20 Paleo жұмысқа қолайлы түскі ас рецептері

1. Қытай тауық еті салаты

Тауықтан жасалған салат сэндвичі түскі асқа керемет естіледі, бірақ егер сіз палео жеп отырсаңыз, сэндвичтің бір бөлігі болмайды. Салауатты балама үшін бұл рецепт редис пен қырыққабат сияқты текшелерге кесілген көкөністер түрінде талшықты күшейтеді. Егер сіз төрт немесе бес үлкен май салат жапырақтарын жинасаңыз, шанышқыны үйде қалдырып, олармен тауық етін алуға болады.

2. Тәтті картоп чиптері қосылған Portabella сэндвичі

«Жақсы» түскі ас көбінесе оны өңдеудің қарапайымдылығымен анықталады. Сондықтан сэндвичтер (және пицца тілімдері) танымал түскі асты жасайды. Бұл рецепт сэндвич сияқты оңай және екі тілім нанның арасына толтырылған салқын етке қарағанда әлдеқайда дәмді. Портабелла саңырауқұлақтары темір, магний және мырышпен қамтамасыз етеді. Екі тілім қызанақ және бірнеше тәтті картоп чипсы ұсынылған тұтынудың жартысынан көбін қамтамасыз ете алады А дәрумені — 14 және одан жоғары жастағы адамдарға орташа есеппен қажет 700-900 микрограмм күн.

3. Тай шошқа етінен жасалған салат орамдары

Міне, тай асханасының тәтті және тұзды хош иістердің үйлесімінде ойнайтын рецепт, бірақ таза палео, қантсыз. Ыстық түскі ас үшін микротолқынды пеште немесе ет салатындай салқын тағамнан ләззат алыңыз. Шошқа еті Майлылығы кесілгенге қарай өзгеретінімен, майлы ет. Сізге ақуыздың жақсы мөлшерін, сондай -ақ жүйке денсаулығын қолдайтын В12 витаминін алатын майсыз кесуді таңдағаныңызға сенімді болыңыз.

4. Итальяндық қосалқы жиынтық

Палеоға сәлем айтыңыз және толтырылған сэндвичтермен қош болыңыз, солай ма? Соншалықты жылдам емес. Міне, итальяндық роликтер сізге бір фут ұзындығына қатысты барлық ұнайды. Орамның ортасындағы жасылдардың мөлшерін қалағаныңызша өзгертіңіз – көп қолдансаңыз, талшық көп болады. Дәстүрлі майоны осы рецептте қамтылған палеоға ыңғайлы нұсқаға ауыстырыңыз немесе песто немесе гумусты қолданып көріңіз.

5. Насыбайгүл авокадо тауық салаты

Тауық салатын дәмді ету үшін қаймақ сияқты сүт ингредиенті қажет емес. Бұл рецепт дәстүрлі тауық салатының кремді консистенциясына жету үшін авокадоды пайдаланады. Тауықтың көп мөлшері бар бұл салат сізге порцияға шамамен 27 грамм ақуыз береді.

Үстіңгі кеңес: талшықты қосу үшін оны шикі қырыққабатқа немесе жағаларға немесе эндив жапырақтарына салып беріңіз.

6. Никоаза салаты

Никоиз салаты (c әрпі s сияқты оқылады) Францияның оңтүстігінде тұратын бақытты аз адамдар үшін диеталық негізгі тағам болып табылады. Бұл рецепт аймақтың табиғи байлығын – жаңа піскен көкөністерді, тұздалған зәйтүн мен каперсті, балықты және жұмыртқаны – ауыз суаратын винегретпен біріктіреді.

7. Еттен жасалған көкөністер

Бұл орамдар жақсы түскі ас қорапшасын немесе тіпті пияз лентасымен байланған сүйкімді тәбетті жасайды. Көкөністер үшін кәді сәбізді, қиярды (қабығы бар), цуккиниді, болгар бұрышын және жикаманы (аршылған) немесе ұсақталған жасыл және күлгін қырыққабатты пайдаланыңыз. Қосымша тәтті қабат үшін кремді палео-достық батыруды немесе таңғышты қарастырыңыз.

