Шолу
Сіздің дене салмағыңыз екі компоненттен тұрады: дене майы және арық дене салмағы.
Адамдар жиі «арық дене массасы» және «бұлшықет массасы» терминдерін бір-бірінің орнына қолданады, бірақ олар бірдей емес. Арық дене массасы қамтиды бұлшықет массасы, сондай-ақ сүйектер мен дене сұйықтығы.
Бұлшықет массасы – бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің мөлшері. Оған мыналар кіреді:
- қаңқа бұлшықеті
- тегіс бұлшықет
- жүрек бұлшықеті
Дегенмен, адамдар бұлшықет массасы туралы айтқанда, олар әдетте қаңқа бұлшықетіне сілтеме жасайды.
Бұлшықеттің бұл түрі ұтқырлық, тепе-теңдік және күш үшін маңызды. Бұл физикалық функцияның белгісі, сондықтан бізге әрқашан бұлшықетті құру керек деп айтады.
Егер сізде бұлшықет массасы төмен болса, бұл сіздің жасыңыз бен жынысыңыз бойынша орташадан төмен бұлшықет бар дегенді білдіреді. Егер сізде бұлшықет массасы жоғары болса, бұлшықет массасы орташадан жоғары.
Дене құрамыңызға байланысты сізде аз немесе жоғары дене майы бар бұлшықет массасы төмен немесе жоғары болуы мүмкін.
Бұлшықет массасының пайыздық кестесі
Бұлшықет массасын өлшеу қиын. Бұл сонымен қатар көптеген факторларға, соның ішінде бойына, этникалық және фитнес деңгейіне байланысты.
Бұлшықет массасының орташа пайызы туралы сенімді деректер көп емес. Сенімді ақпаратқа ие жалғыз дереккөз 2000 жылы Қолданбалы физиология журналындағы зерттеу болып табылады. Зерттеу барысында ғалымдар 468 ерлер мен әйелдердің бұлшықет массасының пайызын өлшеген.
Төмендегі диаграммалар осы зерттеуге негізделген. Жаңа зерттеулер қажет болғанымен, бұл деректер әртүрлі жас топтары үшін бұлшықет массасының пайыздық үлесі туралы түсінік береді.
Ерлердегі бұлшықет массасының орташа пайызы
| Жасы | Бұлшықет массасының пайызы |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 |
Әйелдер үшін бұлшықет массасының орташа пайызы
| Жасы | Бұлшықет массасының пайызы |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 |
Бұлшықет массасының пайызы қалай есептеледі
Қымбат технологиясыз бұлшықет массасының нақты пайызын анықтау мүмкін емес.
Бұлшықет массасын өлшейтін калькуляторлар, формулалар және таразылар бар, бірақ бұл опциялардың дәлдігі дәлелденген жоқ.
Бұлшықет массасы мен арық дене салмағы туралы білу үшін мына әрекеттерді орындауға болады:
Дене майының пайызын пайдаланыңыз
Арық масса пайызын анықтаудың бір жолы – денеңіздің май пайызын пайдалану.
Денеңіздің майының пайызын алу үшін денеңіздің май таразысында өлшеңіз.
Дене майының шкаласы сіздің дене майының мөлшерін бағалау үшін биоэлектрлік кедергіні пайдаланады. Ол сіздің денеңіз арқылы электр тогын жібереді. Май бұлшықетке қарағанда электр тогын аз өткізетіндіктен, ток сіздің денеңіздегі майдың мөлшерін өлшей алады.
Сондай-ақ бойыңызды, салмағыңызды, жынысыңызды және жасыңызды енгізуіңіз керек. Шкала бұл деректерді электр тогымен бірге денеңіздегі майдың пайызын бағалау үшін пайдаланады.
Арық дене салмағының пайызын алу үшін бұл санды 100-ден шегеруге болады. Мысалы, 30 пайыз майы бар адамның дене салмағы 70 пайызды құрайды.
Бірақ есіңізде болсын, бұлшықет массасы сіздің дене салмағыңыздың бір бөлігі ғана. Сонымен қатар, дене майының таразы әрқашан дәл бола бермейді. Проценттер болжалды.
