Диета және жүктілік туралы айтатын болсақ, не жеуге болмайтын тізім мәңгілікке созылатын сияқты. Бірақ сіз жеуге болатын нәрселердің тізімі бірдей маңызды.
Сіз нәрестеңізді құрсақта ұзақ уақыт бойы қоректік заттармен қамтамасыз етіп қана қоймайсыз, сонымен қатар сіздің денеңіз жүктіліктің барлық өзгерістерін қолдау үшін шамадан тыс жұмыс істейді.
Екі адамға тамақтану сізге жүктілікке дейін қажет болғаннан екі есе көп қажет дегенді білдірмейді, бірақ сізге калория мен кейбір минералдар мен витаминдерді тұтынуды арттыру қажет.
Жүктілік кезінде арттыру қажет маңызды минералдардың бірі – темір.
Сіздің денеңіз темірді табиғи түрде жасамайды. Темірді тек диета арқылы немесе қоспалар арқылы алуға болады. Сондықтан темірге бай тағамдарды тұтынуды арттыру, әсіресе жүктілік кезінде маңызды болуы мүмкін.
Темір және жүктілік туралы көбірек білу үшін және тізіміңізге қосу үшін темірге бай тағамдарды табу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Темір неліктен маңызды?
Жүктілік қанмен қамтамасыз етуді арттырады
Ағзада темір жетіспесе, анемия дамуы мүмкін. Анемия – жүкті әйелдерде жиі кездесетін қан ауруы.
Жүктілік кезіндегі анемия сізді және сіздің нәрестеңізді бірнеше асқынулардың, соның ішінде мерзімінен бұрын босану мен туу салмағының төмендеуін жоғарылатуы мүмкін.
Темір түрлері
Темір әдетте жануар ақуызымен байланысты, бірақ егер ет туралы ой асқазаныңызды айналдырса (рахмет, таңертеңгі ауру) немесе вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, алаңдамаңыз. Темірді әртүрлі тағамдардан табуға болады.
Темірдің екі түрі бар: гем және гем емес.
- Гемдік темір. Сіз бұл түрді ет, балық және жануар ақуызының басқа көздерін тұтынудан аласыз. Ол сіздің денеңізде тез қорытылады.
- Гемсіз темір. Бұл дәндерде, бұршақтарда, көкөністерде, жемістерде, жаңғақтар мен тұқымдарда кездеседі және сіздің денеңіздің өзі қолдана алатын затқа айналуы үшін біраз уақыт қажет.
Темірге бай гемге бай жүктілікке қолайлы тағамдар
Жануарлардың барлық ақуыздарында гем темірі болса да, кейбір көздер жүктілік кезінде басқаларға қарағанда жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Сондай-ақ шикі ет пен балықты жеуден аулақ болғыңыз келеді, өйткені бұл жүктілік кезінде әсіресе қауіпті болуы мүмкін бактериялық инфекция қаупін арттыруы мүмкін.
Майсыз сиыр еті
Қызыл ет – темірдің ең жақсы көзі. Бір 3 унциялық майсыз сиыр етінің құрамында шамамен бар
Бірақ бұл стейкті грильге тастамас бұрын, ет термометріңізді қолыңызда ұстаңыз. Шала піскен немесе «сирек» ет тұтыну
Тауық
Тауық құрамында
Ақсерке
Лосось темірге салыстырмалы түрде бай –
Гем темірінің көзі болумен қатар, лосось сонымен қатар омега-3 май қышқылдарымен және сау жүктілікке ықпал ететін басқа қоректік заттармен толтырылған.
Лосось сонымен қатар тунец пен қылыш балық сияқты кейбір басқа балық түрлеріне қарағанда сынапта төмен, бұл оны жүкті кезде тұтынуды қауіпсіз етеді.
