Позаңызды жақсартуға арналған 12 жаттығу

1. Баланың позасы

Бұл демалыс позасы омыртқаны, бөкселерді және сіңірлерді созады және ұзартады. Баланың позасы төменгі арқа мен мойынның кернеуін босатуға көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. Тізеңізді біріктіріп, үлкен саусақтарыңызды бір-біріне тигізіп, өкшелеріңізді бүйірге жайып тастаңыз.
2. Жамбастарыңызды алға қарай бүгіңіз және қолдарыңызды алдыңызда шығарыңыз.
3. Жамбасыңызды аяғыңызға қарай төмен түсіріңіз. Егер жамбасыңыз толығымен төмен түспесе, тіреу үшін олардың астына жастық немесе бүктелген көрпе қойыңыз.
4. Маңдайыңызды еденге жайлап қойыңыз немесе басыңызды бір жағына бұрыңыз.
5. Қолыңызды созыңыз немесе оларды денеңіздің бойына қойыңыз.
6. Қабырға торы мен беліңіздің артқы жағына терең тыныс алыңыз.
7. Терең тыныс алуды жалғастыра отырып, бұл позада 5 минутқа дейін демалыңыз.

2. Алға бүктеңіз

Бұл тұрақты созылу омыртқадағы, сіңірлердегі және бөкседегі кернеуді босатады. Ол сонымен қатар жамбас пен аяқты созады. Бұл созылу кезінде сіз денеңіздің бүкіл артқы жағының ашылып, ұзарып жатқанын сезінуіңіз керек.

Мұны істеу үшін:

1. Үлкен саусақтарыңызды тигізіп, өкшелеріңізді сәл алшақ ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды жамбастарыңызға алып, жамбастарыңызда алға қарай бүктеңіз.
3. Қолдарыңызды еденге қарай босатыңыз немесе оларды блокқа қойыңыз. Қолдарыңыз жерге тимесе, уайымдамаңыз – мүмкіндігінше алыс жүріңіз.
4. Тізеңізді сәл бүгіңіз, жамбас буындарын жұмсартып, омыртқаның ұзартылуына мүмкіндік беріңіз.
5. Иегіңізді кеудеге қысыңыз және басыңыздың еденге ауыр түсуіне мүмкіндік беріңіз.
6. Бұл позада 1 минутқа дейін болыңыз.

3. Сиыр мысық

Тәжірибелік мысық сиыр омыртқаңызды созады және уқалайды. Ол сондай-ақ қан айналымын жақсарта отырып, денеңіздегі, иық пен мойындағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге келіңіз, салмағыңыз барлық төрт нүкте арасында біркелкі теңестіріледі.
2. Жоғары қарау үшін дем алыңыз, омыртқаны созған кезде ішіңізді жерге түсіріңіз.
3. Дем шығарыңыз және омыртқаны төбеге қарай доғалаңыз және иегіңізді кеудеге қысыңыз.
4. Бұл қозғалысты кем дегенде 1 минут жалғастырыңыз.

4. Тұратын мысық сиыр

Мысық сиырын тұрып жатып созу арқадағы, жамбастағы және бөкседегі тығыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. Тізеңізді сәл бүгіп, аяқтарыңызды жамбастың енінен алшақ ұстаңыз.
2. Қолыңызды алдыңызға созыңыз немесе жамбасыңызға қойыңыз.
3. Мойыныңызды ұзартыңыз, иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз және омыртқаны айналдырыңыз.
4. Содан кейін жоғары қарап, кеудені көтеріп, омыртқаны қарама-қарсы бағытта жылжытыңыз.
5. Әр позицияны бір уақытта 5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
6. Бұл қозғалысты бірнеше минутқа жалғастырыңыз.

