:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1409664434-ae4362bcdf9041d08c62c9d9f1bae9cc.jpg "Жоғары зәр қышқылы ауырсынуды тудырады ма?")
Ақуызға қатысты алаңдаушылықтардан бастап әртүрлілікке дейін, мұнда өсімдік негізіндегі тамақтану туралы 6 дәлелденген миф бар.
Тамақтану туралы кеңестер шатастыратын және алаңдататын болуы мүмкін. Біз денемізді қуаттандыру үшін дұрыс тамақтанғымыз келеді, бірақ неден бастау керек? Мифтер бізді жиі ренжітеді және бізді диеталық таңдауымызды болжауға мәжбүр етеді, сондықтан ненің шындық және ненің екенін түсіну маңызды … жақсы, жоқ.
Өсімдік негізіндегі тамақтануды алғаш рет ашқанда және оның денсаулыққа пайдасы туралы білгенімде, мен жыртылғандай сезіндім. Мен оны сынап көруге қуаныштымын, бірақ менде әлі де ескертулер болды – бұл негізінен диетаның осы түрі туралы естіген көптеген мифтерге байланысты болды.
Негізінен, мен тамақ дайындайтын нәрсеге шектеу қойдым, және менің рецепт репертуарыма қосу міндеті өте қиын болып көрінді. Мен тамақтанудың бұл түрі туралы көбірек біліп, аспаздық мүмкіндіктерімді кеңейте отырып, мен өсімдік негізіндегі диетаның алуан түрлі, түрлі-түсті, өте қоректік және қолжетімді екенін түсіндім.
Мен бұл білімнің бәрін өз бетімше орындасам да, сізге қажет емес. Төменде мен өсімдік негізіндегі тамақтану туралы ең көп таралған алты мифті жоққа шығардым. Егер сізде шешілгіңіз келетін мәселелер болса, оқыңыз.
Миф 1: Өсімдік негізіндегі диетада жеткілікті ақуызды ала алмайсыз
Бұл, әрине, ең көп таралған миф. Медициналық хатшы (дәрігердің жеке көмекшісі) және жеке жаттықтырушы ретінде мен өсімдік негізіндегі тамақтану туралы кездесетін ең өзекті сұрақтар: «Мен ақуызды қайдан аламын?» немесе «Жеке протеин алу үшін тағамдарды біріктіру керек пе?»
Көптеген адамдар үшін ұсынылатын күнделікті протеин мөлшері (RDA) сау дене салмағының килограммына 0,8 грамм ақуызды құрайды. Бұл өсімдік негізіндегі диетаны ұстанған кезде қол жеткізуге болады. Ақуыздың бай көздері болып табылатын көптеген өсімдік тағамдары бар. Оларға мыналар жатады:
- тофу
- жасымық
- атбас бұршақтар
- жаңғақтар
- тұқымдар
- тұтас дәндер
Тіпті жоғары белсенді ересектер, қарт адамдар және балалар сияқты ақуызды көбірек қажет ететін адамдар да осы тағамдарды тұтыну арқылы олардың тұтынуын сәтті арттыра алады.
Американдық диетологтар қауымдастығы
келіседі Жануарлардан алынатын өнімдерді шектейтін немесе жоққа шығаратын жақсы жоспарланған диеталар денсаулыққа пайдалы және тамақтанбағандарға сәйкес келеді. Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі диеталар жүрек ауруларының, гипертонияның, қатерлі ісіктің және 2 типті қант диабетінің төмендеуімен байланысты.
Ақырында, әр түрлі өсімдік тағамдарындағы ақуыз, әсіресе күріш, бұршақ және жүгері сияқты крахмал, күн ішінде тұтынылатын барлық маңызды аминқышқылдарын жеткілікті түрде қамтамасыз етеді. Ақырында, өсімдіктерді өз қалауыңыз бойынша жеңіз және калориялық қажеттіліктеріңіз қанағаттандырылса, жеткілікті мөлшерде ақуыз алатыныңызды біле отырып, тыныштықта демалыңыз.
Миф 2: Өсімдіктерге негізделген диеталар тым қымбат
Көбінесе адамдар вегетариандық диетаны ұстану қымбат болуы мүмкін болғандықтан, толық тамақ, өсімдік негізіндегі диетаны ұстану да қымбат деп ойлайды. Алайда, бұл міндетті емес. Өсімдік негізіндегі тамақтану аз өңделген тағамдарға бағытталған. Демек, бұл диетада сіз назар аударғыңыз келетін нәрсе емес, бұл өте қымбат тұратын вегетариандық балмұздақтар, ірімшіктер және салат таңғыштары.
Сонымен, жинақ қайда түседі? Ең алдымен, жемістерді, көкөністерді және бұршақ дақылдарын мұздатылған немесе консервіленген түрде сатып алуға болады – мүмкіндігінше натрийі аз опцияларды таңдауға тырысыңыз. Бұл аз төлеуді ғана білдірмейді, бірақ бұл нұсқаларды ұзақ уақыт бойы сақтауға болады.
Нақтырақ айтсақ, жемістер мен көкөністерді маусымдық түрде фермерлік базарлардан азық-түлік дүкендеріндегі маусымаралық өнімдерге қарағанда арзанырақ бағамен сатып алуға болады. Дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарына келетін болсақ, оларды кептірілген, үйіп сатып алуға және ұзақ уақыт сақтауға болады.
