Осы уақытқа дейін сіз скваттар әкелетін барлық жақсы нәрселер туралы естідіңіз. Күшті жоғарылатудан бастап, күшті олжаға дейін артықшылықтар заңды.
Артқы, алдыңғы, тостаған, сплит, плие және жалғыз аяқты көптеген нұсқалары бар болса, біз мынаны сұрауымыз керек: Барлық скваттар бірдей жасалған ба?
Біз артқы скват пен алдыңғы скват дебатын анықтау үшін келдік. Қайсысы сізге арналғанын және олардың әрқайсысын өзіңіздің күнделікті өміріңізге қалай қосу керектігін шешу үшін оқыңыз.
Қысқа жауап қандай?
Артқы жағын немесе алдыңғы еңкейуді ойластырғанда, алдымен өзіңіздің қабілеттеріңізді, содан кейін мақсаттарыңыз туралы ойланыңыз.
Екі жаттығу да пайдалы болғанымен, алдыңғы скват артқы скватқа қарағанда біршама көбірек қозғалғыштықты қажет етеді, сондықтан артқы скват жаңадан бастағандар үшін ең жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Егер сіз екі қозғалыста да ыңғайлы болсаңыз, мақсаттарыңыз туралы ойланыңыз.
Егер сіз көбірек күш пен күшті көргіңіз келсе, артқы жағын ұстаңыз.
Егер сіз өлтіретін квадтарды дамытқыңыз келсе, алдыңғы скваттарға назар аударыңыз.
Олар бірдей бұлшықеттерді жұмыс істей ме?
Артқы еңкейу де, алдыңғы еңкейу де сізге жан-жақты өлтіруші ойындарды береді. Екеуі де скваттағы вариация болғанымен, олардың әрқайсысы әртүрлі бұлшықеттерге баса назар аударады.
Артқы скваттар артқы тізбекті немесе сіздің денеңіздің артқы жағын, соның ішінде төменгі арқаны, бөкселерді және сіңірлерді нысанаға алады. Квадраттар мен өзектер де айналысады.
Алдыңғы скваттар алдыңғы тізбекте немесе сіздің денеңіздің алдыңғы бөлігінде – төртбұрышты және жоғарғы арқаны қаттырақ соғу үшін. Мұнда бөксе және жамбас сүйектері де айналысады.
Олар бірдей физикалық артықшылықтарды ұсына ма?
Қысқасы, иә — артқы және алдыңғы скваттар бірдей артықшылықтардың көпшілігін ұсынады.
Олардың екеуі де квадтарда, бөкселерде және сіңірлерде күш алуға көмектеседі, бұл өз кезегінде жылдамдық пен қуат сияқты атрибуттарға көмектеседі.
Алдыңғы скваттар төменгі арқада жеңілірек болуы мүмкін, өйткені салмақтың орналасуы артқы скваттағыдай омыртқаны қыспайды.
Бұл артықшылық сонымен қатар ықтимал кемшілікпен бірге келеді – алдыңғы еңкейу кезінде салмақ денеңіздің алдыңғы жағында орналасқандықтан, сіз артқы еңкейген кездегідей көп көтере алмайсыз.
Әр түрін қалай жасайсыз?
Артқы және алдыңғы еңкейу қозғалыстарының негізі бірдей болғанымен, әрбір жаттығудың кейбір нюанстары бар.
Артқы еңкейу
Орындау үшін:
- Штанганы бастың артына қауіпсіз жүктеңіз, оны тұзақтарыңызға қойыңыз.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ етіп, саусақтарыңызды сәл көрсетіп, кеудені жоғары көтеріп тұрыңыз.
- Жамбасыңызға отыра бастаңыз, тізеңізді бүгіңіз және бөксеңізді еденге түсіріңіз. Тізеңізді сыртқа итеріп, көзқарасыңыз алда тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Сіздің жамбастарыңыз жерге параллель болған кезде, кідіріңіз, содан кейін бастау үшін бүкіл аяғыңызды артқа итеріңіз.
Алдыңғы еңкейу
Орындау үшін:
- Штанганы иығыңызға қойып, алдыңғы жағыңызға қауіпсіз жүктеңіз.
- Саусақтарыңызды иығыңыздың сыртында ұстаңыз және шынтақыңызды жоғары итеріңіз.
- Еңкейе бастаңыз, жамбасыңыздағы қозғалысты бастаңыз және тізеңізді бүгіңіз, бөксеңізді еденге түсіріңіз.
- Тізеңіздің құлап, кеудеңіздің жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз, алға құлау үшін тартылуға қарсы тұрыңыз.
Күн тәртібіне қайсысын қосу керектігін қайдан білесіз және қалай?
Артқы және алдыңғы скваттар пайдалы, бірақ өзіңіздің қабілет деңгейіңізге және мақсаттарыңызға шолу қай жаттығуға назар аудару керектігін шешуге көмектеседі.
Алдыңғы шұңқырды қауіпсіз және тиімді орындау үшін сізге жоғарғы арқа, иық, білек, жамбас және тобықтағы жақсы қозғалғыштық қажет.