8. Кубалық кеудеге арналған тако ыдыстары

Бір ыдысқа арналған тағамдар-бұл палеоға оңай бейімделетін түскі асқа арналған тағы бір дайындық. Бұл өзін тако тостаған деп атайды, бірақ ыдыс жүгері шелпектерінің орнына салат немесе басқа жалпақ жапырақты жасыл болып табылады. Шындығында, осы рецепттегі барлық көкөністерде С және А дәрумендерінің пайдалы дозалары бар (жарты кесе шикі шпинат А витаминінің 1400 ХБ бар). С дәрумені ыстыққа сезімтал, сондықтан С бұл жағдайда ет пісіретін апельсин шырынын көп мөлшерде емес, жаңа піскен жасыл және апельсин кесектерінен келеді.

9. Кремді лимон аскөк соусы бар лосось пирогтары

Бұл рецептте бадам ұны дәстүрлі бидай ұны немесе нан үгінділерінен гөрі лосось пирогтарын біріктіреді. The бадам және ақсерке бұл рецептте шамамен 1000 миллиграмм кальцийді қамтамасыз ету үшін біріктіріңіз. Бұл бір стақаннан үш есе көп сүт!

Негізгі кеңес: Дүкендерден табу қиын болса, сіз өзіңіздің бадам ұнын жасай аласыз — жай бадамды тағам процессорында, таза кофе тартқышта немесе ұнтақтағыш пышағы бар араластырғышта ұнтақтаңыз.

10. Жеңіл грильдегі балық филесі

Палео диетасы ақуызға бай және калорияларды ысырап етпейді. Балықты өз бумен пісіретін бұл рецепт өзегіне дейін палео болып табылады. Порги немесе порги, сонымен қатар брус немесе австралиялық снайпер ретінде белгілі. Бұл жерде кез -келген балық жақсы жұмыс істейді.

11. Брокколи тауық еті

Кез келген адам тауық пен брокколи жасай алады. Бұл рецептті соншалықты жақсы ететін не? Брокколиді тауық шырынында пісіру оны жаңа деңгейге көтереді. Сірке, қыша және бұрыш үлпектерінің дәмді комбинациясы брокколидің күтпеген тәттілігін шығарады.

Денсаулық фактісі: Тауықтың жамбастары қарағанда калориялары жоғары кеуде, бірақ кальцийде, фосфорда және калийде де жоғары.

12. Толтырылған болгар бұрыштары

Міне, бір «контейнердегі» тағы бір толық палео тағамы. Қызыл болгар бұрыштары жұмсақ тәтті болу үшін піседі, бірақ олардың ішінде басқа дәмді ингредиенттерді сақтау үшін әлі де пішінін сақтайды. Бұл рецепт онымен бірге бұрыш және қызанақ, тамақ пісіру дәрумендерін жоғалтқаннан кейін де А және С дәрумендерінің тамаша көзі болып табылады. Бұл сонымен қатар ақуыздың жақсы көзі (арық күркетауықтың 4 унциясы 20 грамнан асады).

13. Жұмыртқа салаты

Жұмыртқа салаты – тамаша түскі ас – және осы рецептпен тез бұзылатын майонезді тоңазытқышта сақтау туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Екі жұмыртқада шамамен 100 UI D дәрумені бар, ол қандағы кальций мен фосфор деңгейін теңестіруге көмектеседі. Бұл рецепт палео-достық сэндвич нанын ұсынады.

Үздік кеңес: Палео нанының орнына палео тортилья чиптері бар жұмыртқа салатын жинап көріңіз немесе салатқа батыру үшін қырыққабат немесе май салат жапырақтарын пайдаланыңыз.

