Өлшемі мен күшін арттыру үшін 12 Pushup баламалары

Қарастырылатын нәрселер

Осы жаттығулардың екі-үшеуін таңдап, біз «итермелейтін бұлшықеттер» – кеуде, дельта және трицепс деп ойлайтын нәрселерді мақсатқа айналдырыңыз және оларды аптасына кемінде екі рет жаттығуларыңызға қосыңыз.

10-12 қайталаудың үш жиынтығы – бастау үшін тамаша орын.

Қабырғаға итеру

Қабырғаны пайдалану арқылы итеру үшін стартер модификациясы жаңадан бастаушылар үшін тиімді және итеру күшін жақсартудың ең оңай жолы.

Бұл қозғалыс итермелейтін бұлшықеттерді (кеуде, дельта, трицепс) жұмыс істейді. Аяғыңыз қабырғадан қаншалықты алыс болса, соғұрлым қиын болады.

Мұны қалай істеу керек:

1. Қолдарыңызды тік алға созып, алақандарыңызды қабырғаға қойыңыз.
2. Аяғыңызды тік ұстап тұрып, салмағыңыз дененің үстіңгі бөлігіне түсуіне мүмкіндік беріңіз.
3. Шынтақтарды 45 градус бұрышта ұстап, денеңізді қабырғаға қарай мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Мойыныңызды бейтарап, иығыңызды төмен және артқа ұстаңыз.
4. Бастау үшін жоғары басыңыз және оралыңыз.

Бүгілген тізе итеру

Қабырғаға итермелеу, тізеңізбен жерге түсу сізді шынайы нәрсеге жақындатады.

Мұнда ең бастысы – қозғалыстың толық ауқымына назар аудару, кеудеңіздің жерге жақын түсуіне мүмкіндік беру, оны шынымен күш салу үшін алуға мүмкіндік береді.

Мұны қалай істеу керек:

1. Барлық төрт аяқтап бастаңыз, содан кейін денеңіз басынан тізеге дейін түзу сызық жасайтындай қолдарыңызды алға қарай жүріңіз.
2. Тізедегі ыңғайсыздықты болдырмау үшін тізеңізбен алға қарай домалап, аяғыңыздың жерге түсуіне мүмкіндік беріңіз. Мойыныңызды бейтарап, иығыңызды төмен және артқа ұстаңыз.
3. Шынтақтарды 45 градуста ұстап, кеудеңізді мүмкіндігінше жерге түсіріңіз.
4. Бастау үшін жоғары басыңыз және оралыңыз.

Көлбеу итеру

Стандартты итеруге арналған тағы бір модификатор, көлбеу итеру прогрессіңізге көмектесу үшін жоғары бетті пайдаланады.

Бұл стандартты итеру сияқты бұлшықеттермен жұмыс істегенімен, мұнда кеуденің төменгі бөлігіне көбірек назар аударылады.

Стандартты итерулерді қысқа мерзімде жоймайынша, төменгі және төменгі көлбеулерді таңдау арқылы өзіңізді сынауды жалғастыра аласыз.

Мұны қалай істеу керек:

1. Жұмыс істеу үшін тұрақты көлбеу бетті таңдаңыз. Орындық немесе баспалдақ тамаша жұмыс істейді.
2. Білектеріңізді иығыңыздың астына қойып, биік тақтай күйіне келіңіз. Сіздің денеңіз басынан өкшеге дейін түзу сызық құруы керек.
3. Шынтақтарды 45 градусқа қысып ұстаңыз, өзіңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін өзегіңіз қозғалыс бойы тұрақты болуын қамтамасыз етіп, бастау үшін артқа қарай итеріңіз.

Биік тақтайдан төмен тақтаға

Күшті арттыру үшін, әсіресе итеру үшін тақталардың құнын төмендетпеңіз. Орнату өте бірдей және сіз әр қозғалыста бүкіл дене салмағыңызды ыңғайлы түрде ұстап тұруыңыз керек.

Бұл қозғалыста сіз жоғарыдан төмен тақтаға ауысасыз, бұл дененің жоғарғы бұлшықеттеріне итеру сияқты ақшаға жүгіруге мүмкіндік береді.

Мұнда бағытталған бұлшықеттерге дельта тәрізді бұлшықеттер, трицепс, квадалар және өзегіңіздің толық дерлік бөлігі кіреді.