Артқы жағындағы еңкею соншалықты ұтқырлықты қажет етпейді, сондықтан осы жерден бастау оңайырақ және сіздің пішініңізге және күш-қуатыңызға назар аударыңыз.
Артқы және алдыңғы еңкейу қозғалыстары сізге ыңғайлы болса, мақсаттарыңыз туралы да ойланыңыз.
Артқы скваттар сізге салмақты жылдам қосуға мүмкіндік береді, бұл күш пен күшті арттырады.
Алдыңғы скваттар күш пен күшті дамытуға көмектессе де, тез болмаса да, олар квадрды дамытуға арналған тамаша жаттығу.
Сондықтан, егер эстетика сіздің мақсатыңыз болса, алдыңғы скваттарға басымдық беруді қарастырыңыз.
Егер сіз күш-қуат жинағыңыз келсе, және эстетикалық артықшылықтар үшін, артқы еңкейуді де, алдыңғы еңкейуді де күнделікті жұмысыңызға қосыңыз.
Әр түрдегі ең жиі кездесетін қателер қандай?
Тиісті пішінді сақтау артқы және алдыңғы скваттарды қауіпсіз және тиімді орындаудың кілті болып табылады.
Екі қозғалыс, әсіресе алдыңғы скват – үйрену үшін біраз уақыт қажет.
Артқы скватта жиі кездесетін қателіктер
- Тізе ішке енеді немесе алға жылжиды. Тізенің дұрыс орналасуы – еңкейудің кілті. Сіздің тізеңіз сыртқа қарай итеріп, саусақ сызығынан құлап кетпеуі керек.
- Тереңдіктің болмауы. Артқы иілу кезінде жамбастар жерге параллель болуы керек. Егер сіз қозғалыс ауқымын шектесеңіз, қозғалыстың толық пайдасын көре алмайсыз және тізеңізді жарақаттау қаупі бар.
- Кеуденің түсуі. Кеудеңіздің алға қарай түсуіне мүмкіндік беру артқы шынжырыңызды ажыратады, бұл арқадағы еңкейудің кілті. Иықтарыңызды төмен және артқа айналдырып, көзіңізді алға қарай ұстау мұнымен күресуге көмектеседі.
Алдыңғы скватта жиі кездесетін қателіктер
- Шынтақтардың түсуі. Шынтақтарды түсіру қозғалыста алға еңкейетіндігіңізді білдіреді. Жамбасыңызға отыруды қамтамасыз ету үшін шынтақтарыңызды төбеге қарай итеріңіз.
- Өкшеге отырмау. Артқы еңкеюде сіз жамбасыңызға қайта отырғаныңызды елестетсеңіз, алдыңғы еңкейгенде бұл белгі алға қарай тым көп еңкеюге әкеледі. Оның орнына, алға құлауға қарсы тұру үшін өкшеңізге тікелей құлау туралы ойланыңыз.
- Жоғарғы артқы дөңгелектеу. Салмақ алдыңғы жағында болғандықтан, сіздің жоғарғы арқаңыз қарсылық астында оңай айнала алады. Омыртқаның дұрыс теңестіру үшін қозғалыс бойы түзу тұрғанына көз жеткізіңіз.
Сіз салмақ қоса аласыз ба?
Кез келген қосымша қарсылықты қоспас бұрын, салмақсыз дұрыс скват формасын үйрену маңызды.
Пішініңіз қатты болғаннан кейін, артқы скват немесе алдыңғы скват түрінде салмақ қосыңыз.
Баяу бастаңыз және салмақты арттырмас бұрын 12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтай алатыныңызға көз жеткізіңіз.
Қарастыруға болатын балама нұсқалар бар ма?
Артқы скватқа немесе алдыңғы скватқа балама ретінде, әсіресе жаңадан бастаған болсаңыз, бокал скватын қарастырыңыз.
Қозғалыс табиғи және күнделікті өмірге аударылады, бұл сізге жақсы скват формасын – тік денені, күшті өзекті және тізелерді шығаруға көмектеседі.
Орындау үшін:
- Шәйнекті немесе гантельді тігінен ұстаңыз, оны екі қолыңызбен салмақтың астынан ұстаңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, салмақты кеудеге қойыңыз. Ол бүкіл қозғалыс кезінде денеңізбен байланыста болуы керек.
- Еңкейе бастаңыз, жамбасқа отырыңыз, өзекті тығыз және денені тік ұстаңыз.
- Шынтақтардың тізе арасына түсуіне мүмкіндік беріңіз, олар жанасу кезінде тоқтаңыз.
- Бастапқы күйге оралу үшін өкшелеріңізбен жүріңіз.
Төменгі сызық
Фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты артқы және алдыңғы скваттардың әрқайсысының өз орны бар. Егер мүмкіндігіңіз болса, барлық артықшылықтарды алу үшін екеуін де қосыңыз.
3 Бөкселерді күшейту үшін қозғалады
Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б. алу үшін оны Instagram-дан табыңыз.
