Қалай Фарт

Йога позалары

Міне, газды шығаруға көмектесетін денеңіздің аймақтарына бағытталған бірнеше позалар. Бұл сізге байланысты, бірақ сіз бұл позаларды немесе асаналарды жеке түрде қолданғыңыз келетін шығар.

Сіз бұл асаналарды ұзақ уақыт ұстауды таңдай аласыз.

Тыныс алу әдісіне ерекше назар аударыңыз және терең тыныс алуды үйреніңіз. Әрбір тыныс алғанда, ішіңіздің кеңеюіне мүмкіндік беріңіз. Әрбір дем шығарғанда кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз.

1. Желді басатын поза (Паванмуктасана)

Бұл поза іш, жамбас, жамбас және бөкселерді босаңсуға көмектеседі.

1. Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды 90 градусқа дейін түзетіңіз.
2. Екі тізені бүгіп, жамбасыңызды ішіңізге әкеліңіз.
3. Тізеңіз бен тобығыңызды бірге ұстаңыз.
4. Қолдарыңызды аяқтарыңызға айналдырыңыз.
5. Қолдарыңызды біріктіріңіз немесе шынтағыңызды ұстаңыз.
6. Мойыныңызды көтеріп, иегіңізді кеудеге қысыңыз немесе тізеңізге қойыңыз.

Бұл позаны 20 секунд ұстаудан бастаңыз. Бірте-бірте 1 минутқа дейін арттырыңыз. Ыңғайлырақ болса, басыңызды еденде ұстаңыз. Сондай-ақ, позаны бір уақытта бір аяқпен орындауға болады.

2. Баланың позасы (Баласана)

Бұл асана төменгі арқаны, жамбас пен аяқты босаңсытады. Бұл сіздің ішкі ағзаларыңызға массаж жасайды деп саналады.

1. Тізе бүгілген күйге келіңіз және өкшеңізге отырыңыз.
2. Тізеңізді жамбастың енінен бөлек немесе сәл кеңірек етіп реттеңіз.
3. Жамбасыңызды бүгіп жатқанда, қолыңызды алдыңызда баяу жүргізіңіз.
4. Торсыңыздың жамбасыңызға демалуына мүмкіндік беріңіз.
5. Мойынның артқы жағын ұзартып, маңдайыңызды еденге қойыңыз.
6. Сіз қолдарыңызды ұзарта аласыз немесе алақандарыңызды жоғары қаратып денеңізбен қатар алып жүре аласыз.
7. Ішіңіздің аяғыңызға ауыр түсуіне мүмкіндік беріңіз. Бұл аймаққа жұмсақ қысымды ұстаныңыз.
8. Бұл позада 5 минутқа дейін демалыңыз.

Ішке қысымды арттыру үшін қолдарыңызбен жұдырықтар жасауға болады. Алға иілмес бұрын оларды төменгі іштің екі жағына қойыңыз.

3. Отырған алға иілу (Пашимоттанасана)

Бұл поза ас қорытуды жақсартады және денені босаңсытады.

1. Бүктелген көрпеге немесе жастыққа аяғыңызды алға созып, астыңғы жағымен отырыңыз.
2. Өкшеңізді басып, саусақтарыңызды жіліншіктеріңізге қарай тартыңыз. Сіз тізеңізде аздап иілуді сақтай аласыз.
3. Қолыңызды денеңіздің жанына қойып, омыртқаны ұзартқанда еденге басыңыз.
4. Отырғызу сүйектеріне тамыр салған кезде жүрек орталығын ашыңыз.
5. Дем шығарғанда, жамбасыңызды баяу іліңіз және алға қарай бүктеңіз.
6. Қолдарыңызбен денеңізбен бірге жүріңіз. Оларды еденге немесе аяқтарыңызға қойыңыз. Сондай-ақ, қолдарыңызды аяқтарыңыздың айналасында қысуға болады.
7. Әрбір ингаляция кезінде денеңізді сәл көтеріп, омыртқаны ұзартыңыз.
8. Әрбір дем шығаруда позаға тереңірек түсіріңіз.

Бұл позада 3 минутқа дейін болыңыз. Егер сіз созуды тереңдеткіңіз келсе, табаныңыздың айналасында бауды пайдаланыңыз.

4. Екі тізе омыртқасын айналдыру позасы (Supta Matsyendrasana)

Бұл поза ішкі ағзаларды уқалау, созу және сергіту арқылы ас қорытуды жақсартады деп саналады.

1. Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды кеудеге апару үшін тізеңізді бүгіңіз.
2. Қолдарыңызды иығыңызға сәйкес келетіндей етіп жағына созыңыз.
3. Алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз.
4. Аяғыңызды оң жаққа апарған кезде дем шығарыңыз.
5. Тізелеріңізді мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Сіздің тізеңіз жамбас деңгейінде болуы керек.
6. Оң қолыңызбен оң тізеңізді басыңыз.
7. Сол жаққа қарау үшін көзіңізді бұрыңыз. Сондай-ақ, мойыныңызды бейтарап ұстай аласыз немесе оңға қарай аласыз.

Бұл позаны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз, содан кейін қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

5. Бақытты нәресте позасы (Ананда Баласана)

Бұл поза сіздің ішкі жамбасыңызды және төменгі арқаңызды созады. Бұл стресстен арылуға және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі.

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді денеңіздің бүйір жағына бүгіңіз және табаныңызды төбеге қаратыңыз.
2. Төменгі арқаңызды еден бойымен тегістеуге мүмкіндік беріңіз. Иығыңызға қарай артқа бұрылмаңыз.
3. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың сыртына апарыңыз.
4. Қолдарыңызды пайдаланып, тізеңізді еденге дейін түсіргіңіз келгендей, аяқтарыңызды төмен түсіріңіз.
5. Қарсылық жасау үшін аяқтың табаны арқылы қолыңызды жоғары басыңыз.

Бұл позада 1 минутқа дейін тұрыңыз. Бұл позада қолдарыңызды жамбастарыңызда немесе ыңғайлырақ болса, төменгі аяқтарда ұстауға болады. Сондай-ақ, аяқтарыңызды ұстау қиынға соғатын болса, аяқтарыңыздың доғаларына бауды қолдануға болады.

Сізге қышуға көмектесетін тағамдар мен сусындар

Кейбір тағамдар мен сусындар газды өткізуге көмектесуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• газдалған сусындар
• жасанды тәттілендіргіштер
• сағыз
• атбас бұршақтар
• сүт
• майлы тағамдар
• кептірілген және жаңа піскен жемістер
• крестгүлді көкөністер
• жоғары талшықты тағам
• ет
• бидай
• жаңғақтар

Төменгі сызық

Фартинг әлеуметтік тұрғыдан әдепсіздік болып саналғанымен, бұл өмірдің табиғи бөлігі. Бұл сонымен қатар пайдалы тағамдарды жеп жатқандығыңыздың белгісі болуы мүмкін. Бұл шамадан тыс болмаса немесе іштің ауыр ыңғайсыздығымен үйлеспесе, өзіңізге қышуға мүмкіндік беру денсаулыққа пайдалы.