Vo2 Max деңгейін жақсартудың 6 жолы

Жақсарту үшін кеңестер

Сіз Vo2 максыңызды екі жолмен арттыра аласыз: жүрегіңіз айдай алатын қан көлемін ұлғайту және бұлшық еттердің қаншалықты оттегін қабылдай алатынын арттыру арқылы. Төмендегі кеңестер осы екі компонентті дамытуға көмектесуі мүмкін.

1. Жоғары қарқындылықпен жаттығу

Жоғары қарқындылықта жұмыс істеу арқылы Vo2 максты тиімді түрде жаттықтыра аласыз. Көптеген жүгіру жаттықтырушылары сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіздің шамамен 90-95 пайызында жаттығуды ұсынады.

Максималды жүрек соғу жиілігінің жанында жұмыс істеу жүрегіңіздегі бұлшықеттерді күшейтуге және арттыруға көмектеседі қан көлемі ол әр соққымен сорып алады.

Жасыңызды 220-дан шегеру арқылы максималды жүрек соғу жиілігін шамамен алуға болады.

2. Аралықпен жаттығу

А 2013 жылғы зерттеулерге шолу үзіліссіз аэробты жаттығуларға қарағанда интервалдық жаттығулар Vo2 max жақсартуларын сәл жақсырақ беретінін анықтады. Интервалдық жаттығулар тынығу кезеңдерімен жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа кезеңдерін ауыстырудан тұрады.

3. Аралық және үздіксіз жаттығуларды біріктіру

Жаттығу бағдарламасына үздіксіз жаттығуларды да, аралық жаттығуларды да қосу екеуінің біреуін орындаудан гөрі тиімдірек болуы мүмкін.

Көптеген зерттеулер Vo2 max-тың ең үлкен өсімін тапқан мамандар аптасына алты жаттығудан тұратын 10 апталық жаттығу бағдарламасын пайдаланды.

Зерттеулерде қатысушылар баламалы күндерде аралықтарды және үздіксіз жүгіруді орындады.

Аралық күндерде олар әр интервал арасында 2 минуттық қалпына келтірумен бөлінген олардың Vo2 максимумына жақын жұмыс жүктемесінде стационарлық велосипедте 5 минуттық алты сеанс жасады.

Үздіксіз жүгіру күндері қатысушылар бірінші аптада күніне 30 минут, екінші аптада 35 минут, ал қалған апталарда кемінде 40 минут жүгірді.

Айта кетейік, бұл бағдарлама өте қарқынды және тек дене бітімі бар адамдарға ғана жарамды. Бұл бағдарламаны қолданатын бірінші зерттеуде қатысушылар зерттеудің соңында Vo2 max жоғарылағанын байқады, бірақ қатысушылар тренингтің қиындығынан оқудан шыға бастады.

4. Өзіңізді сынай беріңіз

Vo2 макс деңгейін көтеруге тырысқанда, төзімділік жаттығуларының іс жүзінде кез келген түрі оң әсер етуі мүмкін. Жақсылап дайындалған сайын, табыстар баяу болады және жақсартуды жалғастыру үшін жоғары деңгейде жаттығуға тура келеді.

Жаттығу жиілігін, жаттығу ұзақтығын немесе жаттығу кезінде қаншалықты жылдам қозғалуыңызды арттыру арқылы жаттығуларыңызды қиындата аласыз.

5. 5K және 10K реттерді табыңыз

Егер сіз жүгіруші болсаңыз, 5 шақырым және 10 шақырымға қаншалықты жылдам жүгіре алатыныңызды білу пайдалы болуы мүмкін. Осы екі қашықтықты жүгіре алатын қарқын сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіздің 90-95 пайызына жету үшін жүгіру керек қарқынмен шамамен сәйкес келеді.

6. Функционалдық шекті қуатты (FTP) қалай табуға болатынын біліңіз.

Егер сіз велосипедші болсаңыз, функционалдық шекті қуатты (FTP) табу пайдалы болуы мүмкін. FTP бір сағат бойы ұстай алатын ең жоғары қуат мөлшері ретінде анықталады. Сіз оны Vo2 макс деңгейін жақсартуға тырысқанда қаншалықты жұмыс істеу керектігін анықтау үшін пайдалана аласыз.

Қуат өлшегіші бар велосипедте сынақ жүргізу арқылы FTP мекенжайын табуға болады. Қызып болғаннан кейін, 20 минут бойы мүмкіндігінше қатты жүріңіз. FTP бағасын табу үшін осы қуат ұпайынан 5 пайызды шегеруге болады.

Жаттығулар үлгісі

Мұнда жүгіру немесе велосипедпен жүру үшін Vo2 max жаттығуын орнатудың екі мысалы берілген.

Жүгіру жаттығуы

1. Жеңіл жүгіруден және динамикалық ұтқырлықтан тұратын жылынудан бастаңыз.
2. Төрт минут ішінде мүмкіндігінше алыс жүгіріп, қашықтықты жазып алыңыз.
3. Төрт минут демалыңыз.
4. Қалған төрт қайталау үшін бірдей қашықтықты 15 пайызға баяу жүгіріңіз.

Мысалы, бірінші аралықтағы қашықтық бір миль болса, қалған төрт сынақты 4 минут 36 секундта орындайтын едіңіз.

Велосипед жаттығулары

1. Жеңіл велосипедпен 15 минуттық қыздырудан бастаңыз.
2. 15 минут бойы қиынырақ қарқынмен жүріңіз, бірақ сөйлесуді жалғастыра алатындай оңай.
3. Ұзақтығы 3-5 минут аралығындағы бес интервалды жүрек соғу жиілігін максимумның 90-95 пайызға дейін арттыратын қарқындылықпен орындаңыз.
4. Салқындату үшін 10 минуттық жеңіл велосипедпен аяқтаңыз.