Ал егер сіз өзіңіздің сүйікті дәмдеуіштеріңіздің бірнешеуін қоссаңыз, бұл опциялардың барлығын әртүрлі қызықты және дәмді тағамдарға айналдыруға болады.
Миф 3: Өсімдіктерге негізделген диеталар шектеулі
Жоғарыда айтқанымдай, мен алғаш рет өсімдік негізіндегі диетаны ұстанған кезде, мен не жеуге болатынын білмей қалдым. Өткенге қарасам, менің диетам тауық еті, сүт және жоғары өңделген тағамдарға негізделгені сонша, маған көзқарасты өзгерту керек болды.
Енді менің қолымда опциялар әлемі бар сияқты. Етті саңырауқұлақтармен, тофумен және тағамдардағы бұршақтармен алмастыруға болады. Ірімшік баламаларын аралас жаңғақтар мен дәмдеуіштермен үйде жасауға болады. Құрмамен тәттілендірілген десерттер – қант немесе сироп негізіндегі тағамдарға қарағанда – бай және дәмді.
Әртүрлі көкөністер, жемістер және бұршақ дақылдарының дәмін сынауға ыңғайлы болыңыз. Жақында мен қуырылған брюссель өскіндерін кремді Дижон таңбасымен сынап көрдім және ол қатты ұнады. Шытырман болыңыз, сонда көңіліңіз қалмайды.
Ауыстыруды бастаңыз Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың бірін таңдаңыз — менікі — лазанья — және Google іздеуде «өсімдік негізіндегі тағамдар [your favorite dish].” Сіз өзіңіздің сүйікті тағамыңызды қайта жасаудың өсімдік негізіндегі жолын таба аласыз.
Миф 4: Өсімдік негізіндегі диетада бұлшықетті жоғалтасыз
Бұл миф біріншіге сәйкес келеді. Біз фитнесті жақсы көретін, тіпті бәсекеге түсетіндер бұлшықеттердің өсуіне және физикалық өнімділікке қатты мән береді.
Шын мәнінде, мықты бәсекелес Патрик Бабумиан ультра төзімді спортшы Рич Ролл сияқты өсімдікке бай вегетариандық диетаны жейді. Бұлшықеттердің өсуі ақуызды қабылдау емес, күш жаттығуларымен ынталандырылатынын есте ұстаған жөн. Сонымен, бұл үтікті сорып алыңыз және жаттығуды жапырақты жасыл, бұршақ және тұқымдармен жалғастырыңыз.
Миф 5: Сіз өсімдік негізіндегі диетада аш боласыз
Көбінесе клиенттер, пациенттер немесе достар аштық қорқынышына негізделген өсімдік диетасына ауысу туралы негізгі ескертулерді білдіреді. Өсімдіктердің калориялық тығыздығы төмен болғандықтан, субъективті түрде олар қанағаттанарлық емес сияқты. Дегенмен, жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар және бұршақ дақылдары талшыққа бай болғандықтан, бұл сізді ұзақ уақытқа толыққанды сезінеді – бұл алаңдатпау керек.
Және тек әзірше
Миф 6: Өсімдік негізіндегі диета витаминдер мен минералдарды жеткілікті түрде қамтамасыз етпейді
Бұл миф шындықтан алыс болуы мүмкін емес. Өсімдіктер, әрине, ең көп
Айтуынша, өсімдік тектес тамақтанатындар В-12 дәруменімен толықтырылуы керек, өйткені бұл витамин топырақтан келеді. Бұл өсімдік негізіндегі диетада ала алмайтын жалғыз витамин.
Өсімдік негізіндегі тамақтану қоректік болып табылады және жалықтырудың қажеті жоқ
Жалпы мифтерге қарамастан, өсімдік негізіндегі диетаны ұстану сізді барабар макронутриенттермен қамтамасыз ете алады және сізді жалықтырмайды немесе сіздің бүкіл жалақыңыздың мазмұнын шығындаудың қажеті жоқ. Сонымен, егер сіз әлі де өсімдік негізіндегі диетаны қарастырып жатсаңыз, азық-түлік тізімін жазып, рецепттер кітабына (немесе екі) ақша салып, тамақ дайындауды бастаудың уақыты келді!
Сара Заед Instagram-да 2015 жылы Posifitivy-ді бастады. Колледжді бітіргеннен кейін инженер болып толық уақытты жұмыс істеген кезде Заед Корнелл университетінен өсімдік негізіндегі тамақтану сертификатын алды және ACSM сертификаты бар жеке жаттықтырушы болды. Ол Нью-Джерс штатындағы Лонг-Валлидегі медициналық хатшы ретінде Ethos Health, өмір салты бойынша медициналық тәжірибеде жұмыс істеу үшін жұмыстан кетті және қазір медициналық мектепте. Ол сегіз жартылай марафон, бір толық марафон жүгірді және толық тағамның, өсімдік негізіндегі тамақтанудың және өмір салтын өзгертудің күшіне қатты сенеді. Сіз оны Facebook-тен тауып, блогына жазыла аласыз.
