Аяқтарды ұзарту немесе тізе ұзарту – күш жаттығуларының бір түрі. Бұл жоғарғы аяқтарыңыздың алдыңғы жағында орналасқан квадрицепсіңізді нығайтуға арналған тамаша қозғалыс.
Аяқтарды ұзарту аяқты ұзарту машинасында жасалады. Сіз төменгі аяқтарыңыздың үстіне салмақты жастықшасы бар машинаға отырасыз. Содан кейін сіз тізеңізді қайта-қайта ұзарту және төменгі аяқтарды көтеру үшін төртбұрышты пайдаланасыз.
Аяқтарды ұзарту төртбұрышты жаттығудың тамаша түрі болғанымен, бұл ең практикалық қозғалыс болмауы мүмкін.
Кемшіліктері
Квадраттардан басқа жаттығу басқа бұлшықеттерге жұмыс жасамайды. Бұл аяқтың жалпы күшін жақсарту үшін тиімді емес.
Ол сондай-ақ тізеге көп қысым жасайды, бұл жарақат алу қаупін арттырады. Сонымен қатар, бұл өте ыңғайлы емес, өйткені сізге арнайы машина қажет.
Аяқтарды ұзарту орнына басқа жаттығуларды орындауға болады. Бұл баламалар тек квадрды ғана емес, сонымен қатар аяқтың басқа бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Олар сондай-ақ тізедегі стрессті азайтады.
Жаңа жаттығу режимін қолданбас бұрын, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігер жаттығу кезінде қауіпсіздікті қалай сақтау керектігін түсіндіре алады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Аяқтарды ұзарту жаттығулары фемориске бағытталған.
Төртбұрышты бұлшықеттер – жамбастың алдыңғы және бүйіріндегі бұлшықеттер тобы.
Бұған мыналар кіреді:
- тік ішек
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Топ ретінде төртбұрыштар адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықет болып табылады. Бұл бұлшықет тобының мақсаты – тізеңізді ұзарту.
Күшті квадтар серуендеу, отыру және жақсы қалып үшін маңызды.
Балама жаттығулар
1. Дене салмағының аяқтарын ұзарту
Кәдімгі креслода отырғанда аяқты ұзартуға болады. Бұл қосымша салмақты қолданбай квадрды күшейтеді.
Бұл сонымен қатар тізедегі стрессті азайтады. Егер сізде тізе проблемалары болса, дене салмағын машинасыз ұзарту тамаша балама болуы мүмкін.
2. Тұрақты аяқты ұзарту
Тұрып тұрған аяқтың ұзартқышы өзегіңізді және төртбұрышыңызды нығайтады, бұл машинадағы аяқты ұзартуға ұқсас артықшылықтар береді. Ол сондай-ақ тепе-теңдік пен үйлестіруді қиындатады.
Оны қиындату үшін көтеріп жатқан аяққа тобық салмағын қосыңыз. Қосымша қолдау үшін қолыңызды қабырғаға қоюға да болады.
3. Еңкейу
Скват – бұл квадраларға бағытталған дене салмағына арналған жаттығу. Ол сондай-ақ сіздің бұлшықеттеріңізді тартады:
- негізгі
- бөксе
- жамбас
- төменгі аяқтар
Өзіңізді сынау үшін шәйнекті немесе гантельді ұстаңыз.
4. Кері өкпелер
Аяқтарды ұзарту сияқты кері өкпелер төртбұрышты күшейтіп, сергітеді.
Олар сонымен қатар бөкселерді, сіңірлерді және өзекті белсендіреді, осылайша сіз динамикалық жаттығу аласыз.
5. Гантельдермен болгар сплит скваттары
Болгариялық сплит скват сіздің бөкселеріңізге және жамбастарыңызға бағытталған. Сондай-ақ ол сіздің жамбастарыңыз бен төртбұрыштарыңызды жұмыс істейді, бұл оны аяқты ұзартудың тамаша баламасы етеді.
