Жаңадан бастаушыларға арналған йога арқалары: қалай бастау керек және қалай алға жылжу керек

Артқы бүгудің артықшылықтары

Backbends сіздің физикалық және эмоционалдық әл-ауқатыңызды жақсартатын әртүрлі артықшылықтарды қамтамасыз етеді.

Физикалық тұрғыдан олар алға иілуді немесе сіздің қалпыңыз бен туралануыңызды бұзуды қамтитын күнделікті әрекеттерге қарсы тұрады. Қозғалыс, отырықшы позициялар және гравитациялық күштер денеңіздің дұрыс емес орналасуын және ауырсынуын тудыруы мүмкін. Артқы бүгілістер денеңізді тепе-теңдікке келтіруге көмектеседі.

Артқы бүгілу арқаны, иықты, кеудені және жамбасыңызды нығайтады. Олар омыртқаны ұзартады, икемділікті арттырады және мобильдікті жақсартады, бұл жақсы қалыпқа ықпал етеді. Сонымен қатар, олар шиеленісті, тығыздықты және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Сонымен қатар, арқа иілгіштерінің қуаттандыратын табиғаты сіздің денеңізді қыздырып, қуаттандырады, бұл шаршауды басады. Шындығында, сіз төсекке дейін күшті арқадан аулақ болғыңыз келуі мүмкін, өйткені олар ұйықтап кетуді қиындатады.

Йогаға арқа сүйеу омыртқада сақталған энергияны босатады деп айтылады. Бұл кундалини энергиясын оятуы мүмкін, бұл сіздің омыртқаның түбінде орналасқан рухани энергия. Артқы иілу кеуденің ортасында орналасқан жүрек чакраңызды ынталандырады және ашады (1).

Көбінесе жүректі ашу деп аталады, арқа иілу сіздің сүйіспеншілікке, жанашырлыққа және байланысқа деген қабілетіңізді тереңдетеді.

Артқы бүгуді үйренуге арналған қауіпсіздік кеңестері

Артқы бүгудің артықшылықтарын арттыру үшін оларды саналы және сақтықпен орындаңыз. Артқы бүгуге әрекеттенбес бұрын әрқашан денеңізді жылытыңыз және кейін суытыңыз. Омыртқаны жылытудан басқа, дененің жоғарғы бөлігіне, жамбас пен жамбасқа бағытталған жаттығуларды орындаңыз.

Жарақат алудың алдын алу үшін, әсіресе, кеңейтілген позаларда жұмыс істеп жатсаңыз, қатарынан ең көбі үш артқа бүгіңіз.

Сондай-ақ, қиын позаларды тым ұзақ ұстаудан аулақ болыңыз. Позада көбірек уақыт өткізу үшін оны аз уақыт ұстап, 1-2 рет қайталауға болады. Қайталау арасында толық демалуға уақыт беріңіз.

Тек ыңғайлы дәрежеге дейін созылғаныңызға сенімді болыңыз және есте сақтаңыз, бұл кез келген адам үшін күнделікті өзгеруі мүмкін.

Өзіңізді кез келген позицияға қыспаңыз немесе мәжбүрлемеңіз және ауырсынуды сезсеңіз тоқтаңыз. Мойынның қолайсыздығын сезсеңіз, мойыныңызды ыңғайлы, босаңсыған күйге келтіріңіз. Ыңғайлылықты қамтамасыз ету үшін бүкіл уақыт бойы тегіс, тұрақты тыныс алуды қамтамасыз етіңіз.

Сонымен қатар, егер сіз жүкті болсаңыз немесе жиі бас ауруы немесе мойын немесе арқа жарақаттары болса, арқа бүгуге жол бермеңіз немесе білікті мұғалімнің басшылығымен жаттығулар жасаңыз.

Соңында, егер сіз дәрі-дәрмек қабылдасаңыз немесе жоғары қан қысымы, артрит немесе остеопорозды қоса алғанда, медициналық мәселелеріңіз болса, йога бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Бастау үшін 6 бастаушы арқа иілу

Ең оңай позадан бастаңыз және одан да жетілдірілген позаларға өтіңіз. Арқаңызды, сондай-ақ үстіңгі денеңізді, жамбасыңызды және жамбасыңызды созуға және нығайтуға назар аударыңыз.

