Сіз төсекте төбеге қарап шексіз түндерді өткізесіз бе? Уайымдама, сен жалғыздықтан алыссың.
Американдық Ұйқы Медицина академиясының (AASM) мәліметтері бойынша, ересектердің шамамен 30 пайызы ұйқысыздықтың кейбір түрімен өмір сүреді. Созылмалы ұйқысыздық – кем дегенде 3 ай бойы аптасына кемінде үш рет болатын ұйқысыздық ретінде анықталған – ересектердің шамамен 10 пайызына әсер етеді.
Созылмалы ұйқысыздықты емдеуге арналған дәрілер бар. Бірақ ұйқы сарапшылары ұйқысыздықты емдеу үшін арнайы әзірленген когнитивті мінез-құлық терапиясының (CBT) бір түрі тиімдірек және қауіпсіз нұсқа екенін айтады.
Ұйқысыздыққа арналған CBT-I дегеніміз не?
CBT – сөйлесу терапиясының немесе психотерапияның бір түрі. CBT-де психикалық денсаулық мамандары сізбен теріс немесе дұрыс емес ойлау мен мінез-құлықты анықтау, шешу және түзету үшін жұмыс істейді. Олар сізге қиындықтарға тиімдірек жауап беру үшін күресу стратегияларын жасауға көмектеседі.
CBT жиі емдеу үшін қолданылады:
- депрессия
- мазасыздық бұзылыстары
- заттарды пайдалану мәселелері
- неке мәселелері
- тамақтану бұзылыстары
- ауыр психикалық ауру
CBT-I – бұл ұйқысыздықты жою үшін арнайы әзірленген CBT түрі.
CBT-I «адамдардың ұйқыға қатысты жағымсыз ойларына назар аударады, мысалы, ұйықтай алмау немесе ұйқының жеткіліксіздігінен келесі күні оңтайлы жұмыс істей алмау», – деді доктор Брайан Винд, нашақорлықтың бас клиникалық қызметкері. JourneyPure емдеу бағдарламасы. «CBT бұларды позитивті ойлармен алмастырады».
CBT-I когнитивті бөлігі сіздің ойларыңызды, сезімдеріңізді және ұйқыдағы мінез-құлықты зерттеуді және бағалауды қамтиды. Сіз ұйқы туралы дұрыс емес немесе пайдасыз ойларды қайта құруды үйренесіз.
CBT-I мінез-құлық бөлігі ұйқыны жақсарту үшін проблемалық әдеттерді шешуге бағытталған. Бұл салауатты ұйқы әдеттерін дамытуды қамтиды:
- релаксация жаттығулары
- ынталандыруды бақылау
- ұйқының шектелуі
Ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясының әдістері
CBT-I сыналған және шынайы психотерапия әдістерін ұйқы туралы қалыптасқан ғылыммен біріктіреді.
«Оның кәдімгі CBT-тен айырмашылығы – біз денемен және ұйқы дискімен жұмыс жасаймыз. Бұл жерде көбірек физиология бар », – деді Энни Миллер, LCSW, Чеви Чейздегі, Мэриленд штатындағы DC Metro Sleep және психотерапияның ұйқы терапевті.
AASM сәйкес CBT-I әдістері мыналарды қамтиды:
Когнитивті қайта құрылымдау
Созылмалы ұйқысыздықты емдеу үшін терапевттердің бірінші жасайтын әрекеттерінің бірі – пациенттердің ұйқы туралы ойларын өзгертуге тырысу, әсіресе ұйықтамау туралы кінә және алаңдаушылық сезімі.
Осылайша, сіздің ұйқы терапевтіңіз ұйқысыздықты қалай шешуге болатынын анықтау үшін сізден бірнеше апта күнделік жүргізуді сұрауы мүмкін.
«Адамдар ояу болса, қатты ренжіді. Олар неғұрлым сергек болса, соғұрлым олар стресске түседі », – деді Миллер. «Сіз ұйқы мен ұйқысыздық туралы ойлауды өзгертуіңіз керек».
Миллер көптеген адамдар егер олар түнде 8 сағат ұйықтамаса, олардың денесіне қажет нәрсеге жетпей қалады деп қателесетінін атап өтті.
«Адамдар әдетте ұйықтамасам, келесі күні тәртіпсіз боламын немесе денсаулығым нашарлайды немесе сыртқы түрім нашарлайды деп сенеді», – деді Миллер. «Бұл біз жұмыс істейтін нәрсе – егер сіз ұйықтамасаңыз не болады. Ұйықтамасаңыз, жақсы екенін мойындасаңыз, бұл өте еркін болады».
Ынталандыруды бақылау
Ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдар ұйқыға байланысты стресске көбірек уақыт жұмсайды, деді Миллер. Ынталандыруды бақылау төсектегі уақытты шектеу арқылы ұйқы гигиенасын жақсарту үшін жұмыс істейді.
Мысалы, егер сіз 20 минуттан астам, кейде одан да азырақ ояу жатқаныңызды байқасаңыз, төсектен тұруды талап етуі мүмкін.
