Руминация дегеніміз не?
Сіздің басыңыз үнемі қайталанатын … және қайталанатын … және қайталанатын бір ойға немесе ойлар тізбегіне толы болды ма?
Қайғылы немесе қараңғылыққа бейім бір ойлар туралы үздіксіз ойлау процесі ревизия деп аталады.
Ойлау әдеті сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін қауіпті болуы мүмкін, өйткені ол депрессияны ұзартады немесе күшейтеді, сондай-ақ ойлау және эмоцияларды өңдеу қабілетіңізді нашарлатады. Бұл сондай-ақ сізді оқшауланған сезінуіңізге және шын мәнінде адамдарды итермелеуі мүмкін.
Руминацияға не себеп болады?
Адамдар әртүрлі себептермен ойлайды. Американдық психологиялық қауымдастығының мәліметтері бойынша, рефлексияның кейбір жалпы себептері:
- ойлану арқылы сіз өзіңіздің өміріңізді немесе мәселеңізді түсінесіз деп сену
- эмоционалдық немесе физикалық жарақат тарихы бар
- бақыланбайтын тұрақты стрессорларға тап болу
Руминация перфекционизм, невротизм және басқалармен қарым-қатынасқа шамадан тыс назар аударуды қамтитын белгілі бір жеке қасиеттерге ие адамдарда жиі кездеседі.
Сізде басқалармен қарым-қатынасыңызды асыра бағалауға бейім болуыңыз мүмкін, сондықтан олар сіз үшін жұмыс істемесе де, қарым-қатынастарыңызды сақтау үшін үлкен жеке құрбандықтарға барасыз.
Күйзеліс ойларын шешуге арналған кеңестер
Сіз ойланатын ой циклінде тұрып қалсаңыз, одан шығу қиын болуы мүмкін. Егер сіз осындай ойлар цикліне кірсеңіз, олардың қарқынды болуына жол бермеу үшін оларды мүмкіндігінше тез тоқтату маңызды.
Доп төмен қарай домалап бара жатқан сияқты, олар алғаш айналып бастағанда және уақыт өте келе жылдамдықты жинаған кездегіге қарағанда жылдамдығы азырақ болған кезде, ойланатын ойларды тоқтату оңайырақ.
Олай болса, бұл обсессивті ойлар сіздің миыңызда жүруін тоқтату үшін не істей аласыз?
Міне, сіздің басыңызда бірдей ойды немесе ойлар жиынтығын сезіне бастағанда қолдануға болатын 10 кеңес:
1. Өзіңізді алаңдатыңыз
Сіз ойлана бастағаныңызды түсінген кезде, алаңдататын нәрсені табу сіздің ойлау цикліңізді бұзуы мүмкін. Айналаңызға қараңыз, тез арада басқа нәрсені таңдаңыз және бұл туралы ойланбаңыз. Қарастырыңыз:
- досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалу
- үйіңіздің айналасындағы жұмыстарды орындау
- фильм көру
- сурет салу
- кітап оқу
- маңайыңызды аралау
2. Әрекет етуді жоспарлаңыз
Бір жағымсыз ойды қайта-қайта қайталаудың орнына, сол ойды қабылдап, оны шешу үшін әрекет ету жоспарын жасаңыз.
Басыңызда мәселені шешу үшін қажет әрбір қадамды көрсетіңіз немесе оны қағазға жазыңыз. Мүмкіндігінше нақты болыңыз және өз үміттеріңізбен шынайы болыңыз.
Мұны істеу сіздің ойлау қабілетіңізді бұзады. Сондай-ақ бұл сіздің басыңыздан біржола теріс ойды алып тастау әрекетінде алға жылжуға көмектеседі.
3. Әрекет ету
Сіз өзіңіздің ойларыңызды шешу үшін әрекет жоспарын жасағаннан кейін, мәселені шешу үшін бір қадам жасаңыз. Сіз ойлаған мәселені шешу үшін жасаған жоспарыңызды қараңыз.
Ойыңыз тынышталғанша әр қадаммен баяу және қадаммен алға жылжыңыз.
4. Өз ойларыңызға сұрақ қойыңыз
Біз үлкен қателік жібердік деп ойлаған кезде немесе өзімізді жауапты сезінетін жарақат алған кезде жиі ойланамыз.
Егер сіз мазасыз ой туралы ойлана бастасаңыз, қайталанатын ойыңызды перспективаға салып көріңіз.
Мазалаған ойыңыздың қалай дұрыс болмауы мүмкін екендігі туралы көбірек ойлану сізге ойлануды тоқтатуға көмектесуі мүмкін, өйткені сіз бұл ойдың мағынасы жоқ екенін түсінесіз.
5. Өмірлік мақсаттарыңызды қайта реттеңіз
Перфекционизм және шындыққа сәйкес келмейтін мақсат қою ойлауға әкелуі мүмкін. Егер сіз нақты емес мақсаттарды алсаңыз, сіз мақсатқа неге және қалай қол жеткізбегеніңізге немесе оған жету үшін не істеу керек екеніне назар аудара бастайсыз.