5. Кеудені ашатын құрал

Бұл жаттығу кеудені ашуға және созуға мүмкіндік береді. Бұл, әсіресе, егер сіз күннің көп бөлігін отырумен өткізсеңіз, кеудеңізді ішке қарай жылжытатын болсаңыз пайдалы. Кеудеңізді нығайту да тік тұруға көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. Аяқтарыңызды жамбастың еніне жақын етіп тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды артқа апарыңыз және саусақтарыңызды алақандарыңызбен біріктіріңіз. Қолдарыңыз бір-біріне жетпесе, сүлгіні ұстаңыз.
3. Басыңызды, мойныңызды және омыртқаны бір сызықта ұстаңыз.
4. Кеудеңізді төбеге қарай көтеріп, қолыңызды еденге жақындатқанда дем алыңыз.
5. Бұл позаны 5 тыныс алу үшін ұстаған кезде терең тыныс алыңыз.
6. Бірнеше тыныс алу үшін босатыңыз және демалыңыз.
7. Кем дегенде 10 рет қайталаңыз.

Мұның бәрі жаттығу жоспарына қалай сәйкес келетінін көруге дайынсыз ба? 30 күннен кейін жақсы қалыпта болу үшін нұсқаулықты қараңыз.

ТОЛЫҒЫРАҚ АҚПАРАТ АЛУ ҮШІН

6. Биік тақтай

Жоғары тақтай позасы сіздің иықтарыңызды, бөкселерді және сіңірлерді нығайта отырып, бүкіл денеңіздегі ауырсыну мен қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі. Ол сондай-ақ өзегіңіз бен арқаңызда тепе-теңдік пен күшті дамытуға көмектеседі, екеуі де жақсы қалып үшін маңызды.

Мұны істеу үшін:

1. Барлық төрт аяққа келіңіз және аяқтарыңызды түзетіңіз, өкшіңізді көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз.
2. Арқаңызды түзетіп, іштің, қолдың және аяқтың бұлшықеттерін тартыңыз.
3. Мойынның артқы жағын ұзартып, жұлдыруды жұмсартып, еденге қараңыз.
4. Кеудеңізді ашық және иықтарыңызды артқа қалдырыңыз.
5. Бұл позицияны бір уақытта 1 минутқа дейін ұстаңыз.

7. Бүйірлік тақта

Омыртқаның және аяқтың бейтарап орналасуын сақтау үшін бүйірлік тақтаны пайдалануға болады. Бұл қуат беретін поза бүйірдегі және бөкседегі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттерді күшейту және теңестіру арқаңызды қолдауға және қалыпты жақсартуға көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. Биік тақтай позициясынан сол қолыңызды ортаға сәл ішке қарай тартыңыз.
2. Салмақты сол қолыңызға аударыңыз, тобықтарды жинаңыз және жамбасыңызды көтеріңіз.
3. Оң қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз немесе төбеге қарай созыңыз.
4. Қосымша қолдау үшін сол тізеңізді еденге түсіруге болады.
5. Бұл позаны сақтай отырып, ішіңізді, бүйірлік денеңізді және бөкселерді тартыңыз.
6. Денеңізді бастың тәжінен өкшеге дейін түзу сызықта туралаңыз.
7. Алдыңа немесе қолыңа жоғары қара.
8. Бұл позаны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
9. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

8. Төмен қараған ит

Бұл денеңізді теңестіру үшін демалу позасы ретінде пайдалануға болатын алға иілу. Төмен қараған ит позасы арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін нығайтады және туралайды. Оны үнемі жаттықтыру позаны жақсартуға көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. Асқазанды еденге жатқызып, саусақтарыңызды аяқтарыңыздың астына қысып, өкшелеріңізді көтергенде қолдарыңызға басыңыз.
2. Отыратын сүйектеріңізді төбеге қарай көтеру үшін тізеңіз бен жамбасыңызды көтеріңіз.
3. Тізеңізді сәл бүгіңіз және омыртқаны ұзартыңыз.
4. Құлақтарыңызды жоғарғы қолдарыңызбен бір қатарда ұстаңыз немесе иегіңізді кеудеңізге дейін қысыңыз.
5. Қолдарыңызға мықтап басып, өкшелеріңізді сәл көтеріңіз.
6. Бұл позада 1 минутқа дейін болыңыз.

