Псориатикалық артритке арналған жаттығулар мен фитнес кеңестері

Псориатикалық артритпен жаттығуларға арналған кеңестер

Мұнда PsA белгілерін жеңілдету үшін жаттығуларға арналған бірнеше кеңестер берілген.

Жылыту

Жаттығудың кез келген түрі алдында жылыну ауырсынуды да, жарақатты да болдырмауға көмектеседі. Егер сізде артрит болса, бұл әсіресе маңызды.

Созылу бұлшықеттер мен буындарды қорғауға және қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі. Денеңізді қозғалыста ұстайтын динамикалық созылу немесе созылу бұлшықеттеріңізге қан ағынын арттыруға көмектеседі және жылыну үшін тамаша.

Дегенмен, позицияны 15-30 секунд ұстап тұруды қамтитын статикалық созылулар жасау үшін бұлшықеттер жылығанша күтіңіз.

Сізді ең көп мазалайтын буындарға қатты әсер етпейтін созылуларға назар аударыңыз. Дегенмен, ауырсынуды және жарақатты азайтуға көмектесу үшін проблемалық аймақтарды ақырын созыңыз.

Созылу жарақаттан аулақ болуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің өнімділігіңіз бен жаттығуларыңыздан алынған нәтижелерді жақсартады.

Дәрігеріңізбен қандай созылулар сізге тиімді болатыны туралы сөйлесіңіз.

Жаттығу сеансынан кейін салқындату, жылыну сияқты ауырсыну мен жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Тағы да, созылу салқындату кезеңінде пайдалы болуы мүмкін.

Жаттығудың соңында созылу жаттығудан кейін жарақатқа әкелетін тығыздықты болдырмай, сергек болуға көмектеседі. Жақсы салқындатудың кейбір мысалдарын қолданып көріңіз, мысалы:

• Орындықтың шетіне отырыңыз және бір аяқты созыңыз, содан кейін сіңіріңізді созу үшін баяу алға еңкейіңіз.
• Қабырғаға немесе үстелге қолыңызбен тұрыңыз. Оң аяғыңызды алға созыңыз, оң тізеңізді сәл бүгіңіз, сол аяғыңызды артқа келтіріңіз, осылайша сіз серпілу күйінде боласыз. Созылу сезілгенше алға еңкейіңіз.
• Сол жақ өкшені сол жақ бөксеге тартыңыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

Дұрыс пішінді қолданыңыз

Жаттығу кезінде дұрыс пішінді пайдалану жарақаттанудың алдын алу үшін өте маңызды. Сіз физиотерапевттен немесе жеке жаттықтырушыдан жаттығулардың әртүрлі түрлерін орындаудың дұрыс әдісін біле аласыз.

Олар сондай-ақ жаттығуларды өзгертуге немесе ауырсыну немесе қаттылық қозғалыстарыңызды шектейтін болса, балама табуға көмектеседі.

Қалпына келтіру уақытын беріңіз

Жаттығудан кейін ауырсыну қалыпты жағдай. Дегенмен, егер сізде жаттығудан кейін орташа ауырсыну болса немесе 72 сағаттан кейін әлі де ауырып жатсаңыз, сіз тым қатты итермелейсіз. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.

Сізде өршу кезінде демалу да маңызды. Жану кезінде буындарыңызға күш түсіру ұзақ мерзімді зақымға әкелуі мүмкін.

Ылғалданған күйде болыңыз

Егер сізде PsA болса, әсіресе жаттығу жасап жатсаңыз, ылғалдану маңызды. Сұйықтықтарды, әсіресе суды ішу сіздің денеңізден токсиндерді тазартуға және қабынуды азайтуға көмектеседі. Ол сонымен қатар буындарыңыздың майланған күйінде қалуына көмектеседі.

Жалпы, күніне сегіз стакан суды мақсат етіңіз. Сондай-ақ көріңіз:

• шай
• кофе (күніне 2 кеседен көп емес)
• жеміс шырыны (мөлшерін шектеңіз, өйткені оның құрамында қант көп)
• сүт

Тамақтануды қарастырыңыз

Қазіргі уақытта PsA емі жоқ, бірақ сіз жейтін тағам белгілеріңізді азайтуға көмектесуі мүмкін.

