Скват жасаудың 7 пайдасы және сынап көруге болатын нұсқалар

Скват қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Егер сіздің денеңіздегі бұлшықеттердің көпшілігіне қарсы тұру мүмкіндігі бар бір жаттығу болса, ол скват.

Мақсатты айқын бұлшықеттер төменгі денеде, бірақ бұл күрделі жаттығуды дұрыс орындау үшін беліңізден жоғары бірнеше бұлшықетті де пайдалану керек.

Төменгі бұлшықеттерге еңкейгенде мыналар жатады:

• gluteus maximus, minimus және medius (бөкселер)

• квадрицепс (санның алдыңғы бөлігі)

• сіңірлер (санның артқы жағы)

• аддуктор (шап)

• жамбас бүгілулері
• бұзаулар

Төменгі денеден басқа, скват сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге де бағытталған. Бұл бұлшықеттерге іштің тік бұлшық еттері, қиғаш бұлшықеттер, іштің көлденең бұлшықеттері және тік арқа бұлшықеттері жатады.

Егер сіз арқадағы еңкейтпе немесе үстіңгі еңкейтпе жасасаңыз, сіз иықтағы, қолдардағы, кеудедегі және арқадағы бұлшықеттерді де жұмыс істейсіз.

Негізгі скватты қалай жасауға болады

Дене салмағын көтеру немесе ауамен скват ретінде белгілі, ең негізгі скват түрі қарсыласу үшін тек сіздің дене салмағыңызды пайдаланады. Штангалар немесе гантельдер, қарсылық белдеулері немесе йога шарлары сияқты салмақтарды қамтуы мүмкін.

Негізгі скват жасау үшін:

1. Аяғыңызды жамбас енінен сәл кеңірек етіп бастаңыз.
2. Кеудеңізді жоғары ұстаңыз, ішіңізді тартыңыз және жамбасыңызды қайтадан отыру күйіне итеріп жатқанда, салмағыңызды өкшеңізге ауыстырыңыз.
3. Жамбас еденге параллель немесе дерлік параллель болғанша жамбасыңызды төмендетіңіз.
4. Сіз жамбастарыңыз бен бөкселеріңіздегі скваттарды сезінуіңіз керек.
5. Тізеңізбен үзіліс жасаңыз, бірақ саусақтарыңыздан тыс емес.
6. Дем шығарыңыз және бастапқы күйге қайта итеріңіз.

Сквот жасаудың қандай пайдасы бар?

Скваттың артықшылықтарының тізімі ұзақ, бірақ қорытындылау және ең жақсы таңдауларды көрсету үшін, міне, скват жасаудың жеті негізгі пайдасы бар.

1. Өзегіңізді нығайтады

Күшті негізгі бұлшықеттерге ие болу күнделікті қозғалыстарды айналдыру, иілу және тіпті тұру сияқты жеңілдетеді. Бұл ғана емес, күшті өзек тепе-теңдікті жақсартады, арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді, сондай-ақ жақсы қалыпта ұстауды жеңілдетеді.

А 2018 оқу арқа сүйемелдеулері бар тақтай кезінде негізгі бұлшықеттің белсендірілуін салыстырған бұл арқа сүйемелдеу арқаңызды қолдайтын бұлшықеттердің белсендірілуіне әкелетінін анықтады.

Осы нәтижелерге сүйене отырып, зерттеушілер жарақат алу қаупін азайту және атлетикалық өнімділікті арттыру үшін арқа бұлшықеттерімен негізгі бұлшықеттерді нысанаға алуды ұсынды.

2. Жарақат алу қаупін азайтады

Төменгі денеңіздің бұлшық еттерін күшейткен кезде сіз дұрыс пішінмен, тепе-теңдікпен, қозғалғыштықпен және позамен толық дене қозғалысын жақсырақ орындай аласыз.

Сонымен қатар, жаттығулардың жалпы тәртібіне скваттарды қосу сіңірлерді, байламдарды және сүйектерді нығайтуға көмектеседі, бұл американдық жаттығулар кеңесі бойынша жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Калорияларды ұсақтайды

Калорияларды жағу көбінесе жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты аэробты жаттығулармен теңестіріледі. Бірақ скват сияқты жоғары қарқынды, күрделі қозғалыстарды орындау да кейбір маңызды калорияларды жоя алады.

Мысалы, Гарвард медицина мектебінің мәліметтері бойынша, салмағы 155 фунт адам 30 минуттық күшті күш немесе салмақ жаттығуларын орындау арқылы шамамен 223 калорияны жаға алады, мысалы, скваттар.

