Шолу
- бұршақ бөлу
- жасымық
- қара бұршақ
- лима бұршақтары
- артишок
- таңқурай
Адамдардың талшықты қоспаларды қолдануының кейбір себептері іш қатудың алдын алу, холестеринді төмендету, салмақты, глюкозаны және дивертикулитті басқаруды қамтиды (1).
Талшық түрлері
Еритін талшық тағамдағы суды сіңіріп, ас қорытуды бәсеңдететін гель тәрізді затқа айналады. Бұл сіздің ішекте қаншалықты сіңетінін шектейді, холестеринді азайтуға көмектеседі (4,
Ол сондай-ақ қандағы қантты реттей алады және тіпті 2 типті қант диабетін дамыту мүмкіндігін азайтады. Сонымен қатар, еритін талшық қан қысымын төмендетумен байланысты, бұл жүрек-қан тамырлары қаупінің төмендеуіне әкелуі мүмкін (
- сұлы жармасы
- зығыр тұқымы
- арпа
- кептірілген бұршақ
- апельсиндер
- алма
- сәбіздер
- атбас бұршақтар
Ерімейтін талшық
- тұқымдар
- жаңғақтар
- қою жасыл жапырақты көкөністер
- бидай кебегі
- Қоңыр күріш
- болгар
Инулин
Талшықты таңдау
- Артықшылықтары: Инулин ішек бактерияларын сақтауға көмектеседі.
- Талшықтың мазмұны: 2 таблеткаға 3 грамм.
Инулин – бұл тоқ ішектің бактериялық популяциясына қолайлы өзгерістер тудыруға көмектесетін пребиотикалық талшық (
Бұл өте маңызды, себебі бұл ас қорыту бактериялары қоректік заттарды қаншалықты жақсы сіңіруде және тіпті алаңдаушылық пен тәбетке байланысты гормондар шығаруда маңызды рөл атқарады (
Инулинді шайнайтын таблеткалар түрінде табуға болады Fiber Choice, яғни 100% пребиотикалық талшық.
Метилцеллюлоза
SmartFiber қосылған Citrucel
- Артықшылықтары: Іштің ісінуі мен газды тудыруы псиллиумға қарағанда азырақ.
- Талшықтың мазмұны: Бір ас қасық үшін 2 грамм, 2 каплетке 1 грамм.
Тағы бір кең тараған еритін талшық – өсімдіктердегі маңызды құрылым, целлюлозаның жартылай синтетикалық түрі метилцеллюлоза (
Метилцеллюлоза әдетте сөрелерде сияқты өнімдерде кездеседі SmartFiber қосылған цитруцел, яғни 100% еритін талшық және ұнтақ немесе каплет түрінде кездеседі (17).
Ол аспаздық әлемде қоюлатқыш және эмульгатор ретінде де сатылады. Метилцеллюлозаның химиялық құрылымына байланысты ол ыстық емес, тек суық сұйықтықта ериді (18).
Псиллий
Метамуцил
- Артықшылықтары: IBS және Крон ауруының ауырсыну белгілерін жеңілдетеді.
- Талшықтың мазмұны: 2 ас қасық үшін 6 грамм, 5 капсула үшін 2 грамм.
Psyllium, оны испагул деп те атайды, Plantago ovata шөптерінің тұқымдарының қабығынан жасалған. Psyllium бар 70% еритін талшықяғни ол толықтық сезімін арттыруға және ас қорытуды баяулатуға көмектеседі (19,
Сондай-ақ оның құрамында 30% ерімейтін талшық бар, сондықтан ол ішек арқылы салыстырмалы түрде тұтас өтеді, көлемді қамтамасыз етеді және ішек қозғалысын реттеуге көмектеседі (
Тұрақты болу деген жалпы жақсы сезімнен басқа, зерттеулер псиллий ретінде табылғанын көрсетті Метамуцил — тітіркенген ішек синдромымен (IBS), Крон ауруымен және анальды жарықтармен байланысты ауырсыну белгілерін жеңілдетеді (
Бидай декстрині
Бенефибер
- Артықшылықтары: Ол глютенсіз және тамақ пісірген кезде тағамға қосуға болады.
- Талшықтың мазмұны: 2 ас қасық үшін 3 грамм.
Бидай декстрині — әдетте фирмалық атаумен сатылады Бенефибер — бидайды ұнтақтау процесінің өндірістік жанама өнімі. Бұл дәмсіз және ыстық және суық сұйықтықтарда ери алады (25).
Оны тамақ дайындауда да қолдануға болады және қалыңдамайды. Көптеген еритін талшықтар сияқты, ол ас қорытуды реттеуге және қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі (
Бенефибер құрамында тек еритін талшық бар, сондықтан 2 типті қант диабеті бар адамдар сияқты қандағы қантты реттеуге тырысатын адамдарға пайдалы (