Сіз қол жеткізуге болатын шынайырақ мақсаттарды қою өз әрекеттеріңіз туралы шамадан тыс ойлау қаупін азайтады.
6. Өзіңізді бағалауды арттыру бойынша жұмыс жасаңыз
Ой қозғайтын көптеген адамдар өзін-өзі бағалауда қиындықтар туралы хабарлайды. Шындығында, өзін-өзі бағалаудың болмауы руминацияның жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін. Бұл сонымен қатар депрессия қаупінің жоғарылауымен байланысты.
Өзін-өзі бағалауды арттыру көптеген жолдармен жүзеге асырылуы мүмкін. Мысалы, бар күшті жақтарына сүйене отырып, өзін-өзі бағалауды арттыратын шеберлік сезімін арттыруға болады.
Кейбір адамдар психотерапияда өзін-өзі бағалауды арттыру бойынша жұмыс істеуді таңдауы мүмкін. Өзіңізді бағалауды арттырған сайын, өзін-өзі бағалау да артуы мүмкін. Сіз күйеушілікті жақсырақ басқара алатыныңызды байқайсыз.
7. Медитация жасап көріңіз
Медитация ойлауды азайтады, өйткені ол эмоционалды тыныштық жағдайына жету үшін ойыңызды тазартуды қамтиды.
Миыңызда қайталанатын ойлар тізбегі бар кезде, тыныш кеңістік іздеңіз. Отырыңыз, терең тыныс алыңыз және тыныс алудан басқа ештеңеге назар аударыңыз.
8. Триггерлеріңізді түсініңіз
Ойланып жатқан сайын, өзіңіздің жағдайыңызды есте сақтаңыз. Бұған қай жерде екеніңізді, қай уақытта жүргеніңізді, айналаңызда кім (егер біреу болса) және сол күні не істеп жатқаныңызды қамтиды.
Осы триггерлерді болдырмау немесе басқару әдістерін әзірлеу сіздің ойыңызды азайтуы мүмкін.
9. Досыңызбен сөйлесіңіз
Ойлар сізді оқшауланғандай сезінуі мүмкін. Сыртқы перспективаны ұсына алатын досыңызбен өз ойларыңыз туралы сөйлесу циклді бұзуға көмектеседі.
Сізбен ой бөліскеннен гөрі сізге осы перспективаны бере алатын досыңызбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
10. Терапияны қолданып көріңіз
Егер сіздің ойларыңыз сіздің өміріңізді жаулап алса, сіз терапияны қарастырғыңыз келуі мүмкін. Терапевт сізге неліктен ойланатыныңызды және олардың негізгі проблемаларын қалай шешуге болатынын анықтауға көмектеседі.
Өмір салтын өзгерту
Егер сіз қайталанатын жағымсыз ойларыңызды тоқтатқысы келетін ұзақ уақыт бойы ой қозғаушы болсаңыз, міне, өміріңізге жасауға болатын қарапайым өзгерістер:
- Проблемаларыңызды шешуде белсенді болыңыз. Алдымен өміріңіздегі проблемаларды анықтаңыз, содан кейін проблемаларыңызды шешу үшін қадамдар жасай бастаңыз
- Өз үміттеріңізді белгілеңіз. Біз өзіміздің құндылығымызға күмән келтірген кезде жағымсыз ойлар пайда болуы мүмкін. Жетістіктеріңіз үшін өзіңізді мақтаңыз және қателіктеріңіз үшін өзіңізді кешіріңіз. Өзіңізге қамқорлық жасау және өзіңізге ұнайтын және жақсы жұмыс істеу арқылы өзін-өзі бағалауды арттыру үшін үнемі жұмыс жасаңыз.
- Қолдау жүйесін құру. Достарыңыз бен отбасы мүшелеріңіздің болуы, тіпті бірдеңе дұрыс емес болғанда немесе күніңіз қиын болған кезде көмекке жүгіне алатын терапевттің болуы өте маңызды. Бұл ерекше адамдар сізді ойланатын ойларыңыздан алшақтатып, өзін-өзі бағалауды арттыруы мүмкін.
Ойлауды тоқтатуға болады
Егер сіз руминатор болсаңыз, ойлау циклі бақылаудан шығып кетпес бұрын оны тоқтатуға көмектесетін кейбір кеңестерді білу маңызды.
Сондай-ақ белсенділік танытып, ең алдымен өзіңізді ойлануға жол бермеу үшін қадамдар жасау маңызды.
Білу және кейбір өмір салтын өзгерту арқылы өзіңізді ойланатын ойлардан босатуға болады. Егер сіз осы кеңестерді ойлауға көмектесу үшін пайдалана алмайтыныңызды байқасаңыз, көмек алу үшін психикалық денсаулық маманына хабарласуды қарастырған жөн.
