Тізе бүктеуді қалай жасауға болады

Оларды қалай жасауға болады

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек, қолдарыңызды бүйіріңізден бастаңыз.
2. Өзіңізді еңкею күйіне түсіріңіз, дұрыс туралау үшін арқаңызды мүмкіндігінше тегіс етіп қойыңыз. Өкшеңіз еденнен көтерілетіндей болғанша төмендетіңіз.
3. Қысқа ғана төмен түсіп, сосын серпін мен тепе-теңдік үшін қолдарыңызды пайдаланып, жоғары секіріңіз.
4. Екі тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеру күйіне келтіріңіз. Сіз қолыңызды тізеңізге ұра аласыз немесе оларды бүйіріңізге қалдыра аласыз. Ауада немесе қону кезінде тізеңіз ішке кірмейтініне көз жеткізіңіз.
5. Тізеңізге тым көп қысым жасамау үшін мүмкіндігінше жұмсақ қоныңыз. Кейбір соққыларды сіңіру үшін жамбастарыңыз артқа және төмен түсуі керек.
6. Қысқа ғана төмендетіңіз, содан кейін дұрыс пішінді сақтай отырып, бүкіл қозғалысты мүмкіндігінше жылдам қайталаңыз.

Тізе бүктеудің пайдасы

Тізе тігудің бірқатар артықшылықтары бар. Олар сізге көмектесе алады:

• қысқа уақыт ішінде күш пен төзімділікті айтарлықтай жақсартыңыз
• бүкіл денеңізді қалыпқа келтіріп, сергітіңіз
• басқарылатын қозғалыстармен жұмыс

Сіз тіпті жалпы ең жоғары қуатыңыздың айтарлықтай жақсарғанын байқай аласыз – кез келген жоғары қарқынды аралық жаттығулардың (HIIT) маңызды құрамдас бөлігі.

Бұл сіздің денеңіз жаттығу аяқталғаннан кейін көп уақыт бойы калорияларды жағуы мүмкін дегенді білдіреді.

Жұмыстағы бұлшықеттер

Тізе бүгу кезінде әртүрлі бұлшықеттер ойнайды, соның ішінде:

• негізгі
• бөкселер
• буындар
• жамбас бүгілулері
• Бицепс пен алдыңғы иық, денеңізді жерден көтеруге көмектесетін қолдың тербелуі арқасында

Оларды орындау бойынша кеңестер

Алдымен өзгертулерді қолданып көріңіз

Тізе бүктеуді қауіпсіз аяқтау үшін сізге дұрыс фитнес деңгейі мен күш қажет.

Егер сіз фитнеспен жаңадан айналыссаңыз, алдымен жаттығуды өзгерткіңіз келуі мүмкін. Ол үшін жаттығудың секіру бөлігін алып тастаңыз. Сондай-ақ келесі өзгертулерді қолданып көруге болады:

• Жеке тізе көтеру. Орнынан тұрып, бір тізені көтеріп, түсіріңіз. Жылдамдықты арттырыңыз және қозғалысыңызды жақсы бақылауда ұстаңыз.
• Скваткалар. Жай еңкейіңіз, тұрыңыз, содан кейін тізелерді ауыстырып, бір тізені кеудеге қарай көтеріңіз.
• Отырғызатын тізе бүктемелері. Жерде немесе креслода отырғанда, аяқтарыңызды жерден көтеріп, алдыңызда, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Қолдарыңызды жерде ұстаңыз немесе арқаңызды ауыртпау үшін орындықтың бүйірлерінен ұстаңыз.

Денеңізді тартыңыз

Бұл жаттығудың әрбір қайталануы тез орындалатындықтан, бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше тартуды ұмытуыңыз мүмкін.

Бүкіл жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстауды және секіруге дайын болған кезде бұлшықеттерді белсендіруді мақсат етіңіз.

Вариациялар

Тұрақтылық допты қосу арқылы жаттығуды еденге жеткізіңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге одан да үлкен қиындық тудырады, өйткені олар сіздің денеңізді тұрақтандыру және қолдау үшін көп жұмыс істеуі керек.

Бұл сондай-ақ тамаша жаттығу!

Жылыту

• Жылыту. Бұлшықеттер салқындаған кезде жаттығулар жасағыңыз келмейді. Плиометриялық жаттығулар, әсіресе, алдымен дұрыс жылынусыз жасалмауы керек. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін, өйткені плиометриялық жаттығулар бұлшықеттеріңізді тез созатын қарқынды жаттығулар болып табылады.
• Жанармай құю. Сіз сондай-ақ күш-қуатыңыз бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді, өйткені тізе бүгу көп күш салуды қажет етеді.

Алып кету

Тізе бүгу – тамаша плиометриялық жаттығу. Олар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істеу және күш пен төзімділікті арттыру сияқты көптеген артықшылықтарға ие.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, жоғарыда ұсынылған модификацияны пайдаланып жаттығуды әрқашан өзгерте аласыз.

Ең бастысы, жарақаттанудың алдын алу үшін әрқашан дұрыс пішінге ұмтылыңыз. Бұл осы жарылғыш және тиімді жаттығу сіздің күнделікті жұмысыңыздың бөлігі болып қалуына кепілдік береді.