Біздің естеліктер біздің кім екеніміздің ажырамас бөлігі болып табылады, бірақ біз қартайған сайын есте сақтау қабілетіміз төмендейді. Көптеген егде жастағы адамдар үшін құлдырау соншалықты ауыр болады, олар енді тәуелсіз өмір сүре алмайды, бұл
Жақсы жаңалық, ғалымдар біздің миымыздың күн сайын, тіпті қартайған кезде де жаңа нейрондық байланыстарды өзгерту және дамыту үшін таңғажайып қабілеті туралы көбірек білуде. Бұл тұжырымдама нейропластикалық деп аталады. Нейропластиканы зерттеу арқылы ғалымдар есте сақтау қабілетіміз тұрақты емес, пластик сияқты иілгіш екенін анықтады.
Нейропластикалық мүмкіндікті толық пайдалану үшін миыңызды жаттықтыру және денеңізге күтім жасау қажет. Бұл 25 кеңес пен амалдар есте сақтау қабілетін жақсартудың ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады.
1. Жаңа нәрсені үйреніңіз
Жад күші бұлшықет күші сияқты. Сіз оны неғұрлым көп пайдалансаңыз, соғұрлым күшті болады. Бірақ сіз күн сайын бірдей мөлшердегі салмақты көтеріп, күшейеміз деп күте алмайсыз. Сіз миыңызды үнемі сынап отыруыңыз керек. Жаңа дағдыны үйрену – мидың есте сақтау қабілетін нығайтудың тамаша тәсілі.
Таңдау үшін көптеген әрекеттер бар, бірақ ең бастысы, сізді жайлылық аймағыңыздан шығаруға және барлық назарыңызды аударатын нәрсені табуыңыз керек.
Міне, кейбір мысалдар:
- жаңа аспапты үйрену
- керамика жасау
- Судоку немесе шахмат сияқты ақыл-ой ойындарын ойнаңыз
- танго сияқты бидің жаңа түрін үйреніңіз
- жаңа тіл үйрену
2. Қайталау және шығарып алу
Кез келген уақытта сіз жаңа ақпарат бөлігін үйренсеңіз, ол қайталанатын болса, бұл ақпаратты есте сақтау ықтималдығы жоғары.
Қайталау нейрондар арасында жасайтын байланыстарды күшейтеді. Естіген нәрсені дауыстап қайталаңыз. Оны сөйлемде қолданып көріңіз. Оны жазып, дауыстап оқыңыз.
Бірақ жұмыс мұнымен бітпейді. Зерттеулер көрсеткендей, қарапайым қайталау өздігінен қолданылса, оқудың тиімсіз құралы болып табылады. Сізге кейінірек отыру керек және ақпаратты қай жерде жазғаныңызға қарамай, белсенді түрде алуға тырысыңыз. Қайталап оқудан гөрі ақпаратты алу үшін өзіңізді сынау жақсы. Іздеу тәжірибесі ұзақ мерзімді және мағыналы оқу тәжірибесін жасайды.
3. Қысқартуларды, аббревиатураларды және мнемоникаларды қолданып көріңіз
Мнемотехника аббревиатура, қысқарту, ән немесе рифма түрінде болуы мүмкін.
Мнемотехника 1960 жылдардан бастап студенттер үшін тиімді стратегия ретінде сыналған. Сізге ұзын тізімдерді есте сақтауға арналған бірнеше мнемоникалық құрылғылар үйретілген болуы мүмкін. Мысалы, спектрдің түстері ROY G. BIV (Қызыл, қызғылт сары, сары, жасыл, көк, индиго, күлгін) есімімен есте сақталуы мүмкін.
4. «Топтық» немесе «бөлшек» ақпараты
Топтастыру немесе бөлшектеу ақпараттың аз, үлкен бөліктерін шығару үшін жаңадан алынған ақпаратты бөліктерге бөлу процесін білдіреді. Мысалы, 10 сан бір ұзын санға (5556378299) емес, үш бөлек бөлікке (мысалы, 555-637-8299) топтастырылса, телефон нөмірін есте сақтау әлдеқайда оңай екенін байқаған боларсыз.