9. Көгершіннің позасы

Бұл омыртқаны, жамбастарды және бөкселерді босататын жамбас ашатын құрал. Көгершіннің позасы сонымен қатар седатикалық нерв пен квадрицепсті созуға көмектеседі. Денеңіздегі бұл жерлерді ашу және созу позаңыздағы теңгерімсіздіктерді түзетуді жеңілдетеді.

Мұны істеу үшін:

1. Тізеңізді жамбасыңыздан төмен түсіріп, қолыңызды сәл иығыңыздың алдына қойып, төрт аяқтаңыз.
2. Оң тізеңізді бүгіңіз де, оң аяғыңызды солға бұрып, оң білегіңіздің артына қойыңыз.
3. Оң жіліншігіңіздің сыртын еденге қойыңыз.
4. Сол аяғыңызды артқа сырғытыңыз, тізеңізді түзетіңіз және жамбасыңызды еденге қойыңыз.
5. Сол аяғыңыздың тік артқа (жақ жағына емес) созылғанына көз жеткізіңіз.
6. Қолдарыңызды алдыңызда созып, ішкі оң жамбасыңызға сүйену үшін денеңізді баяу төмендетіңіз.
7. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
8. Қолдарыңызды артқа жамбасқа қарай жылжыту және денеңізді көтеру арқылы позицияны баяу босатыңыз.
9. Сол жақта қайталаңыз.

10. Кеуде омыртқасының айналуы

Бұл жаттығу тұрақтылық пен ұтқырлықты арттыра отырып, арқадағы тығыздық пен ауырсынуды жеңілдетеді.

Мұны істеу үшін:

• Төрт аяққа тұрып, жамбасыңызды өкшеңізге түсіріп, жіліншігіңізге демалыңыз.
• Сол қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды бүйірге созыңыз.
• Оң қолыңызды иығыңыздың астына ұстаңыз немесе ортасына келтіріп, білегіңізге қойыңыз.
• Сол жақ шынтағыңызды төбеге қарай бұрып, денеңіздің алдыңғы жағын созған кезде дем шығарыңыз.
• Бір ұзақ дем алыңыз және осы қалыпта дем алыңыз.
• Бастапқы күйге оралыңыз.
• Бұл қозғалысты 5-10 рет қайталаңыз.
• Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

11. Бөкселерді қысады

Бұл жаттығу төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету кезінде бөкселерді нығайтуға және белсендіруге көмектеседі. Ол сонымен қатар жамбас пен жамбастың жұмысын және туралануын жақсартады, бұл жақсы қалыпқа әкеледі.

Мұны істеу үшін:

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбасқа дейінгі қашықтыққа қойыңыз.
2. Аяғыңызды жамбасыңыздан бір фут қашықтықта ұстаңыз.
3. Қолдарыңызды денеңізбен қатар алақандарыңызды төмен қаратып қойыңыз.
4. Аяғыңызды жамбасыңызға жақындатқанда дем шығарыңыз.
5. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін оларды жамбасыңыздан алысырақ жылжытыңыз.
6. Бұл қозғалысты 1 минутқа жалғастырыңыз.
7. Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасаңыз.

12. Изометриялық жолдар

Бұл жаттығу бір жерде тым ұзақ отырудан ауырсынуды және қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі. Изометриялық тартулар иықтың, қолдың және арқаның бұлшықеттерін жұмыс істейді, бұл сізге жақсы қалыпта ұстауға күш береді.

Мұны істеу үшін:

1. Жұмсақ арқасы бар орындыққа отырыңыз.
2. Қолдарыңызды саусақтарыңызды алға қаратып, алақандарыңызды бір-біріне қаратып бүгіңіз.
3. Артыңыздағы орындыққа шынтақтарыңызды тартып, иық пышақтарын бірге қысып жатқанда дем шығарыңыз.
4. Бұл позицияны 10 секунд ұстап тұрып, терең тыныс алыңыз.
5. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа баяу босатыңыз.
6. Бұл қозғалысты 1 минут қайталаңыз.
7. Бұл жаттығуды күні бойы бірнеше рет орындаңыз.

Техникалық мойынға арналған 3 йога позасы