Бадам, пісте, попкорн… кеңсе үстеліңіздің тартпасы қазірдің өзінде көмірсуы аз жеңіл тағамдардың арсеналы болуы мүмкін. Қант диабетімен бұл пайдалы тағамдар аштықпен күресу және қандағы қантты бақылау үшін өте маңызды.
Бірақ егер сіз бұрынғы тағамдардан жалықсаңыз, оны араластыратын уақыт болуы мүмкін. Тіркелген диетолог және қант диабеті бойынша сертификатталған тәрбиеші ретінде, тағамдар мен тамақты жоспарлау бойынша көмек – бұл клиенттерден алатын нөмірі бірінші сұрау. Төменде қанағаттанарлық және дәмді жаңа тағамдармен жеңіл тағамдар ойынын күшейтуге арналған сегіз тамаша идея берілген.
Жұмыста қант диабетіне қолайлы тағамдарға арналған нұсқаулық
Есіңізде болсын, алдын ала жоспарлау әсіресе жұмыс орны үшін пайдалы. Кездесулерге, жобаларға және мерзімдерге ену оңай, сондықтан біз кенеттен бас тарта аламыз. сәл аш дейін ашкөз. Қолыңызда қант диабетіне қолайлы жеңіл тағамдар болса, әріптесіңіз таңғы нандарды, түстен кейінгі кондитерлерді немесе әрқашан болатын кәмпит ыдысын әкелгенде, сізге пайдалы балама береді.
Тікелей тағамдарды таңдауға келгенде, қашан, қалай және не жейтініңіз туралы ойланыңыз.
Дұрыс тамақтаныңыз, жақсы тамақтаныңыз
Ең дұрысы, сіз негізгі тамақтан кейін екі-үш сағаттан кейін жеңіл тағамдарға аш боласыз. Тамақтан кейін екі сағаттан аз уақытта аштық сезінсеңіз, теңгерімді тамақ ішіп жатқаныңызды бағалағыңыз келуі мүмкін. Көмірсулары жоғары және ақуызға, талшыққа және майға аз тағамдар тезірек қорытылады, қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады және бізді тезірек қажет етеді.
Ақылға қонымды жеңіл тамақтануды үйреніңіз
Сіз не жейтініңізді есте сақтау, нені және не үшін жеп жатқаныңыз туралы шынымен ойлану, айырмашылықты тудырады. Менің клиенттерім дұрыс тамақтану тәжірибесін өткізіп жіберетінін айтатын бірінші орын – кеңсе. Американдық ересектердің 40 пайыздан астамы стресстік тамақтануды мойындайтындықтан, кестеңіз ақылсыз болған кезде сіз мұны кеңседе істеп жатқан шығарсыз.
Тамақтану
Кеңсеге арналған тағамдарда не іздеу керек
Қант диабетіне қолайлы кеңсе тағамдары мыналарды қамтуы керек:
- болуы
пісірмей немесе қыздырмай салқын жеуге болады - қамтиды
жалпы көмірсулардың 10-нан 20 граммға дейін - болуы
үшін негізгі компоненттер болып табылатын талшық пен ақуыздың жақсы көзі
теңгерімді, қандағы қантты тұрақтандыратын тағамдар (кем дегенде 2-3
грамм талшық және 6-7 грамм ақуыз) - иіс
жақсы немесе мүлде иіссіз, сондықтан тунец пен қатты пісірілген жұмыртқаны ұстаңыз (біз қалаймыз
Сіздің әріптестеріңіз де сіздің дұрыс тамақтанып жатқаныңызға қуансын!) - талап етеді
ең аз дайындық пен күш жұмсау (дүйсенбіде сізге жеткілікті тағамдар әкелуге тырысыңыз
апта бойы) - болуы
кафелерде немесе ыңғайлы дүкендерде жылдам сатып алуға болады
оны орауды ұмытып қалдыңыз немесе резервтік тағамдар қажет
Жұмысқа жинауға арналған қант диабетіне қолайлы тағамдар
Міне, менің кеңсеге дайын, қант диабетіне қолайлы тағамдардың сегіздігінің тізімі. Олар дәмді, төмен көмірсутекті және бірнеше секундта дайын.