5. «Ақыл сарайын» салыңыз
Ақыл сарайының техникасын жад чемпиондары жиі қолданады. Бұл ежелгі техникада естеліктер жиынтығын сақтау үшін көрнекі және күрделі орынды жасайсыз.
Жад сарайларын жасау туралы қосымша нұсқаулар алу үшін 2006 жылғы АҚШ-тың жад чемпионы Джошуа Фоердің TED баяндамасын қараңыз.
6. Барлық сезімдеріңізді пайдаланыңыз
Жадты білушілердің тағы бір тактикасы – олар ақпаратты сақтауға көмектесу үшін бір сезімге ғана сенбейді. Оның орнына олар ақпаратты түстер, дәм және иіс сияқты басқа сезімдермен байланыстырады.
7. Бірден google-ге жүгінбеңіз
Заманауи технологияның өз орны бар, бірақ, өкінішке орай, бізді «психикалық жалқау» етті. Siri немесе Google-дан сұрау үшін телефоныңызға қол тигізбес бұрын, ақпаратты ақылмен алуға тырысыңыз. Бұл процесс мидағы нейрондық жолдарды нығайтуға көмектеседі.
8. GPS-ті жоғалтыңыз
Тағы бір жиі кездесетін қателік – сіз көлік жүргізген сайын GPS-ке сену.
Егер сіз толығымен жоғалмасаңыз, GPS-тегі нұсқауларды орындамай, миыңызды пайдаланып межелі жерге жетуге тырысыңыз. Ол жерге жету үшін GPS пайдалануы мүмкін, бірақ үйге қайту үшін миыңызды пайдаланыңыз. Сіздің миыңыз сізге қосымша сынақ үшін алғыс айтады.
9. Өзіңізді бос ұстаңыз
Бос емес кесте сіздің миыңыздың эпизодтық жадын сақтай алады. Бір зерттеу бос емес кестелерді жақсы когнитивті функциямен байланыстырды. Алайда бұл зерттеу өзін-өзі есеп берумен шектелді.
10. Ұйымшыл болыңыз
Ұйымдасқан адамның есте сақтау уақыты оңайырақ. Тексеру парақтары ұйымдастырудың жақсы құралы болып табылады. Бақылау парағын қолмен жазу (оны электронды түрде жасаудың орнына) жазғаныңызды есте сақтау ықтималдығын арттырады.
11. Тұрақты кесте бойынша ұйықтаңыз
Күнде түнде бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта тұрыңыз. Демалыс күндері тәртіпті бұзбауға тырысыңыз. Бұл ұйқының сапасын айтарлықтай жақсарта алады.
12. Ұйықтар алдында жарқын экрандардан аулақ болыңыз
Ұялы телефон, теледидар және компьютер экрандары шығаратын көк жарық ұйқы-ояну циклін (циркадтық ырғақ) бақылайтын гормон – мелатониннің өндірісін тежейді. Нашар реттелетін ұйқы циклы шынымен ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.
Ұйқы мен демалу жеткіліксіз болса, мидағы нейрондар шамадан тыс жұмыс істейді. Олар бұдан былай ақпаратты үйлестіре алмайды, бұл естеліктерге қол жеткізуді қиындатады. Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын құрылғыларды өшіріп, миыңызды босаңсуға мүмкіндік беріңіз.