Аптасына екі немесе үш порция балық жеуге тырысыңыз, бұл темір мен ақуызды арттырудың бір жолы. Жүктілік кезінде қауіпсіз деп саналатын басқа балықтар:
- асшаян
- поллок
- лақа
- тарақ
- сардиналар
- майшабақ
- бахтах
- треска
- жеңіл тунец
Гемдік емес темірге бай жүктілікке қолайлы тағамдар
Егер сіз ет жемейтін болсаңыз немесе ет туралы ой асқазаныңызды айналдырса, сіз бірнеше өсімдік негізіндегі темір көздерін қолданып көруге болады. Есіңізде болсын, гемдік емес темір сіздің денеңізге сіңуі қиынырақ және метаболизмге ұзақ уақыт кетеді.
Егер гемдік емес темір сіздің негізгі темір көзі болса, дәрігеріңізбен олар темір қоспасын қосуды ұсынатыны туралы сөйлесіңіз.
Бұршақ және жасымық
Бұршақ пен жасымық талшық пен ақуызға бай, олардың құрамындағы темірді жеңу қиын.
Бір кесе дайындалған жасымық сізге береді
Жасымық пен бұршақты диетаға қосқыңыз келсе, оларды көп мөлшерде дайындаңыз, ал кейбіреулерін салаттарыңызға себіңіз немесе кешкі асқа гарнир ретінде бірнеше уыс қыздырыңыз.
Шпинат және қырыққабат
Шпинат пен қырыққабат антиоксиданттарға, витаминдерге және темірге бай. Бір кесе пісірілген қырыққабат бар
Бұл жасылдар өте жан-жақты. Сіз өзіңіздің салатыңызға біраз лақтырып, оларды омлетке кесуге немесе кәстрөлде қуыруға болады. Сондай-ақ оларды тәтті, қоректік дәм үшін смузиге лақтыруға болады.
Брокколи
Брокколи балалардың сүйікті тағамы болуы мүмкін, бірақ бұл оңай дайындалатын көкөніс жүктілік кезінде пайдалы көптеген қоректік заттарды қамтиды.
Бұл крестгүлді өсімдік тек қана мақтанады
Брокколи сонымен қатар талшыққа бай және қоректік заттарға толы. Жүктілік ас қорыту жүйеңізді (сәлеметсіз бе, кебулер және іш қату) бәсеңдетуі мүмкін болғандықтан, диетаңызға талшықтың жақсы көздерін қосу осы ыңғайсыз белгілерді жеңілдетуге көмектеседі.
Оны көп мөлшерде зәйтүн майы мен теңіз тұзымен басынан қуырып көріңіз немесе брокколиді бумен пісіріп, тіскебасар ретінде қолыңызда ұстаңыз.
Қосымша бонус ретінде брокколи сіздің ата-аналық арсеналыңызда болатын жақсы көкөніс болып табылады, өйткені оны дайындау оңай және оны жас балалар жиі ұнатады.
Брокколи пісірген кезде қатты иіске ие болуы мүмкін, сондықтан таңертеңгі ауруды сезінсеңіз немесе қатты иістерді ұнатпайтын болсаңыз, сақ болыңыз.
Темірдің сіңуін қалай арттыруға болады
Құрамында темірі жоғары тағамдарды жеумен қатар, сіз С дәрумені көп тағамдар сияқты темірді көбірек сіңіруге көмектесетін тағамдарды қосу арқылы денеңізге көмектесе аласыз. .
Цитрус жемістерін, қызанақтарды, қызыл немесе сары бұрыштарды немесе брокколи немесе гүлді қырыққабатты темір көздерімен жеу денеңізге тұтынылатын темірді тиімдірек сіңіруге көмектеседі.
Темірдің сіңуіне теріс әсер ететін тағамдар да бар.
Әсіресе сүт өнімдері сіздің денеңіздің темірді сіңіру қабілетін бұзады. Себебі сүт өнімдері мен кальций қоспаларында кальций бар
Бұл сүт өнімдерінен бас тарту керек дегенді білдірмейді. Бірақ егер сіздің дәрігеріңіз темір қоспасын ұсынса, оны қабылдағанға дейін ірімшік немесе сүт өнімдерін тұтынғаннан кейін кем дегенде екі сағат күтуді жоспарлаңыз.
