Қарапайым көмірсулар және күрделі көмірсулар

Көмірсулар туралы түсінік

Көмірсулар тағамның көптеген түрлерінде кездесетін маңызды қоректік зат болып табылады.

Көбіміз көмірсутекті нан мен макаронмен теңестіреміз, бірақ сіз оларды мына жерден таба аласыз:

• сүт өнімдері
• жемістер
• көкөністер
• дәндер
• жаңғақтар
• бұршақ дақылдары
• тұқымдар
• тәтті тағамдар мен тәттілер

Көмірсулар үш компоненттен тұрады: талшық, крахмал және қант.

Талшық пен крахмал күрделі көмірсулар, ал қант қарапайым көмірсулар. Бұлардың әрқайсысының тағамда қанша болуына байланысты оның қоректік сапасы анықталады.

Қарапайым көмірсулар қарапайым тамақтануға тең

Қарапайым көмірсулар – бұл қант. Олардың кейбіреулері табиғи түрде сүтте болғанымен, американдық диетадағы қарапайым көмірсулардың көпшілігі тағамдарға қосылады.

Тағамдарға қосылатын қарапайым көмірсуларға мыналар жатады:

• шикі қант
• қоңыр қант
• жүгері сиропы және жоғары фруктоза жүгері сиропы
• глюкоза, фруктоза және сахароза
• жеміс шырыны концентраты

Қарапайым көмірсулардан аулақ болу керек

Қарапайым көмірсулардың ең көп таралған тазартылған көздерінен аулақ болуға тырысыңыз және тәтті құмарлықты қанағаттандыру үшін баламаларды іздеңіз:

1. Сода

Қант содасы денсаулыққа бірнеше жолмен зиянды. Оның орнына лимон қосылған суды ішуге болады.

2. Пісірілген тәттілер

Қарапайым көмірсулар мен қант қосылған нан өнімдерінен гөрі, тәтті тағамыңызды жемістермен қанағаттандырыңыз.

3. Буып-түйілген печенье

Алма соусы немесе тәттілендіргіштер сияқты алмастырғыштарды пайдаланып өз тауарларыңызды пісіріңіз немесе құрамында күрделі көмірсулар бар басқа қоспаларды іздеңіз.

4. Жеміс шырыны концентраты

Жеміс концентратынан аулақ болудың оңай жолы – тамақтану белгілерін мұқият қарау. Әрқашан 100 пайыз жеміс шырынын таңдаңыз немесе үйде өзіңіз жасаңыз.

Киви құлпынай шырыны үшін біздің рецептті қолданып көріңіз.

5. Таңғы ас жармасы

Таңертеңгілік жармалар әдетте қарапайым көмірсуларға толы. Егер сіз бұл әдеттен арыла алмасаңыз, денсаулығыңыз үшін ең жақсысынан ең нашарсына дейін таңғы асқа арналған жармаларды қараңыз.

Көмірсулар неғұрлым күрделі болса, соғұрлым жақсы

Күрделі көмірсулар қарапайым көмірсуларға қарағанда көбірек қоректік заттарға ие. Олар талшықта жоғары және баяу қорытылады. Бұл сонымен қатар оларды көбірек толтырады, яғни олар салмақты бақылау үшін жақсы нұсқа.

Олар сондай-ақ 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін өте қолайлы, өйткені олар тамақтан кейін қандағы қанттың жоғарылауын басқаруға көмектеседі.

Талшық пен крахмал – күрделі көмірсулардың екі түрі. Талшық әсіресе маңызды, өйткені ол ішектің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді және холестеринді бақылауға көмектеседі.

Диеталық талшықтың негізгі көздеріне мыналар жатады:

• жемістер
• көкөністер
• жаңғақтар
• атбас бұршақтар
• тұтас дәндер

Крахмал талшық сияқты кейбір тағамдарда да кездеседі. Айырмашылығы мынада, кейбір тағамдар картоп сияқты талшықтарға қарағанда крахмалды болып саналады.

Басқа жоғары крахмал бар тағамдар:

• тұтас бидай наны
• жарма
• дән
• сұлы
• бұршақ
• күріш

Күрделі көмірсулар ұзақ мерзімді денсаулықтың кілті болып табылады. Олар салауатты салмақты сақтауды жеңілдетеді және тіпті болашақта 2 типті қант диабеті мен жүрек-қан тамырлары проблемаларынан қорғауға көмектеседі.

Күрделі көмірсуларды көбірек жеу керек

Диетаның тұрақты бөлігі ретінде келесі күрделі көмірсуларды қосуды ұмытпаңыз:

1. Тұтас дәнді дақылдар

Тұтас дәнді дақылдар талшықтың, сондай-ақ калий, магний және селеннің жақсы көзі болып табылады. Квиноа, қарақұмық және тұтас бидай макарондары сияқты аз өңделген дәнді дақылдарды таңдаңыз.

2. Талшыққа бай жемістер

Олардың кейбіреулері алма, жидектер және банандар. Консервіленген жемістерден аулақ болыңыз, өйткені оның құрамында әдетте сироп бар.

3. Талшыққа бай көкөністер

Барлық көкөністерді, соның ішінде брокколиді, жапырақты жасылдарды және сәбізді көбірек жеңіз.

4. Бұршақ

Талшықтан басқа, бұл фолий қышқылының, темірдің және калийдің жақсы көздері.

Көмірсуларды дұрыс таңдау уақыт пен жаттығуды қажет етеді. Аздап зерттеу және тамақтану белгілерін мұқият қадағалай отырып, сіз денеңізді қуаттандыру және оны ұзақ мерзімді асқынулардан қорғау үшін пайдалы таңдау жасай бастай аласыз.

Көмірсуда не бар?

Көмірсулар талшықтан, крахмалдан және қанттан тұрады. Американдық қант диабеті қауымдастығы күніне 25-35 грамм талшық алуды ұсынады.