Сіздің қалауларыңыз бен қиындықтарыңызға арналған жүкті тағамдар

Пісірудің қажеті жоқ тағамдар

Жүктілік кезіндегі шаршау мен жалпы өмірдің арасында кейде сіз аз дайындықты қажет ететін нәрсені қалайсыз. Нақты пісіруді қажет етпейтін осы тағамдарды қолданып көріңіз.

Жержаңғақ майы алмұрт

• 1 алмұрт
• 2 шай қасық. жержаңғақ майы
• 1 шай қасық. чиа тұқымдары

1. Алмұрттың жартысын кесіп, әрқайсысының өзегін кесіңіз.
2. Әр жартыға жержаңғақ майын қасықпен себіңіз және аяқтау үшін чиа тұқымын себіңіз.

Ескертпе: Салқынырақ, сергітетін дәм үшін алмұрттарды тоңазытқышта сақтаңыз.

Қызықты факт: Чиа тұқымы – іш қатуға көмектесетін талшықтың тамаша көзі және қан қысымы мен жүйке жұмысына қажетті магний минералы.

Ірімшік пен крекер

Трискуттар, тұздар, тұтас дәндер, тұтас бидай немесе зығыр крекерлері сияқты кез келген крекер көмектеседі. Тұздар жүрек айнуы үшін өте жақсы, бірақ олар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыра алмайды.

Ірімшік – кальцийдің, фосфордың және мырыштың тамаша көзі және оның жоғары ақуызы мен майы тамақтану арасында қанықтыруға көмектеседі.

Туралған көкөністер мен гумус

Бұрыш, қияр, редис, сәбіз және балдыркөк сияқты кесілген көкөністер жүктілік кезінде денсаулықты нығайтуға көмектесетін витаминдерге, минералдарға және антиоксиданттарға толы.

Көкөністер де, гумустың да талшықтары көп, бұл ас қорытуды жақсартуға және ішекке пайдалы бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі.

Мұздатылған жүзім мен жидектер

Жүзім мен жидектер С дәрумені мен К дәрумені сияқты қоректік заттарға толы. Оларда антиоксиданттар да жоғары! Бұл тәтті тағамдарды ақуыздың көзімен және бір уыс бадам сияқты пайдалы маймен біріктіріп, оны көбірек толтыратын жеңіл тағамға айналдырыңыз.

Йогурт

Кальций, ақуыз және пробиотиктер йогуртты ұтымды таңдау жасайды. Қантсыз, ақуызы жоғары грек йогуртына барыңыз және дәмдік опциялар үшін жемістерді, жаңғақтарды, тұқымдарды, қантсыз кокос жаңғағын немесе граноланы араластыруды қарастырыңыз.

Ірімшік

Ақуыз бен кальцийге бай бұл опция көңіл-күйіңізге байланысты тәтті немесе дәмді болуы мүмкін. Сүзбеге барлық дәмдеуіштермен, туралған қызанақпен және бірнеше крекермен қызмет етіңіз. Немесе сүзбе, банан тілімдері мен балдың жаңбыры қосылған тұтас бидайдан жасалған тост қосыңыз.

Алдын ала дайындалатын тағамдар

Ас үйде дәмді дайындауға дайынсыз ба? Тоңазытқышты аштық басталған кезде сақтау үшін осы жеңіл тағамдарды қолданып көріңіз.

Жемістер мен йогурт парфелері

• 6 унция. Грек йогурты
• 1/3 кесе ескі сұлы (шикі)
• 1 шай қасық. чиа тұқымдары
• 2 ас қасық. сүт, кез келген түрі
• 1 кесе мұздатылған аралас жемістер мен жидектер

1. Ыдысқа йогурт, сұлы, чиа тұқымы мен сүтті араластырыңыз.
2. Жартысын кең аузы бар ыдысқа немесе контейнерге салыңыз, содан кейін мұздатылған жемістер мен жидектердің жартысын қосыңыз.
3. Қалған йогурт пен жидектерді салыңыз.
4. Кем дегенде түнде және 3 күнге дейін тоңазытқышта сақтаңыз.