Теңгерімді диета сонымен қатар қалыпты салмақты сақтауға көмектеседі, бұл бірлескен симптомдарды жақсартуға және қант диабеті сияқты байланысты ауруларды болдырмауға ықпал етеді.

Кейбір витаминдер мен диеталық қоспалар қабынуды азайтуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Оларға мыналар жатады:

• D дәрумені. Лосось, сүт және жұмыртқа D дәруменінің жақсы диеталық көздері болып табылады. Сондай-ақ қоспалар бар.
• Омега-3 май қышқылдары. Олар жаңғақтарда, тұқымдарда және балықта кездеседі. Қосымша ретінде балық майын да алуға болады.
• Глюкозамин. Бұл қоспалар қабынуды азайтуға көмектесуі мүмкін, бірақ PsA үшін көбірек зерттеулер қажет.

Бұл сіздің диетаңызда келесілерді шектеуге көмектесуі мүмкін:

• алкоголь
• өңделген тағамдар
• натрийдің жалпы тұтынуын тәулігіне 1500 миллиграмнан асатын тағамдар

PsA үшін тамақтану бойынша қосымша зерттеулер қажет.

Диетаны өзгертпес бұрын немесе кез келген жаңа қоспаларды қолданбас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Псориатикалық артритке арналған жаттығулар

Жалпы, артритпен ауыратын адамдар үшін төмен әсерлі жаттығулар жақсы. Міне, псориазды артритпен өмір сүрген кезде сізді қозғалтуға көмектесетін кейбір идеялар.

Жаяу

Жаяу жүру – бұл сыналған және шынайы төмен әсер ететін жаттығу. Күніне бірнеше минуттан бастаңыз және буындарыңыздағы қысымды азайту үшін тегіс беттермен жүруге тырысыңыз.

Егер артрит аяғыңызға әсер етсе, аяқ киім кигеніңізге көз жеткізіңіз:

• дұрыс сай
• жақсы қолдау көрсетеді
• саусақтарыңызды қыспаңыз

Сондай-ақ, қосымша қорғаныс үшін арнайы төсеніштерді алуға болады.

Күн сайын 30 минуттық серуенге дейін жұмыс істеңіз немесе мүмкіндігінше қысқа серуендер қосыңыз.

Күнделікті тәртіпке жаяу жүруді қосу үшін:

• Ең алыс тұрақ орнын таңдап, қосымша қашықтықты жаяу жүріңіз.
• Тұрыңыз және күніне бірнеше рет үйіңізді немесе аулаңызды аралаңыз.
• Ұзақ жолды таңдап, мүмкіндігінше тағы бірнеше қадам қосыңыз.
• Блокты айналып өтіңіз немесе жүгіру жолын пайдаланыңыз.

Жаяу жүргенде буындарыңызды қалай қозғалтатыныңызға және өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Егер сіз ауырып қалсаңыз, басқа жаттығу жасап, ертең серуендеуге қайта оралған дұрыс.

Салмақ жаттығулары

Күшті бұлшықеттер буындарды қолдауға көмектеседі, ал салмақ жаттығулары бұлшықеттеріңізді күшті және сау ұстауға көмектеседі.

2017 жылғы зерттеу қарсыласу жаттығулары PsA бар адамдарда симптомдарды азайта отырып, функция мен өмір сапасын жақсартатынын көрсетті.

Жаттығуларды аптасына екі рет немесе екі күн сайын күшейтуге тырысыңыз. Жаттығу күндері арасында бұлшықеттеріңізге біраз демалғыңыз келеді.

Псориатикалық артритке пайдалы салмақ жаттығуларының мысалдары мыналарды қамтиды:

• 5 фунт салмақты денеңізден тікелей қолдың ұзындығында ұстау
• Жерден көтерілу
• еңкейіп, иілу
• Пилатес

Ісіну немесе ауырсыну пайда болса, бірнеше күн бойы жаттығулардан бас тартыңыз. Мәселе тудыруы жалғаса беретінін жалғастырмас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Егер сіз қазір артриттен ауырсынуды сезініп жатсаңыз, буындарыңызды қозғамай, бұлшықеттеріңізді кернеу арқылы күшейту үшін изометриялық жаттығуларды қолданыңыз.

