Түн болды. Сіз ұйықтап жатқан болуыңыз керек. Бірақ сен олай емессің. Өйткені қасыңда жатқан жарың қорылдап, ракетка арқылы ұйықтай алмайсың.
Сонымен, серіктесіңізге жалт қараудан басқа не істей аласыз?
Белгілі болғандай, сізде түнгі ұйқыны жақсартуға көмектесетін опциялар бар. Міне, қолданып көруге болатын жеті кеңес.
1. Қорылдаған дыбысқа назар аудармаңыз
Иә, бұл айтқаннан гөрі оңай болуы мүмкін. Дегенмен, кейде сіз ақыл-ойдың күшін жұмысқа салып, серіктесіңіздің қорылдаған дыбысын елемеуге немесе азайтуға өзіңізді жаттықтыра аласыз.
Өзіңізді алаңдатуға болатын бірнеше стратегия бар:
- медитация жасау
- подкаст тыңдау
- жетекші медитацияны немесе зейін медитациясын тыңдаңыз
Ақыр соңында, сіз өзіңізді қорылдау дыбысына назар аудармауға үйрете аласыз немесе кем дегенде ұйықтап қалу (және қалу) үшін оны реттей аласыз.
2. Құлақ тығындарын киіңіз
Ең оңай және жылдам шешімдердің бірі – серіктесіңіздің жаныңызда ағаш аралап жатқан дыбысын өшіру немесе өшіру үшін құлақтарыңызды құлақ тығындарымен толтыру.
Бақытымызға орай, сіздің қажеттіліктеріңізге (және қорылдау көлеміне) байланысты таңдаудың жақсы жиынтығы бар.
Сіз дәріханада сатып алуға болатын қымбат емес жұмсақ көбік құлақ тығындарын таңдай аласыз. Сіз сондай-ақ өте шулы ортада (ойланыңыз: рок-концерттерде немесе әуежайдың ұшу-қону жолақтарында) уақыт өткізетін адамдарға киюге арналған шуды азайтатын силикон құлақ тығындарын сатып ала аласыз.
Егер құлағыңызға бірдеңе салынғанын ұнатпасаңыз, шуды басатын құлаққапты киіңіз.
3. Музыка немесе ақ шуды тыңдаңыз
Ақ шу құрылғысы тыңдауға тыныштандыратын тұрақты тұрақты шуды тудырады. Егер ол дұрыс жұмыс істесе, сіз ұйықтап қаласыз.
Кейбір ақ шу машиналары да опцияларды ұсынады. Құмға немесе сарқырамаға соғылған мұхит толқындарының дыбысын тыңдауды таңдауға болады.
Бөлек ақ шу машинасына ақша салғыңыз келмесе, смартфоныңызға ақ шу немесе делдалдық қолданбасын жүктеп алып, оның орнына ойнауға рұқсат етіңіз.
4. Әріптесіңіздің ұстанымын өзгертіңіз
Кейбір адамдар үшін шалқасынан жатып ұйықтау храпты нашарлатады. Зерттеулер мұны дәлелдейді.
Қорылдап жатқан серіктесті қабырғаларына шынтақтап, олар асқазанға аунап, (үміттенеміз) храптауын тоқтатады, дегенмен, кейде позицияны өзгерту шынымен де жеткілікті.
Позициялық терапия (ПТ) – храпшыларға шалқасынан жатпауға көмектесу үшін арнайы жасалған емдеу әдісі. Сіз қолданып көруге болатын бірнеше нұсқа бар.
- Хорды басатын жаттықтырушы. Сіз ұйықтайтын төселген салмақ белбеуін елестетіп көріңіз. Бұл негізінен жаттықтырушының артындағы алғышарт. Бұл киген адамның арқасымен ұйықтауын қиындатады, сондықтан олар қорылдау ықтималдығы аз болатын бүйіріне қарай аударылуы керек.
- Теннис добы. Түн ортасында, кез келген нәрсені көргіңіз келсе, серіктесіңіздің арқасының астына теннис добын (немесе кез келген басқа тегіс затты) сырғытыңыз, бұл оның арқасымен жатуына ыңғайсыздық тудырады.