Бұл қозғалысты орындау үшін сізге гантель мен орындық қажет. Орындық тізе биіктігі немесе сәл төмен болуы керек.
Болгариялық сплит скват жақсы тепе-теңдікті қажет етеді. Егер сіз бұл қозғалысты жаңадан бастасаңыз, алдымен оны гантельсіз көріңіз. Қозғалысқа үйренгеннен кейін гантельді қосуға болады.
6. Қадамдар
Қадам көтеру квадрды, бөкселерді және жамбас иілгіштерін нығайту үшін тиімді. Олар сондай-ақ тепе-теңдік пен жамбас қозғалғыштығын жақсартады.
Сізге тізе биіктігінде немесе сәл төменірек орындық немесе қорап қажет.
7. Велосипедшінің еңкейіп отыруы
Велосипедшінің скваты немесе төртбұрышты скват – аяқты ұзартудың тағы бір баламасы.
Аяқтарыңыз бір-біріне жақын орналасып, өкшелеріңіз көтеріледі. Бұл сіздің жамбастарыңызды тіке төмен жылжытуға мүмкіндік береді, бұл сіздің квадтарыңызды көбірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
Сізге биіктігі шамамен үш дюйм болатын салмақ тақтасы немесе бордюр қажет болады.
Сіз күшейген сайын, сіз екі қолыңызда гантельді ұстай аласыз.
8. Бүйірлік өкпелер
Бүйірлік өкпелер немесе бүйірлік өкпелер бөкселерді, жамбастарды және төртбұрыштарды белсендіреді.
Неліктен балама нұсқалар жақсы
Егер сіз төртбұрыштарыңызға назар аударғыңыз келсе, аяқты ұзарту өте қолайлы. Бірақ егер сіз аяқтың жалпы күшін жақсартқыңыз келсе, балама нұсқаларды жасаған дұрыс.
Аяқтарды ұзарту баламалары бөксе және сіңір сияқты аяқтың бұлшықеттерін көбірек тартады. Кейбір жаттығулар тіпті өзегіңізді жұмыс істейді, бұл жақсы қалып пен тепе-теңдік үшін маңызды.
Бұл опциялар машинадағы аяқты ұзартуға қарағанда функционалды жаттығуларды ұсынады. Сонымен қатар, балама жаттығулар жарақат алу қаупін азайтады, өйткені олар тізедегі стрессті азайтады. Егер сізде тізе артриті сияқты тізе ауруы болса, бұл өте қолайлы болуы мүмкін.
Жаттығу маманымен қашан сөйлесу керек
Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар сіздің жалпы денсаулық және фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін жаттығу жоспарын жасай алады.
Тізе, аяқ немесе жамбас аурулары болса, маманға барыңыз. Аяқ жаттығуларын қауіпсіз орындау үшін сізге қадағалау қажет болуы мүмкін.
Сондай-ақ, егер сіз сынған аяқ сияқты жарақаттан айықсаңыз, физиотерапевтпен немесе жаттықтырушымен сөйлесу керек. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге негізделген өзгертулер бере алады.
Төменгі сызық
Машинада аяқты ұзарту төртбұрышты жұмыс істейді, бірақ бұл басқа бұлшықеттерді күшейтпейді.
Аяқтарды ұзарту орнына жасауға болатын көптеген жаттығулар бар. Бұл баламалар көбірек бұлшықеттерді қамтиды, сондықтан сіз көбірек функционалды жаттығулар аласыз.
Бұл қозғалыстар сонымен қатар тізедегі стрессті азайтады, сондықтан олар жарақат алу қаупін азайтады.
Егер сіз бұл жаттығуларды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен немесе басқа жаттығу маманымен кеңесіңіз. Олар сізге бұл қозғалыстарды қалай қауіпсіз және дұрыс орындау керектігін көрсете алады.
