Көпшілігіміз уақытымыздың көп бөлігін үйде өткізсек те, физикалық белсенділік әлі де маңызды.
Функционалды фитнес мазасыздықпен күресудің және денеңізді қозғалыста ұстаудың жақсы тәсілі болуы мүмкін.
Функционалдық фитнес дегеніміз не? Бұл күнделікті әрекеттерге көмектесетін жаттығуларды білдіреді, мысалы:
- еденнен тұру
- ауыр заттарды тасымалдау
- сөреге бір нәрсені қою
Бұлшықетті күшейту арқылы оларды белгілі бір тапсырмалар үшін пайдалану қажет болса, бұл жарақат алу қаупін азайтады және өмір сүру сапасын арттырады.
Сіз бірдеңені ауыртпау немесе тарту туралы алаңдамай күні бойы жүре аласыз.
Фитнес-сарапшы Брэд Шоенфельдтің айтуынша, функционалдық фитнес континуумда бар.
Оның пікірінше, жаттығулардың барлығы дерлік контекстке байланысты функционалды болуы мүмкін, өйткені шын мәнінде күштің жоғарылауы күнделікті өмірде функционалды болуға көмектеседі.
Жалпы күшіңізді арттыру сізге жақсырақ қозғалуға көмектесетінімен, күнделікті әрекеттердің қозғалысын көрсететін жаттығулармен күш жаттығуларын біріктіру одан да тиімді жаттығу режимін қамтамасыз етеді.
Ол сондай-ақ жақсырақ ықпал ете алады:
- теңгерім
- төзімділік
- икемділік
Ал мұны кім қаламайды, солай емес пе?
Біз төменде барлық жастағы ересектерге арналған функционалдық фитнесті жақсартуға көмектесетін 13 жаттығуды жинадық. Оңтайлы нәтиже алу үшін аптасына үш-төрт күн осы жаттығулардың бес-алтауын орындаңыз.
Олардың барлығын ең аз жабдықпен үйден қауіпсіз орындауға болады.
1. Еңкейу
Скватинг – бұл орындықта отыруға ұқсас қозғалыс, сондықтан ол кез келген функционалды фитнес жаттығуларына міндетті түрде кіреді.
Қозғалыс барысында баяу және бақыланатын қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз, егер сізге көбірек қиындық қажет болса, әр қолыңызда жеңіл гантель ұстаңыз. Егер сізге бұл қозғалысты өзгерту қажет болса, еңкейу тереңдігі сіздің денеңіз үшін жұмыс істейтіндей қозғалыс ауқымын шектеңіз.
Бағыттар:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енін ашып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге төмен түсіріп, түзу тұрыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз де, орындыққа отырайын деп тұрғандай, жамбасыңызды кері итеріп, еңкейе бастаңыз. Барған кезде қолыңызды алдыңызға көтеріңіз.
- Сіздің жамбастарыңыз жерге параллель болған кезде, кідіртіңіз және өкшеңізді итеріңіз, аяқтарыңызды созыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 15 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.
2. Кеуде қуысын еңкейту
Өзіңізді жерден немесе басқа жерден итеру функционалдық жарамдылық тұрғысынан баға жетпес құндылық, бірақ итермелеу өте қиын болуы мүмкін.
Кеуде прессі бірдей бұлшықеттермен жұмыс істейді және жаңадан бастағандар үшін достық болуы мүмкін.
Бағыттар:
- Орындықты 45 градус бұрышта орналастырыңыз. Әр қолыңызға бір гантельді ұстаңыз және орындыққа сүйеніңіз. Басыңыздың үстіндегі гантельдермен қолыңызды тік көтеріңіз.
- Қолыңызды бүгіңіз, салмақты кеудеге қарай баяу түсіріңіз. Жоғарғы қолдар жай ғана жерге параллель өткенде, қозғалысты жүргізу үшін кеуде бұлшықеттерін пайдаланып, гантельдерді бастапқы күйге дейін итеріңіз.
- 15 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.
3. Планк
Тақтаға кіру және оны ұстау мобильділік пен тепе-теңдікті қажет етеді, бұл еденнен тұруға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығу көптеген бұлшықеттерді тартады, сондықтан бұл жалпы күш салу үшін тамаша.
