Қатты жамбас деген нені білдіреді?
Жамбастың иілгіш бөлігінің айналасындағы кернеуден жамбастың тартылу сезімі пайда болады. Жамбас бүгілулері – жамбастың үстіңгі жағындағы бұлшықеттер тобы, олар жоғарғы аяқты жамбаспен байланыстырады. Бұл бұлшықеттер белде бүгіліп, аяғыңызды көтеруге мүмкіндік береді.
Негізгі жамбас бүггіштерінің кейбірі:
- Iliopsoas
- тік ішек
- тензор фасция latae
- сарториус
Көптеген адамдар күніне бірнеше сағат отыратын адамдардан бастап тұрақты спортзалмен айналысатындар мен кәсіби спортшыларға дейін тығыз жамбастарға ие. Кейбір адамдар денесінің осы аймағындағы қысылуларға бейім. Тығыз жамбас дұрыс қозғалмайтын тіндерге қойылатын талаптардың жоғарылауына байланысты жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
Қатты жамбас және бұл бұлшықеттерді босаңсу үшін не істеуге болатыны туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
7 Қатты жамбастарды босату үшін созылады
Көбік роликті созу және жамбас бүгілу созылуы жамбастағы тығыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
1. Көбік роликті созу
Сіз пайдалана аласыз тығыз жамбастарды босату үшін көбік ролик.
- Бетіңізді төмен қаратып, көбік роликті оң жамбасыңыздың астында және сәл төмен қойыңыз.
- Сол аяғыңызды тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, бүйірге қойыңыз.
- Дене салмағыңыздың бір бөлігін жамбасыңыздан алу үшін білегіңізді алдыңызда жерге қойыңыз. Бұл созылуды ауырсынуды азайтады.
- Оң аяғыңызды артқа созыңыз, саусақтарыңызды артқа қаратып, аяғыңыздың алдыңғы жағын жерге тигізіңіз.
- Көбік роликті артқа және алға баяу жылжытыңыз.
- Қосымша созылу үшін айналдыру кезінде бүйірлік қозғалысты қосыңыз.
- 30 секундқа дейін жалғастырыңыз. Домалау кезінде кез келген триггер нүктелерін немесе қатты немесе ауыр сезінетін нүктелерді анықтаңыз. Тығыздықты жеңілдету үшін сол аймақтарға шамамен 10 секунд назар аударуға болады.
- Сол жамбаспен қайталау.
2. Тізедегі жамбастың бүгілуі
Бұл созылуды жамбас иілгіштігін босатуға көмектесу үшін күнделікті жасауға болады.
- Оң тізеңізге тізе бүгіңіз.
- Сол аяғыңызды еденге сол тізеңізбен 90 градус бұрышпен қойыңыз
- Жамбасыңызды алға қарай тартыңыз. Арқаны тік ұстап, денеңізді алға еңкейтіңіз.
- Позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- Әр аяқпен 2-5 рет қайталаңыз, әр жолы созылуды арттыруға тырысыңыз.
3. Көгершіннің созылуы
Бұл созылу әдетте йога жаттығуларында байқалады. Оны жамбас иілгіштігінің қозғалғыштығын жақсарту үшін күнделікті қолдануға болады.
- Үстел үстіндегі позицияда қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз.
- Оң тізеңізді алға көтеріп, оң білегіңіздің артына қойыңыз.
- Оң жамбасыңызды сол жамбастың алдына қойыңыз.
- Сол аяғыңызды артыңызда түзетіңіз, сол тізеңіз түзу және саусақтарыңыз үшкір екеніне көз жеткізіңіз.
- Жамбасыңызды төртбұрышты ұстаңыз.
- Өзіңізді ақырын жерге түсіріңіз.
- Бұл қалыпта 10 секундқа дейін тұрыңыз.
- Қолдарыңызды итеріп, жамбасыңызды көтеріп, аяқтарыңызды барлық төрт аяқпен бастапқы қалыпқа қайта жылжыту арқылы позицияны босатыңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
4. Өрмекші адамның созылуы
Өрмекші адамның созылуы жаттығу алдында денеңізді жылытуға көмектеседі немесе оны өздігінен немесе басқа жамбас иілу жаттығуларымен бірге қолдануға болады.
- Итеру күйінде бастаңыз.
- Сол аяқпен алға қарай қадам жасаңыз, оны сол қолыңыздың сыртына апарыңыз.
- Жамбастарды алға созыңыз.
- Бұл позицияны екі секунд ұстаңыз, содан кейін бастауға оралыңыз.
- Бір қайталауды аяқтау үшін бес рет қайталаңыз.
- Оң аяқпен қайталаңыз.
- Әр аяқпен үш қайталауды орындаңыз.
5. Көбелектердің созылуы
Бұл жаттығудан кейін немесе орындықта отырудан үзіліс қажет болса, жаттығу үшін тамаша соз.
- Еденге отырыңыз, екі аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз.