Қатты пісірілген жұмыртқа

Жұмыртқа ақуыздың, пайдалы майлардың, селеннің, D, B-6 және B-12 дәрумендерінің және мырыш, темір және селен сияқты минералдардың бай көздері болып табылады.

Тауықтың төс етінің текшелері

Бірнеше күндік тағамдарға мүмкіндік беру үшін тауық етін пісіріңіз. Ыдысқа қызанақ, салат және цаццики қосып, қара бұршақпен және ірімшікпен немесе кесадилла үшін шелпекпен біріктіріңіз немесе тез тістеу үшін жаңғақтар мен жемістермен жұптаңыз.

Көкөністер мен қайнатпа

Өзіңіз таңдаған көкөністерді ұсақтап тураңыз және пайдалы сумен тамақтаныңыз. Байқауға болатын бірнеше нәрсе:

• туралған бұрыштар
• брокколи
• қар бұршақ
• сәбіздер
• балдыркөк
• түрлі-түсті орамжапырақ
• қияр
• ағартылған спаржа
• шие қызанақтары

Көкөністерді бұршақ, йогурт, авокадо немесе т.б. тәтті немесе дәмді қоспамен біріктіріңіз. Дәмді шабытты осы жерден табыңыз.

Жолдағы қанағаттанарлық жеңіл тағамдар

Тапсырмаларды орындап жатсаңыз немесе сәбидің артынан жүгірсеңіз де, қолыңызда қарапайым опциялардың болғаны жақсы.

Алма кесектері мен ірімшік

Алма – С витаминінің, талшық пен полифенолдардың тамаша көзі. Олар денсаулыққа басқа да көптеген артықшылықтар береді. Тәттіні ірімшік тілімімен теңестіріңіз.

Асқабақ тұқымдары

Асқабақ тұқымдары – бұл протеинге бай тағамдар, оны жолда ләззат алуға болады. Асқабақ тұқымдары магний, калий, мырыш және марганец сияқты минералдарға бай.

Бала сәбіз

Сәбіз бета-каротиннің, талшықтың, К1 витаминінің, калийдің және антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады. Бала сәбізін гуммуспен, гуакамолмен немесе грек йогуртымен толтырып, жеңіл тағамдарға қосыңыз.

Жол қоспасы

Trail mix – бұл жан-жақты және қанықтыратын тамаша жеңіл тағам. Сүйікті жаңғақтар мен тұқымдарды қантсыз кокос және кептірілген жемістермен біріктіріп көріңіз.

Ішекті ірімшік

Қоректік заттарға бай және ақуызға бай бұл тіскебасар қазірдің өзінде порцияланған және ләззат алуға дайын.

Жүрек айну кезіндегі тағамдар

Егер сіз таңертеңгі аурумен ауыратындардың қатарында болсаңыз, тәбетті көрінетін нәрселерді табу қиынға соғуы мүмкін. Аз мөлшерде жиі тамақтану және ылғалдану жүрек айнуын жеңілдетуге көмектеседі. Қосымша артықшылықтар алу үшін келесі тағамдарды жеуге болады.

Зімбір

Зімбір ұзақ уақыт бойы жүрек айнуын, сондай-ақ артрит, мигрень және гипертонияны емдеу үшін қолданылған. Сондықтан жүрегіңіз айнып жатсаңыз, зімбірді шайнап көріңіз, зімбірді шайнап көріңіз, салат жапырақтарының үстіне зімбір жағу, зімбір шайы … сіз бұл идеяны түсінесіз.

Ақуызға бай тағамдар

Кейбір зерттеу ақуызы жоғары және көмірсуы аз тағамдарды таңдау жүктілік кезінде жүрек айнуын азайтуға көмектесуі мүмкін деп болжайды. Жүрек айну кезінде жақсы таңдау жасайтын жұмсақ, ақуызға бай тағамдардың мысалдарына тауықтың төс еті мен жұмыртқасы жатады.

