққа байланысты кейбір асқынулардың қаупін арттыруы мүмкін.
Сонда бар
Салмақ қосу
Жоғары ақуызды диеталар салмақ жоғалтуы мүмкін, бірақ салмақ жоғалтудың бұл түрі қысқа мерзімді болуы мүмкін.
Артық тұтынылған ақуыз әдетте май түрінде сақталады, ал аминқышқылдарының артық бөлігі шығарылады. Бұл уақыт өте салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, әсіресе ақуызды тұтынуды арттыруға тырысқанда тым көп калория тұтынатын болсаңыз.
2016 жылғы зерттеу салмақтың жоғарылауы ақуыздың көмірсуларды алмастыратын диеталармен айтарлықтай байланысты екенін көрсетті, бірақ ол майды алмастырғанда емес.
Жаман тыныс
Протеиннің көп мөлшерін жеу ауыздан жағымсыз иіске әкелуі мүмкін, әсіресе көмірсулар қабылдауды шектесеңіз.
Ескі тізілімде қатысушылардың 40 пайызы аузынан жағымсыз иіс шыққанын хабарлады. Бұл ішінара сіздің денеңіз кетоз деп аталатын метаболикалық күйге түсетіндіктен болуы мүмкін, ол жағымсыз жеміс иісін шығаратын химиялық заттарды шығарады.
Қылқалам және жіппен тазалау иістен арылмайды. Бұл әсерге қарсы тұру үшін суды екі есеге тұтынуға, тістеріңізді жиі тазалауға және сағыз шайнауға болады.
Іш қату
Сол зерттеуде қатысушылардың 44 пайызы іш қатуды хабарлады. Көмірсуларды шектейтін жоғары ақуызды диеталар әдетте талшықта аз.
Су мен талшықты тұтынуды арттыру іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Ішек қозғалысын қадағалау пайдалы болуы мүмкін.
Диарея
Тым көп сүт немесе өңделген тағамды жеу және талшықтың жетіспеушілігі диареяны тудыруы мүмкін. Бұл әсіресе лактозаға төзімсіз болсаңыз немесе қуырылған ет, балық және құс еті сияқты ақуыз көздерін тұтынатын болсаңыз. Оның орнына жүрекке пайдалы ақуыздарды жеңіз.
Диареяны болдырмау үшін көп су ішіңіз, кофеинді сусындардан аулақ болыңыз, қуырылған тағамдарды және артық май тұтынуды шектеңіз және талшықты тұтынуды арттырыңыз.
Сусыздандыру
Сіздің денеңіз артық азотты сұйықтықтармен және сумен жояды. Бұл сізді әдеттегіден көбірек шөлдеу сезінбесе де, сусыз қалдыруы мүмкін.
2002 жылы спортшылар қатысқан шағын зерттеу ақуызды тұтыну артқан сайын ылғалдану деңгейі төмендейтінін көрсетті. Дегенмен, 2006 жылғы зерттеу ақуызды көбірек тұтыну ылғалдануға аз әсер етеді деген қорытындыға келді.
Бұл тәуекелді немесе әсерді суды тұтынуды арттыру арқылы азайтуға болады, әсіресе сіз белсенді адам болсаңыз. Протеинді тұтынуға қарамастан, күні бойы суды көп ішу әрқашан маңызды.
Бүйректің зақымдалуы
Әзірге
Бұл белоктарды құрайтын амин қышқылдарында азоттың артық болуына байланысты. Зақымдалған бүйрек артық азот пен ақуыз алмасуының қалдықтарынан құтылу үшін көп жұмыс істеуі керек.
2012 жылы жүргізілген зерттеу аз көмірсулар, жоғары ақуыз және майы аз диеталардың бүйректерге әсерін қарастырды.
Зерттеу көрсеткендей, дені сау семіз ересектерде көмірсулары аз, ақуызы жоғары салмақ жоғалтуға арналған диета екі жыл бойы майы аз диетамен салыстырғанда бүйрек сүзгісіне, альбуминурияға немесе сұйықтық пен электролит балансына айтарлықтай зиянды әсер етпейді.
Қатерлі ісік қаупінің жоғарылауы
Керісінше, басқа көздерден ақуызды жеу болды
Жүрек ауруы
Ақуызға бай диетаның бөлігі ретінде қызыл ет пен толық майлы сүт тағамдарын көп жеу жүрек ауруына әкелуі мүмкін. Бұл қаныққан май мен холестеринді жоғары тұтынумен байланысты болуы мүмкін.
