Плиометриялық (плио) итермелеу – бұл кеудені, трицепсті, абсты және иықты жұмыс істейтін кеңейтілген жаттығу. Итерудің бұл түрімен жаттығуды қиынырақ және жарылғыш ету үшін «секіру» элементі қосылады.
Plyo итермелеу майды жағуға және бұлшықетті құруға көмектеседі. Көптеген спортшылар күш, төзімділік және жылдамдықты арттыру арқылы спорттық көрсеткіштерін жақсартуға көмектесу үшін оларды орындайды.
Plyo итермелеу жаңадан бастағандарға немесе фитнес жаттығуларын жаңадан бастаған кез келген адамға ұсынылмайды. Бұл жаттығу жоғарғы дене күші жақсы дамыған адамдар үшін өте қолайлы.
Бұл жаттығудың артықшылықтары, оны қауіпсіз орындау және оны жеңілдету немесе қиынырақ ету үшін өзгерту жолдары туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Плио итерілуінің артықшылықтары қандай?
Атауынан көрініп тұрғандай, плио итерілу плиометриялық жаттығулардың бір түрі болып табылады. Жаттығулардың осы түрлерімен сіз қысқа уақыт ішінде бұлшықеттеріңізді максималды әлеуетіне дейін жұмсайсыз. Бұл сіз мақсат етіп отырған бұлшықеттерде төзімділікті, жылдамдықты және күшті дамытуға көмектеседі.
Плиометриялық жаттығулар жүрек соғу жиілігін тездетеді.
- калорияларды жағу
- дене майын азайту
- жүрек-қантамырлық фитнесті жақсарту
Қарқынды аралық жаттығулармен (HIIT) бірге плио итермелеуді орындау, бөрпи және секіру сияқты қозғалыстар кардио фитнесіңізді арттыра отырып, күшіңізді арттыруға көмектеседі.
Плио итерулері денеңіздің үстіңгі бөлігіндегі көптеген бұлшықет топтарын, соның ішінде сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі:
- кеуде
- іш қуысы
- трицепс
- иық
Plyo итермелеу кеудедегі, иықтардағы және трицепстегі жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарын белсендіруге көмектеседі. Жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары күш пен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Спортшылар футбол алаңында көретіндей жарылғыш қимылдар үшін жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарына тәуелді.
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына екі рет сеанстар арасында кемінде 48 сағат демалу арқылы жаттығу режиміне плио итермелеуді қосыңыз.
Бір
Плиометриялық жаттығулар жағдайында олардың жоғары қарқындылығына байланысты көбірек жақсы емес.
Плио итеруін қалай жасауға болады
Плио итеруін орындау үшін сізге арнайы жабдық қажет емес. Мына қадамдарды орындаңыз:
- Биік тақтайдан немесе итеру позициясының жоғарғы жағында бастаңыз. Сіздің денеңіз түзу сызықта, өзегі қосылған (қатайтылған) және алақандар иығыңыздың астында болуы керек.
- Кеудеңіз еденге дерлік тиіп тұрғанша денеңізді итеріп жатқандай төмен түсіре бастаңыз.
- Жоғары итеріп жатқанда, қолдарыңыз жерден кетуі үшін жеткілікті күшпен жасаңыз. Қосымша қиындық үшін қолдарыңызды шапалақтауға болады, бірақ бұл міндетті емес.
- Жерге жеңіл қоныңыз, бірден келесі өкілге ауысыңыз.
- Барлығы 2 немесе 3 жиынтық үшін 5-10 қайталауды орындаңыз. Қозғалыс үшін жаңа болсаңыз, азырақ қайталаңыз, егер сіз озық болсаңыз, көбірек қайталаңыз.
Қауіпсіздік кеңестері
Жаңадан бастаушыларға плио итерілу ұсынылмайды. Оларды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін сізге көп дене, иық және негізгі күш қажет. Қажетті күш пен дене шынықтыру деңгейі болмаса, өзіңізді жарақаттауыңыз мүмкін.
Сондай-ақ жарақаттан айыққан болсаңыз, итермелеуден аулақ болыңыз.
Плио итеруін қауіпсіз орындау үшін мыналарды тексеріңіз:
- жамбас қозғалыс кезінде бірдей деңгейде сақталады
- жоғарғы жамбастар сіздің денеңізге сәйкес келеді
- Арқаңызды қорғауға көмектесу үшін қозғалыс бойы жұмыс істейді
Плио итермелеу арасында қалпына келтіру үшін бұлшықеттеріңізге кемінде 48 сағат беріңіз.
Плио итеруін қалай жеңілдетуге болады
Плио итерулерін тізеде орындау арқылы жеңілдетуге болады. Сізге ешқандай жабдық қажет емес, бірақ сіз тізеңіздің астына йога төсенішін салғыңыз келуі мүмкін. Немесе бұл жаттығуды жұмсақ бетте жасап көруге болады.
Мына қадамдарды орындаңыз:
- Тізедегі тақтай күйінде бастаңыз, жоғары тақтай күйіне жету үшін сәл алға тізе бүгіңіз. Алақаныңызды иығыңыздың астына туралаңыз.
- Өзіңізді итермелеу үшін қолыңызды бүгіңіз.
- Қолдарыңызды еденнен түсіріп, бірден жоғары көтеріліңіз.
- Бастапқы позицияңызға ақырын қоныңыз, бірден келесі өкілге ауысыңыз.
Плио итерілуді қалай қиындатуға болады
Егер сіз кәдімгі плио итеруді меңгерген болсаңыз, оны қиындатудың жолдары бар. Егер сіз өзіңіздің жоғарғы дене күшіңізге сенімді болсаңыз ғана осы нұсқаларды қолданып көріңіз.
Кәдімгі плио итерілуіне қосымша қиындық деңгейін қосу үшін мына әрекеттерді орындауға болады:
- Бір шапалақтауды оңай орындаған кезде қосымша шапалақ қосыңыз.
- Төмендеу плио итерілуін жасау үшін аяқтарыңызды көтеріңіз. Оны қиындату үшін биіктікті аз ғана арттыру қажет.
- Егер сіз өте дамыған болсаңыз, оның орнына денеңіздің артына шапалақтап көріңіз.
Ала кету
Плио итерілу – бұл дененің жоғарғы бөлігіне күш алуға көмектесетін күрделі плиометриялық жаттығу. Олар сонымен қатар төзімділікті, ептілікті және кардио фитнесті дамытуға көмектеседі.
Толық жаттығуды іздеп жатсаңыз, секіру, бақаның шалқасынан секіру және бурпи сияқты басқа плиометриялық қозғалыстарды қосуға болады.
Егер сіз плиометриямен жаңадан айналыссаңыз, жаттығу залыңызда сертификатталған жеке жаттықтырушы сізге қозғалыстарды көрсетіңіз. Олар сондай-ақ пішініңізді бақылап, жаттығуларды дұрыс орындауға көмектеседі.