Мұны қалай істеу керек:

1. Биік тақтай күйінде білектеріңізді иығыңызға сәйкестендіріңіз, денеңіз басынан өкшеге дейін түзу сызық құрайды.
2. Өзегіңізді қозғалтып, арқаңызды тік ұстап, бір-бірден білек тақтасына түсіп, осы жерде бірнеше секунд ұстаңыз.
3. Ингаляция. Дем шығару кезінде күшті өзегі мен арқасын сақтай отырып, қайтадан биік тақтайға итеріңіз.

Гантельді кеудеге басу

Гантельдер – фитнестің барлық деңгейлері үшін жұмыс істеуге болатын өте оңай жабдық.

Гантельді кеудеге арналған пресс итеру сияқты көптеген бұлшықеттерге соғылады, ал білектерге оңайырақ болады.

Мұны қалай істеу керек:

1. Орындыққа немесе екі қолыңызда гантель бар тұрақты допқа арқаңызбен жатып, кеуде деңгейіне қойыңыз.
2. Алақаныңызды аяғыңызға қаратыңыз. Аяғыңыздың еденге тегіс болуын қамтамасыз етіңіз.
3. Гантельдерді кеудеге тіке итеріңіз, қолдарыңызды иығыңыздың үстіне қойыңыз.
4. Осы жерде сәл кідіріңіз, содан кейін басқарылатын қозғалыспен гантельдерді кеуде деңгейіне дейін босатыңыз.

Кеудеге қарсылық белдеуін басу

Жаттығуларыңызда қарсылық белдеулерін пайдаланбасаңыз, қазір сынап көрудің уақыты келді!

Олар үйде жаттығатындар үшін тамаша нұсқа болып қана қоймайды, олар гантельге немесе штангаға қарағанда буындарға аз күш салады.

Кеуде басу үшін жолақты пайдалану итермелеудің тағы бір баламасы болып табылады.

Мұны қалай істеу керек:

1. Қарсыласу жолағын тұтқаларынан ұстап, оны қолтық астына және артқы жағына іліңіз. Қарсылықты реттеу үшін қолдарыңыздың айналасындағы жолақты айналдыру арқылы қолды тұншықтырыңыз.
2. Сіз бұл жерде позицияңызды бөле аласыз немесе аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақтай аласыз. Тізеге жұмсақ иілу қойыңыз.
3. Алақаныңызды еденге қаратып, тұтқаларды сыртқа итеріңіз, бара жатқанда қолыңызды созыңыз.
4. Осы жерде кідіртіңіз, содан кейін бастау үшін кері жіберіңіз.

Штангалық стендтік пресс

Сондай-ақ кеуде, дельта және трицепске бағытталған штангалық стендтік пресс сіздің жоғарғы денеңіздің күшін жақсартады. Pushups, міне келдің.

Мұны қалай істеу керек:

1. Орындыққа арқаңызды жазық етіп жатыңыз, штанга иығыңызға сәйкес келетіндей етіп орналастырыңыз.
2. Штанганы шамамен иықтың енінде ұстаңыз.
3. Ингаляция. Дем шығарғанда штанганы жоғары көтеріп, оны сөреден және кеудеден жоғары көтеріңіз.
4. Дем алыңыз және штанганы кеудеге түсіріңіз.
5. Бастау үшін дем шығарыңыз және оны жоғары қарай итеріңіз.

Көлбеу гантельді басыңыз

Көлбеу гантельді пресс кеуденің үстіңгі бөлігін итеруге қарағанда көбірек нысанаға алады, бірақ ол бәрібір дененің үстіңгі бөлігіндегі өлшем мен күшті дамытуға көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек:

1. Орындықты 45 градус бұрышта отырып, аяғыңызды еденге тегіс етіп артқа жатыңыз.
2. Гантельдерді иық деңгейінде алақандарыңызды сыртқа қаратып ұстаңыз.
3. Гантельдерді жоғары қарай итеріңіз, үстіңгі жағында сәл кідіріңіз.
4. Гантельдерді кеудеңіздің бүйірлеріне ақырын босатыңыз, содан кейін артқа қарай итеріңіз.