Бұл икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартады, бұл әрбір позаға тереңірек өтуге көмектеседі. Қарапайым арқа иілу жаттығулары тереңірек артқа иілу үшін қажетті күшті, теңестіруді және хабардарлықты дамытуға көмектеседі.

Сиыр позасы (Битиласана)

Сиыр позасы омыртқаны қыздырып, қан айналымын және икемділігін арттырады. Ол сіздің мойыныңызды, кеудеңізді және жамбасыңызды созады, сонымен қатар шиеленісті және тығыздықты жеңілдету кезінде арқаңызды нығайтады.

Сіз сиыр позасын өз бетіңізше немесе мысық позасымен (Марджарясана) ағып жатқан қозғалыстың бөлігі ретінде жасай аласыз.

Орындау үшін:

1. Үстел үстіндегі позицияда білектеріңізді иығыңыздың астына және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойыңыз. Салмағыңызды алдыңғы, артқы және бүйірлеріңізге біркелкі беріңіз. Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз. Бейтарап омыртқаны ұстаңыз және еденге қараңыз.
2. Дем алған кезде ішіңізді ауамен толтырыңыз және оны төсенішіңізге қарай түсіріңіз. Тікелей алға немесе төбеге қарай қараңыз. Бұл позицияны 5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
3. Дем шығару кезінде бейтарап омыртқаға оралыңыз.
4. Әрі қарай, сиыр позасына ағып, әр дем алған сайын бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл қозғалысты 1 минутқа дейін жалғастырыңыз.
5. Баланың позасында (Баласана) 1 минутқа дейін демалыңыз. Бейтарап омыртқаға оралыңыз.
6. Дем алған кезде сиыр позасына ауысыңыз.
7. Дем шығару кезінде омыртқаны айналдырыңыз және мысық позасына (Марджарясана) келу үшін иегіңізді кеудеге қойыңыз.
8. Сиыр позасы мен мысық позасы арасындағы ағын, тыныс алу әр қозғалысты басқаруға мүмкіндік береді.
9. Бұл ағынды 1 минутқа дейін жалғастырыңыз.

Сфинкс позасы (Саламба Бхужангасана)

Бұл жұмсақ арқа омыртқаны ұзартады және нығайтады, икемділік пен ұтқырлықты арттырады. Сфинкс позасы иықтарыңызды созады, кеудеңізді жұмсақ ашуды қамтамасыз етеді және іш бұлшықеттерін ұзартады.

Бұл позаның пассивті сипаты сізге туралау мен бұлшықетті белсендіруге назар аударуға мүмкіндік береді, бұл жетілдірілген позаларда қиынырақ болуы мүмкін.

Қолдың орналасуы сізді Кобра (Бхужангасана), Төмен Планк (Чатуранга Дандасана) және Биік Планк (Уттита Чатуранга Дандасана) сияқты позаларға дайындайды.

Сфинкс позасының қолдау көрсетілетін орны омыртқаға азырақ қысым түсіреді, бұл позаны ұзағырақ ұстауға мүмкіндік береді. Бұл кеңейтілген арқа бүгуге көшкенге дейін омыртқаны ұзартуға және нығайтуға көмектеседі.