14. Таңқурай винегрет қосылған көктемгі Кобб салаты

Міне, ыңғайлы идея: түскі асқа ыңғайлы болу үшін үлкен ыдыстарға салынған салаттар. Құмыраны түскі ас табағына төңкерген кезде салатты сіңдіретін етіп, алдымен таңғышты салыңыз. Сіз бұл салаттарды демалыс күндері түстен кейін жинап, жұмыс күндері таңертең уақыт тар кезде тоңазытқыштан алуға дайын болуыңыз мүмкін.

Денсаулық фактісі: таңқурай (ең талшықты жидек) және cаумалдық күнделікті талшық қажеттілігінің 10 пайызынан астамын біріктіріңіз.

15. Спагетти сквош ыдыстары

Бұл рецепт көкөніс дәміне толы. Спагетти сквош диеталық талшықпен бірге А және С дәрумендерін қамтамасыз етеді. Бір кесе түрлі-түсті орамжапырақ күнделікті қажеттіліктің кемінде 10 пайызын қамтамасыз етеді фолий қышқылы, бұл жүкті әйелдер үшін ерекше маңызды қоректік зат.

16. Газпачо

Газпачо – бұл бір ыдысқа сыйғанша көп көкөністерден тұратын табиғи палео қоспасы. Бұл рецепттің сергітетін қияры болгар бұрышының тәттілігі мен қызанақтың ащылығын теңестіреді. Газпачо түскі асқа керемет таңдау жасайды, өйткені сізге тек ыстық кептірілген чили немесе бұрыш тұздығының сілкінісі қажет.

17. Сиыр еті барбакоа табақтары

Міне, бір қызмет көрсететін контейнерге салып, түскі асқа әкелуге болатын тағы бір палео рецепті. Бұл баяу пісіретін тағам жексенбі күні кешке барлығын жинап, дүйсенбі күні таңертең түскі асқа аз дайындықпен есіктен шығуға болатындығын білдіреді. Салаттың бірнеше ингредиенттерін біріктіріп, оны пісірілген барбакоамен толтырыңыз. Сіз бұрыннан білесіз сиыр еті ақуыздың жақсы көзі болып табылады; ол сонымен қатар темір, мырыш және В дәрумендерін қамтамасыз етеді.

18. Тай тауық еті «Зудл» сорпасы

«Zodles» дегеніміз не? Бұл «спиральді» құралмен кесілген цуккиниден жасалған кеспе. Көптеген палео рецепттері басқа кремді ингредиенттерді ауыстыру үшін кокос сүтін пайдаланады. Міне, ол сорпаның негізі ретінде басты рөлде. Тек 1 кесе кокос сүті фолий қышқылын, кальцийді және күнделікті темірдің 41 пайызын қамтамасыз етеді.

Жоғарғы кеңес: Егер сізде спиральды құралы болмаса, сіз сондай -ақ ірімшік үккішінің үлкен тесіктерінде цуккиниді сорпадан сүртуге болады.

19. Будда тамыры бар көкөніс ыдыстары

Тамырларды жеудің қандай кереметі бар? Бір жағынан, олар жыл бойы маусымда, яғни кейбір көкөністерден айырмашылығы, оларды қыста жаңадан алуға болады. Тағы бір себеп бойынша, осы рецепттегі түбір көкөністер – тәтті картоп, пастернап, және қызылша — талшықтың, А және С дәрумендерінің және кальций мен калий сияқты минералдардың жақсы көздері.

20. Юбка стейк такосы

Көптеген таколар жүгері шелпекінде келеді, бірақ бұл палео таколары қытырлақ салат жапырағына оралған. Оларды оңай оралған түскі ас «сэндвич» ретінде немесе коктейль сағатына арналған саусақ тағамы ретінде ұсыныңыз. Юбканың 3 унциялық порциясы стейк В6 дәруменінің шамамен жарты миллиграмын қамтамасыз етеді, бұл сіздің күнделікті қажеттілігіңіздің шамамен 40 пайызын құрайды. Бүйрек қызметі нашар немесе целиак ауруы сияқты мальабсорбция жағдайлары бар адамдар, олардың жеткілікті мөлшерде екеніне сенімді болуы керек B6.

Тамақты дайындау: күні бойы алма