Сіз жаттығуға және ауырсынуды күшейтуге тартынсаңыз да, жаттығу фибромиалгияға көмектесуі мүмкін. Бірақ сақ болу керек.
Жаттығу әрқашан Сюзанна Уикремасингге өмірінің бір бөлігі болды. Сіз тіпті оның денесін әлсірететін ауырсынуға дейін оның өмірі деп айта аласыз.
«Стресс ауруымның күшеюіне үлкен себеп болды», – деп түсіндіреді Викремасингхе.
«Менің күйзелісімнің бір себебі денем үшін жаттығулардың қаншалықты жақсы болуы керектігін білу және өзімді жаттығуға итермелеу, содан кейін денем маған тоқтауымды айтқан кезде де жиі шегінен шығу болды».
Бұл диск, сайып келгенде, Викремасингхенің денесін ол ештеңе істей алмайтын деңгейге дейін тастады – тіпті шаршамай үйіндегі баспалдақпен көтерілмейді.
«Мен созылмалы шаршау синдромы мен фибромиалгияны дамытқанымды білгенде, қайтадан жаттығудың жолын табу керек екенін білдім, өйткені дұрыс жаттығу дененің сауығу процесі үшін өте маңызды», – дейді ол Healthline-ға.
«Мен жаттығулардың дұрыс түрі менің ауырсынуым мен шаршауымды азайтып қана қоймай, көңіл-күйімді жақсартып, стрессті азайтатынын сезіндім», – дейді ол.
Сондықтан Уикремасингхе фибромиалгиямен ауыратын адамдар үшін жаттығу кезінде ауырсынуды жою жолдарын табуды өзінің міндетіне айналдырды.
Күніне 5 минуттың ішінде сіз де ауырсынуды азайта аласыз.
Фибромиалгия дегеніміз не?
Фибромиалгия – бұл бұлшықеттердің қатты ауыруы мен шаршауын тудыратын ұзаққа созылатын немесе созылмалы ауру.
Фибромиалгия әсер етеді
Жағдайдың себептері белгісіз, бірақ қазіргі зерттеулер жүйке жүйесінің әртүрлі бөліктері фибромиалгия ауырсынуына қалай әсер ететінін қарастырады.
Неліктен белгілі бір жаттығулар фибромиалгия белгілерін нашарлатады?
Көптеген адамдар физикалық жаттығулар фибромиалгиямен ауыратындар үшін жарамсыз және көбірек ауырсынуға әкеледі деген жалған болжамға ие.
Бірақ мәселе жаттығуда емес. Бұл адамдар жасайтын физикалық белсенділіктің түрі.
«Жаттығуға байланысты ауырсыну фибромиалгиямен өте жиі кездеседі», – деп түсіндіреді Мууси ЛеБланк, MD. «Бұл ауыр жаттығулар туралы емес (бұл айтарлықтай ауырсынуды тудырады) – бұл симптомдарды жақсартуға көмектесу үшін дұрыс жаттығу».
Ол сондай-ақ Healthline-ға фибромиалгиямен ауыратын адамдар үшін оңтайлы ауырсынуды жеңілдетудің кілті физикалық белсенділікке сәйкес келетінін айтады.
Фибромиалгия бойынша сарапшы, доктор Джейкоб Тейтелбаум қатты жаттығу (шамадан тыс жүктеме) адамдарда жаттығулардан кейін «жүйкеден кейінгі бұзылу» деп аталатын проблемаларға әкелетінін айтады.
Оның айтуынша, бұл фибромиалгиямен ауыратын адамдарда жаттығулар мен кондицияның жоғарылауын жеңе алатын басқалар сияқты күйге түсуге күші жоқ.
Оның орнына,
егер жаттығу дене жасай алатын шектеулі мөлшерден артық энергияны пайдаланса,
олардың жүйелері апатқа ұшырайды және олар бірнеше күн бойы жүк көлігі қағып кеткендей сезінеді
кейін.
Осыған байланысты, Тейтелбаумның айтуынша, ең бастысы – жаяу жүру немесе басқа аз қарқынды жаттығуларды табу, олардан кейін сіз өзіңізді «жақсы шаршау» сезінесіз және келесі күні жақсырақ.
Содан кейін жаттығуларыңыздың ұзақтығын немесе қарқындылығын арттырудың орнына, энергия өндірісін арттыру үшін жұмыс істегенде бірдей мөлшерді ұстаныңыз.
Жаттығудан кейінгі өршуді қалай басқаруға болады
Жаттығулар мен фибромиалгияға келетін болсақ, мақсат – бұл
«Жеке адам үшін тым қарқынды жаттығулар немесе [done] ұзақ уақыт бойы ауырсынуды күшейтеді », – дейді Леблан. Сондықтан ол баяу және төменнен бастау табысқа жетудің ең жақсы тәсілі дейді. «Күніне 5 минуттан аз уақыт ауырсынуға оң әсер етеді».
