Мазасыздық – адам тәжірибесінің қалыпты бөлігі – әркім оны мезгіл-мезгіл жасайды. Бірақ бақылаусыз қалдырсаңыз, ол сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.
Бірақ нақты не алаңдатады? Мазасыздық болашақта сізде болуы мүмкін нәрседен туындаған күйзеліс ретінде анықталады. Мазасыздықтың объектісі 30 минут ішінде көрсету керек презентациядан бастап 20 жылдан кейін ауыр денсаулық жағдайының дамуына дейін болуы мүмкін.
Бұл ойлардан толығымен арылудың ешқандай жолы болмаса да, олардың теріс әсерін айтарлықтай азайтуға болады.
Мұнда уайымдарыңызды бақылауда ұстау үшін артқы қалтаңызда сақтауға болатын жеті кеңес берілген.
1. Зейін медитациясын жасап көріңіз
Зейінді медитациямен айналысу сіздің назарыңызды қазіргі сәтке аударуды қамтиды. Бұл сіздің ойларыңызды жарысудан сақтауға көмектеседі. Клиникалық психотерапевт Кевон Оуэн зейінді медитация «сізді ойдан шығару үшін жасалған» деп түсіндіреді.
Келесі жолы қатты күйзелсеңіз, мына қадамдарды орындаңыз:
- Ыңғайлы демалуға болатын тыныш жер табыңыз.
- Көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз.
- Үкім шығармай, өз ойларыңызға назар аударыңыз.
- Тыныс алудың әдеттегі үлгісіне ақырын оралыңыз.
- Көзіңізді жұмып, ыңғайлы отыра отырып, 10 минут бойы ойларыңызды өткізуді жалғастырыңыз.
2. Терең тыныс алуды жаттықтыру
Оуэн: «Бұл шамадан тыс жеңілдету сияқты естіледі, – дейді Оуэн, – бірақ сіздің оттегі деңгейін жоғарылату сіздің денеңізге алаңдаушылықтың физиологиялық әсерін төмендетеді».
Басқаша айтқанда, жүрек соғу жиілігі төмендейді, бұлшықеттер босаңсытады және ақыл-ойыңыз баяулайды – мұның бәрі алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.
Тыныштық жағдайын тудыруға көмектесетін бірнеше тыныс алу жаттығулары бар, соның ішінде:
- қораптық тыныс алу
- 4-7-8 тыныс алу
- диафрагмалық тыныс алу
- балама мұрын арқылы тыныс алу
- анулом вилом
Келесі жолы уайымдаған кезде қолданып көру үшін қарапайым терең тыныс алу жаттығуы:
- Отыруға немесе жатуға ыңғайлы орынды таңдап, көзіңізді жұмыңыз.
- Денеңізді толтыратын тыныштық сезімін елестете отырып, мұрныңызбен тыныс алыңыз.
- Аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз, сіздің денеңізден шығатын барлық уайымдар мен шиеленістерді елестетіңіз.
- Бұл процесті қажетінше бірнеше рет қайталаңыз.
3. Бағытталған бейнелерді зерттеңіз
Тыныштандыратын суреттерді шақыру ақыл-ойды бәсеңдетудің күшті әдісі болуы мүмкін. Бұл сіздің күресу дағдыларыңызды жақсартудың күшті стратегиясы.
Бір
Келесі жолы шиеленісті сезінсеңіз, жағымсыз ойлармен күресу үшін мына қадамдарды орындап көріңіз:
- Ыңғайлы қалыпта отырудан немесе жатудан бастаңыз.
- Бірнеше терең тыныс алыңыз және өзіңізді орман немесе шалғын сияқты бейбіт, табиғи жағдайда елестетіңіз.
- Түстерге, иістерге және дыбыстарға ерекше назар аудара отырып, параметрді елестету үшін барлық сезімдеріңізді пайдаланыңыз. Мұны бірнеше минут бойы орындаңыз.
- Үшке дейін санап, баяу көзіңізді ашыңыз.
4. Денені сканерлеу
Сіз мазасызданған кезде бұлшықеттердегі кернеуді сақтау қалыпты жағдай. Денені сканерлеу медитациясы сіздің назарыңызды денеңізге қайтаруға көмектеседі, осылайша сіз ұстап тұрған стресстен арылуға кірісе аласыз.
- Назарыңызды бас терісіңізге бағыттап, барлық назарыңызды сезімдеріңізге аударудан бастаңыз. Сіз онда қандай да бір шиеленіс немесе қысылуды сезінесіз бе?
- Бас терісінен назарды маңдайға, содан кейін қастарға, храмдарға, құлақтарға және т.б.