1. 1/2 кесе қабығы аршылған эдамама
11 грамм ақуыз және 4 грамм талшық бар
2. 1 кесе қант бұршақ + 1/4 кесе гумус
Қытырлақ қант бұршақтары жеңіл тамақ ішуге құмар болған кезде өте қолайлы. Бұл комбо холестеринсіз және табиғи түрде пайда болатын антиоксидант С витаминінің күнделікті қажеттілігінің 80 пайызынан астамын қамтиды.
3. 6 унция қарапайым (қантсыз) грек йогурты + 1/2 кесе таңқурай + 1-2 шай қасық даршын себілген 1 ас қасық кесілген бадам
Таңқурай ең жоғары талшықты жемістердің бірі болып табылады, бұл оларды гликемиялық индексті төмендетеді, бұл қандағы қантты бақылауға көмектеседі, әсіресе ақуызы жоғары қарапайым грек йогурты мен салауатты майға толы, талшықтары жоғары бадаммен араласқанда. Дүйсенбіде үлкен ингредиенттерді әкелу арқылы бұл тағамдар кеңсесін ыңғайлы етіңіз, сондықтан ол апта бойы дайын болады.
4. 1 кесе сүзбе + 1/2 кесе туралған ананас
Бұл жоғары ақуыз комбинасы ананастың табиғи тәттілігін алады. Ананас құрамында бромелайн ферменті бар, ол қабынуды азайтады, бұлшықеттерді босаңсытады және остеоартриттің қабынуын азайтуы мүмкін.
5. 1 ішекті ірімшік + 1 ас қасық бальзам сірке суы қосылған 1 стакан шие қызанақ + 3-4 туралған насыбайгүл жапырақтары
Дәмді капрез салаты үшін кешкі асқа дейін күтудің қажеті жоқ! Қызанақтың құрамында С дәрумені, темір және Е дәрумені сияқты маңызды қоректік заттар бар. Олар тіпті Американдық Диабет Ассоциациясы тарапынан суперфуд болып саналады, сондықтан кінәсіз және жиі ләззат алыңыз.
6. 1 тілім тұтас бидай наны + 1/4 авокадо
Авокадо тосттары сәнді ғана емес, сонымен қатар пайдалы. Өскен бидай нанының бір бөлігін алыңыз да, үстіне авокадоның төрттен бір бөлігін жағыңыз. Қызыл бұрыш чили үлпектері, жаңадан ұнтақталған бұрыш немесе сарымсақ ұнтағы сияқты сүйікті тұзсыз қоспалармен аяқтаңыз. Бұл комбо талшықты күрделі көмірсулар мен пайдалы майлармен сізді сағаттар бойы тоқ етеді. Наннан бас тартқандар үшін туралған авокадо, лимон шырыны және ыстық соуспен араластырылған 1/2 кесе консервіленген натрийі аз ноқат – бұл қанағаттанарлық глютенсіз жоғары талшықты тағамдар.
7. 2 ас қасық пекан + 1/2 тәтті картоп
Пісірілген тәтті картоптың жартысына 2 ас қасық пекан себіңіз және аздап даршын қосыңыз. Бұл оңтүстік шабыттандырылған комбо сіздің тәтті тісіңізді қанағаттандырады. Пекандар магнийдің жақсы көзі болып табылады, ол 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жиі төмен.
8. 1 кесе көк шай + 1 унция бадам + 1 кішкентай алма
Жасыл шай метаболизмді арттырады және сізді ылғалдандырады, бұл қанды сұйылтуға және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бадам және алма көмірсулардың, ақуыздың және пайдалы майлардың тамаша балансын қамтамасыз етеді.
Көмірсуы аз тағамдар мен жеңіл тағамдар туралы көбірек білу үшін қант диабетіне арналған 7 күндік тегін тамақтану жоспарын қараңыз.
Food Fix: Қант диабетіне пайдалы тағамдар
Лори Занини, RD, CD, ұлттық деңгейде танылған, марапаттарға ие тағам және тамақтану сарапшысы. Тіркелген диетолог және сертификатталған қант диабеті бойынша тәрбиеші ретінде ол басқаларға қандағы қантты басқару және өмірлерін жақсарту үшін тағамды пайдалануды үйренуге көмектеседі! Ол қант диабетіне арналған тағамдық кітаптың авторы болып табылады және бұқаралық ақпарат құралдарында, соның ішінде LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes және т.б.
Дәмді, қант диабетіне қолайлы рецепттер алу үшін оның www.LoriZanini.com веб-сайтына кіріңіз немесе оны Facebook.com/LoriZaniniNutrition сайтында бақылаңыз.