Леблан емделушілеріне су жаттығуларын жасауға, эллиптикалық машинада жүруге немесе жұмсақ йога жасауға нұсқау береді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ол оларды күнделікті қысқа уақыт ішінде (бір уақытта 15 минут) жаттығуға шақырады.
Егер сіз жүруге тым ауырсаңыз, Тейтельбаум жылы су бассейнінде кондиционерлеуден (тіпті жаяу жүруден) бастау керек дейді. Бұл сыртта серуендеуге болатын деңгейге жетуге көмектеседі.
Сондай-ақ, Тейтелбаум фибромиалгиямен ауыратын адамдарда ортостатикалық төзімсіздік деп аталатын проблема бар екенін айтады. «Бұл дегеніміз, олар тұрған кезде қан олардың аяқтарына түсіп, сонда қалады», – деп түсіндіреді ол.
Оның айтуынша, бұған су мен тұзды тұтынуды көбейту, сондай-ақ олар жоғарыда және айналасында болғанда орташа қысымды (20-дан 30 мм-ге дейін) қысқыш шұлықтарды қолдану арқылы көмектесуге болады. Мұндай жағдайларда жатар велосипедті пайдалану жаттығу үшін де өте пайдалы болуы мүмкін.
Жаяу және су жаттығуларынан басқа, бірнеше зерттеулерде йога және
Жұмысты бастауға және жақсы сезінуге көмектесетін 7 кеңес
Формаға қалай түсу керектігі туралы ақпарат көп және оңай қол жетімді. Өкінішке орай, көптеген ұсыныстар созылмалы ауырсынуды байқамайтын салыстырмалы түрде сау адамдарға арналған.
Әдетте, немен аяқталады, дейді Викремасингхе,
фибромиалгиясы бар адамдар өздерін тым қатты итермелейді немесе не істеуге тырысады
сау адамдар жасайды. Содан кейін олар қабырғаға соғылып, ауырсынуды сезінеді және бас тартады.
Фибромиалгияға арнайы бағытталған фитнес кеңестерін табу сіздің табысыңыз үшін өте маңызды.
Сондықтан Викрмасингхе фибромиалгиямен айналысатын өзі үшін және басқалар үшін жаттығу әдісін жасауды шешті.
Cocolime Fitness сайты арқылы ол фибромиалгия, шаршау және т.б. ауыратын адамдар үшін жаттығулармен, кеңестермен және шабыттандыратын оқиғалармен бөліседі.
Міне, Wickremasinghe ең жақсы кеңестерінің кейбірі:
- Әрқашан
денеңізді тыңдаңыз және күш-қуатыңыз болған кезде ғана жаттығу жасаңыз, ешқашан
сіздің денеңіз қалағаныңыздан көп нәрсені істеу. - Алыңыз
қалпына келтіру үшін жаттығулар арасындағы бірнеше үзіліс. Сондай-ақ жаттығуларды бөлуге болады
күні бойы жасауға болатын 5-10 минуттық бөлімдерге. - Созу
күнделікті қалыпқа көмектесу және ұтқырлықты арттыру. Бұл ауырсынуды азайтады
сіз белсенді болған кезде. - Таяқша
артық ауырсынуды болдырмау үшін төмен әсерлі қозғалыстармен. - Болмау
қалпына келтіру кезінде жоғары қарқынды режимге өту (60 пайыздан аспайды
максималды жүрек соғу жиілігі). Бұл аймақтан төмен тұру шаршаудың алдын алуға көмектеседі. - Сақтау
барлық қозғалыстарыңыз сұйық және белгілі бір жаттығудағы қозғалыс ауқымын шектеңіз
ауырсынуды тудырған кезде. - Сақтау
белгілі бір жаттығу режимі немесе әрекет сізді қалай сергек сезінетіндігі туралы жазбалар
кейін екі-үш күннен кейін күн тәртібінің тұрақты және сау екенін көру үшін
сіздің қазіргі ауырсыну деңгейіңіз үшін.
Ең бастысы, Викремасингхе сізге ұнайтын, сізді стресстендірмейтін және сіз көп күн жасауды асыға күтетін жаттығуларды табыңыз дейді. Өйткені емдеу және жақсы сезіну туралы сөз болғанда, тұрақтылық маңызды.
Сара Линдберг, BS, MEd, денсаулық және фитнес бойынша штаттан тыс жазушы. Оның жаттығу ғылымы бойынша бакалавр дәрежесі және кеңес беру бойынша магистр дәрежесі бар. Ол өз өмірін адамдарға денсаулықтың, денсаулықтың, ақыл-ойдың және психикалық денсаулықтың маңыздылығы туралы үйретуге жұмсады. Ол психикалық және эмоционалдық әл-ауқатымыз физикалық дайындығымыз бен денсаулығымызға қалай әсер ететініне назар аудара отырып, ақыл-дене байланысына маманданған.