Бағыттар:
- Алақаныңызды жерге қойып, тізеңізді 90 градусқа сәл бүгіп, төрт аяқтаңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздан жоғары итеріңіз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз және өзегіңізді тығыз ұстаңыз. Сіздің денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызық құруы керек.
- Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. 2 жиынтық үшін қайталаңыз.
4. Қабырғаға еңкею
Егер сізге кәдімгі скватқа қарағанда көбірек қолдау қажет болса, оны қабырғаға қарсы орындаңыз. Бұл теңдеуден төменгі арқадағы ауырсынуды алып тастауы керек.
Бағыттар:
- Арқаңызды қабырғаға тіреп, аяғыңызды бір қадам сыртқа қойыңыз.
- Аяғыңызды бүгіңіз, арқаңызды қабырғаға басып, сырғанап тұруға мүмкіндік беріңіз.
- Сіздің жамбастарыңыз еденге параллель болған кезде, бастапқы қалыпқа қабырғаға қарсы итеріңіз.
- 15 қайталаудың 2 жиынтығы үшін қайталаңыз.
5. Төмендеткіштер
Биік орындықтан түсу немесе баспалдақтан түсу сияқты, төмендеу тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін тамаша әдіс болып табылады.
Бағыттар:
- Орындықтың бүйірінде тұрыңыз немесе бір аяғыңызды үстіне қойып, бір аяғыңызды жерге қойыңыз.
- Орындықтағы аяқтың өкшесін итеріп, аяғыңызды толығымен созу үшін жоғары көтеріліңіз, содан кейін бастау үшін артқа баяу төмендеңіз.
- Әр жағынан 15 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.
6. Қатар
Қатар – жүк көтергіштігіңізден ауыр затты алу сияқты қозғалыс. Арқаңызды және қолыңызды нысанаға алу сізге күшті болуға көмектеседі.
Бағыттар:
- Қарсыласу жолағын басыңыздан сәл жоғары якорьге бекітіңіз. Орындыққа отырыңыз, тұтқаларды тар етіп ұстаңыз.
- Шынтақтарды төмен және артқа тартыңыз, бір секунд кідіріңіз, содан кейін қайтадан басына босатыңыз.
- 15 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.
7. Стационарлық ілмек
Бұл бөлінген позицияда сіз жерден көтерілу қозғалысын қайталайсыз. Квадрицепсіңізді күшейту, сонымен қатар тізе буындарыңыздың қозғалғыштығын арттыру күнделікті әрекеттерді орындау үшін өте маңызды.
Бағыттар:
- Позицияңызды бөліңіз, осылайша аяқтарыңыз жермен үшбұрыш жасайды.
- Аяғыңызды қозғалтпай, жетекші аяғыңызбен алға қарай итеріңіз. Аяғыңыз жерге 90 градус бұрыш жасағанда, бастауға оралыңыз.
- Әр жағынан 15 қайталаудың 2 жиынтығын қайталаңыз.
8. Жоғарылату
Баспалдақпен көтерілу үшін қолданылатын бұлшықеттерді жоғарылату арқылы күшейтіңіз.
Бағыттар:
- Орындықпен тұрыңыз немесе алдыңызда қадам жасаңыз – шамамен бір қадам қалғанда жақсы.
- Орындыққа оң аяғыңызбен көтеріліңіз, салмағыңызды оң аяғыңызда ұстай отырып, тек сол аяғыңызды бетіне тигізіңіз.
- Оң аяғыңызды орындықта ұстап тұрып, сол аяғыңызды еденге қайта түсіріңіз.
- Әр аяққа 15-тен 2 жиынды аяқтаңыз.
9. Бір аяқты көтеру
Тепе-теңдікті жақсарту бәрін жеңілдетеді, тіпті жаяу жүру. Ол сондай-ақ құлаудың алдын алуға көмектеседі.
Бір уақытта бір аяқпен жұмыс істейтін жаттығулар сізді өзегіңізді тартуға және денеңіздің әр жағын бөлек жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
Бағыттар:
- Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды белдеріңізге қойыңыз.
- Салмағыңызды сол аяғыңызда ұстап, жамбаста сәл алға қарай іліңіз, оң аяғыңызды 45 градус бұрышқа жеткенше баяу артқа көтеріңіз.