13. Мына тағамдарды көбірек жеңіз:
Жерорта теңізі диетасы, DASH (гипертонияны тоқтатуға арналған диеталық тәсілдер) және MIND диетасы (нейродегенеративті кешігуге арналған Жерорта теңізі-DASH араласуы) сияқты диеталарда бірнеше ортақ нәрсе бар. Бұл олардың есте сақтау қабілетін жақсарту және Паркинсон ауруының қаупін азайту қабілетін қамтиды
Бұл диеталар тамақтануға бағытталған:
- өсімдік тектес тағамдар, әсіресе жасыл, жапырақты көкөністер мен жидектер
- тұтас дәндер
- бұршақ дақылдары
- жаңғақтар
- тауық немесе күркетауық
- зәйтүн майы немесе кокос майы
- шөптер мен дәмдеуіштер
- лосось және сардина сияқты майлы балықтар
- қызыл шарап, қалыпты мөлшерде
Майлы балықтар омега-3 май қышқылдарының бай көзі болып табылады. Омега-3 ми мен жүйке жасушаларын құруда маңызды рөл атқарады. Олар оқу және есте сақтау үшін өте маңызды және болды
14. Мына тағамдарды азырақ тұтыныңыз:
Жерорта теңізі мен MIND диетасын жақтаушылар келесі тағамдардан аулақ болу керек дейді:
- қант
- өңделген тағамдар
- сары май
- қызыл ет
- қуырылған тағамдар
- тұз
- ірімшік
Қант пен май есте сақтау қабілетінің нашарлауымен байланысты болды. Жақында адамдарда жүргізілген зерттеу майлар мен қантқа бай диета – батыстық диетада жиі кездесетін – гиппокампальды есте сақтау қабілетін нашарлататынын анықтады. Дегенмен, зерттеу сауалнамалар мен сауалнамаларға сүйенді, олар дәл болмауы мүмкін.
15. Кейбір дәрі-дәрмектерден аулақ болыңыз
Сіз әлі де дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектерді қабылдауыңыз керек болса да, диета мен өмір салтын өзгерту туралы дәрігердің нұсқауларын орындауды ұмытпаңыз.
Кейбір рецепттер, мысалы, жоғары холестеринге арналған статиндер, есте сақтау қабілетінің төмендеуімен және «мидың тұманымен» байланысты болды. Салмақты жоғалту және дұрыс тамақтану жоғары холестеринді емдеуде де маңызды рөл атқаруы мүмкін.
Жадқа әсер етуі мүмкін басқа дәрілер:
- антидепрессанттар
- үрейге қарсы препараттар
- гипертензияға қарсы препараттар
- ұйықтауға арналған құралдар
- метформин
Дәрігеріңізбен медициналық жағдайларыңызды қалай басқару керектігі туралы сөйлесіңіз, осылайша сізге мәңгілік рецептке сенудің қажеті жоқ. Егер сіз дәрі-дәрмек сіздің жадыңызға қалай әсер етуі мүмкін деп алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен опцияларыңыз туралы сөйлесіңіз.
16. Дене шынықтыру
Жаттығудың когнитивті пайдасы бар екені дәлелденді. Ол ағзаға оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін жақсартады және мида жады сақтау үшін маңызды жаңа жасушаларды жасауға көмектеседі. Жаттығу әсіресе гиппокамптағы жасушалардың санын арттырады.
Жаттығудың ауыр болуының қажеті жоқ. Мысалы, жаяу жүру – тамаша таңдау.
17. Стресті басқарыңыз
Стресс кезінде денеңіз кортизол сияқты стресс гормондарын шығарады. Кортизол мидың есте сақтау процесін айтарлықтай нашарлатады, әсіресе біздің
Стресс пен мазасыздықты азайтудың 16 оңай әдісі үшін осы мақаланы қараңыз.
18. Әлеуметтену
Адамдар – әлеуметтік жаратылыс. Зерттеулер көрсеткендей, күшті қолдау жүйесі эмоционалды және ми денсаулығымыз үшін өте маңызды. 2007 жылғы бір зерттеу өте белсенді әлеуметтік өмірі бар адамдардың есте сақтау қабілетінің ең баяу төмендейтінін көрсетті. Басқа адаммен 10 минуттық сөйлесудің есте сақтау қабілетін жақсартатыны көрсетілген.
