Шолу
В-6 витамині немесе пиридоксин В тобының сегіз витаминінің бірі болып табылады. Бұл маңызды дәрумендер тобынан алынған қоректік заттар бүкіл денеңіздің өмірлік маңызды функциялары үшін қажет. Бұл функцияларға стрессті азайту, сондай-ақ жалпы денсаулықты сақтау кіреді.
В-6 дәрумені американдық диетада жиі жетіспейді. Ол қосымша түрінде қол жетімді, бірақ сіз осы 15 тағаммен тұтынуды арттыра аласыз. Витаминдерді тамақ арқылы қабылдаған дұрыс.
1. Сүт
В-6 дәруменінің жетіспеушілігі денсаулыққа елеулі проблемаларды тудыруы мүмкін. Тым аз болуы орталық жүйке жүйесіне теріс әсер етуі мүмкін. Бұл әсіресе балаларға қатысты. Балаларға да, ересектерге де күнделікті сүт ішу деңгейді жоғары ұстауға көмектеседі.
Бір кесе сиыр немесе ешкі сүті В-6 витаминінің ұсынылатын тәуліктік құнының 5 пайызын қамтамасыз етеді. Майсыздандырылған және 1 пайыздық сүт – майы аз, құнарлы таңдау. Сүт сонымен қатар В-12 дәрумені мен кальцийдің жоғары мөлшерін қамтамасыз етеді. Егер бір стақан сүтті ішу сіздің шыныаяқ шай емес болса, оны қант мөлшері аз таңғы астықтың үстіне құйып көріңіз.
Сүттерді салыстырыңыз: бадам, сүт, соя, күріш және кокос »
2. Рикотта ірімшігі
В-6 дәрумені суда еритін дәрумен болып табылады, ірімшік құрамындағы сарысу ақуызында кездеседі. Ірімшікте сарысу неғұрлым көп болса, соғұрлым оның құрамында B-6 болуы ықтимал. Сарысудағы басқа суда еритін қоректік заттарға тиамин (В-1 дәрумені), рибофлавин (В-2 дәрумені), фолий қышқылы және ниацин (В-3 дәрумені) жатады. Сарысудағы ең жоғары ірімшік – рикотта.
Тегіс құрылымы мен жұмсақ дәмі үшін ұнайтын рикотта көптеген итальяндық тағамдарда, соның ішінде лазанья мен ірімшік торттарында кездеседі. Ол сондай-ақ киште және құймақтарда қолданылады, мысалы, лимон мен көкжидектің дәмді нұсқасы.
3. Лосось
Бұл жүрекке пайдалы балық тағамдағы В-6 витаминінің ең жоғары концентрациясының біріне ие. B-6 бүйрек үсті безінің денсаулығы үшін маңызды. Бүйрек үсті бездері маңызды гормондар шығарады, соның ішінде кортизол, адреналин және альдостерон. Бүйрек үсті бездерінде өндірілетін гормондар қан қысымын реттеуге көмектеседі және қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Лосось көптеген басқа қоректік заттарға бай және ақуыздың аз майсыз тамаша көзі болып табылады.
Лосось көптеген мейрамхана мәзірінде кездеседі. Егер сіз үйде лосось пісірсеңіз, жабайы сорттарды іздеңіз. Бұлардың B-6 концентрациясы өсірілген лосось балығына қарағанда жоғары. Әртүрлі дәмдеуіштермен және дайындау әдістерімен тәжірибе жасап көріңіз. Лосось пісіруге, грильге, қуыруға, пісіруге және қуыруға болады. Бұл терияки стилінде, қант аз терияки соусымен, күнжіт тұқымымен, ұсақталған сарымсақпен және әкпен пісірілген.
Оқуды жалғастырыңыз: В-6 витамині тапшылығының белгілері »
4. тунец (сары жүзім және альбакор)
В-6 дәрумені гемоглобинді, қан арқылы оттегін тасымалдайтын ақуызды өндіруге көмектеседі. В-6 өте жоғары концентрациясын тунецте, әсіресе сары жүзім мен альбакор сорттарында табуға болады. Ең жоғары В-6 концентрациясы тунец стейкінде кездеседі, дегенмен консервіленген тунец де айтарлықтай деңгейлерді қамтуы мүмкін. Лосось сияқты, ол суық судағы балықтарда кездесетін денсаулыққа арналған омега-3 май қышқылдарында жоғары. Егер сізде 30 минут уақытыңыз болса, Taste of Home ұсынған сарымсақ шөптен жасалған гриль тунец стейк рецептін қолданып көріңіз.
Толығырақ: Емшек сүтімен емізу кезінде суши жеуге қауіпсіз бе? »
5. Жұмыртқа
Оларды қалай дайындасаңыз да, екі жұмыртқа В-6 витаминінің ұсынылатын тәуліктік құндылығының 10 пайызын, сондай-ақ ақуызды және басқа қоректік заттарды қамтамасыз етеді. Жұмыртқа – қоректік заттарға толы жан-жақты тағам. Олар таңғы асты тамаша жасайды, бірақ олар оңай дайындалатын түскі ас, таңғы ас немесе кешкі ас ретінде де қызмет етеді. Келесі жолы не пісіру керектігін ойлай алмаған кезде фриттата үшін осы рецептті қолданып көріңіз немесе талшықты қосу үшін көкөніс толтырылған омлетті шайқаңыз.