- Денеңізді баяу сканерлеуді жалғастырыңыз. Барған кезде дененің әрбір бөлігін қысқаша сезініңіз.
- Саусақтарыңыздың ұштарына дейін жалғастырыңыз.
- Аяқтаған соң, саусақтарыңызды және аяқ саусақтарыңызды сермеп, көзіңізді баяу ашуға болады.
5. Басқалармен сөйлесіңіз
Сіздің бірдей уайымдарыңызбен айналысатын немесе сіздің жағдайыңызды түсінетін адаммен сөйлесу өте қажет растау мен қолдауды қамтамасыз ете алады.
Өзіңізді жалғыз сезінудің ең жақсы әдістерінің бірі – сізді тыңдап, не болып жатқаныңызды түсінуге уақыт бөлетін достарыңызбен уайымдарыңызбен бөлісу.
Мазасыздықты бөтелкеге толтырудың орнына, жақын досыңызға қоңырау шалып, кофе күнін белгілеңіз. Оларға бір нәрсені ашуға немесе сөйлесуге уақыт қажет екенін айтыңыз.
Сондай-ақ қауымдастықтың сіз ашуға болатын мүшелері болуы мүмкін. Бұған діни қайраткерлер, тәлімгерлер немесе сауықтыру мамандары кіреді. Сіз сондай-ақ лицензияланған терапевттің көмегіне жүгінгіңіз келуі мүмкін.
6. Мазасыздық журналын жүргізіңіз
Мазасыздықтарыңызды жазып алу сезімдеріңізді талдауға және өңдеуге көмектеседі. Мазасыздық журналын бастау ұйқы алдында қалам алып, бірнеше бетті жазып алу сияқты оңай болуы мүмкін немесе сіздің санаңыз күні бойы мазасызданған сайын.
Мазасыз жағдай туралы ойларыңызды жазып алу оларға жаңа көзқараспен қарауға мүмкіндік береді.
Сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңызды жазған кезде, мына бірнеше сұрақтарды есте ұстаған жөн:
- Сізді нақты не алаңдатады?
- Жағдайға деген сезімдеріңіз қандай?
- Сіздің уайымдарыңыз қаншалықты шынайы?
- Ең нашар жағдайдың сценарийі қандай?
- Сізді алаңдататын объектіні шешу үшін нақты қадамдар бар ма?
- Әйтпесе, уайым-қайғыдан бас тартуға болады ма?
7. Қозғалыңыз
Сіз мұны миллион рет естіген шығарсыз, бірақ жаттығу сіздің психикалық күйіңізге айтарлықтай, оң әсер етуі мүмкін. Ол үшін күшті жаттығу залы немесе 10 мильдік жаяу жүрудің қажеті жоқ. Тіпті блоктың айналасында 10 минуттық серуендеу жарыстың ақыл-ойын тыныштандыруға көмектеседі.
18 жастан 64 жасқа дейінгі ересектер үшін
682 неміс спортшыларының 2019 жылғы зерттеуіне сәйкес, 150 минуттық эталонды орындаған спортшылардың психикалық денсаулығы жоқ адамдарға қарағанда жақсырақ болды.
Бұл алаңдаушылық болуы мүмкін бе?
Мазасыздық – сізді сергек ету арқылы сізді қауіп төндіретін жағдайлардан қорғайтын табиғи инстинкт.
Мысалы, сіз жұмысыңызды жоғалтуға алаңдайсыз делік. Осы алаңдаушылыққа жауап ретінде сіз өнімділікті жақсарта аласыз, жаңа мүмкіндіктер үшін желіні бастай аласыз немесе жинақ жинай аласыз.
Мұның бәрі сіздің жұмыс қауіпсіздігіңіз туралы алаңдаушылыққа дұрыс жауаптар, дейді клиникалық психолог Эйми Дарамус, PsyD.
