Жаттығу қант диабетін емдеу жоспарының маңызды бөлігі болып табылады, бірақ сіз қатты шаршаған кезде қиын болуы мүмкін.
Дениз Барон үшін жаттығу ешқашан өмір салты болған емес. Бірақ екі жыл бұрын 2 типті қант диабеті диагнозы қойылғаннан кейін Барон қазір фитнеспен айналысуды күнінің бір бөлігіне айналдырудың жолын табады.
«Мен үшін спортпен айналысу ешқашан өмірдегі ең маңызды үш нәрсенің бірі емес, бірақ қазіргі уақытта бұл талап», – дейді 49 жастағы Healthline.
2 типті қант диабетімен ауыратын миллиондаған басқа адамдар сияқты, Барон енді оның симптомдарын басқарудағы жаттығулардың рөлін түсінеді. Айтуынша, ол «қант диабетімен ауыратын шаршаумен» де таныс, бұл жағдайдың әдеттегі әсері, ол жүйелі жаттығулар бағдарламасын ұстануды қиындатады.
Қант диабетінің шаршауы дегеніміз не?
2 типті қант диабетімен күресу салықты сезінуі мүмкін. Әрдайым шаршаған кезде, бір күнді жеңу көп жағдайда қолыңыздан келеді. Өкінішке орай, көбірек ұйықтау міндетті түрде дұрыс жауап емес.
«Шамадан тыс шаршау немесе шаршау сезімі әдетте қант диабетімен байланысты, бірақ оның себептері көп факторлы болуы мүмкін», – деп түсіндіреді Шери Колберг, PhD, FACSM және жаттығу ғылымының құрметті профессоры.
«Ең көп тараған себеп – қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауы, бұл сізді баяу және летаргиялық сезінуі мүмкін», – деп түсіндіреді ол. Және ол білуі керек. Басқаларға көмектесумен қатар, Колберг қант диабетімен де өмір сүреді.
Колберг сонымен қатар адамдарда қант диабетімен байланысты кейбір асқынулардың, мысалы, бүйрек ауруы немесе кейбір дәрі-дәрмектердің жанама әсері нәтижесінде шаршау пайда болуы мүмкін екенін атап көрсетеді.
Қант диабетінің шаршауымен қалай күресуге болады
Жүйелі жаттығулар денсаулыққа байланысты бірнеше жағдайларды, соның ішінде 2 типті қант диабетін емдеуде және алдын алуда шешуші рөл атқаратыны ешкімге құпия емес. Американдық қант диабеті қауымдастығы (ADA) қант диабетімен ауыратын барлық адамдарға гликемиялық бақылауды және жалпы денсаулықты басқару үшін физикалық белсенділікті ұсынады.
Атап айтқанда, ADA қант диабетімен ауыратын адамдарды әр 30 минут сайын 3 минут жеңіл жаттығуларды (созылу немесе жаяу жүру) жасау арқылы жеңіл белсенділікпен ұзақ уақыт отыруды тоқтатуға шақырады.
Бұл ұсыныс қант диабетін басқару және емдеу жолдарының тізімінде тұрғанымен, қант диабетімен шаршаған кезде жаттығу жасауды орындаудан гөрі айту оңайырақ.
Денвердегі Kaiser Permanente компаниясының эндокринологы доктор Эмили Шредер: «Қант диабетімен ауыратын адамдарда шаршау жиі кездеседі, бұл физикалық белсенділікті сақтауға мотивация мен энергияны көтеруді қиындатады», – деп түсіндіреді.
Дегенмен, жаттығу қант диабетін емдеудің маңызды бөлігі болып табылады. Шредердің айтуынша, пациенттердің жаттығуларды күнделікті өміріне енгізу жолдарын ойлап табу өте маңызды.
Күн тәртібін орнатқаннан кейін, денеңіз оған үйренген сайын бұл белсенділікті күніне 30 минутқа немесе одан да көпке дейін біртіндеп арттыра аласыз.
Жаттығу бағдарламасын ұстануға арналған 4 кеңес
Ең алдымен есте сақтау керек нәрсе, дейді Колберг, кез келген физикалық белсенділік күнделікті көбірек қадамдар жасасаңыз да, өзіңізді жақсы сезінуге және аз шаршауға көмектесуі мүмкін. «Физикалық қозғалыс қандағы глюкозаны төмендету немесе қысқа мерзімде өзіңізді жақсы сезіну үшін құрылымдық жаттығулар сеанстары болуы керек емес», – деп түсіндіреді ол.
Колберг сізге көбірек тұруды, отырықшы уақытты жиі бөлуді (тұру, серуендеу, созылу немесе әр 30 минут сайын бірнеше минут бойы кез келген белсенділікпен) және күні бойы көбірек қозғалудан бастауды ұсынады.
Қант диабетімен шаршау осы әрекеттерді орындаудан басыла бастағанда, сіз серуендеу, қарсылық жаттығулары немесе би сияқты жаттығулармен айналысқыңыз келуі мүмкін.
Эндокринолог ретінде Шредердің 2 типті қант диабетімен және диабеттік шаршаумен жұмыс істеу тәжірибесі мол. Пациенттермен жаттығулар туралы сөйлескенде, ол оларға келесі кеңес береді:
- Кішігірім мақсаттар қойып, сол жерден жетіңіз. «Егер сіз дене шынықтыру үшін күн сайын жаттығу залына сағаттап бару керек деп ойласаңыз, сіз әлі бастамай тұрып бас тартуыңыз мүмкін», – дейді ол. Оның орнына кішкене қадамдармен жұмыс істеуге тырысыңыз. Мысалы, ұсынылған 30 минуттық орташа күнделікті жаттығуларды алу үшін күніне үш рет 10 минут жаяу жүруге болады.