4. Төменгі денеңіздің бұлшық еттерін күшейтеді

Төменгі денеңізде ең үлкен және ең күшті бұлшықеттеріңіз бар.

Төсектен тұрудан бастап, орындыққа отыруға дейін сіздің бөкселеріңіз, төртбастыларыңыз, сіңірлеріңіз, аддукторларыңыз, жамбас иілгіштеріңіз және балтырларыңыз сіз жасаған әрбір дерлік қозғалысқа жауапты.

Сквот сияқты күш жаттығулары төменгі денеңіздегі бұлшықеттерді күшейтуге және сергітуге көмектеседі. Бұл бұлшықеттер жақсы күйде болғанда, сіз ауырсынуды азайта отырып, ыңғайлырақ қозғала алатыныңызды және жаяу жүруден иілуге ​​дейін жаттығуларға дейін оңайырақ болатынын байқауыңыз мүмкін.

5. Спорттық қабілет пен күшті арттырады

Егер сіз спортпен жарыссаңыз, жаттығуыңызға секіру жаттығуларын қосу жарылғыш күш пен жылдамдықты дамытуға көмектесуі мүмкін, бұл өз кезегінде спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

А 2016 оқу 8 апта бойы аптасына 3 рет секіру жаттығуларының әсерін зерттеді.

Зерттеу нәтижелеріне сүйене отырып, зерттеушілер секіру жаттығулары бір уақытта бірнеше түрлі спорттық көрсеткіштерді, соның ішінде спринт уақыты мен жарылғыш күшті жақсартуға қабілетті деген қорытындыға келді.

6. Әртүрлілік мотивацияға көмектеседі

Негізгі скватты игергеннен кейін, скваттың көптеген нұсқалары бар. Скваттарды өзгерту жаттығуды қызықты етуге көмектеседі, сонымен қатар әртүрлі бұлшықет топтарын белсендіреді.

Скватты тек дене салмағыңызбен жасауға болады. Оларды гантельдер, штангалар, шәйнектер немесе дәрілік шарлар сияқты салмақтармен немесе қарсылық жолақтарымен немесе йога шарларымен жасауға болады.

7. Кез келген жерде жасауға болады

Дене салмағындағы скваттарды орындау үшін сізге ешқандай құрал қажет емес. Сізге тек денеңіз және жамбасыңызды отыруға түсіру үшін жеткілікті орын қажет.

Егер сізге уақыт қажет болса, күніне 50 рет скват жасау арқылы көптеген бұлшықет топтарына пайдасын тигізе аласыз: таңертең 25 және түнде 25 жаттығу жасап көріңіз. Күшті болған сайын, түстен кейін 25 қосыңыз.

Скват вариацияларынан қандай артықшылықтар ала аласыз?

Негізгі скватты өзгерту әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алуға мүмкіндік береді. Ол сондай-ақ мотивацияға көмектеседі, осылайша сіз бір қозғалысты қайталап орындаудан жалықпайсыз.

Скват вариацияларына көшпес бұрын, негізгі скват қозғалысын меңгергеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл жаттығулар күрделірек және көбірек күш, икемділік пен негізгі белсендіруді қажет етеді.

Артқы еңкейу

Артқы скват дәстүрлі скват қозғалысын қабылдайды және штангамен иыққа қарсылық қосады. Ол жиі «алтын стандарт» болып саналады спорттық өнімділікті арттыру, өйткені ол көптеген бұлшықет топтарының үйлесімді әрекеттесуін талап етеді.

Артқы иілу бөкселерге және жамбастарға баса назар аударады, сонымен бірге квадрды нысанаға алады.

1. Штанганы иық биіктігінен сәл төмен, еңкейтетін сөреге қойыңыз.
2. Штанганың астына жылжытыңыз, сонда ол мойынның артына арқаның үстіңгі жағына сүйенеді. Жолақты қолыңызбен ұстаңыз.
3. Аяғыңызды иығыңыздың енінен сәл кеңірек етіп, сөрені босату үшін артқа шегініңіз.
4. Жамбасыңыз тізеңізден төмен болуы үшін өзіңізді еңкейтіңіз.
5. Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды басып, жамбасыңызды бастапқы күйге дейін итеріңіз.

Төменгі скваттар

Төменгі еңкею үшін гантельді немесе дәрілік допты қолдануға болады.

Бұл вариация сіздің өзегіңізді, әсіресе төменгі арқаңызды тартады. Бұған қоса, ол жоғарғы арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерді жұмыс істейді.