-
Басты орналастыру жастығы. Басты орналастыратын жастық, кейде қорылдауға қарсы жастық деп те аталады, пайдаланушының мойынын дұрыс теңестіруге көмектеседі, осылайша олар храп алу ықтималдығы аз болады. Қайтадан жақсы түнгі ұйқыны қалайтыныңызға байланысты онлайн тапсырыс беруге немесе жергілікті дүкеннен біреуін алуға болады. А
2015 оқу Сіздің серіктесіңіз де біреуін пайдаланып жақсы түн ұйқысын алуы мүмкін деп болжайды.
6. Серіктесіңізді бағалауға шақырыңыз
Серіктесіңіздің ақталуына немесе қорылдамауын талап етуге жол бермеңіз.
Оның орнына алаңдаушылықты түсіндіріп, серіктесіңізден бағаланатын дәрігерге баруын сұраңыз. Жалғыз жүру ыңғайсыз болса, олармен бірге баратыныңызға сендіріңіз.
Ұйқының зерттелуі олардың қаншалықты қорылдайтынын анықтауға және олардың қорылдауының ықтимал себептерін бағалауға болады. Егер бағалау олардың обструктивті ұйқы апноэынан (ОҰА) зардап шегетінін анықтаса, олар емдеу әдістері туралы көбірек біле алады.
ОСА бар адамдар үшін шынымен тиімді емдеу нұсқалары бар. Сіздің серіктесіңіз мыналарға жақсы үміткер болуы мүмкін:
-
Үздіксіз оң тыныс алу қысымы (CPAP) терапиясы
- екі деңгейлі оң тыныс жолдарының қысымы (BiPAP) терапиясы
- иекті орналастыратын немесе тіліңізді орнында ұстай алатын ауызшаға ұқсас ауызша құрылғы
Хирургиялық араласу басқа емдеу әдістері нәтиже бермеген кезде де мүмкін.
Ер адамдар ғана қорылдайды деп ойламаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, әйелдер әсіресе қорылдау тенденцияларын жете бағалап, аз хабарлауға бейім. Сондай-ақ олардың ұйқы клиникасына бару ықтималдығы төмен.
7. Басқа бөлмеде ұйықтаңыз
Үмітсіз уақыт шарасыз шараларды қажет ететіні туралы ескі сөзді есіңізде ме? Барлығы сәтсіз болғанда, түнде бөлмеден шығуға тура келуі мүмкін.
Бұл опцияны таңдасаңыз, ренжімеңіз, әсіресе ол сіз үшін жұмыс істесе. Зерттеу сізге қолдау көрсетеді. 2002 жылғы зерттеу ерлі-зайыптылардың бірі қорылдаған кезде бөлек ұйықтау некенің қанағаттанушылығына әсер ететінін көрсетті.
Егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз, серіктесіңізге бірге болғанды қалайтыныңызды білдіруді ұмытпаңыз. Бұл оларды түзетулер енгізуге ынталандыруы мүмкін.
Қорқытушымен ұйықтау сіздің денсаулығыңызға әсер ете ме?
Әріптесіңіздің жаныңызда қатты хырылдағанын тыңдау, әрине, реніш тудыруы мүмкін, бұл сіздің қарым-қатынасыңызға кері әсер етуі мүмкін.
Бірақ сіз кейде қорылдаудың денсаулығына зиян тигізетінін білесіз бе?
Ұйқының болмауы есте сақтау проблемаларын тудыруы, көңіл-күйіңізді бұзуы және тіпті даму қаупін арттыруы мүмкін:
- жүрек ауруы
- қант диабеті
- Жоғарғы қан қысымы
А
Ұйқыңыздың жоғалуы сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды қысқартуы мүмкін. 2010 жылы популяцияға негізделген үш ірі зерттеудің талдауы әр түнде небары 5 сағат немесе одан аз ұйықтайтын адамдар арасында өлім қаупі 15 пайызға артқанын көрсетті.
Сіз өзіңіздің серіктесіңіздің қорылдауын емдегенде, сіз жақсы түнгі ұйқыға ие боласыз. Ал сапалы ұйқы жеткілікті болған кезде сіздің денсаулығыңыз жақсарады.
Қорылдаған серіктестің жанында ұйықтауға тырыссаңыз, үнсіз ғана азаптамаңыз.
Әсерді азайтудың бірнеше стратегиялары сізге қолжетімді. Сізге қолайлы біреуін тапқанша оларды қолданып көріңіз.
Сондай-ақ серіктесіңізден ықтимал шешімдерді сұраудан қорықпаңыз. Олар сізді таң қалдыруы мүмкін.