- Жалғыз жүрме. Сабаққа қосылыңыз немесе досыңызбен жаттығу жоспарын жасаңыз. Шредер: «Сізді фитнес-дос күтіп тұрғанда немесе сабаққа қатысуға бел байласаңыз, шаршау сізді жаттығудан шығаруға мүмкіндік беру әлдеқайда қиын», – дейді.
- Қосарланған тапсырманы орындайтын әрекеттерді орындап көріңіз. Көгалдандыру сияқты әрекеттер тамаша жаттығу болуы мүмкін – таза ауа алудың жақсы әдісін айтпағанда. Шредер сонымен қатар үйді 15 минут бойы шаңсорғышпен сүрту (90 калорияға дейін жағуға болады) сияқты жұмыстарды қарастыруды айтады. «Тапсырмалар тізіміндегі элементтерді тексеретін жаттығуларды қабылдау белсенді болуға екі есе мотивация береді», – дейді ол.
- Қандағы қантты бақылаңыз. Кейбір адамдарға жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін қандағы қантты бақылау қажет болуы мүмкін. Шредер қандағы қант қалыпты диапазонда болса, жаттығу оңайырақ болады дейді. Сонымен қатар, жаттығулар қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан жаттығу кезінде және одан кейін қандағы қантты қалыпты диапазонда ұстау жолдары туралы дәрігермен сөйлесу керек.
Үйде немесе сыртта бастауға көмектесетін 4 жаттығу идеясы
Семіздік және өмір салты медицинасы бойынша сертификатталған TopLine MD интернист дәрігер Памела Мерино, егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, жаттығулардың кейбір түрлері басқаларға қарағанда жақсырақ болуы мүмкін дейді. Ол физикалық белсенділікпен шағын және баяу бастауды ұсынады.
Тіпті бес минутқа уақыт бөлудің өзі бір нәрсені өзгерте алады. Ол тай-цзиді (өйткені ол салауатты тыныс алуды, тепе-теңдікті және күшейтуді қамтиды), су жаттығуларын, йога, серуендеу және отыру жаттығуларын ұсынады.
Ал егер сіз үйден тыс фитнес жаттығуларына дайын болмасаңыз, Шредер физикалық белсенділікті арттыруға көмектесетін үйде әлі де жасауға болатын жаттығулар бар екенін айтады. Міне, ол пациенттеріне ұсынатын кейбір қозғалыстар:
- Соңғы «Үй аңшылары» марафонында бірнеше бицепті бұйралар салу үшін кушетканың астында қол салмағын ұстаңыз. Бұл өте оңай және пайдалы.
- Коммерциялық үзілістер кезінде орныңыздан тұрып, орындаңыз. Теледидардың орташа сағатында бұл 15 минуттық қозғалыс.
- Төсекте аяқты көтеру жаттығуларын жасаңыз. Таңертең тұрмас бұрын, бірнеше минут бойы арқаңызға жатып, бір аяқты көтеруді және түсіруді баяулатыңыз. Қанның ағуын қамтамасыз ету және күнді көбірек энергиямен бастау үшін аяққа 10 қайталаудың екі жиынтығын қолданып көріңіз.
- Іштің қысылуын қолданып көріңіз. Бұларды төсекте де жасау оңай және оларды қызықты етіп, әртүрлі бұлшықет топтарына қарсы тұруға болатын көптеген нұсқалар бар.
Бастапқы фитнес деңгейіңізге және медициналық жағдайларыңызға байланысты сізге сәйкес келетін жоспарды әзірлеуде дәрігермен немесе жаттықтырушымен жұмыс істеу маңызды.
Кәсіби маманмен жұмыс істеуге келгенде, Барон фитнес саласындағы сарапшылардан ақпарат алу пайдалы деп келіседі.
Ол қазір аюрведиялық өмір салтын ұстанады, оның айтуынша, ол өмірін жақсы жаққа өзгертті. Оның физикалық белсенділігі күнделікті серуендеу мен күн сайын таңертең 20-дан 40 минутқа дейін велосипедпен жүруден, күн сайын созылудан және кейде жұмсақ йогадан тұрады.
«Менің 2 типті қант диабетімен ауыратындарға ұсынысым – өзіңіз жақсы көретін нәрсені тауып, оны жиі жасау», – дейді Барон.
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз. Олар қант диабетімен ауыратын шаршауды басқарудың ең тиімді әдісін анықтауға көмектеседі, осылайша сіз физикалық белсенділікті күніңізге қосуға болады.
Сара Линдберг, BS, M.Ed, денсаулық және фитнес бойынша штаттан тыс жазушы. Оның жаттығу ғылымы бойынша бакалавр дәрежесі және кеңес беру бойынша магистр дәрежесі бар. Ол өз өмірін адамдарға денсаулықтың, денсаулықтың, ақыл-ойдың және психикалық денсаулықтың маңыздылығы туралы үйретуге жұмсады. Ол біздің психикалық және эмоционалдық әл-ауқатымыз физикалық дайындығымыз бен денсаулығымызға қалай әсер ететініне назар аудара отырып, ақыл-дене байланысына маманданған.