Орындау үшін:

1. Асқазанға жатып, аяғыңызды артқа созыңыз. Үлкен саусақтарыңызды бір-біріне тигізіп, өкшелеріңізді жағына қарай бұраңыз.
2. Шынтақтарды иығыңыздың астына, білектеріңізді еденге, алақандарыңызды төмен қаратып қойыңыз. Төменгі арқа, бөксе және жамбас бұлшықеттерін белсендіріңіз.
3. Дем алған кезде кеудеңіз бен басыңызды көтеріңіз. Арқаңызды қолдау үшін іштің төменгі бұлшықеттерін белсендіріңіз және көтеріңіз.
4. Төменгі арқадағы кез келген қысуды жеңілдетіп, омыртқаны ұзартыңыз. Омыртқаның түбінен және бастың тәжінен шығатын энергия сызығын елестетіп көріңіз.
5. Терең тыныс алыңыз, алға тік қараңыз және позада белсенді болыңыз.
6. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
7. Дем шығару кезінде денеңізді еденге түсіріңіз.
8. Басыңызды бүйірге бұрып, демалыңыз. Төменгі арқадағы кернеуді жеңілдету үшін жамбасыңызды бір жағынан екінші жағына ақырын шайқаңыз.
9. 1-2 рет қайталаңыз.

Кобра позасы (Бхужангасана)

Бұл белсенді арқа омыртқаны ұзартады және нығайтады, бұл икемділікке, қозғалғыштыққа және жақсы қалыпқа ықпал етеді.

Ол иығыңызды, кеудеңізді және ішіңізді созады, сонымен қатар күшті арттыру үшін іш, бөксе және аяқ бұлшықеттерін белсендіреді. Төменгі арқаңызды қысып жатқаныңызға назар аударыңыз және омыртқаны ұзартуға назар аударыңыз.

Орындау үшін:

1. Асқазанға жатып, аяғыңызды артқа созыңыз.
2. Үлкен саусақтарыңызды бір-біріне тигізіп, өкшелеріңізді жағына қарай бұраңыз.
3. Қолдарыңызды иығыңыздың астына, алақаныңызды төмен түсіріңіз, саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
4. Ингаляция кезінде басыңызды, кеудені және иықты баяу көтеріңіз.
5. Жартылай, жартылай немесе толығымен жоғары көтеруге болады.
6. Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз.
7. Еденге немесе тіке қарай қараңыз.
8. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Дем шығарғанда, денеңізді төсенішіңізге түсіріңіз.
10. Басыңызды бір жағына бұрып, демалыңыз.
11. Арқаның қысылуын жеңілдету үшін жамбасыңызды бір жағынан екінші жағына ақырын жылжытыңыз.
12. Бұл позаны 1-2 рет қайталаңыз.

Шегіртке (Салабхасана)

Бұл поза арқа, өзек және аяқ бұлшықеттерін белсендіреді. Сондай-ақ омыртқаны ұзартады, кеудені ашады және ас қорыту мүшелерін ынталандырады.

Шегіртке позасы денеңізді туралауға үйретеді, бұл сіздің қалпыңызды жақсартады және сізді тереңірек иілуге ​​дайындайды (2).

Бұлшықеттеріңізді сәл басқаша бағыттау үшін қолдар мен аяқтардың әртүрлі позицияларымен тәжірибе жасаңыз.

Орындау үшін:

1. Асқазанға жатып, аяғыңызды артқа созыңыз. Үлкен саусақтарыңызды бір-біріне тигізіп, өкшелеріңізді жағына қарай бұраңыз. Алақаныңызды жоғары немесе төмен қаратып, қолыңызды денеңіздің жанына қойыңыз. Маңдайыңызды еденге жайлап қойыңыз.
2. Ингаляция кезінде бас кеудені және қолды көтеріңіз. Жартылай, жартылай немесе толығымен жоғары көтеруге болады. Позаны тереңдету үшін бір немесе екі аяқты көтеріңіз. Тікелей алға немесе сәл жоғары қараңыз.
3. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
4. Дем шығарғанда, бастапқы қалыпқа баяу төмендеңіз.
5. Басыңызды бір жағына бұрып, демалыңыз.
6. Төменгі арқадағы кернеуді босату үшін жамбасыңызды бір жағынан екінші жағына ақырын жылжытыңыз.
7. Бұл позаны 1-2 рет қайталаңыз.

Балық (Matsyasana)

Fish Pose сіздің мойыныңызды және жоғарғы арқаңызды нығайтады, бұл икемділік пен қалыпты жақсартады. Ол кеудені, іш бұлшықеттерін және жамбас иілгіштерін созады. Қол мен аяқтың әртүрлі позицияларымен тәжірибе жасағанда, туралауыңыздың қалай өзгеретініне назар аударыңыз.