Аэробты жаттығулар

Сізде артрит бар-жоғына қарамастан, аэробты жаттығулар жүрегіңізге жақсы. Бұл жалпы денсаулықты жақсартады және энергия деңгейін арттырады.

Аэробты жаттығулар салмақты басқаруға көмектеседі, бұл өз кезегінде буындардағы қысымды жеңілдетуге және қабынуды азайтуға көмектеседі.

Аэробты жаттығуларды орындаудың көптеген қызықты жолдары бар, мысалы:

• жылдам жүру
• велосипед тебу
• билеу
• жүзу
• эллиптикалық машинаны қолдану
• су аэробикасы
• тай чи
• есу машинасын пайдалану

Жақында белсенді болмасаңыз, баяу бастаңыз. Аптасына 3 рет шамамен 20-30 минут жаттығу жасағанша жылдамдық пен жаттығу уақытын біртіндеп арттырыңыз.

Егер сіздің буындарыңыз бұл уақытты көтере алмаса, оны күні бойы 10 минуттық сегменттерге бөліңіз.

Жүзу

Жаттығудың тағы бір қызықты тәсілі – бассейнге түсу.

Жүзу сіздің кейбір буындарыңызды жаттықтырады және аэробты белсенділікті қамтамасыз етеді. Су жұмыс істеуге қарсы тұруды қамтамасыз ете отырып, еңбекқор буындарыңызды қолдайды. Сондай-ақ, жылытылатын бассейн буындардағы ауырсынуды және бұлшықеттердің қаттылығын жеңілдетуге көмектеседі.

Жаттығу кезінде жұмсақ қозғалыстар жасауды ұмытпаңыз және ауырсынуды сезсеңіз тоқтаңыз.

Суда жасауға болатын жаттығулардың мысалдары мыналарды қамтиды:

• Алға қол созылады. Қолдарыңызды суға батқаннан бастап, бір немесе екі қолды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Қол шеңберлері. Қолдарыңызбен су астында шеңбер жасаңыз.
• Аяқ тербеледі. Қажет болса, тепе-теңдікті сақтау үшін бассейн қабырғасын ұстаңыз, аяғыңызды алдыңызда жоғары, содан кейін артқа қарай бұраңыз.

Бассейндердегі хлор терінің құрғауын тудыруы мүмкін, сондықтан шомылудан кейін душ қабылдап, ылғалдандыратын лосьон жағыңыз.

Псориатикалық артритке арналған басқа жаттығулар

Йога және тайчи сияқты қосымша терапия стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Баяу, жұмсақ қозғалыстар тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады.

Йогамен байланысты шоғырлану және терең тыныс алу әдістері стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл тәжірибелер көбінесе топтық жағдайда орын алады, бұл сізді ынталандырады.

Акупунктура және медитация сияқты басқа қосымша тәжірибелер де пайда әкелуі мүмкін.

2018 жылғы зерттеуге шолу акупунктура ревматоидты артриті бар адамдарда өмір сапасын жақсарта алатынын көрсетті, бірақ PsA үшін көбірек зерттеулер қажет. Медитация сонымен қатар стрессті азайтуға және релаксацияны жақсартуға көмектеседі.

Неден аулақ болу керек

Жаттығу салауатты өмір салты үшін өте маңызды, бірақ оны асыра алмау маңызды, әсіресе псориазды артрит кезінде. Кейбір жаттығулар мен жабдықтың түрлері басқаларға қарағанда ұсынылады.

Жоғары әсерлі жаттығулар

Жалпы, буындарыңызға жеңілірек болатын әсері аз жаттығуларды ұстанған дұрыс. Бұл PsA омыртқаға әсер еткен жағдайда өте маңызды.

Дегенмен, кейбір соңғы зерттеулер PsA бар адамдар үшін жоғары әсерлі жаттығулар да пайдалы болуы мүмкін деп болжайды.

А 2018 жылғы шағын зерттеу бірнеше ай бойы жоғары қарқынды аралық жаттығуларға қатысу PsA бар адамдарда аурудың белсенділігін нашарлатпағанын және тіпті шаршауды азайтатынын анықтады.

Зақымданудың алдын алуға көмектесу үшін, жоғары әсер ететін жаттығуларды қолданғыңыз келсе, алдымен дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.