Тұздар, тұтас дәнді нандар және крестельдер

Бұл опциялар қытырлақ, күшті иісі жоқ және сіздің қышынған ішіңізді тез арада шешуге көмектеседі. Бұларды баяу жеңіз, өйткені сіз онсыз да шаршаған және ренжіген асқазаныңызды көп жұмыс істегіңіз келмейді.

Жүректің күйіп қалуын жеңілдететін тағамдар

Жүректің қышуы кез келген уақытта басылуы мүмкін, бірақ жүктілік кезінде ұзағырақ болған сайын күшейе түседі. Егер сізде қышқыл, ащы, қуырылған және майлы тағамдар — күйдіргішпен бұрыннан тәжірибеңіз болса, оны нашарлататын нәрсені білуіңіз мүмкін, бірақ келесі тағамдар жеңілдетуі мүмкін.

Қуырылған едамаме

• 1 (12 унция) қаптама мұздатылған қабығы бар эдамама (жасыл соя бұршақтары)
• 1 ас қасық. зәйтүн майы
• 1/4 кесе үгітілген Пармезан ірімшігі
• Дәміне қарай 1 шымшым тұз және бұрыш

1. Пешті 400°F (204°C) дейін алдын ала қыздырыңыз.
2. Эдамаманы еріту үшін салқын су астында дуршлагпен шайыңыз. Ағызыңыз.
3. Эдамаме бұршақтарын 9 x 13 дюймдік пісірме табаққа таратыңыз. Зәйтүн майымен себіңіз.
4. Үстіне ірімшік себіңіз де, тұз бен бұрыш себіңіз.
5. Алдын ала қыздырылған пеште ірімшік қытырлақ және алтын болғанша пісіріңіз (шамамен 15 минут).

Ескертпе: Эдамаме соя протеинінің көзі болып табылады және сау талшықтарға, антиоксиданттарға және К витаминіне бай.

Күнбағыс тұқымдары

Күнбағыс тұқымдарында күйікті басуға көмектесетін антиоксидант Е дәрумені көп. Кейбір 2012 зерттеу Е дәрумені сияқты антиоксиданттардың көп мөлшерін тұтыну күйдірудің алдын алуға көмектесетінін көрсетеді.

Смузи

Осы сияқты ақуызы жоғары сұлы жармасы мен жидектен жасалған смузи қатты қоректік қуат береді, сонымен қатар тыныштандыратын банандар мен сұлы береді.

Гестациялық қант диабеті үшін

Гестациялық қант диабетімен ауыратын жүкті адамдар қандағы қантты бақылауды оңтайландыратын тағамдарды таңдауда ерекше назар аударуы керек. Қандағы қантты реттеуге көмектесетін тағамдарға ақуыз бен талшыққа бай тағамдар жатады.

Қандағы қанттың сау деңгейін ұстап тұру үшін мүмкіндігінше кәмпит пен сода сияқты қант қосылған тағамдар мен сусындардан аулақ болу керек.

Қытырлақ қуырылған бұршақ

• 1 15 унция. бұршақ консервілері
• 1/2 шай қасық. ұнтақталған зире
• 1/2 шай қасық. ысталған паприка
• 1/2 шай қасық. сарымсақ ұнтағы
• 1/4 шай қасық. пияз ұнтағы
• 1/4 шай қасық. ұнтақталған кориандр
• 1/2 шай қасық. теңіз тұзы
• 1/4 шай қасық. жаңадан ұнтақталған қара бұрыш
• 1/2 – 1 ас қасық. зәйтүн майы