6. Тауық бауыры
Бұл өте қоректік тағам бұрынғыдай танымал емес, бірақ бұл ақуыздың, фолий қышқылының және А дәруменінің, сондай-ақ B-6 және B-12 тамаша көзі. B-6 ағзаңызға ақуызды ыдыратуға және тиімді пайдалануға көмектеседі. Тауық бауыры дәмді, жасалуы оңай және арзан. Жасыл бұрыш пен пияз қосылған тауық бауырын пісіріп көріңіз. Жалғыз дәмдеуіштер – бір шымшым тұз бен бұрыш. Бауырды шамадан тыс пісіруге қарсы тұруға тырысыңыз, өйткені бұл олардың резеңке болуы мүмкін.
7. Сиыр еті
Ет, соның ішінде гамбургер мен стейк, жиі нашар тамақтану рэпіне ие болады. Сиыр етінде май көп болуы мүмкін, бірақ ол сонымен қатар ақуыздың және басқа қоректік заттардың, соның ішінде В-6 дәруменінің айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз етеді. Егер сіз шөппен қоректенетін және майсыз сиыр етін таңдасаңыз, майдың көп бөлігін жоя отырып, тамақтанудың пайдасын көре аласыз. Ет – жыл бойы қолданылатын өте жан-жақты тағам. Суық мезгілде оны сиыр етінен жасалған арпа сорпасы немесе бұқтырылған ет жасауға болады. Жылы мезгілде ол барбекюге өте ыңғайлы.
8. Сәбіз
Бір орташа сәбіз таяқшасы бір стақан сүт сияқты В-6 витаминін, сонымен қатар талшықты және А дәруменінің өте жоғары мөлшерін береді. Сәбізді шикі, пісірілген немесе сұйылтылған күйде немесе шырын түрінде жеуге болады. В-6 дәрумені миелин деп аталатын жүйке жасушаларының айналасында ақуыз қабықшасын қалыптастыруға көмектеседі. Сәбіз мейізінен салат жасау үшін сәбізді ұсақтап тураңыз немесе оларды көкөніс қуырылған қуыруға лақтырыңыз – бұл өте маңызды қоректік затты диетаңызға қосудың тамаша тәсілі.
Толығырақ: Әйелдерге арналған ең жақсы 13 витамин »
9. Шпинат
В-6 дәрумені инфекциялар мен ауруларды болдырмауға көмектесетін антиденелерді жасауға көмектеседі. Шпинатта В-6, сондай-ақ А және С дәрумендері, сонымен қатар темір көп. Нағыз рахат алу үшін осы әмбебап жасылды оралған итальяндық ет нанына бүктеп көріңіз. Бұл омлетте немесе мүкжидек пен бадам тілімдері қосылған жаңа салат ретінде керемет.
10. Тәтті картоп
Тәтті дәміне қарамастан, тәтті картоп кінәлі рахат емес. Орташа мөлшердегі бір шпуд В-6 витаминінің ұсынылатын тәуліктік құнының 15 пайызын қамтамасыз етеді. Сондай-ақ тәтті картопта көптеген талшықтар, А дәрумені және магний бар.
В-6 дәрумені сіздің денеңізге бауыр мен бұлшықеттерде жинақталған энергияны, гликогенді реттеуге көмектеседі. Аптасына бір немесе екі рет пісірілген тәтті картопты диетаңызға қосып көріңіз. Немесе бір уақытта бірнеше пісіріңіз және қалдықтарды шопан пирогының үстіңгі қабаты немесе үй картоптары ретінде пайдаланыңыз.
Оқуды жалғастырыңыз: мигреньге қарсы магний »
11. Жасыл бұршақ
Жасыл бұршақ талшыққа және А және С дәруменіне толы. Сондай-ақ олар В-6 дәруменінің көп мөлшерін қамтамасыз етеді. Мұздатылған бұршақ пен сәбіз салынған қапшықты қолыңызда ұстасаңыз, сізде әрқашан көкөністерден жасалған дәмді гарнир болады, оны тіпті балалар да жейді. Жасыл бұршақ Бомбей картопымен де дәмді.
12. Банандар
Жеңіл тасымалданатын және жеуге дәмді, орташа өлшемді банан В-6 дәруменіне толы. В-6 дәрумені серотонин мен норадреналинді, жүйке қызметіне және мидағы сигналдарды тасымалдауға көмектесетін химиялық заттарды өндіруге көмектеседі. Егер сізде тәтті тағам болса, мұздатылған тағам үшін піскен бананды аршып, кесіп, содан кейін мұздатып көріңіз.
13. Ноқат
Бұршақ сияқты бұршақ дақылдары бір порцияда В-6 витаминінің айтарлықтай мөлшерін береді. Олар сондай-ақ талшық пен ақуызға бай. Ноқат консервіленген немесе кептірілген сатып алуға болады. Екеуі де қолдануға оңай. Консервіленген ноқаттың суын ағызып көріңіз және қосымша тамақтану үшін оларды салатқа қосыңыз. Олар сондай-ақ осы пісірілген кокос шпинатында және лимон рецепті бар ноқатта дәмді.
14. Таңғы ас жармасы
Кейбір өңделген тағамдар, мысалы, таңғы ас жармалары орташа американдық диетада жетіспейтін көптеген қоректік заттармен байытылған. All-Bran және Malt-O-Meal сияқты таңғы жармаларда В дәруменінің жоғары пайызы бар.
15. Авокадо
Сіз оны жидек (бұл) немесе көкөніс (ол емес) деп ойласаңыз да, авокадо дәмді және қоректік заттарға толы. Бұл жібектей тағамда В-6 және С дәрумендері, сонымен қатар талшықтар мен пайдалы майлар көп. Оны кесіп алмас бұрын, өзіңіздің піскеніңізге көз жеткізіңіз. Авокадо салаттарға кесілген, бірақ классикалық гуакамолды ештеңе жеңе алмайды.
