Бастауыш фитнес әуесқойларынан бастап ауыр атлетшілерге дейін, спортшыларға дейін скваттың пайдасын көре алады. Олар төменгі дененің функционалды және тиімді жаттығулары.
Скваттың көптеген әртүрлі нұсқалары бар. Оларды салмақпен немесе салмақсыз жасауға болады. Жүктеме мен қарқындылықты арттыру үшін штанга, гантель, шәйнекті немесе машинаны пайдалануға немесе жай ғана өз дене салмағыңызды пайдалануға болады.
Артқы скваттар арқадағы штангамен орындалады, ал өзіңізді еңкейіп тастаңызжер. Жолақты ұстаудың екі түрлі жолы бар: жоғарғы арқада жоғарынемесе ортаңғы арқада төменірек.
Жолақтың жоғары позициясы мен төменгі жолақ позициясының арасындағы айырмашылықты білу маңызды. Бұл қандай бұлшықеттердің жұмыс істейтініне әсер етуі мүмкін. Міне, сіздің мақсаттарыңызға қай нұсқа жақсырақ екенін қалай шешуге болады.
Биік штангалық скват дегеніміз не?
Биік штангалық штанга – арқа еңкеюі, онда штанга иықтың үстіңгі жағындағы трапеция бұлшықетіне жоғары орналасқан. Аяқтар иықтың енінен бөлек, саусақтары сәл сыртқа қаратылған.
Шығыңқы қозғалыс кезінде тепе-теңдікті сақтау үшін штанга аяқтың ортасында тұруы керек. Жолақты артқы жағына жоғары қойғанда, ол тік дене күйін және тізелердің алға қарай қозғалуын талап етеді.
Төмен штангалық скват дегеніміз не?
Төменгі штангалық штанга – бұл арқадағы еңкейу қалпында сырықтың жоғарғы арқаға төмен орналастырылуы. Ол иықтың жоғарғы бөлігіне емес, артқы дельтаға сүйенуі керек. Аяқтар да иықтың енінен бөлек және бұл қозғалыс үшін сәл сыртқа бұрылған.
Бұл еңкею күйінде тепе-теңдікті сақтау және аяқтың ортаңғы бөлігінде түзу жолды сақтау үшін сіз дереу жамбасқа сәл иілуіңіз керек. Бұл қозғалыс кезінде артқа құлаудың алдын алу үшін денені алға қарай еңкейтуге әкеледі.
Биік штанганың артықшылығы
Скваттың бұл стилі негізінен квадрицептің күшіне сүйенеді. Егер сіз квадрицепсіңізде, жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерде күш пен бұлшықет массасын алғыңыз келсе, бұл орынды жаттығу. Бұл тобық қозғалғыштығы жақсы адамдар үшін жақсы, өйткені тізе бүктеу күйіне түсу үшін тобықтан ары қарай жылжуы керек.
Ол сондай-ақ төменгі арқаға аз күш түсіреді және төмен штангаға қарағанда тепе-теңдікті сақтау оңайырақ. Жолақ басынан бастап, әрине, аяқтың ортасынан жоғары.
Төмен штангалық скваттың артықшылықтары
Бұл скват стилі бұлшықеттердің артқы тізбегіне, соның ішінде бөкселерге, сіңірлерге және арқа экстензорларына көбірек күш жұмсайды.
Бұл позиция квадрицептерге аз күш түсіреді және артқы тізбек бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі. Сондықтан, бұл бөкселерін жасап, сіңірлерін жақсырақ белсендіруді қалайтындар үшін өте қолайлы. Бұл нұсқамен көбірек бұлшықеттер тартылуда. Кейбір адамдар ауыр салмақты төмен штангамен көтеруге болады деп санайды, бұл олардың күш-қуатын арттыруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, иілу бұрышын азайта отырып, тізе тобықтардың алдында өте алыс қозғалудың қажеті жоқ болғандықтан, аяқтың қозғалғыштығы шектеулі адамдар үшін төмен штангамен отыру жақсы болуы мүмкін.
Қайсысы жақсы?
Скваттың екі стилі де әртүрлі мақсаттар үшін тамаша. Егер сіз күшті тазалау және жұлқа көтеру сияқты басқа жаттығуларда күш жинап, күшіңізді арттырғыңыз келсе, жоғары штангамен скваттау жақсы болуы мүмкін.
Егер сіз артқы тізбектің бұлшық еттерін жасағыңыз келсе, максималды бір рет қайталаңыз және тепе-теңдікті және негізгі күшіңізді сынап көргіңіз келсе, онда сіз үшін төмен тіреу болуы мүмкін.
Төмен штанганың бір кемшілігі – көптеген адамдарда жаттығу кезінде дұрыс позицияны сақтау үшін иықтың қозғалғыштығы мен тепе-теңдігі жоқ. Нашар дене механикасы ауыр жүктемемен бірге жарақат алудың жоғары қаупін тудырады.
Төменгі сызық? Қай скватты жақсы формамен жасай алсаңыз, сіз үшін ең жақсысы.
Келесі қадамдар
Күш жаттықтырушылары, денсаулық сақтау мамандары, фитнес-терапевттер және фитнес жаттықтырушылар жиі скваттарды пайдаланады. Бұл негізгі функционалдық қозғалыс және жаттығу залында, спортта және күнделікті әрекеттерде көптеген артықшылықтарға ие. Төменгі штангалар және төменгі штангалар төменгі денеде, өзекте және арқада күшті арттыруға көмектеседі. Олар сондай-ақ тепе-теңдікті, үйлестіруді және қозғалыс ауқымын жақсартады. Жоғары штангалық скваттар барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін тамаша, ал төменгі штангалар техникалықрақ. Олар фитнес бағдарламасын ілгерілетуді қалайтын тәжірибелі көтерушілерге өте қолайлы.