19. Су ішіңіз
Сіздің миыңыз негізінен судан тұрады. Су ми мен жұлын үшін амортизатор ретінде әрекет етеді. Бұл ми жасушаларына қоректік заттарды пайдалануға көмектеседі. Сондықтан сусыздандырудың аз ғана мөлшері апатты салдарға әкелуі мүмкін. Жеңіл дегидратация
Күніне кемінде сегізден он стакан ішуге тырысыңыз, егер сіз өте белсенді болсаңыз.
20. Кофе ішіңіз
Кофеин шын мәнінде есте сақтауды және жақсартуды көрсетті
Бірақ бұл ескертумен бірге келеді. Кофеинді тым көп тұтыну немесе оны кешке тұтыну керісінше әсер етуі мүмкін.
21. Ішімдік ішпеңіз
Алкогольді қалыпты мөлшерде тұтыну есте сақтау қабілетіне оң әсер етуі мүмкін екені рас, бірақ қалыпты мөлшерде күніне әйелдер үшін бір ғана сусын және ер адамдар үшін екі сусынды білдіретінін есте сақтаңыз.
Одан көп ішу ақпаратты сақтау қабілетіне, сондай-ақ ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін.
22. Медитация
Медитацияның денсаулыққа пайдасы туралы көптеген дәлелдер бар. Зерттеулер медитацияның фокус, шоғырлану, есте сақтау және оқу сияқты бірнеше когнитивтік функцияларды жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. Медитация шынымен миды қайта құруы және ми жасушалары арасындағы көбірек байланыстарды ынталандыруы мүмкін. Медитация жасаудың бірнеше жолы бар — қайсысы сізге сәйкес келетінін табыңыз.
23. Табиғаттан ләззат алыңыз
Табиғатқа шығу біздің эмоционалдық және физикалық денсаулығымыз үшін өте маңызды. Табиғаттан ләззат алу тіпті медитацияның бір түрі деп санауға болады. 2008 жылы жүргізілген зерттеулердің бірі саябақта серуендеу қалада серуендеумен салыстырғанда есте сақтау мен зейінді жақсартатынын көрсетті.
Сол сияқты, күнделікті көгалдандыру сіздің деменция қаупін азайтады
24. Йогамен айналысыңыз
2012 жылғы бір зерттеу 20 минуттық йога қатысушылардың есте сақтау тестілерінің жылдамдығы мен дәлдігін айтарлықтай жақсартқанын көрсетті. Қатысушылар аэробты жаттығулармен салыстырғанда йогадан кейінгі сынақтарда айтарлықтай жақсы нәтиже көрсетті. Алайда зерттеу 30 жас, қыз студенттен тұратын тар іріктеу мөлшерімен шектелді.
Йога сонымен қатар диафрагмадан тыныс алуға баса назар аударады, бұл біздің оттегін тұтынуды барынша арттыруға көмектеседі, осылайша психикалық функцияны жақсартады.
25. Артық салмақты тастаңыз
Майлы тіндері көп адамдарда май тіндері аз адамдарға қарағанда су аз болады. Артық салмағы бар адамдарда да бар
Табиғи жолмен салмақ жоғалту туралы кеңестер алу үшін осы нұсқаулықты орындаңыз.
Біздің жадымыз – бұл дағды және басқа дағдылар сияқты, оны тәжірибе мен жалпы салауатты әдеттер арқылы жақсартуға болады. Сіз кішкентайдан бастай аласыз. Мысалы, үйрену үшін жаңа күрделі әрекетті таңдаңыз, күніне бірнеше минуттық жаттығуларды қосыңыз, ұйқы кестесін сақтаңыз және тағы бірнеше жасыл көкөністерді, балық пен жаңғақтарды жеңіз.
Келесі жолы емтиханға оқуға тура келгенде, жад чемпиондары ұсынатын бөлшектер, ақыл сарайлары немесе іздеу сияқты әдістердің бірін қолданып көріңіз.
Егер сіз әдеттегіден көп қателіктер жіберіп жатқаныңызды байқасаңыз немесе тамақ дайындау немесе тазалау сияқты қарапайым күнделікті тапсырмаларды орындауда қиындықтар туындаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