Кеуде пресс машинасы

Машиналардың бос салмақтардан артықшылығы – олар қамтамасыз ететін қосымша тұрақтылықтың арқасында салмақты жүктей аласыз.

Егер сіз итерусіз күшті кеуде бұлшықеттерін жасағыңыз келсе, кеудеге арналған пресс машинасын қолданып көріңіз.

Мұны қалай істеу керек:

1. Құрылғыға отырыңыз, тұтқалардан ұстап, арқаңызды төсекке тегіс қойыңыз.
2. Қозғалысты бастау үшін кеуде бұлшықеттерін пайдаланып, тыныс алыңыз және салмақты денеңізден итеріңіз.
3. Жоғарғы жағында үзіліс жасап, бастауға оралыңыз.

Гантель кеуде ұшы

Негізінен кеуде және дельта тәрізді бұлшықеттерді жұмыс істейтін қозғалыс, гантель кеуде шыбындары итермелеу жаттығулары үшін тамаша тірек жаттығу болып табылады.

Мұндағы ең бастысы – кеуде бұлшықеттерін шынымен нысанаға алуды қамтамасыз ету үшін бақылау.

Мұны қалай істеу керек:

1. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз және орындыққа немесе тұрақтылық допына жатыңыз. Сіздің аяқтарыңыз еденге тегіс болуы керек.
2. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, гантельдер денеңізге параллель. Жұмсақ шынтақты ұстаңыз.
3. Дем алыңыз және гантельдеріңізді кеудеңіздің ортасына сәйкес келтіру үшін көтеріңіз.
4. Дем шығару және босату, гантельдер иық деңгейінде болғанда тоқтау.

TRX итеру

TRX белдіктері күшіңізді, тепе-теңдікті және тұрақтылықты сынау үшін гравитацияға және сіздің дене салмағыңызға сүйенеді.

Дегенмен, олар оңай масштабталады, сондықтан олардың сізді қорқытуына жол бермеңіз.

TRX белдіктерінде итермелеуді орындау кеуде мен иықты, сондай-ақ өзегі мен көптеген басқа кішкентай тұрақтандырғыш бұлшықеттерді жұмыс істейді.

Мұны қалай істеу керек:

1. TRX белдіктерін тізе деңгейіне немесе одан қысқарақ етіп реттеңіз. Тұтқалар неғұрлым жоғары болса, соғұрлым итеру оңайырақ болады.
2. Тұтқаларды алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз. Артқа қадам басып, білегіңізді иығыңыздың астына орналастырыңыз.
3. Денеңіз түзу сызық болатындай етіп аяқтарыңызды түзетіңіз.
4. Шынтақтарды 45 градус бұрышта ұстаңыз, өзегіңіз тығыз болып, жамбасыңыз салбырап қалмауы үшін үстіңгі денеңізді төмен түсіріңіз.
5. Денеңізді қолыңыздан төмен түсірмеңіз, бұл иықтың жарақатына әкелуі мүмкін.
6. Бастау үшін артқа қарай итеріңіз.

Гантельді жоғары басу

Негізінен иыққа бағытталған жаттығу, үстіңгі пресс сіздің дельтоидтарыңызды және өзегіңізді нығайту және нығайту үшін кереметтер жасайды – бұл екі итермелеу үшін өте маңызды бұлшықеттер.

Мұны қалай істеу керек:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, екі қолыңызда гантельді ұстаңыз. Жұмсақ тізе ұстаңыз.
2. Салмақтарды алақандарыңызды сыртқа қаратып иық деңгейіне дейін жеткізіңіз.
3. Тік денені және тығыз өзекті ұстай отырып, мойынның бейтарап болуын қамтамасыз ету үшін гантельдерді жоғары итеріңіз.
4. Осы жерде кідіртіңіз, содан кейін бастау үшін басқарылатын жолмен босатыңыз.

Төменгі сызық

Итеру жаттығулары өте жақсы жаттығу болғанымен, денеңіздің үстіңгі бөлігінде өлшем мен күш салуға көмектесетін басқа да көптеген қозғалыстар бар.

Оны араластыру шын мәнінде сіздің итермелеуіңізді жақсартуға көмектеседі – қысқа уақытта шебер болыңыз!

3 HIIT қаруды күшейту үшін қозғалады

Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б. алу үшін оны Instagram-дан табыңыз.