АҚШ-тың әскери формуласын қолданыңыз
АҚШ әскерінде дене майының пайыздық мөлшерін есептеуге арналған формула бар.
Бұл әдіс дененің әртүрлі бөліктерінің шеңберін өлшеуді қамтиды. Содан кейін бұл өлшемдер шеңбер мәніңізді (CV) анықтау үшін пайдаланылады.
Сіздің түйіндемеңіз бен бойыңыз алдын ала есептелген дене майының пайыздық бағалаулары бар диаграммада орналастырылған. Сіз бұл санды дене салмағының арық пайызын бағалау үшін пайдалана аласыз.
Егер сіз ер адам болсаңыз, іш пен мойын шеңберін өлшеңіз. Сіздің түйіндемеңіз іш шеңберінен мойын шеңберін алып тастайды.
Егер сіз әйел болсаңыз, беліңізді, жамбасыңызды және мойын шеңберін өлшеңіз. Сіздің түйіндемеңіз – бел шеңбері плюс жамбас шеңбері минус мойын шеңбері.
Әскерилер бұл әдісті дене құрамын бағалау үшін қолданса да, бұл ең дәл әдіс емес. Айналаны өлшеу бұлшықет өлшемін ескермейді.
МРТ алыңыз
Бұлшықет массасының пайызын есептеудің ең дәл әдісі магнитті-резонансты бейнелеуді (МРТ) пайдалану болып табылады.
МРТ бұлшықеттердің суретін алу үшін күшті магниттерді пайдаланады. Сіз МРТ аппаратына орналастырылған кезде, магнит өрісі денеңіздің сутегі атомдарын қысқа уақытқа қайта реттейді. Бұл құрылғы бұлшықет массасын анықтау үшін пайдаланатын энергияны шығарады.
МРТ бұлшықет массасының пайызын анықтаудың алтын стандарты болып табылады, бірақ бұл өте қымбат. Бұл бұлшықет массасының пайызын бағалау үшін практикалық таңдау емес.
Бұлшықет массасының орташадан жоғары болуының пайдасы мен жанама әсерлері
Егер сізде бұлшықет массасы жоғары болса, сіздің жасыңыз бен жынысыңыз үшін әдеттегіден көп бұлшықет бар.
Артықшылықтары
Әдетте, бұлшықет массасының жоғарылауы денсаулыққа оң әсер етеді.
Сіз қартайған сайын бұлшықет массасын табиғи түрде жоғалтасыз. Бұл жасқа байланысты бұлшықет жоғалуы, саркопения деп те аталады, 30 жаста басталады. Сіз әр онжылдықта бұлшықет массасының 3-5 пайызын жоғалтасыз, бұл физикалық функцияны төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады.
Бірақ егер сізде бұлшықет массасы жоғары болса, бұлшықеттердің жоғалуын бәсеңдетуге және физикалық қабілетіңізді қорғауға болады.
Қаңқа бұлшықеті жалпы метаболизмді жақсартады. Маймен салыстырғанда қаңқа бұлшықеттері тыныштықта көбірек калорияларды жағады.
Сонымен қатар, бұлшықет массасы ұзақ өмір сүруге байланысты. American Journal of Medicine журналында 2014 жылы жүргізілген зерттеу бұлшық ет массасы көп қарт адамдар азырақ адамдарға қарағанда ұзағырақ өмір сүретінін көрсетті.
Жанама әсерлері
Егер сізде орташадан жоғары бұлшықет массасы болса, жақсы сәйкес келетін киімдерді табу қиын болуы мүмкін. Толық сезіну үшін сізге көбірек калория жеу керек, бұл ыңғайсыз және қымбат болуы мүмкін.
Кейбір адамдар бұлшықет массасының жоғары болуы олардың икемділігін және секіру немесе жүгіру қабілетін төмендетеді дейді.
Бұлшықет массасының орташадан төмен болуының пайдасы мен жанама әсерлері
Бұлшықет массасының төмен болуы сіздің жасыңыз бен жынысыңызға қарағанда бұлшық еттердің аз екенін білдіреді.
Артықшылықтары
Төмен бұлшықет массасының нақты пайдасы жоқ.
