Жақсы ұйқы физикалық және психикалық денсаулықтың маңызды бөлігі болып табылады.
Ұйқы сізді қуаттап, басқа күнге дайындап қана қоймайды. Ұйқының дұрыс мөлшері де мүмкін
Салауатты ұйқы үшін тәтті нүкте әдетте арасында түседі
Қажетті ұйқыны жиі ала алмасаңыз, күндіз шаршағаныңызды сезінуіңіз мүмкін және уақыт өте келе денсаулыққа елеулі әсер етуді байқайсыз.
Тұрақты түрде алу Көбірек қажетінен артық ұйықтау — артық ұйықтау
Шамадан тыс ұйықтасаңыз, сіз өзіңізді шаршаған және бағдарсыз сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз сондай-ақ төмен көңіл-күйді немесе депрессияны байқай аласыз.
Бірақ шын мәнінде артық ұйықтау мүмкін себеп депрессия? Төменде екеуінің арасындағы байланысты зерттейміз.
Қандай байланыс бар?
Әзірге
Ұйқының бұзылуы әдетте депрессиямен бірге жүреді. Шын мәнінде, 2017 жылғы зерттеулер қатты депрессиямен өмір сүретін адамдардың көпшілігінде ұйқының қандай да бір қиындықтары бар екенін көрсетеді.
Күрделі депрессия диагнозы қойылған 3573 адамның деректерін қарастырған зерттеу қатысушылардың 92 пайыздан астамының ұйықтай алмайтынын көрсетті. Ұйқысыздық ең көп таралған ұйқы проблемасы болды, бірақ бұл қатысушылардың жартысына жуығы гиперомнияны бастан кешірді. Шамамен үштен бірі гиперсомнияны да, ұйқысыздықты да бастан кешіргенін айтты.
Гиперомния немесе күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық, тіпті көп ұйқыдан кейін де – көбінесе атипті депрессиямен байланысты, қазір атипті ерекшеліктері бар негізгі депрессия деп аталады. Депрессияның бұл түрімен өмірдегі оң өзгерістер, қызықты жаңалықтар және басқа да сыртқы факторлар сіздің көңіл-күйіңізді уақытша жақсартуы мүмкін – бұл әдетте ауыр депрессияда болмайды.
Сәйкес
Сілтеме екі жолмен де жүруі мүмкін
Ұйқы проблемалары депрессиядан көп бұрын пайда болуы мүмкін, дегенмен сарапшылар ұйқы қиындықтарының депрессия қаупіне қалай әсер ететінін әлі анықтай алмады.
Депрессиямен өмір сүрген кезде, тұрақты негізде көп ұйықтау сіздің белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін.
А
Оны цикл ретінде қарастырыңыз. Көбінесе депрессия сіздің көңіл-күйіңізге, энергияңызға және болашаққа деген көзқарасыңызға әсер етеді. Сіз өзіңізді әлсіреген және летаргиялық сезінесіз, әдеттегі әрекеттеріңізге қызығушылық танытпайсыз және симптомдарыңыздың жақсаратынына үмітсіз болуыңыз мүмкін.
Олай болса, ұйқы бірнеше шешімді ұсынады. Сіз ұйықтай аласыз, себебі:
- шаршағаныңызды сезінесіз
- басқа нәрсеге қызығушылық танытпайсыз
- ұйқы басқа белгілерден уақытша құтылуға көмектеседі
Тіпті төсекте жай жатып, анда-санда ұйықтап қалу да өз уақытыңызды басқа ештеңеге көңіліңіз келмегенде өткізудің ең жақсы тәсілі болып көрінуі мүмкін. Бірақ содан кейін сіз төсекте көп уақыт өткізгеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін, бұл одан да нашар көңіл-күйге әкеледі.
Тағы не болып жатқан болуы мүмкін?
Ұйықтағаннан кейін аздап көңілсіз немесе «бля» сезіну қалыпты жағдай, бірақ бұл сізде депрессия бар дегенді білдірмейді.
Клиникалық депрессия өмірдің көптеген салаларында көрінетін көңіл-күйдегі тұрақты өзгерістерді тудырады.
Сіз байқаған боларсыз:
- қалыпты энергия деңгейлеріңіздің өзгеруі
- жоғалмайтын қайғы немесе үмітсіздік сезімі
- әдетте ұнататын іс-әрекеттерге қызығушылық азаяды
Бұл белгілер әдетте күні бойына тұрақты болып қалады. Шамадан тыс ұйықтау, керісінше, сізді нашар сезінуі мүмкін, бірақ сіздің көңіл-күйіңіз ақырында көтерілуі мүмкін.
Ендеше неге істеу сен оны сонша сезінесің бе? Мұнда бірнеше ықтимал түсініктемелер берілген.
Шамадан тыс ұйықтау әдеттегі ұйқы-ояну циклін бұзады
Ұйқының дұрыс мөлшерін алмау сіздің тәуліктік ырғағыңызды немесе табиғи ұйқының ояту циклін бұзуы мүмкін. Бұл ішкі биологиялық сағат ұйқыға немесе оянуға уақыт келгенде денеңізге сигналдар жіберу арқылы күндізгі энергия мен сергектік пен түнгі ұйқышылдықты реттеуге көмектеседі.