«Егер ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз», – деді Миллер. «Тұрып, тыныш әрекетті табыңыз.» Бұл кітап оқу, көркем жобада жұмыс істеу немесе тіпті теледидар көру болуы мүмкін.
«Ұйқы келген кезде төсекке қайта оралу үшін бір нәрсені қоюға болады», – деді Миллер.
Ұйқыны шектеу және қысу
Біз неғұрлым ұзақ ояу болсақ, соғұрлым ұйқыға деген қажеттілік артады. Бұл сіздің «ұйқыдағы диск» ретінде белгілі, – деді Миллер.
Ұйықтау жылдамдығын төсекте жұмсайтын уақытты қысқа мерзімді шектеу немесе қысу арқылы арттыруға болады. Бұл «ұйқының болмауы емес, қалыпты ұйқы кестесін қалпына келтіру», – деп түсіндірді Миллер.
Мысалы, сізге күнде таңертең бір уақытта тұруға және әр түнде бір уақытта немесе кейінірек ұйықтауға нұсқау берілуі мүмкін.
«Егер ол кейінірек болса, бұл жақсы, өйткені бұл сіздің ұйқыңызды арттырады және тәуліктік ұйқы ырғағын қалпына келтіруге көмектеседі», – деді Миллер. «Түнгі ұйқының нашарлығын қаншалықты қабылдасаңыз және ұйқы дискісін жасап жатқаныңызды білсеңіз, оны жеңу оңайырақ болады».
Ұйқысыздықпен жұмыс істеу үшін CBT қанша уақыт алады?
Американдық дәрігерлер колледжінің (ACP) мәліметтері бойынша, CBT-I әдетте білікті ұйқы терапевтімен аптасына 4-тен 12-ге дейін 1 сағаттық сеанстарды қамтиды.
«Оны жеке-жеке немесе топтық терапия ретінде немесе бейне немесе телефон арқылы кеңес беру арқылы жүргізуге болады», – деді Саманта Миллер, медицина ғылымдарының докторы, есірткіге қарсы сенім телефонының өкілі. «Сондай-ақ веб-негізделген модульдер мен өз-өзіне көмектесу кітаптарын пайдалану білікті тәжірибешімен CBT сияқты тиімді болуы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар. Бұл міндеттемені талап етеді және әдетте белгілі бір уақыт аралығында жүзеге асырылады ».
Зерттеулер көрсеткендей, құрылымдық CBT-I кеңесі өте тиімді болуы мүмкін. 2015 жылы созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын 41 адамды зерттеу терапевт арқылы CBT-I емдегендердің 61 пайызы емдеуден кейін 3 айдан кейін ұйқысыздық пен депрессиядан клиникалық ремиссияда болғанын көрсетті.
ACP 2016 нұсқауларында CBT-I созылмалы ұйқысыздықтың негізгі емі болуы керек деп көрсетілген. Дәрі-дәрмектер тек CBT-I жұмыс істемейтін созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын адамдарда қысқа мерзімді қолдану үшін ғана қарастырылуы керек.
«Ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясы тиімді емдеу болып табылады және оны алғашқы медициналық көмек көрсету жағдайында бастауға болады», – деді ACP президенті Уэйн Дж. Райли, MD мәлімдемесінде. «Бізде CBT-I мен дәрі-дәрмекпен емдеуді тікелей салыстыру үшін жеткіліксіз дәлелдер болғанымен, CBT-I-нің зияны азырақ болуы мүмкін».
Демалу техникасы
CBT-I терапевттері терапияның тиімділігін арттыру үшін әртүрлі релаксация әдістерін ұсынуы мүмкін.
Энни Миллер науқастарға бос жұмыс, отбасылық уақыт және ұйықтау уақыты арасында буфер жасау үшін демалыс кезеңін орнатуға кеңес береді. Медитация, соның ішінде прогрессивті бұлшықет релаксациясы, сонымен қатар биокері байланыс және жеңіл йога пайдалы болуы мүмкін.
«Зейін және медитация сияқты релаксация әдістерін қолдану емдеу жоспарының бөлігі ретінде CBT-ті толықтыра алады. Бұл музыка тыңдауды немесе жетекші медитация сеанстарына қатысуды қамтуы мүмкін », – деп қосты Саманта Миллер.
Созылмалы ұйқысыздық – бұл CBT көмегімен тиімді емдеуге болатын жалпы жағдай.
CBT-I — психотерапияны ақыл мен денені ұйқыға физикалық дайындайтын әдістермен біріктіретін когнитивті мінез-құлық терапиясының мамандандырылған нұсқасы.
Терапевтер пациенттерге ұйқысыздық туралы жағымсыз сезімдерді жеңуге үйретеді. Олар сондай-ақ ұйқы гигиенасын жақсарту және ұйқы жылдамдығын арттыру, сіздің денеңіздің табиғи қалауы мен ұйқы қажеттілігін арттыру стратегияларын ұсынады.