Кейбір адамдар бұлшықетке қарағанда майдың көп болуы өмір сүрудің артықшылығын береді дейді, өйткені артық май дене күйзеліске ұшыраған кезде энергияны қамтамасыз етеді. Дегенмен, бұл пайда гипотетикалық болып табылады.
Жанама әсерлері
Төмен бұлшықет массасы жасқа байланысты бұлшықеттердің жоғалуын тездетеді және физикалық қабілетті төмендетеді. Бұл жарақат алу және мүгедектік қаупін арттырады.
Төмен қаңқа бұлшықетінің массасы мыналармен байланысты:
- күнделікті әрекеттерді орындау қиындықтары
- метаболикалық синдром
- қант диабеті
- остеопороз
- операциядан кейінгі асқынулар
- созылмалы аурудың нашар нәтижесі
- ауруханаға қайта жатқызу
- ерте өлім
Бұлшықет массасын қалай алуға болады
Бұлшықет массасы жас ұлғайған сайын азайса да, жаттығулар мен диеталар арқылы бұлшықетті қалыптастыру ешқашан кеш емес.
Жаттығулар мен дұрыс тамақтану қартаю кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
Жаттығу
Күш жаттығулары немесе салмақ жаттығулары бұлшықет массасын қалыптастырудың ең жақсы әдісі болып табылады. Жаттығудың бұл түрі сіздің бұлшықеттеріңізді қарсылықпен жұмыс істеуге мәжбүрлейді.
Сен істей аласың:
- итермелеу сияқты дене салмағына арналған жаттығулар жасаңыз
- қарсылық белдеу жаттығуларын жасаңыз
- гантельдер немесе сорпа банкалары сияқты бос салмақты көтеріңіз
- салмақ машиналарын қолданыңыз
- жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) жасаңыз
- Пилатеспен айналысыңыз
Аптасына екі немесе үш күш жаттығуларын жасау ұсынылады.
Кардио әлі де маңызды. Жүгіру немесе би сияқты аэробты жаттығулар бұлшықеттердің өсуін қолдайды және жасқа байланысты бұлшықеттердің жоғалуын баяулатады.
Диета
Бұлшықет массасын алу және сақтау да дұрыс тамақтануға байланысты. Бұл сіздің денеңізді қуаттандыру үшін жеткілікті қоректік заттарға бай калорияларды тұтынуды қамтиды.
Бұлшықеттерді құруға және қалпына келтіруге көмектесетін ақуыз ерекше маңызды. Сізге қажетті ақуыз мөлшері физикалық белсенділік деңгейіне байланысты. Жалпы алғанда, сіздің күнделікті калорияңыздың 10-35 пайызы ақуыздан алынуы керек.
Жоғары ақуызды тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- сиыр еті
- құс еті
- балық
- жұмыртқа
- атбас бұршақтар
- жаңғақтар
Сондай-ақ бұлшық еттерге қажетті көмірсулар қажет. Егер сіз аптасына екі немесе одан да көп күш жаттығуларын жасасаңыз, көмірсулар күнделікті калорияның кем дегенде 50 пайызын құрауы керек.
Сонымен қатар, бұлшықетті құру үшін майларды, витаминдерді және минералдарды жеткілікті қабылдау қажет.
Сондай-ақ мүмкіндігінше өңделген тағамдарды шектеген немесе одан бас тартқан дұрыс. Көкөністер мен жұмыртқалар сияқты толық тағамдарды жеу арқылы сіз бұлшықеттеріңізге сау және күшті болуға көмектесе аласыз.
Ала кету
Бұлшықет массасы – сіздің дене салмағыңыздың бір бөлігі. Әдетте, сізде бұлшықеттер неғұрлым көп болса, соғұрлым сіз жарақатқа, созылмалы ауруға және ерте өлімге бейімсіз. Бұлшықет массасы сонымен қатар физикалық функцияны, соның ішінде ұтқырлық пен тепе-теңдікті көрсетеді.
Бұлшықет массасын былай қойғанда, арық дене массасын есептеу қиын. Ең дәл әдістер қымбат және олардың дәлдігін дәлелдейтін сенімді деректер көп емес.
Физикалық дайындығыңызды жақсырақ түсіну үшін оның орнына денеңіздің май пайызын пайдалану ұсынылады.