сәйкес а
2018 жылғы зерттеу сонымен қатар қызыл етті ұзақ уақыт тұтыну жүрек ауруымен байланысты ішекте пайда болатын триметиламин N-оксиді (TMAO) ұлғайта алатынын көрсетті. Нәтижелер сонымен қатар диеталық қызыл етті азайту немесе жою әсерлерін өзгерткенін көрсетті.
Кальцийдің жоғалуы
Ақуыз бен етке бай диеталар кальцийдің жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл кейде остеопороз және сүйек денсаулығының нашарлығымен байланысты.
2013 жылғы зерттеулерге шолу ақуызды тұтынудың жоғары деңгейі мен сүйек денсаулығының нашарлығы арасындағы байланысты анықтады. Дегенмен, 2013 жылғы тағы бір шолу ақуыздың сүйек денсаулығына әсері тиімсіз екенін көрсетті. Бұл тұжырымдарды кеңейту және қорытындылау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Қалыпты деген не?
Сіз тұтынуға болатын күнделікті ақуыздың идеалды мөлшері жас, жыныс, белсенділік, денсаулық, жалпы диета және басқа айнымалыларды қоса алғанда, бірқатар факторларға байланысты өзгереді.
Дегенмен, көп жағдайда ересектер үшін ұсынылатын тәуліктік ақуыз мөлшерін дене салмағына қарай есептеуге болады.
Ең аз физикалық белсенділігі бар ересектердің көпшілігі үшін сарапшылар дене салмағының әр килограмына (кг) күніне кемінде 0,8 грамм ақуызды тұтынуды ұсынады.
Аптаның көп күндері бір сағаттан артық салмақпен немесе дене салмағымен жаттығулар жасасаңыз, күн сайын дене салмағының әр кг-на 1,2-1,7 грамға дейін жеуге болады.
Дегенмен, кейбір адамдар, соның ішінде элиталық спортшылар, дене салмағының әр кг-на 3,5 г-ға дейін ешқандай жанама әсерлерсіз жей алады.
Жалпы, сарапшылар дені сау ересектердің көпшілігі ұзақ уақыт бойы күніне дене салмағының әр кг-на 2 г протеинді жеуге шыдай алады деп санайды.
Басқалар сау ересектер белсенділік деңгейіне қарамастан ақуызды одан да жоғары деңгейде қауіпсіз тұтына алады деп есептесе де, бұл ұзақ мерзімді перспективада толық зерттелмеген.
Протеиннің ең жақсы көздері
Ақуызға бай тағамдарды таңдағанда, денсаулыққа пайдалы опцияларды таңдағаныңызға сенімді болыңыз. Бұл ақуызға бай диетаның кейбір жағымсыз әсерлерінің қаупін азайтуға көмектеседі. Ақуыздың пайдалы көздеріне мыналар жатады:
- шөппен қоректенетін майсыз ет және жайылымдық құс
- жабайы балық
- жайылымдағы тауықтардың жұмыртқалары
- шөпті және органикалық сүт
- бұршақ дақылдары
- жаңғақтар
- тұтас дәндер
Майы жоғары ет пен сүт өнімдерін, сондай-ақ қуырылған немесе өңделген ақуыз көздерінен аулақ болуға тырысыңыз. Оның орнына жүрекке пайдалы ақуыздарды жеңіз.
Дәрігерді қашан көру керек
Протеинге бай диетаны бастамас бұрын оның сізге сәйкес келетін-келмейтінін анықтау үшін тәуекелдерді ескергеніңіз маңызды. Кез келген жаңа диетаны бастамас бұрын, әсіресе денсаулығыңызда қандай да бір жағдай болса, әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Сіздің дәрігеріңіз бен диетолог сіздің жеке қажеттіліктеріңізге негізделген жоғары ақуызды диетаның артықшылықтары мен кемшіліктерін өлшеуге көмектеседі.
Тұтастай алғанда, сіз салауатты, теңдестірілген тамақтануды және белсенді өмір салтын ұстануыңыз маңызды. Мақсаттарыңызға жету үшін жоспарыңызды, салмақ жоғалту немесе бұлшықет ұлғаюы болсын, денсаулығыңыз үшін ең пайдалы және ұзақ уақыт бойы жұмыс істей алатындай етіп сәйкестендіріңіз.