1. Пешті 400°F (204°C) дейін алдын ала қыздырыңыз және пісіру парағына жабыспайтын спрейді аздап себіңіз. Бір жаққа қойыңыз.
2. Ноқаттарды шайып, мұқият құрғатыңыз.
3. Кішкене ыдыста зире, паприка, сарымсақ ұнтағы, теңіз тұзы, пияз ұнтағы мен бұрышты араластырыңыз. Бір жаққа қойыңыз.
4. Кептірілген ноқаттарды алдын ала қыздырылған пеште дайындалған пісіру парағында 15 минут пісіріңіз.
5. Ноқаттарды пештен шығарып, 1/2 ас қасық тамызыңыз. ноқаттың үстіне зәйтүн майы, біркелкі жабылғанша араластырыңыз.
6. Ноқатқа дәмдеуіштерді қосып, біркелкі жабылғанша араластырыңыз.
7. Тағы 10 минут пісіріңіз, содан кейін араластырыңыз.
8. Араластырған ноқаттарды пешке қайтарып, қажетті қытырлақ болғанша қосымша 5-10 минут пісіріңіз.
9. Тұмшапешті өшіріп, ноқаттар максималды қытырлақ болғанша суыту үшін есікті жарып жіберіңіз.

Ноқаттан өз бетіңізше ләззат алыңыз немесе оларды жеңіл, ақуызға бай тағам үшін аралас жасыл және грильдегі асшаяндардан тұратын салатқа лақтырыңыз.

Жаңа піскен жемістер (плюс ақуыз!)

Қандағы қантты бақылауды оңтайландыру үшін протеинмен біріктірілген жаңа піскен жемістермен тәтті құмарлықтарды қанағаттандырыңыз. Грек йогуртының үстіне жержаңғақ майы немесе жидектер қосылған бірнеше банан тілімдерін қолданып көріңіз.

тунец толтырылған авокадо

Авокадо құрамында талшық пен магний көп, олардың екеуі де қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Авокадоның жартысын протеинге толы тунецпен толтырыңыз.

Түнгі құмарлықтарға арналған тағамдар

Жаңғақтар

Жаңғақтар жоғары калориялы болғанымен, олар пайдалы майларға, ақуызға, талшықтарға, витаминдерге және минералдарға толы. Дегенмен, оларды шамадан тыс жеу оңай, сондықтан түнгі тағамдарды кішкене уыс жаңғақпен немесе шамамен 1/4 кесемен шектеген дұрыс.

Сорпа немесе сұлы майы

Түн ортасындағы жылы тағамдар сізге тез ұйықтауға көмектеседі. Натрийі аз сорпаны қыздырыңыз немесе талшық пен ақуызға бай тағамдар үшін жаңа піскен жемістермен толтырылған сұлы майын дайындаңыз, ол сізді таңға дейін тоқ етеді.

Қауын

Егер сіз тәтті нәрсе алғыңыз келсе, балмұздақты өткізіп жіберіп, қауын жеп қойыңыз. Қарбызда ликопен және бета-каротин сияқты күшті антиоксиданттар, сондай-ақ С витамині және калий сияқты витаминдер мен минералдар бар.

Шығармашылықпен айналысқыңыз келсе, аздап қарбызды әк шашыратып араластырыңыз және сау поп үшін пішінде мұздатыңыз.

Жүктілік кезіндегі диетаның сапасы сіздің балаңыздың денсаулығына, сондай-ақ сіздің денсаулығыңызға қатты әсер етеді.

Тағамдар сіздің денеңізді балаңыздың дамуына қажетті негізгі қоректік заттармен қамтамасыз ету, ақыл-ойыңыз бен денеңізді ұзағырақ қуаттандыру, мерзімінен бұрын босанудың алдын алу және жүрек айнуы, бас ауруы және ашуланшақтықты болдырмайтын тағамдық сақтандыру жоспарын ұсынады.

Есіңізде болсын, сіз нені аңсасаңыз да, сіздің балаңыз сіз жегенді жейді. Ақылды тамақтаныңыз және жүктілік сапарының әрбір дәмді сәтінен ләззат алыңыз.

Тамақты түзету: жүкті болған кезде не жеу керек