Фасциальді жүйе – бұл сіздің денеңіздің бүкіл денесінде кездесетін талшықты дәнекер тінінің торы – ол бұлшықеттеріңізді, буындарыңызды және органдарыңызды қоршайды. Фасциалды шектеуді тудыратын факторларға қайталанатын қозғалыстар, физикалық белсенділіктің болмауы және жарақат жатады.
Бұл қаттылық бұлшықет түйіндерін тудыруы мүмкін және икемділігіңізді, қозғалыс ауқымын және ұтқырлықты азайтады. Бақытымызға орай, сіз фассиялық шектеу мен ауырсынуды жеңілдету үшін созылулар жасай аласыз. Сізге демалуға, жақсы сезінуге және оңайырақ қозғалуға көмектесетін созылу тәртібін жасауды үйрену үшін оқыңыз.
Байқауға тырысады
Фассияның тығыздығы мен кернеуін босату үшін осы созылуларды пайдаланыңыз. Өзіңізді сезіну нүктесіне дейін созыңыз және өзіңізді кез келген позицияға жүктемеңіз немесе мәжбүрлемеңіз.
Өкше отыру
Аяқтың бас бармағынан өкшеге дейін созылатын фасцияның тығыздалуы плантарлы фасциитке әкелуі мүмкін. Сіз бұл созуды аяғыңыздың бойымен сезінесіз.
- Тізеңізді бүгіп, жіліншігіңізді еденге параллель етіп тізе бүккен күйге келіңіз.
- Саусақтарыңызды астына бүгіп, өкшеңізге отырыңыз.
- Тізеңізді қорғау үшін тобық сүйегіңізді бас саусағыңызбен туралаңыз.
- Тікелей арқаны ұстаңыз және созылуды аз немесе азырақ ету үшін алға немесе артқа еңкейіңіз.
- Бұл позицияны 3 минутқа дейін ұстаңыз.
- 1-3 рет қайталаңыз.
Төмен қараған ит
Қуатыңызды арттыру немесе ұзақ күннен кейін демалу үшін төмен қараған ит. Бұл йога позасы бүкіл денеңізді нығайтады, сонымен бірге ауырсынуды, қысылуды және кернеуді жеңілдетеді.
- Үстел үстіндегі позициядан бастаңыз.
- Саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек таратып, екі жағына біркелкі басыңыз.
- Жамбасыңызды көтеріп, шынтақ пен тізеңізді сәл бүгіп жатқанда қолыңызға басыңыз.
- Өкшеңізді сәл көтеріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз және омыртқаны ұзартыңыз.
- Иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз.
- Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
Тұрып тұрған жамбас бүгу
Бұл созылу ұзақ отыру уақытының орнын толтыруға көмектеседі. Ол жамбас иілгіштерін босатады және ұзартады, бұл позаны жақсартуға және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Тепе-теңдік пен қолдау үшін қарама-қарсы қолыңызды қабырғаға, үстелге немесе орындыққа қойыңыз.
- Салмақты сол аяғыңызға беріңіз.
- Тепе-теңдік үшін бас бармағыңызды басып, көзіңізді бекітілген нүктеге аударыңыз.
- Оң тізеңізді бүгіңіз және өкшіңізді бөксеңізге келтіріңіз.
- Оң қолыңызбен тобығыңызды ұстаңыз.
- Омыртқаны ұзартыңыз және өзегіңізді және бөксе бұлшықеттеріңізді тарту кезінде сол тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Тізені төмен түсіріп, денеңіздің орта сызығына тартыңыз.
- Қарама-қарсы қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз, оны тобыққа дейін созыңыз немесе оны жоғары созыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Тұрып тұрған төрт фигура
Бұл созылу жамбас бүгетін бұлшықеттерді ұзартуға көмектеседі және арқадағы, өзегіңіздегі және бөкседегі қысуды жеңілдетеді.
Тепе-теңдік пен қолдау үшін қолыңызды қабырғаға, үстелге немесе орындыққа қойыңыз.
- Салмақты сол аяғыңызға беріңіз.
- Тепе-теңдік үшін бас бармағыңызды басып, көзіңізді бекітілген нүктеге аударыңыз.
- Оң жақ білегіңіздің сыртын төменгі сол жамбасыңызға қойыңыз.
- Жамбасыңызды төртбұрышты етіп алға қаратып, омыртқаны ұзартып, кеудені көтеріңіз.
- Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызды еңкейтетін күйге түсіріңіз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Кеңейтілген бүйірлік бұрыш позасы
Бұл йога позасы бүкіл денеңізді және жамбасыңызды созады. Ол сондай-ақ күшті қалыптастырады.
Мойынның жұмсақ созылуын қосу үшін, еденге қарау үшін мойныңызды айналдырған кезде дем шығарыңыз. Тыныс алғанда, төбеге қарай қарау үшін мойныңызды бұрыңыз. Мұны 10 рет жасаңыз. Қозғалысты оқшаулау үшін денеңіздің қалған бөлігін тұрақты ұстаңыз.