Бұл қанша уақытты алады?

Егер сіз қазір белсенді емес болсаңыз, жаттығуды бастағаннан кейін шамамен төрт-алты аптадан кейін аэробтық қабілетіңіздің жақсарғанын байқайсыз.

Сіз қаншалықты фитнес болсаңыз, Vo2 максимумының жоғарылауын көру үшін соғұрлым ұзақ уақыт қажет болады. Прогрессті жалғастыру үшін жаттығуларыңызды қиындату керек. Өзіңізді сынауды жалғастыру үшін жаттығулардың қарқындылығын, қашықтығын немесе жиілігін арттыруға болады.

Кез келген қоспалар көмектеседі ме?

Ұлттық денсаулық сақтау институтының мәліметі бойынша Диеталық қоспалар кеңсесі, бірнеше қоспалар спорттық өнімділікті тікелей жақсартады. Vo2 max немесе шыдамдылықты жақсарту үшін сатылатын көптеген қоспалар өз талаптарын анық емес немесе қарама-қайшы дәлелдерге негіздейді.

Кейбір қоспалар басқаша жақсы құрылымдалған оқу жоспарын қолдауға көмектесуі мүмкін, бірақ олар теңдестірілген тамақтану жоспарын ауыстыру үшін пайдаланылмауы керек.

Аэробты жаттығулар үшін жиі қабылданатын кейбір қоспалар мыналарды қамтиды:

• Қызылша шырыны. Қызылша шырыны қан қысымын төмендетеді және аэробты жаттығулардың өнімділігін арттырады деп саналады. Дегенмен, оның VO2 max-қа әсері қазір анық емес. А 2019 оқу International Journal of Exercise Science журналында жарияланған 20 белсенді қатысушыға берілген 70 мл қызылша шырыны қатысушылардың VO2 макс деңгейіне әсер етпейтінін анықтады.
• Темір. Тұрақты жаттығулар темір деңгейін төмендетеді. Темір қызыл қан жасушалары үшін оттегін тасымалдау үшін қажет. Егер сізде темір аз болса, темір қоспасын қабылдау VO2max деңгейін жақсартуға көмектесуі мүмкін. Егер сізде темір аз болмаса, өнімділікті жақсарту екіталай.
• Бета-аланин. Кейбір зерттеулер бета-аланиннің арасындағы жаттығулардағы өнімділікті арттыруда тиімді болуы мүмкін екенін анықтады бір және төрт минут. Бұл Vo2 макс арттыруға көмектесе алатыны белгісіз. А 2018 оқу төрт апта бойы бета-аланинді қабылдау су добы ойыншыларының Vo2 макс деңгейін айтарлықтай арттырмағанын анықтады.

Қалай өлшеуге болады

Vo2 max ең дәл зертханада өлшенеді. Vo2 max сынағы кезінде сіз жаттығу кезінде дем алатын және шығаратын ауа мөлшерін өлшейтін арнайы бет маскасын киесіз. Сіз шегіне жеткенше біртіндеп қиынырақ аралықтармен жұмыс істейсіз.

Әдетте, сынақ стационарлық велосипедпен жүру немесе жүгіру жолында жүгіру кезінде орындалады. Бірақ спортқа тән жағдайларды қайталау үшін бірнеше басқа нұсқалар қолданылуы мүмкін.

Vo2 макс деңгейін өлшеу үшін зертханаға бару, егер сіз өнімділігі жоғары спортшы болмасаңыз, практикалық болмауы мүмкін. Белгілі бір қашықтыққа жүгіру уақытына қарап, VO2 шамасының жуықтауын алуға болады. Бұл калькулятор 1,5 километрден (0,93 миль) асатын кез келген қашықтықтан сіздің Vo2 максыңызды жуықтай алады.

Кейбір фитнес сағаттары жүрек соғу жиілігінің негізінде Vo2 максимум бағасын бере алады. Дәлдік компанияға байланысты өзгереді. Финдік Firstbeat компаниясы олардың технологиясына қарап зерттеу жүргізіп, оның Vo2 max есептеу үшін шамамен 95% дәл екенін анықтады.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Егер сіз аэробты спортпен шұғылданатын болсаңыз, Vo2 макс деңгейін арттыру жоғары деңгейде өнер көрсетуге көмектесуі мүмкін. Көптеген спорт жаттықтырушылары мен жеке жаттықтырушылар жаттығуларыңызды оңтайландыру бағдарламасын құруға көмектеседі. Көптеген академиялық зертханалар немесе жеке зертханалар дәл нәтиже алу үшін Vo2 max тестін ұсынады.

Сіз спортшы болмасаңыз да, жаттықтырушымен немесе басқа фитнес маманымен жұмыс істеу сізге әлі де пайдалы болуы мүмкін. Көптеген адамдар жаттықтырушымен жұмыс істеу олардың мотивациясын сақтауға көмектеседі және жаттығуды қызықты етеді.

Төменгі сызық

Сіздің Vo2 max – жаттығу кезінде денеңіз пайдалана алатын оттегінің максималды мөлшерінің өлшемі. Vo2 максты арттырудың ең жақсы жолы – максималды жүрек соғу жиілігіне жақын жаттығу.

Төзімділік спортындағы элиталық спортшылар әдетте өте жоғары Vo2 максимумына ие. Сіз спортшы болмасаңыз да, Vo2 max деңгейін арттыру жүрек-қан тамырлары денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.