Орындау үшін:

1. Аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз. Алақаныңызды төмен қаратып, саусақтарыңызды алға қаратып, қолыңызды бөкселердің астына қойыңыз.
2. Шынтақтарды ортаға қарай ақырын тартыңыз және жүрек орталығын ашыңыз. Содан кейін кеудеңізді ашық ұстай отырып, білек пен шынтаққа сүйеніңіз. Басыңызды артқа еңкейтуге мүмкіндік беріңіз.
3. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
4. Содан кейін босатыңыз, арқаңызға жатыңыз және демалыңыз.

Қолдау көрсетілетін артқы иілу

Бұл пассивті арқа иілу релаксацияны қамтамасыз ете отырып, кеуде қуысының жұмсақ, қолдаулы ашылуын қамтамасыз етеді. Жартылай лотос позасы (Ардха Падмасана) немесе көбелек позасы (Баддха Конасана) сияқты аяқ позицияларымен тәжірибе жасаңыз.

Орындау үшін:

1. Омыртқаның бойында және бастың астында көлбеу тірек жасау үшін йога блоктары мен жастықтарын пайдаланыңыз. Ыңғайлы болса, басыңызды кеудеден сәл төмен қойыңыз.
2. Алақаныңызды жоғары қаратып қолыңызды екі жаққа босатыңыз немесе бір қолыңызды ішіңізге, бір қолыңызды кеудеге қойыңыз.
3. Толық босаңсуға мүмкіндік беріп, терең тыныс алыңыз.
4. Денеңіздің еденге батып кетуіне мүмкіндік бергенде, кернеуді босатуға назар аударыңыз.
5. Бұл позаны 10 минутқа дейін ұстаңыз.

Артқы бүгуді үйренуге арналған кеңестер

Икемділікке, күшке және қозғалыс ауқымына байланысты шектеулеріңізде құрметтеңіз және жұмыс істеңіз. Есіңізде болсын, йога позалары, әсіресе арқаға иілу сізді көптеген эмоцияларды сезінуге әкелуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай екенін түсініп, туындаған сезімдерді сезінуге мүмкіндік беріңіз.

Омыртқаны ұзартуға және кеудені ашуға назар аударыңыз. Төменгі арқаға қысылуды болдырмау үшін омыртқаның бойымен және бастың тәжімен өтетін энергия сызығын елестеткен кезде омыртқаны ұзартыңыз.

Артқы бүгуге арналған реттілік бойынша кеңестер

Артқы иілу тақырыбына арналған йога сабағын немесе дәйектілігін орындасаңыз, жаттығуларыңызды жұмсақ бұрылыстармен және алға иілулермен жабыңыз.

Одан әрі бейтарап омыртқамен позалар жасаңыз, бұл омыртқаның денеңізді ауыртпалықсыз ұзақ және түзу болуына мүмкіндік береді. Бұл арқадағы және омыртқадағы кернеу мен кернеуді жеңілдетеді.

Бейтарап омыртқа позаларының мысалдары мыналарды қамтиды:

• Қолды үлкен саусаққа жатқызу позасы (Supta Padangusthasana)

• Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы (Випарита Карани)

• Жатқан көбелек позасы (Supta Baddha Konasana)
• Тізеден кеудеге дейінгі поза (апанасана)

Төменгі сызық

Артқы иілу – күш, икемділік және ұтқырлықты арттырудың тамаша тәсілі.

Күн тәртібін баяу және қауіпсіз құру үшін осы бастаушы арқадан бастаңыз. Денеңізді тыңдаңыз және өз шектеулеріңізде жұмыс істеңіз.

Уақыт өте келе, сіз аралық немесе жоғары деңгейге ауыса аласыз немесе жұмсақ артқы иілу жаттығуларын жалғастыра аласыз. Қалай болғанда да, сіз осы кең позалардың пайдасын көресіз.