Тамақтану кезінде қабылдаған шешімдеріңіз болашақ денсаулығыңыз үшін маңызды. Табақты қоректік заттарға бай тағамдармен толтыру сіздің денеңізді жақсы пішінде ұстауға және жасқа байланысты денсаулық мәселелерінің қаупін азайтуға көмектеседі.
Әйелдер үшін жасөспірімдік жас пен 50 жастың басында дұрыс тамақтану әртүрлі себептерге байланысты өте маңызды.
Міне, жас ересек әйелдер назар аударуы керек кейбір негізгі қоректік заттар.
1. Фолий қышқылы (фолат) және басқа В дәрумендері
- Сізге қанша қажет: Күніне 400 микрограмм (мкг).
- Онда кездесетін тағамдар: шпинат, жаңғақтар, бұршақ, апельсин шырыны; нан, макарон және таңғы астық сияқты байытылған тағамдар
Сіздің денеңізге жаңа жасушалар жасау үшін бұл В дәрумені қажет. Жүктілік кезінде фолий қышқылы нәрестенің миы мен жұлынына айналатын жүйке түтігін қалыптастыруға көмектеседі.
Пренатальды дәрумендердің құрамында фолий қышқылы бар, себебі ол ми немесе жұлын ақауы бар нәресте туылу қаупін азайтуға көмектеседі. Фолий қышқылы фолийдің синтетикалық түрі болып табылады және оның барлығын дене пайдалана алмайды.
Фолий қышқылы қызыл қан жасушаларының қалыптасуы үшін де қажет, ал жас әйелдерде фолий тапшылығы анемиясының даму қаупі жоғары.
Сіз жүкті болуды жоспарламасаңыз да, бұл витаминді күнделікті қабылдау маңызды. Барлық жүктіліктің жартысына жуығы жоспарланбаған. Өсіп келе жатқан нәрестеге фолий қышқылы жүктіліктің алғашқы апталарында көптеген әйелдер жүкті екенін түсінбес бұрын қажет.
Бұл басқа В дәрумендері энергия өндіру және жасуша өсуі үшін де маңызды:
- B-1 (тиамин): нығайтылған жарма, шошқа еті, балық, бұршақ, бұршақ және күнбағыс тұқымдарынан
- В-2 (рибофлавин): жұмыртқадан, орган етінен, таңғы ас жармаларынан және сүт тағамдарынан
- B-3 (ниацин): құс етінен, сиыр етінен және балықтан
- B-6 (пиридоксин): сиыр етінен, балықтан, байытылған дәнді дақылдардан және ноқаттан
- B-7 (биотин): сиыр етінен, балықтан, жұмыртқадан, авокадодан, тәтті картоптан және жаңғақтардан
2. Темір
- Сізге қанша қажет: Күніне 18 мг
- Онда кездесетін тағамдар: майсыз ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, бұршақтар, көкөністер және байытылған астық өнімдері
Темір маңызды қоректік зат болып табылады. Ол сіздің денеңізге қажет:
- өсу
- тіндеріңізге оттегін тасымалдау
- белгілі бір гормондарды жасайды
Жас әйелдердің денесінде жиі етеккірдің ауырлығына байланысты немесе диетадан осы қоректік затты тым аз алады.
Темір тапшылығы анемияға әкелуі мүмкін, бұл сіздің денеңізде оттегіні тасымалдау үшін жеткілікті сау эритроциттер болмаған кезде.
Сізге темір қажет болса да, оны асыра пайдаланбаңыз. Темірдің шамадан тыс артық болуы мыналарды тудыруы мүмкін:
- іш қату
- жүрек айнуы
- іштің ауыруы
- құсу
Темір С дәруменімен бірге қабылдағанда жақсы сіңеді. Тауық еті немесе бұршақ сияқты темірдің жақсы көзі мен құлпынай сияқты С дәруменінің көзін тамақ кезінде біріктіру сіңуді барынша арттырады.
3. Д витамині
- Сізге қанша қажет: Күніне 600 халықаралық бірлік (ХБ).
- Онда кездесетін тағамдар: лосось, тунец және скумбрия сияқты майлы балықтар, байытылған сүт, ірімшік және жұмыртқаның сарысы
Бұл витаминмен қамтамасыз етудің бір бөлігі сүт және ірімшік сияқты сүт тағамдарынан келеді. Қалғанын сіздің денеңіз теріңізге күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде жасайды.
Дейін
Егер сіз оңтүстік ендікте тұрсаңыз және күн қорғанысын үнемі қолдансаңыз, сізде де жетіспеушілік болуы мүмкін.