- Бастауға оралу. Оң аяғыңызбен 15 қайталаудың 2 жиынтығы үшін қайталаңыз, содан кейін ауыстырыңыз.
10. Бүйірлік тақта
Өзіңіздің барлық бөліктерін нығайту функционалды фитнестің кілті болып табылады. Қиғаштарды соғу үшін бүйірлік тақтаны қолданып көріңіз.
Бағыттар:
- Бүйіріңізден бастаңыз, аяқтар бір-бірінің үстіне жиналып, қол 90 градус бұрышта бүгіліп, білегіңізге салмақ салыңыз. Екінші қолыңызды төбеге қарай созыңыз. Сіздің көзқарасыңыз да сонда болуы керек.
- Қиғаштарды пайдаланып, ортаңғы бөлікті төбеге қарай мүмкіндігінше жоғары тартыңыз және сәтсіздікке дейін сол жерде ұстаңыз.
- Екінші жағына бұрылып, қайталаңыз. 2 жиынды аяқтаңыз.
11. Төмен қараған ит
Бұл йога қозғалысы сіздің дене салмағыңызды қолдауды талап етеді, бұл күнделікті өмір үшін өте пайдалы құрал.
Бағыттар:
- Биік тақтай күйінде бастаңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы салмақ, ал денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызық құрайды.
- Қолдарыңызды, аяқтарыңызды және мойындарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз және денеңіз жермен үшбұрышты құрайтындай жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
- Осы жерде 10 секунд үзіліс жасаңыз. Тағы 2 рет қайталаңыз.
12. Бір аяқты тік көтеру
Дедлифттер тиімді, өйткені олар жамбас топсасын меңгеруге көмектесе отырып, аяқтарыңыздағы көптеген бұлшықеттерге бірден соғылады.
Келесі жолы жерден бірдеңе алуға баратын болсаңыз, өлі көтеру сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі екеніне қуанышты боласыз.
Бағыттар:
- Әр қолыңыздағы гантельді жамбасыңызға сүйеніп бастаңыз.
- Оң аяғыңызды сәл бүгіп, жамбасқа іліңіз және арқаңызды тік ұстай отырып, сол аяғыңызды артқа көтеріңіз. Сіз жүріп бара жатқанда, салмақтар сіздің алдыңызда, денеңізге жақын жерде баяу түсуі керек. Тепе-теңдікті сақтай алмаған кезде немесе сол аяғыңыз жерге параллель болғанда тоқтаңыз.
- Бастауға оралыңыз және 15 қайталау үшін қайталаңыз. Екінші аяқпен бірдей әрекетті орындаңыз.
13. Бүгілген қатармен лунге
Өткізуді қатармен біріктіру қосымша тепе-теңдікті қажет етеді.
Бағыттар:
- Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз және серпілу позициясын алыңыз.
- Белде алға қарай 45 градус бұрышқа іліңіз, содан кейін шынтақтарыңызды жоғары және артқа тарта отырып, қатарлаңыз. Бастау үшін босатыңыз және оралыңыз.
- Мұнда 10 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін соққыңызды ауыстырыңыз және тағы 10 қайталаңыз. 2 жиынды орындаңыз.
Функционалдық фитнес күнделікті тапсырмалар мен әрекеттерге дайындау үшін бұлшықеттерді күшейту арқылы күнделікті өмірді жақсартуға көмектеседі. Көбінесе дене салмағыңызды пайдалана отырып, күш жаттығуларының бұл түрі кез келген адам үшін қарапайым және қауіпсіз.
Егер сізде жарақаттар болса, жаттығудың бұл түрін жүзеге асырмас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
CrossFit және бодибилдинг сияқты күш жаттығуларының басқа танымал түрлерінен айырмашылығы, функционалды фитнес әлдеқайда жеңіл, аз жабдықты және аз қарқындылықты қажет етеді.
Бұлшықет көлеміне емес, өнімділікке баса назар аударылады. Жарақат алу қаупі айтарлықтай төмен, бұл оны барлық жастағы және тәжірибе деңгейіндегі адамдар үшін қолайлы етеді.
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