Сонымен, алаңдаушылық қашан алаңдаушылыққа айналады? Бұл жұқа сызық болуы мүмкін болса да, алаңдатуға келгенде, сіз мынаны табасыз:
- назарыңызды басқа тақырыпқа немесе тапсырмаға бағыттай аласыз
- ол обсессивті болмай келеді және кетеді
- сіз өзіңіздің уайымдарыңызды перспективада сақтай аласыз
- ол жеңіл, уақытша шиеленісті тудыруы мүмкін
- ол психикалық әңгіме емес, нақты оқиғалардың нәтижесінде пайда болады
- ол сізді әрекетке шақыратын нәтижелі болуы мүмкін
Мазасыздық, керісінше:
- қаламасаңыз да кідіріңіз
- күшті физиологиялық белгілерді тудырады
- өмір сапасына теріс әсер етеді
- қайталанатын, қажетсіз ойларға әкеледі
- ең нашар сценарий туралы ойлауға әкеледі
- жауапкершілік пен қарым-қатынасқа кедергі келтіруі мүмкін
Мазасыздықтың физикалық белгілері
Жоғарыда айтылғандай, алаңдаушылық әдетте жалпыланған физикалық кернеудің жұмсақ мөлшерімен бірге жүреді. Бұл шиеленіс әдетте уақытша болып табылады және алаңдаушылықты тоқтатқаннан кейін сізге әсер етпейді. Ол мыналарды қамтуы мүмкін:
- жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
- терлеу
- жылу сезімі
- бұлшықет кернеуі
- жеңіл бассыздық
Мазасыздық мазасыздыққа ауысқанда, сізде неғұрлым қарқынды физиологиялық белгілер пайда болуы мүмкін, мысалы:
- бас ауруы
- кеудедегі қысылу
- дірілдеу
-
ұю және қышу
- асқазан ауруы
- жүрек айнуы
- ас қорыту мәселелері
- ұйқысыздық
- ентігу
2008 жылы алғашқы медициналық көмек көрсететін 380 пациентті зерттеген ескі зерттеу асқазан-ішек жолдарының симптомдары бар адамдарда ауыр депрессияға ұшырау ықтималдығы бес есе және ауыр мазасыздықты бастан кешіру ықтималдығы төрт есе жоғары екенін атап өтті.
2014 жылғы зерттеуге сәйкес, жалпы мазасыздық бұзылысы бар алғашқы медициналық көмек көрсету пациенттерінің 74 пайызы ұйықтап кету және ұйықтау қиындықтары туралы хабарлайды.
Қашан көмек сұрау керек
Уақыт өте келе уайымдау қалыпты жағдай болғанымен, шамадан тыс алаңдаушылық пен уайым сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
Егер сіздің уайымыңыз немесе уайымыңыз күнделікті өміріңізге айтарлықтай әсер ете бастаса, кәсіби көмекке жүгініңіз, соның ішінде:
- тамақтану әдеті
- ұйқы сапасы
- мотивация
- басқалармен қарым-қатынас
- жұмыста немесе мектепте өнімділік
- өзіне немесе асырауындағы адамдарға қамқорлық жасау қабілеті
Көмек алу үшін бастапқы медициналық көмек көрсетуші маманмен сөйлесуден бастауға болады. Олар сізге терапевтке немесе шамадан тыс алаңдаушылықпен күресуге маманданған басқа маманға жолдама бере алады. Сіз сондай-ақ өз бетіңізше біреуін табуға тырысуға болады.
Терапевтті қалай табуға болады
Терапевт табу қиын болуы мүмкін, бірақ бұл міндетті емес. Өзіңізге бірнеше негізгі сұрақтар қоюдан бастаңыз:
- Қандай мәселелерді шешкіңіз келеді? Бұл нақты немесе анық емес болуы мүмкін.
- Сіз терапевтте қандай да бір ерекше қасиеттерді қалайсыз ба? Мысалы, жынысыңызды бөлісетін адам сізге ыңғайлырақ па?
- Бір сессияға қанша ақша жұмсауға болады? Жылжымалы бағаларды немесе төлем жоспарларын ұсынатын біреуді қалайсыз ба?
- Терапия сіздің кестеңізге қай жерде сәйкес келеді? Сізге аптаның белгілі бір күнінде сізді қабылдай алатын терапевт қажет пе? Немесе түнгі сеанстар бар біреу ме?
Содан кейін аймағыңыздағы терапевттердің тізімін жасауды бастаңыз. Егер сіз Америка Құрама Штаттарында тұрсаңыз, Американдық психологиялық қауымдастығының психолог локаторын немесе Healthline’s FindCare-ді басқарыңыз.
Құны туралы алаңдайсыз ба? Қолжетімді терапияға арналған нұсқаулық көмектесе алады және көптеген арзан онлайн опциялар бар.
Төменгі сызық
Мазасыздық адам болудың қалыпты бөлігі екенін түсіну оның салдарын азайтудың алғашқы қадамы болып табылады.
Қайта-қайта қобалжығаныңыз дұрыс, бірақ сіздің алаңдаушылығыңыз шектен шыққанда немесе күнделікті өміріңізге әсер ете бастағанда, кәсіби көмекке жүгінетін уақыт болуы мүмкін.
Бұл процесс кезінде өзіңізге мейірімді болуға тырысыңыз және күніңіздің бірнеше сәтін өзіңізге күтім жасау үшін бөлуді ұмытпаңыз.