Тым аз немесе тым көп ұйықтау осы сигналдарды жіберетін жасушаларды шатастыруы мүмкін, бұл сіздің денеңізге қалай жауап беретінін білмей қалуы мүмкін. Сіз оянып, күш-қуатты сезінуіңіз керек пе? Әлде көп ұйықтау жауап па?
Тиісінше, сіз шаршаған және летаргиялық оятуыңыз мүмкін немесе тұрғаннан кейін бірнеше сағаттан кейін төсекке дайын болуыңыз мүмкін. Уақыт өте келе ұйқы мен оянудың біркелкі емес кестесі сізге қажетті ұйқыны алуды қиындатады – тіпті дұрыс мөлшерді мақсат етсеңіз де.
Ұйықтау сіздің күндегі жоспарларыңызды бұзуы мүмкін
Сіз кеше түнде таңертеңгі үлкен жоспарлармен ұйықтадыңыз: ерте тұрыңыз, үй шаруасымен айналысыңыз, ұзақ серуендеңіз және достарыңызбен түстен кейін барбекюге азық-түлік дүкеніне барыңыз.
Жоспарлаған уақыттан 2 сағат кеш оянғанда, сіздің көңіл-күйіңіз бірден төмендейді, өйткені сіз бұл істердің жартысын орындау үшін асығу керек екенін түсінесіз. Сіз тазалауды аяқтауды асыға күттіңіз және біраз жаттығулар жасау, бірақ олардың біреуін өткізіп жіберуге тура келуі мүмкін.
Күніңізді босқа өткізіп қойғандай сезіну сізді ренжітіп, ашулы және тітіркендіреді. Сіз тіпті жоспарларыңыздың ешқайсысына алаңдамауға шешім қабылдауыңыз мүмкін, өйткені сіз өзіңіз қалаған нәрсені жасай алмайсыз.
Үнемі шамадан тыс ұйықтау сізді достарыңызбен кездесуге немесе өзіңізге ұнайтын басқа істермен айналысуға кедергі келтірсе, өзіңізді кінәлі сезініп, көңіліңіз қалуы мүмкін. Сіз тіпті жоспарлар жасауды толығымен тоқтатуыңыз мүмкін, бұл жалғыздықты және уақыт өте келе депрессияны тудыруы мүмкін.
Сізде ұйқының бұзылуы бар
Шамадан тыс ұйықтау және үнемі шаршау – ұйқының гиперомниясының негізгі белгілері.
Гиперсомния кезінде сіз бағдарсыз және қандай да бір түрде әлі де энергияны таусылғандай сезінесіз. Өзіңізді сергек сезінудің орнына, төсектен тұрып, күніңізді өткізуге мотивация таба алмауыңыз мүмкін.
Басқа белгілерге мыналар жатады:
- шоғырлану және есте сақтау проблемалары
- баяу ойлар немесе сөйлеу
- тітіркену
- мазасыздық
- тәбет пен салмақтың өзгеруі
Бұл белгілер көбінесе депрессиямен бірге көрінеді. Демек, сіз депрессияға ұшырағандықтан емес, ұйқының бұзылуына байланысты көп ұйықтауыңыз мүмкін.
Сондай-ақ түнде жақсы ұйықтамасаңыз, көп ұйықтай аласыз. Мүмкін сіз төсекте 7-9 сағат жатсаңыз да, ұйқыңыз жиі бұзылады:
- сыртқы шамдар немесе шу
- кошмарлар
- мазасыздық немесе ұйқыдағы апноэ сияқты психикалық немесе физикалық денсаулық жағдайлары
- дәрілік заттардың жанама әсерлері
- стресс
Ұйқыдан кейін қалай жақсы сезінуге болады
Сіз жоспарланғаннан әлдеқайда кеш оянасыз, мүлдем басқаша. Сенбей, үрейлене сағатқа қадаласың. Әрі қарай ше?
Егер сіз әлдеқашан өзіңізді бақытсыз сезінсеңіз, демалыс күнін жазып, төсекте қалуыңыз қызықты болып көрінуі мүмкін.
Дегенмен, тұру мүмкін емес ерлік сияқты көрінсе де, бұл стратегиялар таңғы таңғы көңілсіз күйді жеңілдетуге көмектеседі.
Қозғалыңыз
Барлығы таңертең бірінші болып жаттығу жасағысы келмейді, бірақ 2020 жылғы зерттеу қысқа таңертеңгі жаттығу күндізгі зейінді, зейінді және есте сақтауды арттыруға көмектесетінін көрсетті.
Жаттығулар сонымен қатар энергияны арттырып, көңіл-күйіңізді жақсартады, сондықтан көп ұйықтағаннан кейін ұзаққа созылған шаршау мен көңілсіздікті жоюға көмектеседі.
Көңіл-күйді көтеретін музыканың пайдасын көру үшін айналаңызда қысқа серуендеп көріңіз немесе қуат беретін би әуендерін қойыңыз.