Ал егер сіз темірді тұтынуды арттыру үшін мұқият жеп жатсаңыз, темір деңгейі қажетті деңгейге жеткенше сүт өнімдерін азайтқыңыз келуі мүмкін.
Темір препараттарын қабылдау керек пе?
Күнделікті пренатальды витаминді қабылдап жатсаңыз, оның құрамында темір бар болуы мүмкін. Растау үшін қаптаманы тексеріңіз.
Көптеген әйелдер үшін, егер сіздің дәруменіңізде темір болса және сіз сонымен қатар темірге бай тағамдарды тұтынатын болсаңыз, сіз жүктілікті қамтамасыз ету үшін жеткілікті темір аласыз.
Бірақ кейбір адамдар үшін қосымша темір препараттары қажет болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз басқа жүктіліктен кейін жүкті болсаңыз, дәрігер қосымшаларды ұсынуы мүмкін.
Егер сіздің дәрігеріңіз немесе акушеріңіз темір қоспасын тағайындамаған болса, бірақ сізге қажет болуы мүмкін деп ойласаңыз, олармен қоспалар туралы сөйлесіңіз.
Жүктілік кезінде темір препараттары қауіпсіз, бірақ жүкті болған кезде темірдің тым көп болуы сияқты нәрсе бар.
Жүктілік кезінде тым жоғары темір деңгейі
Темірдің артық дозалануының ескерту белгілеріне мыналар жатады:
- диарея және өткір асқазан ауруы
- қан құсу
- таяз, жылдам тыныс алу
- бозарған, дымқыл қолдар
- әлсіздік және шаршау
Егер сізде осы белгілер болса және жүкті болсаңыз, дереу дәрігерге хабарласыңыз. Сізге шұғыл емдеу қажет болуы мүмкін.
Темір препараттарын қалай қабылдауға болады
Темір препараттарын бір стақан сумен аш қарынға қабылдаған жөн. Дегенмен, темір препараттары жүрек айнуы мен құсу сияқты жүктілік белгілерін күшейтуі мүмкін. Ашық асқазанға темір препараттарын қабылдау бұл жанама әсерлерді одан да нашарлатуы мүмкін.
Темірді тағамдармен бірге қабылдау жүрек айну қаупін азайтудың жақсы жолы болуы мүмкін. Қосымша бонус ретінде денеңіздің қосымшаны сіңіру қабілетін арттыру үшін С дәруменінде жоғары тағамдарды қарастырыңыз. Ұйықтар алдында үтікті қабылдау жанама әсерлерді азайтуға көмектеседі.
Ең бастысы – өзіңізге қолайлы күн тәртібін табу. Қоспаларды қабылдау қиынға соғатын болса, денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз. Олар асқазанды жеңілдететін темір қоспасын ұсына алады.
Жүктілік кезінде сізге қанша темір қажет?
Кем дегенде, жүктілік кезінде сіз күткенге қарағанда екі есе дерлік көп темір қажет болады.
Жүкті емес бала туатын жастағы әйелдер үшін ұсынылатын тәуліктік темір мөлшері шамамен
The
Дәрігерден немесе акушерден олардың ұсыныстарын сұраңыз. Олар әртүрлі факторларға байланысты өзгеруі мүмкін, мысалы, сіз көтеріп жатқан нәрестелер саны, анемия тарихы немесе нәрестенің өлшемі.
Төменгі сызық
Жаңа адамды құрудың ауыр жұмысы да қосымша қоректік заттарды қажет етеді. Темір барлық адамдар үшін маңызды, бірақ жүкті әйелдер үшін күнделікті жеткілікті мөлшерде алу өте маңызды.
Сіздің денеңіз темір жасамайды. Оның орнына темірге бай тағамдарды тұтыну керек. Темір ет, көкөніс, бұршақ және басқа да көздерден табылған. Бұл сізде таңдауға болатын көптеген тағамдар болады және күнделікті құмарлықтарыңыз бен жек көрулеріңізді қанағаттандыратын нәрсе таба алатындығыңызға сенімді боласыз.