Қозғалыс ауқымыңыз бұл скватпен сәл өзгеше болады, сондықтан пішініңізге мұқият назар аударыңыз.

1. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп биікте тұрыңыз
2. Жаттығу кезінде медициналық допты басыңыздың үстінде ұстаңыз.
3. Тұрған күйде тізеңізді бүгіңіз және кәдімгі скваттағыдай жамбасыңызды артқа итеріңіз. Сіздің жамбастарыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
4. Тізеңізбен қысқа үзіліс жасаңыз, бірақ саусақтарыңыздан тыс емес.
5. Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріп, бөксеңізді жоғарыдан қысыңыз.

Секіру

Секіру кезінде сізге ешқандай құрал қажет емес. Бұл плиометриялық қозғалыс, яғни бұл қысқа уақыт ішінде бұлшықеттеріңізді максималды әлеуетіне дейін жұмсауды талап ететін қуатты аэробты жаттығу.

Секіру бөкселерге, төртбұрыштарға, жамбастарға және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар жүрек соғу жиілігін арттырады.

Бұл вариация буындарыңызға көбірек күш түсіретіндіктен, бұл қозғалысты қолданғыңыз келсе, сау тізе, жамбас және тобық болуы маңызды.

1. Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз.
2. Жамбасыңыз тізеңізден сәл жоғары болғанша еңкейіңіз.
3. Аяғыңыз жерден көтерілуі үшін өзіңізді жоғары көтеріңіз.
4. Жұмсақ, бүгілген тізелермен жерге қоныңыз және қайтадан еңкею күйіне отырыңыз.

Қауіпсіздік кеңестері

Әдетте дұрыс пішінмен орындалған қауіпсіз жаттығу болғанымен, скваттарды жасау кезінде есте сақтау керек кейбір қауіпсіздік шаралары бар.

• Ыңғайлы баруға болатын жерге ғана төмен түсіріңіз. Сіз жамбасыңызда немесе тізеңізде ыңғайсыздықты сезе бастағанда, тоқтап, оны соңғы нүкте ретінде пайдаланыңыз.
• Сізде берік негіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Еңкейу жаттығуларының көпшілігі аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп бастауды талап етеді. Тар позицияны пайдалану жамбастың сыртқы бұлшықеттерін нысанаға алуға мүмкіндік береді, бірақ ол сонымен қатар базаның тұрақтылығын төмендетеді және тізеңізге қосымша қысым жасайды.
• Көзіңізді алға ұстаңыз. Шұңқырды орындау кезінде төмен қарау табиғи нәрсе болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз алға қарай тік қарағыңыз келеді. Бұған көмектесу үшін алдыңыздан назар аударатын орынды таңдаңыз. Бұл мойыныңызды бейтарап күйде ұстауға көмектесуі мүмкін.
• Позаңызды тік ұстаңыз. Иықтарыңызды немесе арқаңызды айналдырудан аулақ болыңыз. Омыртқаны түзу және бейтарап күйде ұстауға назар аударыңыз, басыңыз бейтарап, жоғары немесе төмен қарамаңыз.
• Қолыңыздан келетін нәрсені ғана көтеріңіз. Пішініңіз оны көтере алмаса, ауыр салмақтан аулақ болыңыз. Тым көп салмақты көтергеннен гөрі дұрыс пішінмен орындасаңыз, скваттан көбірек пайда аласыз. Сондай-ақ, тым көп салмақ көтеру арқаны, жамбасты және тізеңізді ауыртып, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Өз ядроңызды іске қосыңыз. Бүкіл қозғалыс кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіріңіз. Бұл бұлшықеттерді барлығын өз орнында ұстайтын ішкі салмақ белбеуі деп ойлаңыз.

Төменгі сызық

Күш пен қуатты дамыту – жаттығуларыңызға скваттарды қосудың көптеген артықшылықтарының бірнешеуі ғана.

Дұрыс орындалған кезде бұл функционалды жаттығу калорияларды жағуды арттырады, жарақаттардың алдын алуға көмектеседі, өзегіңізді нығайтады, тепе-теңдікті және дене қалпын жақсартады.

Мотивацияны сақтау үшін дәстүрлі скватты әртүрлі вариациялармен ауыстыруды қарастырыңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңызды қызықты етіп қана қоймайды, сонымен қатар әрбір жаңа қозғалыста сізден қиындықтар туындайды.

Денсаулығыңыз немесе жарақатыңыз болса, фитнес жаттығуларыңызға скваттарды қоспас бұрын дәрігеріңізбен немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен сөйлесуді ұмытпаңыз.

3 Бөкселерді күшейту үшін қозғалады