Тіпті қарапайым созылулар мен йога сізді сергек және сергек сезінуге көмектеседі.
Таңғы ас ішу
Таңертең ұйқыңыз келген кезде, бірінші кезекте кофе, жасыл шай немесе басқа қуат беретін сусын болуы мүмкін.
Сіз соншалықты аштықты сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ жеңіл, ақуызға бай таңғы ас күнді қарсы алуға дайын сезінуге көмектесетін энергияны арттырады.
Бірнеше пайдалы таңғы ас идеялары:
- жеміс пен йогурт қосылған сұлы майы
- жаңғақ майы қосылған банан немесе алма
- тұтас дәнді тосттардағы авокадо немесе жұмыртқа
Жеңіл сусыздандыру да шаршауды тудыруы мүмкін, сондықтан аздап су ішу де көмектесуі мүмкін. (Сіздің бетіңізге жылдам шашырасаңыз да зиян тигізбейді!)
Күнді алыңыз
Табиғи қуат алу үшін оянған бойда перделеріңізді ашыңыз немесе күн сәулесіне шығыңыз. Табиғи жарық сіздің денеңізге күнді бастау уақыты келгенін айтады, сондықтан күн сәулесі сізге қуат пен сергек сезінуге көмектеседі.
Терезедегі таңғы ас немесе ауладағы йога сеансы сіздің күш-қуатыңызбен бірге көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.
Күн бұлтты болса немесе оянғанда әлі қараңғы болса, шамдарды қосу да көмектеседі.
Кәсіби маманды қашан көру керек
Көптеген адамдар кейде, әсіресе бірнеше кеш түндерден немесе қарқынды физикалық белсенділіктен кейін ұйықтайды. Егер сізде әдетте таңертең тұруда қиындықтар болмаса, анда-санда ұзақ ұйықтау туралы уайымдаудың қажеті жоқ шығар.
Бірақ, егер сіз жиі шамадан тыс ұйықтауды байқасаңыз, денсаулық сақтау маманымен сөйлесетін уақыт болуы мүмкін. Ұйқының бұзылуы мен психикалық денсаулық жағдайын тек медициналық және психикалық денсаулық мамандары ғана анықтай алады.
Сарапшылардың пікірін алу келесі жағдайларда маңыздырақ болады:
- депрессия белгілері 1-2 аптадан астам сақталады
- кейін сіз өзіңізді тыныш сезінбейсіз кез келген ұйқы мөлшері
- сіз күндіз сергек бола алмайсыз
- сіздің тұрақты әрекеттеріңіз енді сізді қызықтырмайды
- көңіл-күйдегі өзгерістер сіздің күнделікті өміріңізге немесе қарым-қатынасыңызға әсер ете бастайды
Егер сізге қазір көмек керек болса
Қиын сәтте сөйлесетін адам қажет болса, оқытылған, жанашыр дағдарыс кеңесшілері тыңдап, оны жеңудің пайдалы жолдарын табу арқылы қолдау көрсете алады. Міне, бірнеше опциялар:
- 800-273-8255 телефоны бойынша суицидтің алдын алу бойынша ұлттық желіге қоңырау шалыңыз.
- Дағдарыс мәтіні жолына жету үшін 741741 нөміріне HOME мәтінін жіберіңіз.
- LGBTQIA+ жастарына арналған Тревор жобасының кеңесшісіне хабарласу үшін 866-488-7386 нөміріне қоңырау шалыңыз немесе 678678 нөміріне START мәтінін жазыңыз.
Депрессия мен ұйқының бұзылуының белгілері бір-біріне сәйкес келуі мүмкін болғандықтан, барлық белгілеріңіз туралы маманға хабарлаңыз.
Тіпті маңызды болып көрінбейтін белгілер – мазасыздық, ашулану, ауырсыну мен ауырсыну, көз жасының жоғарылауы – кәсіби маманға ұйқы әдеттеріңізге не әсер ететінін анықтауға көмектеседі.
Депрессияға қолдау көрсетіліп жатыр ма? Басқа белгілер жақсарғанына қарамастан, шамадан тыс ұйықтауды жалғастырсаңыз, күтім көрсету тобына хабарлаңыз. Олар шамадан тыс ұйықтаудың алдын алуға көмектесетін балама тәсілдер мен емдеу әдістері бойынша нұсқаулық ұсына алады
Төменгі сызық
Жақсы ұйқы түні әдетте өте керемет сезінеді, бірақ шамадан тыс ұйықтау сізді мазасыз, кінәлі және ашуланшақ етеді.
Ұйықтағаннан кейін көңіл-күйіңізді көтере алмасаңыз, тыныштандыратын тыныс алу жаттығулары немесе мейірімділік туралы медитация көмектесуі мүмкін.
Сіз жоғалған сағаттарды қайтара алмайсыз, бірақ бұл жақсы. Ертең тағы бір күн, және бүгін өзін-өзі жанашырлық таныту сізге қалған сағаттарды тиімді пайдалануға көмектеседі.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