- Табаныңызды біріктіріңіз, содан кейін өкшіңізді мүмкіндігінше денеңізге жақындатыңыз.
- Тікелей арқамен алға еңкейу.
- Тереңірек созылу үшін жамбасыңызды шынтақпен итеріңіз.
- Созылуды 30 секунд ұстаңыз.
6. Көлденең еңкейіп созылу
Бұл созылу арқа бұлшықеттерін босатуға да көмектеседі.
- Еденде шынтақ пен тізеден бастаңыз, ал тізеңіз 90 градусқа бүгіңіз.
- Тізеңізді мүмкіндігінше алшақ басып, омыртқаны ұзартыңыз.
- Жамбасыңызды артқа және төмен тарта отырып, жоғарғы денеңізді білектеріңізге түсіріңіз.
- 60 секундқа дейін ұстаңыз.
7. Отырғанда созылу
Бұл кеңседе жұмыс істейтін болсаңыз, үстеліңізде көруге тамаша мүмкіндік. Мұны теледидар көргенде немесе көлікте немесе ұшақта жүргенде де жасауға болады.
- Арқаңызды түзу етіп орындыққа отырыңыз.
- Оң білегіңізді сол жақ тізеңізге қойыңыз.
- Жұмсақ созылуды сезінгенше, денеңізді алға қарай бүгіңіз.
- 60 секундқа дейін ұстаңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Тар жамбасқа арналған 3 йога позасы
Сіздің жамбасыңыздың тар екенін қалай білуге болады?
Қатты жамбастың ауырсынуы мен ыңғайсыздығы әдетте жоғарғы жамбас аймағында сезіледі. Сондай-ақ, сіз төменгі арқадағы ауырсынуды немесе сіңірдің штаммдарын сезінуіңіз мүмкін. Тығыз жамбас жиі арқадағы, тізедегі және иық сүйегі буындарындағы мәселелерге әкеледі.
Жамбастың иілгіш бұлшықеттерінің икемділігін бағалаудың қарапайым әдісі Томас сынағы деп аталады:
- Еденге, орындыққа немесе басқа тұрақты, тегіс бетке шалқаңызбен жатыңыз.
- Екі тізеңізді кеудеге жақындатыңыз.
- Оң тізеңізді кеудеге қарсы ұстаңыз.
- Сол аяғыңызды түзетіңіз.
- Сол аяғыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
- Екінші аяқпен қайталаңыз.
Егер екі аяқ сіз жатқан бетке толығымен түсе алмаса, жамбас иілгіштері тығыз болып саналады.
Жамбастың тығыз болуына не себеп болады?
Отырықшы өмір салты тығыз жамбас бүгуге және жамбас бүгетін ауырсынуға әкелуі мүмкін. Өйткені шамадан тыс отыру бұлшық еттердің босаңсуына және әлсіреуіне әкеледі. Олар бірте-бірте әлсірейді және қысқарады, кейде бейімделу қысқаруы деп аталатын ауыр жағдайды тудырады.
Жамбастың тарылуы келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:
- ұзақ отырудан кейін тұру
- құрылымдық теңгерімсіздікті тудыратын ұшты жамбас
- бір жамбасқа еңкейу немесе тұрғанда екі жамбасқа еңкейу сияқты позалық әдеттер
- түні бойы дененің бір жағында ұйықтау
- бір аяғы екіншісінен ұзағырақ
Төменгі дене жаттығуларын орындаған кезде, қысылған жамбастар да жарқырауы мүмкін.
Тығыз жамбас қаупін болдырмау немесе азайту үшін не істей аласыз?
Тығыз жамбастың алдын алу мүмкін емес, бірақ сіз жамбас ауруы қаупін азайта аласыз:
- Егер сіз үстелде ұзақ уақыт отырсаңыз, сағат сайын немесе одан да көп уақыт бойы тұрып, қозғалыңыз.
- Кез келген жаттығу алдында дұрыс қыздырыңыз.
- Әр жаттығудың соңында созылу.
Созылу және массаж сонымен қатар бұлшықеттің қысылуы мен ауырсыну қаупін азайтады.
Массаж қысылған жамбастарды жеңілдетуге көмектеседі:
- көбік роликтері жете алмайтын созылатын тіндер
- тыртық тінін бұзу
- тіндерге қан ағымын арттыру
- ауырсынуды азайту үшін эндорфиндерді шығару
- жылу шығару және айналым арқылы бұлшықетті босаңсыту
Ала кету
Көбік роликті созу және жамбас бүгілу созылуы жамбастың тығыз бұлшықеттерін босатуға көмектесуі керек. Білікті спорттық және емдік массаж терапевтінің емі де жеңілдетеді.
Денеңіздің кез келген бөлігінде тұрақты ауырсыну болса, дәрігерге қаралыңыз. Олар сіздің ауырсынуыңыздың негізгі медициналық себептің нәтижесі екенін анықтай алады.