Қолыңызды ауыртатын еркін салмақтағы жаттығулар

Бос салмақтар үйде күш жаттығуларын жасау үшін тамаша, бірақ дұрыс жабдықты пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Бұл резеңке ұстағышы бар салмақтарды табуға көмектеседі, өйткені оларды ұстау оңай. Сіз білегіңізге немесе тобыққа байлайтын салмақтарды да пайдалана аласыз.

Сондай-ақ, реттелмейтін салмақтар жиынтығымен уақытты жеңілдетуге болады. Егер артрит қолыңызға әсер етсе, гантельден салмақ қосу немесе азайту қиын болуы мүмкін.

Зақымданудың алдын алу үшін дұрыс пішінді үйреніп, қолданыңыз, әсіресе бос салмақты пайдаланған кезде.

Егер жаттығу ауыр болса немесе қолайлы құрал таба алмасаңыз, салмақ түсіретін машиналарды қолданған дұрыс. Оларды пайдалану әдетте оңайырақ және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.

Ауыратын қозғалыс ауқымы жаттығулары

Қозғалыс ауқымы жаттығулары буын қозғалысын сақтау және арттыру және қаттылықты азайту үшін маңызды.

Икемділікті жақсарту үшін бұл жаттығуларды күн сайын жасауға тырысыңыз. Сіз қозғалысты мәжбүрлемей немесе кез келген ауырсынуды итерместен созылуды сезінгіңіз келеді.

Буындарыңыз ісінген немесе ауырған кезде, ауырсынуыңызды арттырмай, мүмкіндігінше қозғалыс ауқымына қол жеткізу үшін бар күшіңізді салыңыз.

Өзіңізге шамадан тыс күш салу

Сіздің таңдауыңыз қандай әрекет болса да, сіз оны орындай алмайтын кездер болуы мүмкін. Денеңізді тыңдап, демалыс күндерін алуды ұмытпаңыз. Қабынған буындарды әрекетке мәжбүрлеу буындардың зақымдалуына әкелуі мүмкін.

Сіз әлі де дененің ауырмайтын жерлерін жаттықтыра аласыз. Мысалы, қолыңызға үзіліс қажет болса, бассейнде серуендеп немесе жаттығу жасап көріңіз. Саусақтарыңыз ауырса, қолдарыңыз бен иықтарыңызды жаттықтыруға болады.

Мұз пакеті буындардың ісінуін азайтуға көмектеседі. Кейбір кеңестер мыналарды қамтиды:

• Әр екі сағат сайын 10 минутқа бір жағыңыз, бірақ мұзды тікелей теріңізге салмаңыз.
• Сүлгімен оралған мұзды пайдаланыңыз.
• Суық пен жылуды алмастырып көруге болады, бірақ әрқайсысының арасында бірнеше сағат күтіңіз.

Егер сіз мұздану артритті нашарлататынын байқасаңыз, дәрігеріңізден басқа ұсыныстарды сұраңыз.

Жаттығу кезінде немесе одан кейін ауырсыну сіздің тым қатты итеріп жатқаныңызды білдіреді. Жаттығу ешқашан ауырсынуды тудырмауы керек.

Күрделі жаттығуларға дейін жұмыс істегенде келесі жолы жеңілдетіңіз. Кейбір жаттығулар жеңіл ауырсынуды тудыруы мүмкін, бірақ ол 48 сағаттан аз уақыт ішінде кетуі керек.

Жаттығудың жаңа түрін алғаш рет бастағанда бұлшық еттің ауыруы байқалады. Уақыт өте келе ол азаяды, бірақ жаттығу кезінде ауырсыну қалыпты жағдай.

Қозғалыс сіздің денеңізге пайдалы, бірақ сіз буындарға оңай болатын жаттығуларды таңдағыңыз келеді. Ең бастысы, өзіңізге ұнайтын әрекеттерді таңдаңыз, осылайша сіз оларды ұстануыңыз мүмкін.

Егер сізде жаттығу кезінде орташа және күшті буындар ауруы болса, дереу тоқтатыңыз. Бұл буынның зақымдалуына әкелетін буынның қабынуының белгісі болуы мүмкін.

Егер сіз бір күннен кейін кетпейтін тұрақты орташа ауырсынуды сезінсеңіз, буындардың зақымданбағанына көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.