D дәрумені сау сүйектерді нығайту үшін кальцийдің серіктесі ретінде жұмыс істейді. Ол сондай-ақ қатысады:
- жасушаның өсуі
- иммундық функция
- ағзадағы қабынуды азайту
Дегенмен, сіз бұл қоректік затты тым көп алғыңыз келмейді. Өте жоғары мөлшерде D дәрумені қандағы кальций деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Жоғары кальций жүрекке, қан тамырларына және бүйректерге зақым келтіруі мүмкін.
4. Е дәрумені
- Сізге қанша қажет: Күніне 15 мг
- Онда кездесетін тағамдар: жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майлары
Бұл витамин сау иммундық жүйе үшін өте маңызды. Е дәрумені сонымен қатар денеңізді бос радикалдар деп аталатын зақымдаушы молекулалардың зиянды әсерінен қорғайтын антиоксидант болып табылады.
Бұл қорғаныс әсері жүкті болу немесе дені сау нәресте туылу проблемаларын болдырмауға көмектеседі,
Е дәруменін тағамнан алған кезде ешқандай қауіп жоқ. Бірақ өте жоғары қосымша дозалар қан кетуді арттыруы мүмкін, әсіресе сіз варфарин (Кумадин) сияқты қан сұйылтқышты қолдансаңыз.
5. Магний
- Сізге қанша қажет: 310 мг тәулігіне (19-30 жас); 320 мг (31-50 жас)
- Онда кездесетін тағамдар: Жаңғақтар, шпинат, соя өнімдері, бұршақ, бұршақ, сұлы, бидай, арпа және сүт өнімдері
Магний денеңіздегі әртүрлі химиялық реакцияларды реттеуге көмектеседі, соның ішінде:
- қандағы қант пен қан қысымының сау деңгейін сақтау
- бұлшық еттер мен нервтердің жұмысын қажетінше сақтау
- денеңізге ақуыз өндіруге көмектеседі
Бұл қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу маңызды, әсіресе жүктілікті жоспарлап жатсаңыз.
Диетаңыздан тым көп магний алу зиянды емес, өйткені сіздің денеңіз тұтынатын барлық артық заттарды кетіреді. Дегенмен, қоспалардың жоғары дозалары жүрек айнуын және іштің спазмын тудыруы мүмкін.
6. Холин
- Сізге қанша қажет: Тәулігіне 425 мг
- Онда кездесетін тағамдар: Ет, құс еті, балық, сүт өнімдері және жұмыртқа
Жасушалардың құрылымын сақтау үшін сізге холин қажет. Бұл маңызды қоректік зат сіздің денеңізге көңіл-күй, есте сақтау және бұлшықетті бақылау үшін маңызды химиялық хабаршы ацетилхолинді өндіруге көмектеседі.
Дегенмен, көптеген жас әйелдер, әсіресе вегетарианшылар, диеталарынан бұл қоректік заттарды жеткілікті түрде алмайды. Фолий қышқылы сияқты, бұл жүктіліктің ерте кезеңінде әсер етеді. Егер сіз жүкті болуды жоспарласаңыз, холин қоспасы бойынша нақты ұсыныстар туралы денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз.
Тым көп холин алу балық денесінің иісі, құсу, артық терлеу және төмен қан қысымы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
7. Пробиотиктер
Пробиотиктер қоректік заттар емес. Олар денсаулыққа пайдалы бірқатар пайдалы өнімдерді ұсынатын тағамдар мен қоспаларда кездесетін пайдалы бактериялар. Пробиотиктердің денсаулықпен байланысы туралы зерттеулер соңғы жылдары қарқынды дамып келеді.
Пробиотиктерді келесідей ашытылған тағамдардан табасыз:
- йогурт
- кимчи
- комбуча
- ашытылған қырыққабат
- мисо
- пастерленбеген алма сірке суы
Пробиотиктердің кейбір түрлері қынап пен зәр шығару жолдарында қалыпты бактериялық тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
Пробиотикалық қоспалар әдетте бірнеше штаммдарды қамтиды, өйткені басқалары ішектің тұрақтылығын және жалпы ішек денсаулығын сақтаудан бастап көңіл-күй мен психикалық денсаулыққа дейін олардың барлығына әсері үшін зерттелуде.
Сатып алудан бұрын сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін пробиотиктерді алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Алып кету
Жемістер мен көкөністердің кемпірқосағын, тұтас дәнді дақылдар, майсыз ақуыз және сүт өнімдерімен бірге жеу әрбір маңызды қоректік заттардың ұсынылған мөлшерін алуға көмектеседі.
Егер сізде диеталық шектеулер болса немесе сіздің денеңізге қоректік заттарды сіңіруді қиындататын ішектің қабыну ауруы (IBD) сияқты жағдай болса, сізге қажет нәрсені қалай алуға болатындығы туралы денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз.