- Секіріңіз, қадам жасаңыз немесе аяғыңызды алшақ қойыңыз.
- Сол жақ саусақтарыңызды алға, ал оң саусақтарыңызды сәл бұрышта бұраңыз.
- Сол жақ өкшені оң аяқтың ішкі жағымен бірдей жазықтықта орналастырыңыз.
- Оң тізеңізді бүгіңіз және оны тобығыңыздың үстіне қойыңыз.
- Тізеңіздің тобығыңыздан өтуіне жол бермеңіз.
- Жамбасыңызды алға бүгіңіз және сол қолыңызды еденге немесе сол аяғыңыздың ішіне блокқа қойыңыз. Немесе саусақтарыңызды ортаға қаратып, алақаныңызды жоғары қаратып, шынтағыңызды төменгі жамбаңызға қойыңыз.
- Екі аяқты мықтап басып, оң саусағыңыздың ұшы арқылы созыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Арқаның жоғарғы бөлігіне арналған көбікті айналдыру
Бұл қозғалыс үшін сізге поролонды ролик қажет, ол поза мен туралауды жақсарта отырып, жоғарғы арқадағы кернеуді жеңілдетеді.
- Басыңыздың, омыртқаның және құйрық сүйегінің астына көбік роликпен арқаңызда жатыңыз.
- Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
- Алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды екі жаққа созыңыз.
- Денеңізді босаңсуға мүмкіндік бере отырып, терең ішпен тыныс алыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- 1-3 рет қайталаңыз.
Төменгі арқаға арналған көбік айналдыру
Бұл жаттығу үшін сізге тығыздықты жеңілдететін, бұлшықет түйіндерін босататын және қозғалыс ауқымын жақсартатын көбік ролик қажет.
- Беліңіздің астына көлденең орналасқан көбік роликпен арқаңызда жатыңыз.
- Тізеңізді кеудеге тартыңыз.
- Қолыңызды жамбастың артына немесе жамбасыңызға қойыңыз.
- Оң жаққа баяу айналдырыңыз.
- Төменгі арқаңыздың сол жағын көбік роликтен көтеріңіз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Бірнеше секундқа баяу қарама-қарсы жаққа ауысыңыз.
- 1 минутқа дейін бір жағынан екінші жаққа жылжытуды жалғастырыңыз.
- 2-3 рет қайталаңыз.
Фасциалды шектеудің себептері
Фасциалды шектеудің әртүрлі себептері бар, олар негізінен жарақатқа, жарақаттарға немесе жеткілікті қозғалмауға байланысты.
Бұл себептерге мыналар жатады:
- шамадан тыс пайдалану
- қайталанатын қозғалыстар
- жарақаттар
- әлсіз бұлшықеттер
- нашар поза
- физикалық, психикалық немесе эмоционалдық стресс
- ұзақ отыру немесе тұру
- жалпы физикалық белсенділіктің болмауы
- сәйкессіздіктер мен теңгерімсіздіктер
Асқынулар
Фасциалды шектеу мыналарды тудыруы немесе ықпал етуі мүмкін:
- ауырсыну және ыңғайсыздық
- ұтқырлықтың төмендеуі
- шектелген қозғалыс диапазоны
- кернеу және қысу
- бас аурулары
- нашар ұйқы сапасы
- шаршау
- стресс, мазасыздық немесе депрессия
Дәрігермен қашан сөйлесу керек
Егер сізде жарақат немесе бұлшықет ауыруы болса, уақыт өте келе жақсармаса, денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің фасциалды шектеуіңізге қандай да бір негізгі алаңдаушылық тудыратынын анықтауға көмектеседі.
Олар сонымен қатар массаж, физиотерапия немесе бұлшықет инъекцияларын қамтуы мүмкін емдеу жоспарын жасауға көмектеседі. Емдеудің қосымша нұсқалары жылу терапиясы мен акупунктураны қамтиды.
Медициналық провайдер сізге фасциалды жарылыс жасауды немесе фасциалды созылу терапиясын немесе FST жасай алатын тәжірибеші дәрігерді табуды ұсынуы мүмкін.
Төменгі сызық
Икемді, сау фассияны сақтау үшін тұрақты созылу және бірлескен ұтқырлық тәртібі өте маңызды. Денеңізге және қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жұмыс тәртібін жасау үшін жоғарыдағы созылуларды бастапқы нүкте ретінде пайдаланыңыз.
Көптеген физикалық белсенділікті қосыңыз және демалуға, релаксацияға және ұйықтауға көп уақыт беріңіз. Фитнес деңгейіңізді және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға міндеттеніңіз, бұл сізді жақсы сезінуге және орындауға көмектеседі.
